背中のトレーニングを始めると、意外と早い段階で気になるのが握力。

ラットプルダウンをしていると、背中より先に前腕が疲れる。

ローイングでも、引くことよりバーを握ることに意識がいく。

懸垂では、背中より手が先に限界になる。

これは結構あるあるだと思う。

背中を鍛えたいのに、握力が先に終わる。

そこで使うようになったのが、パワーグリップ。

ただ、初心者のうちから必要なのか。

トレーニンググローブと何が違うのか。

握力が弱くならないのか。

最初は僕もよく分かっていなかった。

実際に使い続けて感じた結論はシンプル。

背中より先に握力が疲れるなら、パワーグリップは初心者でも全然使っていい。

ただし、ジムに入会したその日から全員に必要な道具ではない。

困ってから追加すれば十分。

この記事では、

• パワーグリップは何のために使うのか
• 初心者でも必要なのか
• トレーニンググローブとの違い
• 使いやすい種目
• 使わなくてもいい場面
• 握力が弱くならないのか
• 僕が使っているALL OUTのパワーグリップ

まで、実際に使って感じたことをまとめる。

パワーグリップは何のために使う？

パワーグリップは、バーやダンベルを握る力を補助するためのトレーニングギア。

手首に巻き、ベロの部分をバーへ巻きつけて使う。

僕が一番メリットを感じるのは、背中のトレーニング。

背中を鍛える種目では、

• ラットプルダウン
• 懸垂
• ワンハンドロー
• シーテッドロー
• ベントオーバーロー
• デッドリフト

など、何かを引く動作が多い。

重量が上がってくると、背中より先に握力や前腕が疲れることがある。

そこでパワーグリップを使うと、握り続ける負担を減らしやすい。

僕の場合は、バーを落とさないことよりも、背中を動かすことに集中しやすくなった。

これが一番大きい。

初心者にもパワーグリップは必要？

最初から必須ではないと思う。

でも、初心者だから使ってはいけないとも思わない。

僕なら、

背中より先に握力が疲れるようになったら使う

これを目安にする。

軽い重量のラットプルダウンでも背中にしっかり効かせられていて、握力にも余裕があるなら急いで買わなくていい。

反対に、

• 背中より前腕ばかり疲れる
• バーを握るだけで手がつらい
• 握力が原因でセットを終えてしまう
• 重量を上げると背中へ集中できない

こうなったら、パワーグリップを試す価値はある。

初心者だから素手で頑張らないといけない、ということはない。

トレーニングの目的が背中を鍛えることなら、握力を補助する道具を使うのも一つの方法。

パワーグリップとトレーニンググローブの違い

ここは初心者が迷いやすい。

僕も最初は、グローブがあればパワーグリップはいらないと思っていた。

でも、実際は役割が違う。

トレーニンググローブ

グローブは主に、

• 手のひらを保護する
• マメをできにくくする
• 汗で滑るのを抑える
• 器具を握った時の痛みを減らす

ために使う。

つまり、手の保護が中心。

パワーグリップ

パワーグリップは、

• 握力を補助する
• 前腕の疲労を抑えやすい
• 背中の種目に集中しやすい

という役割が大きい。

だから、

手のひらが痛い → グローブ
背中より握力が先に疲れる → パワーグリップ

と考えると分かりやすい。

もちろん両方使う人もいる。

ただ、背中トレのためにどちらか一つを選ぶなら、僕はパワーグリップを選ぶ。

僕はグローブよりパワーグリップを使うことが多い

僕自身は、現在トレーニンググローブよりパワーグリップを使うことが多い。

理由は単純で、手の保護より握力の補助を求める場面が多いからだ。

背中の種目では、

バーを握る。

握力が疲れる。

前腕がパンパンになる。

背中にはまだ余裕がある。

ということが起きる。

パワーグリップを使うと、このズレを減らしやすい。

もちろん、完全に前腕を使わなくなるわけではない。

それでも、素手より背中へ意識を向けやすいと感じている。

パワーグリップを使っている種目

僕がよく使うのは次の種目。

ラットプルダウン

かなり相性がいい。

背中を鍛えたいのに、前腕や握力が先に疲れる人には使いやすい。

僕もパワーグリップを使うと、引く動作へ集中しやすい。

懸垂

懸垂でも使える。

特に回数を重ねて握力が落ちてくる時に便利。

ただし、最初から握力を完全に補助するより、素手でできる範囲も残している。

ローイング系

ワンハンドローやシーテッドローでも使っている。

重量が上がってくると、バーやハンドルを握るだけで疲れることがある。

その時にパワーグリップを使うと、肘を後ろへ引くことに意識を向けやすい。

デッドリフト

デッドリフトでも使うことがある。

特に複数セット行う時や、握力が先に限界になる時に便利。

ただ、デッドリフトでは握力そのものを鍛えたい場合もある。

そのため、毎回すべてのセットで使う必要はないと思っている。

パワーグリップを使わなくてもいい場面

僕は何でもパワーグリップを使うわけではない。

軽いウォームアップ。

握力に余裕がある重量。

握る力も一緒に鍛えたい時。

こういう場面では素手で行うこともある。

パワーグリップは、握力を使わなくする道具ではない。

背中を鍛えたいのに、握力が邪魔になった時に使う補助具だと思っている。

目的に合わせて使い分ければいい。

パワーグリップを使うと握力が弱くなる？

これはよく気になるところだと思う。

僕自身は、パワーグリップを使っているから握力が弱くなったとは感じていない。

ただし、すべての引く種目を最初から最後までパワーグリップ任せにすれば、素手で握る機会は減る。

だから僕は、

• ウォームアップは素手
• 軽いセットは素手
• 握力が先に疲れる重量からパワーグリップ

という使い方をすることがある。

握力も鍛えたいなら、パワーグリップを使わないセットを残せばいい。

背中を鍛えるセットでは握力を補助する。

この使い分けで十分だと思っている。

初心者が使う時に気をつけたいこと

パワーグリップは便利だが、巻けば何でも良くなるわけではない。

最初は軽い重量で使い方に慣れた方がいい。

特に気をつけたいのは、

• ベロを巻く方向
• 手首の締めすぎ
• バーへ巻きすぎない
• 左右で同じ位置にする

という部分。

巻き方が分からないまま高重量を扱うと、逆に使いにくくなる。

まずはラットプルダウンなどで軽く試し、

「握らなくても落ちない」

ではなく、

「握る負担が少し減った」

くらいの感覚から始めればいい。

僕が使っているのはALL OUTのパワーグリップ

僕が現在使っているのは、ALL OUTのパワーグリップ。

使い始めて感じたのは、難しい操作がなく、普段の背中トレに取り入れやすいこと。

気に入っているのは、

• バーへ巻きつけやすい
• 握力を補助しやすい
• 着脱に時間がかかりにくい
• ラットプルダウンやローイングで使いやすい
• デッドリフトにも使える
• そして丈夫

というところ。

僕は特に、背中より前腕が先に疲れる時に使っている。

パワーグリップを使うことで、背中へ集中しやすくなった。

これが現在も使い続けている一番の理由。

僕が使っているパワーグリップ

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• 背中トレで握力を補助しやすい
• バーへ巻きつけやすい
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サイズ選びは手の大きさより手首周りを見る

パワーグリップは、商品によってサイズ展開がある。

選ぶ時は、身長や体重ではなく手首周りを確認した方がいい。

大きすぎると手首で動きやすい。

小さすぎると締めつけが強くなる。

僕なら、普段使っている感覚だけでサイズを決めず、販売ページのサイズ表を確認する。

サイズの境目にいる場合は、レビューだけで決めず、メーカーの案内を優先した方がいい。

パワーグリップは消耗品でもある

長く使っていると、ベロ部分や縫い目は少しずつ傷む。

特に高重量で頻繁に使うと、摩耗は避けられない。

だから僕は、

• ベロが裂けていないか
• 縫い目がほつれていないか
• 手首部分が傷んでいないか

を時々見るようにしている。

重量を支える道具なので、明らかに傷んだ状態で使い続けない方がいい。

パワーグリップが向いている人

僕が使った経験では、次のような人に向いている。

• 背中より握力が先に疲れる
• ラットプルダウンで前腕ばかり疲れる
• ローイングでバーを握ることに意識がいく
• 懸垂で手が先に限界になる
• デッドリフトで握力がボトルネックになる
• 背中の種目へもっと集中したい

逆に、

• まだ軽い重量しか扱っていない
• 握力にまったく困っていない
• 手のマメだけが気になる

という人は、急いで買う必要はない。

手の保護が目的なら、グローブの方が合うこともある。

初心者が最初に買うならグローブとパワーグリップどっち？

僕なら、目的で決める。

手のひらを守りたい

トレーニンググローブ。

背中トレで握力を補助したい

パワーグリップ。

両方気になる

最初は一番困っている方から買う。

僕自身は背中のトレーニングを重視しているので、どちらか一つだけならパワーグリップを選ぶ。

パワーグリップの方が、実際のトレーニングで役立つ場面が多かったから。

まとめ

パワーグリップは、ジム初心者全員に必要な道具ではない。

でも、

背中より先に握力が疲れるなら、初心者でも使っていい。

僕はそう思っている。

パワーグリップを使うことで、

• 握力の負担を減らしやすい
• 前腕が先に疲れにくい
• 背中の動作へ集中しやすい

と感じている。

一方で、握力にも余裕があるなら、最初から買う必要はない。

グローブとの違いもシンプル。

手を守るならグローブ。

握力を補助するならパワーグリップ。

目的が違う。

僕は現在ALL OUTのパワーグリップを使っていて、背中トレでは欠かせないギアの一つになっている。

最初から道具を増やす必要はない。

困った時に、必要な道具を足す。

それで十分。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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40代から筋トレを始めると、最初に悩むのが胸トレだと思う。

ベンチプレスをやった方がいいのか。
マシンを覚えた方がいいのか。
そもそも何をやればいいのかわからない。

情報もいっぱいあるから悩む。

ただ、今振り返ると40代初心者はまずダンベルを覚えれば十分だと思う。

ダンベルは、

• 自宅でも出来る
• ジムでも必ず置いてある
• 重量調整しやすい
• 関節への負担を調整しやすい
• 自分のペースで進めやすい

こういう強みがある。

特に40代は、最初から難しい種目や高重量を追い過ぎるより、

「続けやすい」
「フォームを覚えやすい」
「無理し過ぎない」

この方が大事だ。

今回は、40代初心者向けにダンベルだけで出来る胸トレメニューを紹介していく。

自宅トレでも、ジムでも再現しやすい内容にしているので、まずはここから始めてみてほしい。

この記事ではダンベルだけでできる胸トレに絞って書く。
胸トレ全体の考え方や、ベンチプレス・マシン種目まで含めて知りたい人は、こちらの記事も参考にしてほしい。

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ダンベルでの筋トレを勧める理由

ダンベルは、ジムが変わってもやり方が大きく変わらない。

僕も色々なジムへ行くが困ったことに、

マシンやケーブルは、ジムによってメーカーや構造が違うので、

同じ重量表記でも重さの感覚がかなり違うことがある。

• メーカー違い
• 軌道違い
• 可動域違い
• ケーブル比率違い

こういう違いで、同じ重量でもかなり感覚が変わる。

その点、ダンベルはどこでもほぼ共通だ。

20kgはどこのジムでも20kg。

ダンベルのメーカーが変わっても20Kg。

だから自宅でもジムでも続けやすく、環境が変わっても積み上げやすい。

「覚えたことが無駄になりにくい」

これがダンベルの強みだと思う。

だからまずはダンベルでの胸トレを覚えると良い。

ダンベル胸トレで出来る主な種目

ダンベルプレス

まず軸になるのはこれ。

胸トレで何をやるか迷ったら、まずダンベルプレス。

ダンベルプレスは胸トレの軸になる種目だと思う。

ベンチプレスと同じで、長く使える基本種目でもある。

脇を開き過ぎず、軽くハの字を意識する。

最初から重さを追い過ぎずに、

まずはフォームを安定させよう。

インクラインダンベルプレス

胸の上部を狙いやすい種目。

フラットだけだと胸の上側が弱く感じる人も多いので、慣れてきたら取り入れたい。

ベンチ角度は30度前後くらいで十分。

角度を上げ過ぎると肩トレっぽくなりやすい。

ダンベルフライ

胸をストレッチさせやすい種目。

軽めでも効かせやすいので、自宅トレとも相性が良い。

特に自宅トレは重量上限が来やすい。

その時に、軽めでも刺激を入れやすいフライ系はかなり便利だと思う。

ただし、40代は伸ばし過ぎ注意。

肩の位置より深く下ろし過ぎると、肩を痛めやすい。

「少し胸が伸びる」くらいで十分だ。

インクラインダンベルフライ

胸上部寄りに効かせやすいフライ。

ストレッチ感が強いので、無理に重量を持たなくていい。

軽めでもかなり効く。

ダンベルプルオーバー

少し難しい種目だが、覚えると面白い。

胸や広背筋周辺に刺激が入りやすい。

ただ、初心者は最優先でやる必要はない。

まずはプレス系を安定させよう。

40代初心者向けダンベル胸トレ ティア表

40代初心者なら、まずはダンベルプレス中心で十分。

種目数を増やし過ぎる必要はない。

実際のダンベル胸トレメニュー

ジムの場合

メニュー例

• ダンベルプレス 10回 × 3セット
• インクラインダンベルプレス 10回 × 3セット
• ダンベルフライ 12回 × 2〜3セット

まずはこのくらいで十分。

ジムなら重量を伸ばしやすいので、ダンベルプレスを軸にしていきたい。

片手40〜50kgまで置いてあるジムも多いので、長くやり込める。

自宅トレの場合

メニュー例

• ダンベルプレス 10回 × 3セット
• ダンベルフライ 12回 × 3セット
• プッシュアップ 限界手前まで × 2セット

自宅は重量上限が来やすい。

可変ダンベルでも、片手20kg前後が現実的な人は多いと思う。

ただ、それでも十分胸は変わる。

• プレート追加
• 回数調整
• ゆっくり下ろす
• フライを増やす

こういう工夫をすれば、自宅でもかなり追い込める。

特にダンベルフライは、軽めでも効かせやすいので、自宅トレとも相性が良い。

おすすめは、今ある重量で10回3セットが余裕になったら、少しずつ重量を増やしていくこと。

40代は焦って重量を追い過ぎなくていい。

まずは長く続けられる形を作ろう。

ダンベル胸トレは、家トレでもかなり使いやすい。
ただし胸だけ鍛えて終わりではなく、背中・脚・肩も含めて組みたい。
自宅トレ全体の組み方は、こちらでまとめている。

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注意点

オンザニーを覚えておく

ダンベル胸トレで意外と大事なのが、オンザニーだ。

オンザニーというのは、ダンベルを膝の上に乗せてから、身体を倒す反動を使ってスタートポジションへ持っていく方法。

ダンベルプレスでも、インクラインダンベルプレスでも、ダンベルフライでも使う。

ダンベルを持ったまま無理に寝転がろうとしたり、

寝たままダンベルを床から取ろうとしたりすると

肩や肘を怪我する。

特に40代は、種目中のフォームだけじゃなく、始め方と終わり方も大事だと思う。

ダンベル種目をやる時、まずダンベルを膝の上に乗せる。
そこから身体を倒しながら、膝でダンベルを軽く送り出すようにしてスタート位置へ持っていく。

終わる時も、無理に横へ投げたり、肩で耐えたりしない。
ダンベルを身体に近づけて、膝の方へ戻す意識を持つ。

胸に効かせる以前に、まず安全に始めて、安全に終わる。

ここは絶対に意識しておいた方がいい。

毎回限界までやらなくていい

40代は回復力が若い頃とは違う。

毎回潰れるまでやると、肩や肘を痛めやすい。

「あと1〜2回出来そう」くらいで止める日があってもいい。

肩に違和感があるなら無理しない

特にフライ系は伸ばし過ぎ注意。

胸を伸ばすことより、長く続けられる方が大事だ。

最初はフォーム優先

重量は後から伸びる。

まずは、

• 胸で押す感覚
• 肩を痛めない位置
• 安定したフォーム

これを覚えていこう。

ベンチプレスはしなくていいのか？

ベンチプレスは良い種目だ。

僕自身もかなりやり込んできたし、

重量が上がればしっかり胸に効果が出てくる

好きな種目だ。

ただ、40代初心者が最初から無理してやる必要はないと思う。

まずはダンベルで、

• 胸トレに慣れる
• フォームを覚える
• 肩を安定させる

ここを作った方が続けやすい。

もちろん、ベンチプレスに挑戦する価値は十分ある。

ただ、

「ベンチプレスをやらないと胸は変わらない」

そんなことはない。

まずは続けられる形を作ろう。

もしバーベルベンチにも挑戦したい人は、ベンチプレスの記事も参考になると思う。

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FAQ

家だけでも胸は変わる？

変わる。

特に初心者なら十分変化する。

ただし、慣れてくると重量不足を感じやすいので、少しずつ工夫していきたい。

何kgから始めればいい？

10回前後でフォームを崩さず出来る重量からでOK。

最初から重くし過ぎなくていい。

週何回やればいい？

初心者なら週1〜2回で十分。

まずは継続を優先したい。

可変ダンベルだけでも大丈夫？

かなり便利。

自宅トレなら特におすすめ。

長く使える。

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まとめ

40代初心者の胸トレは、まずダンベルからでいいと思う。

• 自宅でも出来る
• ジムでも使える
• 関節負担を調整しやすい
• 続けやすい
• 環境が変わっても積み上げやすい

こういう強みがある。

40代は「最強メニュー」を探すより、

「続けられる形」を作る方が大事だ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

トレーニングベンチを買ったものの、ダンベルプレスにしか使っていない。

そんな人もいるかもしれない。

僕も最初は、ベンチといえば胸を鍛えるためのものだと思っていた。

でも、実際に使っていくと、胸だけでなく、背中、肩、脚、腕、腹筋にも使えることが分かった。

ダンベルとベンチがあれば、自宅でもかなり多くの種目ができる。

ただし、最初からすべての種目をやる必要はない。

まずは基本的な種目をいくつか覚え、そこから少しずつ増やせばいい。

この記事では、トレーニングベンチを使って自宅でできる種目と、ダンベルを組み合わせた週3メニューを紹介する。

トレーニングベンチがなくても自宅トレはできる

自宅トレを始めるだけなら、ベンチは必須ではない。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋など、器具がなくてもできる種目はある。

ダンベルを持っている場合も、

• フロアプレス
• ショルダープレス
• サイドレイズ
• アームカール
• ゴブレットスクワット
• ルーマニアンデッドリフト

などは、ベンチなしでできる。

だから、まだ自宅トレが続くか分からない段階なら、最初からベンチを買わなくてもいい。

一方で、胸や背中の種目を増やしたい時や、姿勢を安定させてダンベルを使いたい時には、ベンチが役に立つ。

自宅トレに必要な器具を、自重トレ用とホームジム用に分けて考えたい人は、こちらの記事も参考にしてほしい。

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ベンチがあると変わる3つのこと

トレーニングベンチがあることで、僕が特に変わったと感じたのは次の3つだ。

できる種目が増える

ベンチがあれば、床や立った状態だけではやりにくい種目ができる。

たとえば、

• ダンベルプレス
• インクラインダンベルプレス
• ワンハンドロー
• ベンチサポートロー
• シーテッドショルダープレス
• インクラインダンベルカール
• ブルガリアンスクワット

などだ。

角度を変えられるインクラインベンチなら、さらに使える種目が増える。

姿勢を作りやすくなる

ワンハンドローでは、片手と片膝をベンチに置くことで体を支えやすくなる。

シーテッドショルダープレスでは、背もたれを使うことで上半身を安定させやすい。

椅子やソファで代用できる種目もあるが、高さや硬さが合わないこともある。

トレーニング用のベンチがあると、毎回同じ姿勢を作りやすい。

床よりも腕を動かせる範囲が広がる

床で行うダンベルフロアプレスは、肘が床に当たるところで動きが止まる。

これは肩を下げすぎにくいという良さもある。

一方、ベンチを使ったダンベルプレスでは、肘が床に当たらないため、肩に違和感が出ない範囲で腕を大きく動かせる。

可動域を広げられることはメリットだが、深く下ろせばいいわけではない。

肩に不安がある場合は、無理に下ろしすぎないことも大切だ。

ベンチを使った基本種目7つ

最初から多くの種目を覚える必要はない。

まずは、胸、背中、肩、脚、腹筋を鍛えられる基本種目から始めればいい。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチを使う代表的な胸の種目だ。

主に胸を使い、肩の前側と上腕三頭筋も動員する。

ベンチに座り、ダンベルを太ももの上に置く。

そこから体を後ろへ倒しながら、太ももでダンベルを持ち上げるようにして胸の横へ運ぶ。

この方法は、オン・ザ・ニーと呼ばれている。

ダンベルを構えたら、肩甲骨を軽く寄せ、胸を上げる。

肘は真横へ広げすぎず、斜め下に向ける。

肩に違和感が出ない位置までダンベルを下ろし、胸から押し返す。

初めは、10回前後を余裕を持ってできる重量で十分だ。

可動域を広げることより、肩を安定させたまま動かすことを優先したい。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、背もたれを起こして行う胸の種目だ。

フラットのダンベルプレスよりも、胸の上部を使いやすい。

ただし、背もたれの角度を上げすぎると、肩の前側を使う割合が増える。

僕なら、最初は低めの角度から試す。

胸よりも肩ばかりに入る場合は、角度を下げるか、重量を軽くする。

胸の上部を狙うための種目だが、無理に胸だけへ効かせようとしなくていい。

肩に痛みが出ず、安定して押せる角度を探すことが大切だ。

ワンハンドロー

ワンハンドローは、背中を鍛える基本種目だ。

片手と片膝をベンチに置き、反対の手でダンベルを引く。

腕だけで持ち上げるのではなく、肘を腰の方向へ引くイメージで行う。

背中を丸めたり、上体を大きくひねったりしない。

ダンベルを下ろす時も力を抜かず、背中が伸びる位置までコントロールする。

ベンチがあると体を支えやすく、背中の動きに集中しやすい。

自宅では引く種目が不足しやすいため、ダンベルを持っているなら取り入れやすい種目だ。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて行う脚の種目だ。

前脚の太ももやお尻を使う。

最初はダンベルを持たず、自重で動きを覚えた方がいい。

前足がベンチに近すぎると窮屈になり、遠すぎるとバランスを取りにくくなる。

しゃがんだ時に、前足で安定して立てる位置を探す。

膝の向きは、つま先と大きくずれないようにする。

深くしゃがむことより、バランスを崩さず立ち上がれる範囲で行う。

自重でも負荷が高いため、最初は片脚8回を2セット程度でも十分だ。

シーテッドショルダープレス

シーテッドショルダープレスは、ベンチに座って行う肩の種目だ。

背もたれを使うことで、立って行うより体を支えやすい。

ただし、背もたれがあるからといって、腰を強く反らせていいわけではない。

お腹に軽く力を入れ、背中をベンチに預ける。

ダンベルは肩の横から押し上げる。

肩に違和感がある場合は、ダンベルを深く下ろしすぎず、痛みの出ない範囲で行う。

重い重量を無理に扱うより、8〜12回を安定してできる重量から始めたい。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸を開くようにして行う種目だ。

ダンベルプレスよりも軽い重量で行う。

肘を少し曲げた状態を保ち、腕を大きく開く。

ただし、ダンベルを深く下ろしすぎると肩への負担が増えやすい。

肩に不安がある人や、ベンチトレーニングを始めたばかりの人は、無理に入れなくてもいい。

まずはダンベルプレスを覚え、余裕が出てから追加する種目だと思う。

ベンチを使った腹筋種目

ベンチは腹筋トレーニングにも使える。

たとえば、

• ニートゥチェスト
• リバースクランチ
• レッグレイズ

などだ。

初心者なら、ベンチに座って膝を胸へ近づけるニートゥチェストから始めやすい。

腰が反らないように、お腹に力を入れたまま膝を引き寄せる。

脚を伸ばすほど負荷は上がる。

腰に違和感がある場合は、動かす範囲を小さくし、膝を曲げた状態で行う。

最初に覚えるなら3種目でもいい

ベンチを買ったからといって、7種目すべてを行う必要はない。

僕なら最初は、

• ダンベルプレス
• ワンハンドロー
• ブルガリアンスクワット

の3種目から始める。

これで胸、背中、脚を鍛えられる。

慣れてきたら、インクラインダンベルプレスやショルダープレスを追加する。

さらに余裕があれば、腕や腹筋の種目を足せばいい。

最初からメニューを増やしすぎるより、少ない種目を繰り返してフォームを覚える方が続けやすい。

ベンチとダンベルを使った週3メニュー

ここでは、ベンチとダンベルを使った週3回のメニューを紹介する。

1回30〜45分程度を想定している。

すべての種目で限界まで追い込む必要はない。

あと2〜3回できそうなところで止め、フォームが崩れないことを優先する。

トレーニング日は連続させず、間に休みを入れる。

たとえば、月曜日、水曜日、土曜日のように組むと回復時間を取りやすい。

1日目：胸と背中

• ダンベルプレス：8〜12回×3セット
• ワンハンドロー：片側8〜12回×3セット
• インクラインダンベルプレス：8〜12回×2セット
• サイドレイズ：12〜15回×2セット
• ニートゥチェスト：10〜15回×2セット

胸と背中を中心に鍛える日だ。

ダンベルプレスとワンハンドローを最初に行う。

この2種目で疲れすぎる場合は、インクラインダンベルプレスを外してもいい。

最初は種目数より、胸と背中を丁寧に動かすことを優先する。

2日目：脚と肩

• ブルガリアンスクワット：片側8〜10回×2セット
• ゴブレットスクワット：10〜15回×3セット
• シーテッドショルダープレス：8〜12回×3セット
• サイドレイズ：12〜15回×2セット
• リバースクランチ：10〜15回×2セット

ブルガリアンスクワットは負荷が高いため、最初は自重でもいい。

脚の疲労が強ければ、ゴブレットスクワットのセット数を減らす。

ショルダープレスでは、腰を反らさず、肩に痛みのない範囲で動かす。

3日目：上半身と腕

• ダンベルプレス：8〜12回×3セット
• ワンハンドロー：片側8〜12回×3セット
• ダンベルフライ：10〜15回×2セット
• インクラインダンベルカール：10〜12回×2セット
• ニートゥチェスト：10〜15回×2セット

1日目よりも少し軽い重量で行ってもいい。

ダンベルフライで肩に違和感がある場合は外し、ダンベルプレスだけにする。

腕の種目は最後に行う。

先に腕が疲れると、ワンハンドローで背中より握力や腕が先に疲れやすくなるからだ。

重量はどう決めるか

最初から重いダンベルを使う必要はない。

目安は、決めた回数をフォームを崩さずに行い、最後に2〜3回分の余裕が残る重量だ。

たとえば、8〜12回の設定なら、

• 8回で限界になる重量ではなく
• 10回できて、あと2回程度できそうな重量

から始める。

すべてのセットで12回できるようになったら、少し重量を増やす。

重量を増やした直後は、回数が8回程度まで下がってもいい。

毎回重くする必要はない。

回数を増やす、動きを安定させる、セット数を増やすなど、重量以外にも伸ばし方はある。

ベンチを使う時に注意したいこと

ダンベルを構える動作を雑にしない

ダンベルプレスでは、挙げている時間だけでなく、構える時と終わる時にも注意が必要だ。

重いダンベルを床から腕だけで持ち上げ、そのまま後ろへ倒れると、肩や腰をひねりやすい。

ベンチに座り、ダンベルを太ももの上に置く。

体を後ろへ倒しながら、太ももでダンベルを持ち上げる。

終わる時も、ダンベルを胸の横から一気に床へ落とさない。

太ももへ戻し、座った状態になってから床へ置く。

家ではダンベルを投げられないため、最初から最後まで扱える重量を選ぶことも大切だ。

深く下ろしすぎない

ベンチを使うと、床よりも腕を大きく動かせる。

ただし、肩が痛む位置まで下ろす必要はない。

ダンベルプレスやダンベルフライで、

• 肩の前側が痛む
• 胸よりも肩に強く負担を感じる
• 下ろした位置で不安を感じる

場合は、可動域を浅くする。

動かせる範囲と、安全に動かせる範囲は同じとは限らない。

ベンチの角度を上げすぎない

インクラインダンベルプレスでは、背もたれの角度によって使う部位が変わる。

角度を高くするほど、胸より肩を使いやすくなる。

胸の上部を狙う場合は、最初から背もたれを大きく起こさず、低めの角度から試す。

肩に違和感がある場合は、角度と重量の両方を見直す。

ベンチのガタつきを確認する

使用前には、ベンチが床に安定して置かれているか確認する。

角度調整式なら、背もたれや座面が正しく固定されているかも見る。

ベンチが左右に揺れる状態でダンベルを持つのは危ない。

床が傾いていたり、マットの継ぎ目に脚が乗っていたりすると、ガタつくこともある。

トレーニング前に一度体重をかけ、動かないことを確認したい。

周囲のスペースを確保する

ベンチ本体を置けても、周囲に余裕がなければ種目を行いにくい。

ダンベルプレスでは、左右にダンベルを持つスペースが必要になる。

ワンハンドローでは、ベンチの横に立つ。

ブルガリアンスクワットでは、ベンチの前に脚を出す場所がいる。

壁や家具にぶつからない位置に置くことが大切だ。

6畳の部屋に実際にベンチやダンベルを置いた時の広さや使い勝手については、こちらの記事にまとめている。

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ベンチを買ったのに使わなくなる理由

ダンベルプレスにしか使っていない

ベンチを胸の種目にしか使わないと、出番が少なくなる。

ワンハンドロー、ブルガリアンスクワット、ショルダープレスなどにも使えば、ベンチを活用する機会は増える。

毎回多くの種目を行う必要はない。

トレーニングする部位に合わせて、1種目でもベンチを使えばいい。

毎回の準備が面倒になる

折り畳み式のベンチは収納しやすいが、毎回出して組み立てることが負担になる場合もある。

出す場所としまう場所が離れていると、さらに面倒になる。

自宅トレは、始めるまでの手間が少ないほど続けやすい。

出しっぱなしにできない場合でも、すぐに取り出せる場所へ置いた方が使いやすい。

ベンチの周りが狭い

ベンチを部屋の隅に押し込んでも、種目によっては使えない。

周囲にダンベルを置く場所や、体を動かす余裕が必要だ。

買う前には、ベンチ本体の寸法だけでなく、実際に動く範囲まで考えておきたい。

ベンチの選び方は別の記事で詳しく紹介している

この記事では、ベンチを使ってできる種目とメニューを中心に紹介した。

これからベンチを選ぶ人は、

• フラットとインクラインの違い
• 安定感
• 耐荷重
• 高さやシート幅
• 収納性
• 設置スペース

も確認した方がいい。

僕がフラットベンチとマルチポジションベンチを7年以上使い、安い角度調整ベンチが壊れた経験から感じたことは、こちらの記事で詳しく紹介している。

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まとめ

トレーニングベンチがなくても、自宅トレは始められる。

ただ、ダンベルと組み合わせることで、できる種目はかなり増える。

ベンチを使えば、

• ダンベルプレス
• インクラインダンベルプレス
• ワンハンドロー
• ブルガリアンスクワット
• シーテッドショルダープレス
• ダンベルフライ
• 腹筋種目

などができる。

最初からすべてを行う必要はない。

まずは、ダンベルプレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットの3種目から始めてもいい。

慣れてきたら、胸の角度を変えたり、肩や腕の種目を追加したりすればいい。

ベンチは、置くだけでトレーニングの質を上げる道具ではない。

使う種目を決め、安全に扱い、続けて使うことで価値が出る。

40代は追い込むな。積み上げろ。

ベンチも、最初から完璧に使いこなさなくていい。

できる種目を少しずつ増やし、自宅で続けられるメニューを作っていけばいい。

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自宅トレは、ジムに行けない日の妥協ではない。

ダンベルがあれば、家でも胸・背中・肩・腕・脚を鍛えられる。
狭い部屋でも、30分しかなくても、体を変えるための負荷は作れる。

僕はジムトレのバーベルの強さも知っている。

高重量を扱うなら、バーベルは強い。
ジムのマシンも便利だ。
これは間違いない。

でも、ダンベルにはダンベルの強さがある。

左右を別々に動かせる。
肩や肘の角度を微調整できる。
胸を深くストレッチできる。
背中に片側ずつ集中できる。
脚にも負荷を足せる。

40代の体には、この自由度がかなりありがたい。

ただし、ダンベルを買えば自動的に体が変わるわけではない。

初心者にありがちなのが、アームカールだけやって終わることだ。
もちろんアームカールは悪くない。
腕を鍛える大事な種目だ。

でも、ダンベルは腕だけの道具ではない。

胸を鍛える。
背中を引く。
肩を作る。
脚に負荷を足す。
弱い部位を片側ずつ修正する。

ここまで使って初めて、ダンベルは自宅トレの強い武器になる。

40代は無理に重い重量を扱わなくていい。
大事なのは、正しい種目を選び、怪我をせず、続けることだ。

この記事では、40代初心者がダンベルを使って家で全身を鍛えるメニュー、重量設定、可変式ダンベルの考え方、安全な扱い方、床やベンチを含めた環境作りまでをまとめていく。

40代の自宅トレにダンベルは必要か

最初から必須ではない。
でも、自宅トレを続けて体を変えたいなら、かなり強い。

筋トレを始めたばかりなら、まずは自重トレでいい。

腕立て伏せ。
スクワット。
腹筋。
プランク。

これだけでも十分スタートになる。

特に40代なら、いきなり器具を買い揃えるより、まずは習慣を作る方が大事だ。

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自重トレから始めて、物足りなくなったらダンベルを足す。
この流れが一番現実的だ。

ただ、自重トレには限界もある。

回数ばかり増える。
負荷調整が難しい。
背中や肩に刺激を入れにくい。
脚も片足種目ばかりになり、フォームが難しくなる。

自重トレでどこまで通用するのか、どのタイミングで器具を入れるべきかはここで詳しくまとめている。

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そこでダンベルがあると、自宅トレの質が変わる。

負荷を足せる。
種目が増える。
部位ごとに鍛えられる。
家でも「今日は胸」「今日は背中」「今日は脚」と分けやすくなる。

つまりダンベルは、自宅トレを
なんとなく運動
から
体を変えるトレーニング
に近づける道具。

自宅トレ全体の考え方は、

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ダンベルはジムの代用品ではない。自宅トレを本物にする道具だ

自宅トレというと、どうしてもこう考えがちだ。

「ジムに行けないから家でやる」
「本当はジムの方がいいけど、仕方なくダンベルでやる」

でも、僕はこの考え方だけでは弱いと思っている。

ダンベルは、ジムの代用品ではない。
ダンベルには、ダンベルにしかない強さがある。

バーベルは高重量を扱いやすい。
これは間違いない。

僕自身、ベンチプレスが好きで伸ばしてきたから、バーベルの強さはよくわかる。

でも、ダンベルは左右を別々に動かせる。
肩や肘の角度を微調整できる。
可動域を取りやすい。
片側ずつ狙って効かせやすい。

これは40代にとってかなり大きい。

若い頃のように、多少フォームが雑でも勢いで押し切る。
そういうやり方は、40代では危ない。

肩に違和感がある。
肘に不安がある。
左右差がある。
腰に気を使いたい。

こういう時、ダンベルの自由度はかなり役に立つ。

たとえばダンベルプレスなら、肩の角度を微調整しながら押せる。
バーベルよりも自然な軌道で動かせる人もいる。

ワンハンドローなら、片側ずつ背中に集中できる。
左右差にも気づきやすい。

サイドレイズなら、軽い重量でも肩の横にじっくり効かせられる。

つまり、ダンベルは単なる代用品ではない。

家トレを妥協にしないための道具だ。

ジムに行けない日でも仕方なくやる。
そうではない。

家でも、自分の体に合わせて負荷を作る。
これがダンベル自宅トレの強さだ。

ダンベルは腕だけの道具ではない

ダンベルと聞くと、多くの人はアームカールを想像する。

腕を曲げて、力こぶを鍛える種目だ。

もちろんそれも間違いではない。

でも、ダンベルをアームカールだけで終わらせるのはもったいない。

ダンベルは、全身を鍛えられる。

胸なら、ダンベルプレス。
背中なら、ワンハンドロー。
肩なら、ショルダープレスやサイドレイズ。
脚なら、ブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフト。
腕なら、アームカールやフレンチプレス。

これだけで、かなり幅がある。

特に自宅トレでは、ダンベルがあるだけで「負荷の調整」がしやすくなる。

自重トレは、自分の体重が負荷になる。
これは良い面もあるが、細かい調整が難しい。

ダンベルなら、重量を変えられる。
軽くもできる。
重くもできる。

初心者にとって、この調整しやすさは大きい。

肩が不安な日は軽くする。
腰に違和感がある日は脚種目を減らす。
調子がいい日は少し重量を上げる。

こういう現実的な調整ができる。

だからダンベルは、腕だけの道具ではない。

家で全身を鍛えるための、かなり実用的な道具だ。

初心者が最初に覚えるべきダンベル種目7つ

初心者は、最初から種目を増やしすぎなくていい。

YouTubeやSNSを見ると、いろいろな種目が出てくる。
角度を変えたり、片手でやったり、細かく効かせたりする種目も多い。

でも最初から全部やろうとすると、ほぼ迷う。

40代初心者がまず覚えるなら、基本はこの7つでいい。

• ダンベルプレス
• ワンハンドロー
• ダンベルショルダープレス
• サイドレイズ
• アームカール
• ブルガリアンスクワット
• ルーマニアンデッドリフト

これで胸・背中・肩・腕・脚をかなりカバーできる。

まずはこの7種目を覚える。
それから必要に応じて種目を増やせばいい。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、胸を鍛える基本種目。

ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って押し上げる。

主に使う部位は胸。
補助的に肩の前側、上腕三頭筋も使う。

自宅で胸を鍛えるなら、かなり使いやすい種目だ。

腕立て伏せに慣れてきた人でも、ダンベルプレスを入れると刺激が変わる。

ただし、床でやるか、ベンチでやるかで可動域が変わる。

床でやるダンベルフロアプレスは安全性が高い。
肘が床で止まるので、肩を深く下げすぎにくい。

一方で、トレーニングベンチを使うと胸をより大きく動かせる。
ダンベルプレスの質を上げたいなら、ベンチはかなり相性がいい。

最初は床でもいい。
でも、自宅トレを長く続けるなら、ダンベルとベンチの組み合わせはかなり強い。

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ワンハンドロー

ワンハンドローは、背中を鍛える基本種目だ。

片手と片膝をベンチや台につき、反対の手でダンベルを引く。

主に使う部位は広背筋、僧帽筋、菱形筋。
腕も使うが、狙いは背中だ。

自宅トレで背中を鍛えるのは難しい。

腕立て伏せは押す動き。
スクワットは脚。
腹筋は体幹。

背中には「引く動き」が必要だ。

その引く動きを家で作りやすいのが、ワンハンドローだ。

ポイントは、腕だけで引かないこと。

ダンベルを手で持っているので、どうしても腕で引きたくなる。
でも意識したいのは、肘を後ろに引くことだ。

ダンベルを持ち上げるというより、
肘を腰の方へ引く。

この意識の方が背中に入りやすい。

ワンハンドローも、ベンチがあると姿勢がかなり安定する。
床や椅子で代用できないこともないが、長く続けるならトレーニングベンチはかなり便利だ。

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ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩を鍛える種目だ。

ダンベルを肩の横あたりに構え、頭上に押し上げる。

主に肩の前側と中部に効く。
上腕三頭筋も使う。

肩を大きくしたい人には有効だ。

ただし、初心者は無理に重くしない方がいい。

ショルダープレスは、肩に負担が出やすい種目でもある。

腰を反りすぎる。
無理に高重量を上げる。
痛みがあるのに続ける。

これは避けたい。

最初は軽めでいい。
10〜12回を丁寧にできる重量から始める。

肩は壊すと長引く。
40代は特に慎重でいい。

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サイドレイズ

サイドレイズは、肩の横を鍛える種目だ。

ダンベルを体の横から持ち上げる。

肩幅を作るうえでかなり大事な種目だ。

ただし、サイドレイズは重さを追いすぎると崩れやすい。

反動で上げる。
肩をすくめる。
腕を振り回す。
腰を反る。

こうなると、狙いたい肩の横に入りにくい。

サイドレイズは軽くていい。

初心者なら、かなり軽い重量でも十分効く。
むしろ軽くして丁寧に上げる方がいい。

目安は10〜15回。
フォームが崩れない重量で行う。

40代は見栄の重量より、狙った場所に効かせる方が大事だ。

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アームカール

アームカールは、上腕二頭筋を鍛える種目だ。

いわゆる力こぶの筋肉だ。

ダンベル種目の中でも有名で、初心者も取り入れやすい。

ただし、アームカールだけで終わらないこと。

腕を鍛えるのは悪くない。
むしろ見た目の変化も出やすい。

でも、胸も背中も脚もやらずにアームカールだけでは、体全体は変わりにくい。

アームカールは、全身メニューの中の一つとして入れる。

ポイントは、反動を使わないこと。
下ろす時もゆっくり耐えること。

軽めでも丁寧にやれば効く。

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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚を鍛える強力な種目だ。

片足を後ろの台やベンチに乗せ、前脚でしゃがむ。

太もも、ハムストリングス、お尻に強く効く。

自宅トレで脚を鍛えるなら、かなり有効だ。

自重でも十分きつい。
そこにダンベルを持つと、さらに負荷を上げられる。

ただし、初心者は最初からダンベルを持たなくてもいい。

まずは自重でフォームを覚える。
膝が痛くないか確認する。
バランスが取れるようにする。

その後で、軽いダンベルを持てばいい。

40代で膝に不安がある人は、可動域を浅めにしてもいい。
無理に深くしゃがむ必要はない。

効かせるより先に、痛めないこと。
これが大事だ。

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ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏、お尻、背中側を鍛える種目だ。

ダンベルを持ち、股関節を曲げながら上体を前に倒す。
そこからお尻と太もも裏を使って戻る。

脚の裏側を鍛えられる、かなり大事な種目だ。

自宅トレでは、前ももばかり使いやすい。
スクワットやランジが多くなるからだ。

でも体をバランスよく作るなら、裏側も鍛えたい。

ルーマニアンデッドリフトは、そのために使える。

ただし、腰を丸めるのはNGだ。

背中を丸めてダンベルを下ろすと、腰に負担がかかる。

意識するのは、
「腰を曲げる」ではなく、
「股関節を折る」こと。

最初は軽い重量でいい。
フォームを覚える方が先だ。

軽いダンベルでも効かせ方で重くなる

ダンベル自宅トレで大事なのは、重さだけではない。

もちろん、ある程度の重量は必要だ。
軽すぎれば負荷は足りなくなる。

でも、初心者がいきなり重さだけを追うのは危ない。

大事なのは、
軽いダンベルでも重く感じる扱い方
を覚えることだ。

例えば、下ろす動作をゆっくり行う。

ダンベルプレスなら、下ろす時に2〜3秒かける。
ワンハンドローなら、戻す時にストンと落とさない。
アームカールなら、下ろす時に力を抜かない。

これだけでも負荷はかなり変わる。

もう一つは、トップで止めることだ。

ワンハンドローなら、引き切ったところで一瞬止める。
サイドレイズなら、上げたところで雑に落とさない。
アームカールなら、収縮を感じてから下ろす。

反動を使わず、狙った筋肉で動かす。

これができると、同じ重量でも効き方が変わる。

20kgのダンベルを、ただ振り回せば20kgの負荷で終わる。
でも丁寧に下ろし、止めて、反動を消せば、同じ20kgでもかなり重く感じる。

40代は重さで見栄を張らなくていい。

重さを支配する。
刺激を作る。
怪我をせず続ける。

これが大事。

40代初心者向け｜週3ダンベル自宅トレメニュー

ここからは、実際の週3メニューを組んでみる。

40代初心者なら、最初は全身法でいい。

部位を細かく分けすぎるより、
週3回、全身にまんべんなく刺激を入れる方が続けやすい。

目安はこうだ。

• 週3回
• 1回30〜45分
• 各種目2〜3セット
• 10〜15回できる重量
• 休憩は60〜90秒
• 痛みがある日は無理しない

曜日は、月・水・金でもいい。
火・木・土でもいい。

大事なのは、連日で詰め込みすぎないことだ。

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Day1：全身ベーシック

メニュー

• ダンベルプレス：10〜12回 × 3セット
• ワンハンドロー：10〜12回 × 3セット
• ゴブレットスクワット：10〜15回 × 3セット
• サイドレイズ：12〜15回 × 2セット
• アームカール：10〜12回 × 2セット

Day1は、全身をバランスよく鍛える日だ。

胸、背中、脚、肩、腕を一通り入れる。

最初から追い込みすぎなくていい。
まずはフォーム確認の日くらいでいい。

ダンベルプレスは床でもできる。
ただ、ベンチがあると可動域が広がり、胸への刺激を作りやすい。

ワンハンドローも、ベンチがあると姿勢が安定しやすい。

ダンベルとトレーニングベンチは相性がいい。
自宅トレを長く続けるなら、この組み合わせはかなり強い。

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Day2：背中・脚強化

メニュー

• ワンハンドロー：10〜12回 × 3セット
• ルーマニアンデッドリフト：10〜12回 × 3セット
• ブルガリアンスクワット：8〜10回 × 2〜3セット
• ダンベルショルダープレス：8〜12回 × 2セット
• フレンチプレス：10〜12回 × 2セット

Day2は、背中と脚を強めにする日だ。

自宅トレでは、胸や腕に偏りやすい。
だからあえて背中と脚の日を作る。

背中と脚を鍛えると、体の印象が変わりやすい。

背中が育つと上半身に厚みが出る。
脚を鍛えると体全体の安定感が出る。

40代で体を変えたいなら、胸と腕だけでは足りない。

背中と脚を逃げないこと。
ここが大事だ。

背中をさらに強化したい人は、懸垂バーも選択肢になる。
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Day3：胸・肩・腕＋全身

メニュー

• ダンベルプレス：10〜12回 × 3セット
• ダンベルショルダープレス：8〜12回 × 3セット
• サイドレイズ：12〜15回 × 3セット
• ゴブレットスクワット：10〜15回 × 2セット
• アームカール：10〜12回 × 2セット
• ワンハンドロー：10〜12回 × 2セット

Day3は、胸・肩・腕を少し厚めにしながら、全身も入れる日だ。

初心者は、どうしても好きな部位に偏りやすい。
胸と腕ばかりやりたくなる。

その気持ちはわかる。

でも、最後にワンハンドローやスクワットを入れて、全身のバランスを崩さないようにする。

自宅トレでも、バランスよく鍛えれば体は変わる。

慣れてきたら部位分けにしてもいい

週3全身法に慣れてきたら、部位分けにしてもいい。

例えばこうだ。

Day1：胸・肩・三頭

• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ショルダープレス
• サイドレイズ
• フレンチプレス

Day2：背中・二頭

• ワンハンドロー
• ダンベルロー
• ルーマニアンデッドリフト
• アームカール
• ハンマーカール

Day3：脚・体幹

• ゴブレットスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ルーマニアンデッドリフト
• カーフレイズ
• プランク

ただし、最初から分割にこだわらなくていい。

初心者は、まず週3全身で十分だ。

トレーニングを続ける。
フォームを覚える。
少しずつ重量を上げる。

この土台が先だ。

筋トレの分割法について詳しくは、

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重量設定はどうするか

初心者が一番迷いやすいのが重量設定だ。

「何kgでやればいいのか」
「軽すぎると意味ないのか」
「重い方が早く筋肉がつくのか」

こう考えやすい。

結論、最初は軽めでいい。

目安は、
10〜15回できる重量
だ。

ただし、15回できてもフォームが崩れるなら重すぎる。

反動を使う。
腰を反る。
肩がすくむ。
肘や肩に痛みが出る。

こうなるなら重量を下げる。

40代は重さで見栄を張らなくていい。

重いダンベルを持つことが目的ではない。
体を変えることが目的だ。

フォームを崩して関節を痛めたら、そこで積み上げが止まる。

最初は、
「少し余裕がある」
くらいでいい。

そこから慣れてきたら、少しずつ重量を上げる。

重量を上げるタイミング

重量を上げるタイミングはシンプルでいい。

決めた回数を、フォームを崩さずできるようになったら上げる。

例えば、ダンベルプレスを10回×3セットで組んでいるとする。

最初は10回、9回、8回でもいい。
それが10回、10回、10回できるようになった。

さらに余裕がある。

そうなったら、少し重量を上げる。

可変ダンベルなら、この調整がしやすい。

いきなり大きく上げなくていい。
少しずつでいい。

40代は一気に伸ばそうとしなくていい。

小さく上げる。
フォームを守る。
続ける。

それで十分。

可変式ダンベルは40代の時短武器になる

自宅トレで意外と大きな問題になるのが、重量変更の面倒くささだ。

特にスクリュー式のダンベルは、毎回プレートを外して、付け替えて、カラーを締め直す必要がある。

これが地味に面倒だ。

胸は重め。
サイドレイズは軽め。
ワンハンドローは重め。
アームカールは中間。
脚はさらに重め。

ダンベル種目は、部位によって使う重量がかなり違う。

そのたびにプレートを付け替える。
これが続くと、トレーニングのテンポが落ちる。

テンポが落ちると、気持ちも切れる。

40代は忙しい。

仕事もある。
家庭もある。
疲れている日もある。

その中で、重量変更に毎回時間を取られるのはかなりもったいない。

だから僕は、長く自宅トレを続けるなら可変式ダンベルはかなり有力だと思っている。

1秒〜数秒で重量を変えられるタイプなら、種目の切り替えがかなり楽になる。

これは贅沢ではなく、継続のための時短装備だ。

もちろん最初から高いものを無理に買う必要はない。
でも、本気で家トレを続けるなら、重量変更のしやすさはかなり重要になる。

安いダンベルで始めるのも悪くない。
でも、毎回の付け替えが面倒で使わなくなるなら、それは結局高くつく。

自宅トレは、始めるまでのハードルをどれだけ下げられるかが大事だ。

すぐ持てる。
すぐ重量を変えられる。
すぐ次の種目に入れる。

この流れが作れると、継続率はかなり変わる。

どのダンベルを選べばいいか迷う人はここで詳しくまとめている。

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重いダンベルはオン・ザ・ニーで安全に扱う

ダンベルプレスで意外と危ないのが、ダンベルをスタート位置まで持っていく動作だ。

軽い重量なら問題ない。

でも、重くなってくると話が変わる。

床から無理に持ち上げる。
腰をひねってベンチに寝る。
腕だけで胸の横まで持っていく。

これをやると、腰や肩を痛めやすい。

そこで覚えておきたいのが、オン・ザ・ニーだ。

やり方はシンプル。

まず、ベンチに座る。
両手にダンベルを持つ。
ダンベルを太もも、または膝の上に乗せる。

そこから、体を後ろに倒しながら、膝でダンベルを軽く押し上げる。
その流れでダンベルを胸の横へ持っていく。

腕だけで持ち上げない。
腰だけで無理に運ばない。
膝の力と体を倒す動きを使って、安全にセットする。

これだけでかなり楽になる。

終わる時も同じだ。

限界までやって、ダンベルを横に投げる。
これは家ではかなり危ない。

床も傷つく。
肩にも負担がかかる。
家族がいたら危ない。

できるだけコントロールして、膝の上に戻す。
または安全に床へ下ろす。

40代は、挙げる前後の動作もトレーニングの一部だ。

種目中だけ丁寧でも、準備と片付けで痛めたら意味がない。

重いダンベルを扱うなら、覚えておいた方がいい。

Youtubeなどで検索すればオンザニーの詳しいやり方もすぐに発見できるので

心配な人は参考にしてみる事をおススメする。

ダンベル自宅トレで失敗しやすいこと

ダンベル自宅トレはかなり便利だ。

でも、失敗パターンもある。

ここを避けるだけで、続けやすくなる。

アームカールだけやる

一番多いのがこれだ。

ダンベルを買う。
とりあえずアームカールをする。
腕だけ鍛える。
しばらくして飽きる。

この流れはかなり多い。

アームカールは悪くない。
でも、それだけではもったいない。

ダンベルは全身に使える。

胸。
背中。
肩。
脚。
腕。

全部に使ってこそ、自宅トレの武器になる。

重すぎる重量を選ぶ

初心者ほど、重い方が効くと思いやすい。

でも、重すぎるダンベルはフォームを崩す。

ダンベルプレスで肩が痛くなる。
ショルダープレスで腰を反る。
ワンハンドローで腕だけになる。
ルーマニアンデッドリフトで腰が丸まる。

これでは危ない。

特に40代は、関節や腰を守る意識が必要だ。

重さは後から上げればいい。

最初は軽くていい。
丁寧にやる方が大事。

背中種目をやらない

自宅トレでは背中が抜けやすい。

胸は腕立てでやる。
腕もやる。
腹筋もやる。

でも背中は忘れがちだ。

ダンベルを使うなら、ワンハンドローは入れたい。

背中を鍛えると、体の印象が変わる。
姿勢の印象も変わる。
Tシャツを着た時の厚みも変わる。

胸と腕だけではなく、背中も鍛える。

ここはかなり大事。

脚トレをサボる

脚トレもサボりやすい。

きついからだ。

でも、40代で体を変えたいなら脚は外せない。

スクワット。
ブルガリアンスクワット。
ルーマニアンデッドリフト。

このあたりを入れるだけでも、全身トレーニング感はかなり変わる。

脚を鍛えると疲れる。
でも、その分トレーニング全体の質も上がる。

自宅トレでも脚はやる。

これは大事。

種目を増やしすぎる

初心者は、逆に種目を増やしすぎることもある。

あれもやる。
これもやる。
動画で見た種目も試す。

結果、何が効いているかわからなくなる。
時間も長くなる。
続かなくなる。

最初は基本種目だけでいい。

ダンベルプレス。
ワンハンドロー。
ショルダープレス。
サイドレイズ。
アームカール。
ブルガリアンスクワット。
ルーマニアンデッドリフト。

まずはこのあたりを回す。

種目を増やすのは、慣れてからでいい。

床や家具を傷つける

自宅トレでは、家の環境も大事だ。

ダンベルを床に置く。
落とす。
転がる。
家具に当たる。

これが続くと、家でトレーニングしにくくなる。

床マットはあった方がいい。
ダンベルを置く場所も決めた方がいい。

家族がいるなら、邪魔にならない配置も考えたい。

続けるには、環境作りも大事だ。

床を守ることは、集中力を守ることでもある

自宅トレでは、床の保護を軽く見ない方がいい。

ダンベルは重い。
ベンチも置く。
ブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトもする。

そのたびに床を気にしていたら、トレーニングに集中できない。

「床を傷つけないかな」
「音が響かないかな」
「置くたびに気を使うな」

こういう小さなストレスは、意外と継続を邪魔する。

だから、ダンベルを使うならマットはあった方がいい。

ヨガマットのような薄いマットでも何もしないよりはいい。
ただ、ダンベルやベンチを置くなら、厚みのあるトレーニングマットの方が安心だ。

ジョイントマットでも使えるが、沈み込みやズレには注意したい。

賃貸なら特に大事だ。

床を守ることは、家を守るだけではない。
トレーニングに集中できる環境を作ることでもある。

40代の自宅トレは、気合いだけで続けるものではない。

続く環境を作る。
余計なストレスを減らす。
すぐ始められる状態にしておく。

これも立派な戦略だ。

片付けが面倒で続かない

ダンベルを毎回出して、毎回片付ける。

これが面倒になると続かない。

できれば、すぐ使える場所に置く方がいい。

筋トレは始めるまでのハードルを下げた方が続く。

ダンベルが目に入る。
すぐ持てる。
すぐ始められる。

この環境は強い。

40代は気合いだけで続けようとしない方がいい。
続く仕組みを作る方がいい。

ダンベルと一緒にあると便利なもの

ダンベルだけでも自宅トレはできる。

でも、いくつかの道具があると、さらに使いやすくなる。

トレーニングベンチ

一番相性がいいのはトレーニングベンチだ。

ダンベルプレス。
ダンベルフライ。
ワンハンドロー。
インクライン種目。
ブルガリアンスクワット。

ベンチがあると、できる種目が一気に増える。

特にダンベルプレスとワンハンドローは、ベンチがあるとかなりやりやすい。

床でもできる。
でもベンチがあると、姿勢が安定しやすく、可動域も取りやすい。

自宅トレを本格的に続けるなら、ダンベルとベンチの組み合わせはかなり強い。

どのベンチを選べばいいか迷う人は、

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床マット

床マットもあった方がいい。

ダンベルを置く。
ベンチを置く。
ブルガリアンスクワットをする。
ルーマニアンデッドリフトをする。

こういう時に、床を守れる。

賃貸なら特に大事だ。

床の傷や音が気になると、トレーニング自体がやりにくくなる。

環境作りも、自宅トレの一部だ。

リストラップ

ダンベルプレスやショルダープレスで手首が不安な人は、リストラップも使える。

特に重量が上がってくると、手首が反りやすい。

手首に違和感があるなら、無理に我慢しない方がいい。

ただし、最初から必須ではない。

必要を感じたら導入でいい。

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パワーグリップ

ワンハンドローやルーマニアンデッドリフトで握力が先に疲れる人は、パワーグリップもありだ。

背中や脚を鍛えたいのに、握力が先に限界になる。
これはよくある。

パワーグリップがあると、狙いたい部位に集中しやすくなる。

特に背中種目では便利だ。

懸垂バー

背中をさらに鍛えたいなら、懸垂バーも候補になる。

ダンベルではワンハンドローができる。
懸垂バーがあれば、懸垂やぶら下がりもできる。

自宅トレで背中を強化したいなら、ダンベルと懸垂バーは相性がいい。

ただし、懸垂バーについてはすでに別記事があるので、ここでは深く書かない。

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僕ならダンベルをこう使う

僕なら、ダンベルは自宅トレの補助ではなく、かなり重要な柱として使う。

自重トレでも体は変わる。
これは間違いない。

腕立て伏せ。
スクワット。
腹筋。
懸垂系。

工夫すればかなりできる。

でも、負荷調整には限界がある。

腕立ては回数が増える。
スクワットも回数が増える。
種目を難しくすることはできるが、細かい負荷調整はしにくい。

そこでダンベルがあると、家でもトレーニングの組み方が変わる。

今日は胸。
今日は背中。
今日は肩。
今日は脚。

こういう形が作れる。

ジムに行けない日でも、家で積み上げられる。
これが強い。

40代は予定通りにいかない日も多い。

仕事で疲れる。
時間がない。
ジムに行く気力がない。
でも、家で30分ならできる日がある。

その時にダンベルがあると、完全にゼロにしなくて済む。

これはかなり大きい。

ダンベルは、楽をするための道具ではない。
家でも積み上げを止めないための道具だ。

そのために、ダンベルはかなり現実的な選択だ。

まずは完璧なメニューより、続くメニューを作る

初心者は、完璧なメニューを探しすぎなくていい。

週何回が最適か。
何セットが正解か。
何kgがベストか。
どの種目が一番効くか。

もちろん大事だ。

でも、それ以上に大事なのは続くことだ。

40代は、1週間だけ完璧にやって終わるより、
60点のメニューを半年続ける方が強い。

最初は週3回でいい。
1回30分でもいい。
種目も7つ全部できなくてもいい。

今日はダンベルプレスとワンハンドローだけ。
今日はスクワットとサイドレイズだけ。

そんな日があってもいい。

ゼロにしない。
少しでも積む。

この考え方が大事だ。

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まとめ：ダンベルは40代の自宅トレを全身トレーニングに変える

ダンベルは、40代の自宅トレにかなり使える。

ただし、アームカールだけで終わらせるのはもったいない。

ダンベルは腕だけの道具ではない。

胸。
背中。
肩。
腕。
脚。

全身を鍛えられる。

最初に覚えるなら、基本はこの7つでいい。

• ダンベルプレス
• ワンハンドロー
• ダンベルショルダープレス
• サイドレイズ
• アームカール
• ブルガリアンスクワット
• ルーマニアンデッドリフト

週3回、無理なく回す。
10〜15回できる重量から始める。
痛みがある日は無理しない。
フォームが崩れる重量は使わない。

40代は重さで見栄を張らなくていい。

大事なのは、怪我をせず、続けることだ。

ダンベルがあると、家でも全身を鍛えられる。
ジムに行けない日でも、積み上げを止めずに済む。

さらにトレーニングベンチがあれば、ダンベルプレスやワンハンドローの質も上げやすい。
自宅トレ環境を整えたい人は、ダンベルとベンチの組み合わせもかなり現実的だ。

ダンベルとベンチを組み合わせると、自宅トレの幅はかなり広がる。
ベンチを使った具体的な種目はこちらでまとめている。

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40代は追い込むな。積み上げろ。

ダンベルは、その積み上げを家で作るための強い武器になる。

40代の筋トレにパワーベルトは必要なのか？

トレーニングベルトは、パワーベルトやリフティングベルトとも呼ばれる。僕はベルト式2本と、レバーアクション式のパワーベルト1本を使ってきた。

40代になってから、筋トレで一番避けたいと思うようになったのが、痛みでトレーニングを長く休むことだ。

スクワットで腰が不安になる。

デッドリフトで腹圧が抜ける。

ベントオーバーローで姿勢を保ちにくい。

重量を上げたいのに、体の方が先に不安になる。

僕自身、腰を何度か痛めた経験がある。

そのため現在は、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローなどでパワーベルトを使っている。

ただし、パワーベルトを着ければケガを防げるとは考えていない。

フォームが崩れている。

今の自分には重すぎる重量を扱っている。

疲労や痛みがあるのに続けている。

こうした状態をベルトだけで解決することはできない。

それでも、腹圧をかける感覚をつかみやすくし、高重量で体幹を安定させる補助として、僕には欠かせない道具になっている。

この記事では、ベルト式2本とレバーアクション式1本を実際に使った僕が、それぞれの違いと、現在レバー式を中心に使っている理由を紹介する。

僕の結論は「種目と重量によって使う価値がある」

パワーベルトは、筋トレをする全員に必須とは思わない。

マシントレーニングや軽いダンベル種目が中心なら、急いで用意する必要はない。

一方で、

• スクワット
• デッドリフト
• ベントオーバーロー
• 高重量のオーバーヘッドプレス

など、体幹を安定させた状態で重量を支える種目では、使う価値が高いと感じている。

僕の場合は、重量が上がるにつれて腹圧を維持する難しさを感じるようになった。

そこでベルトを使うと、お腹を押し返す場所ができ、腹圧を意識しやすくなった。

スクワットやデッドリフトを継続し、今後も重量を伸ばしていきたい人なら、早めに使い方を覚えてもいいと思う。

ただし、初めてバーベルを持つ段階から、高価で硬いレバーベルトが必ず必要という意味ではない。

パワーベルトは腰を締めつけるだけの道具ではない

パワーベルトを初めて使った頃は、強く締めれば腰を守れると思っていた。

しかし、ただきつく巻くだけではうまく使えなかった。

僕が意識しているのは、ベルトに向かって腹部全体を押し広げることだ。

前だけにお腹を出すのではなく、横や後ろも含めて胴回りを広げる。

ベルトがその押し返す場所になることで、体幹を固める感覚をつかみやすくなった。

研究でも、ベルト着用によってスクワット中の腹腔内圧が高まったり、動作速度や主観的な負担感に変化が見られたりしている。ただし、それがそのままケガ予防を意味するわけではない。

僕にとってパワーベルトは、

腰を直接守ってくれる防具というより、腹圧を使って体幹を固めるための補助

という位置づけだ。

僕が使ってきたパワーベルトは3本

僕がこれまで購入したのは、次の3本だ。

• ベルト式2本
• レバーアクション式1本

実際に使った感想は、大きく違った。

あくまで、僕が使った3本の比較だ。

すべてのベルト式が弱く、すべてのレバー式が優れているという意味ではない。

素材、厚さ、幅、サイズが変われば使用感も変わる。

ただ、僕が所有している3本の中では、P.L.Collegeのレバーアクションベルトが一番しっかり固定できた。

僕がレバーアクションを選ぶ理由

レバー式の一番の良さは、毎回ほぼ同じ強さで締められることだ。

ベルト式は、その日の体重や服装に合わせて穴を選べる反面、強く締める時に少し手間がかかる。

レバー式は、位置を先に調整しておけば、

1. ベルトを巻く
2. レバーを倒す
3. すぐに同じ締め具合を作る

という流れで使える。

僕はスクワット、デッドリフト、ベントオーバーローで、この固定感を気に入っている。

お腹をベルトへ押し返した時の感覚が分かりやすく、セットへ入る前の準備もしやすい。

レバーを締めた瞬間に気持ちが切り替わる感覚もある。

これは性能とは別の話だが、高重量を扱う前のルーティンとして役立っている。

ベルト式にも使いやすさはある

レバー式を気に入っているからといって、ベルト式がすべて悪いわけではない。

僕は現在も、軽めのショルダープレスやアームカールなどでベルト式を使うことがある。

レバー式より軽く、持ち運びやすい。

体重が増減しても、その場で締める穴を変えやすい。

種目によって締め具合を細かく変えたい人にも、ベルト式は使いやすいと思う。

一方で、僕が購入した安価なベルト式の1本は、固定感が弱く、腹圧をかけるための支えとしては物足りなかった。

安ければ悪いとまでは言えない。

ただ、ベルトは巻ければ何でも同じではなかった。

最初の1本を選ぶ時も、価格だけでなく、幅、厚さ、素材、サイズを確認した方がいい。

P.L.Collegeのレバーアクションベルトを使った感想

僕が現在使っているのは、P.L.Collegeのレバーアクションベルトだ。

知人から勧められて購入した。

実際に使って良かったと感じているのは、

• 固定感が強い
• 腹圧を意識しやすい
• レバーで着脱しやすい
• 高重量種目へ集中しやすい
• レバーベルトとしては購入しやすい価格だった

という点だ。

スクワットとデッドリフトでは、現在もほぼ毎回使用している。

ただし、P.L.Collegeがすべての人に最適とは限らない。

公式の商品説明でも、ジムへ通い始めたばかりの人より、フォームをある程度身につけ、これから重量を伸ばしたい初・中級者向けとして案内されている。

僕も、基本的な姿勢や腹圧のかけ方が分からない状態で、レバーベルトだけを強く締める使い方は勧めない。

P.L.Collegeのデメリット

重くてかさばる

厚みと固定感がある分、一般的なベルト式より重く、ジムバッグの中でも場所を取る。

持ち運びやすさを優先するなら、ナイロンベルトや一般的なベルト式の方が扱いやすい。

最初はかなり硬い

購入直後は硬く、体へ沿いにくかった。

僕も最初は使いにくさを感じた。

使い続けるうちに少しずつなじんだが、初日から柔らかく快適に使えるタイプではない。

販売ページでも、週3回程度の使用なら、なじむまで1〜2か月ほどが目安として案内されている。

締め具合を変えるのに工具が必要

レバーの位置はネジで調整する。

体重が増減した時や、種目によって締め具合を変えたい時は、ベルト式のようにその場で穴を変えられない。

P.L.Collegeは最大8段階の調整が案内されているが、位置を変更するにはプラスドライバーが必要だ。

大会で使う人は公認状況を確認する

P.L.Collegeの商品説明では、IPF・JPA公認品ではないと案内されている。

大会出場を考えている人は、価格や使いやすさだけでなく、出場する団体の規定も確認した方がいい。

サイズは身長や体重だけで決めない

僕は身長180cm、体重86kg前後の時にLサイズを購入した。

使えないわけではないが、現在はMサイズでも良かったかもしれないと感じている。

ただし、

180cm・86kgならMサイズ

と判断するのは危ない。

同じ身長と体重でも、ウエストや胴の形は違う。

購入前に、ベルトを巻く位置のウエストを実際に測る必要がある。

P.L.Collegeも、リラックスした状態でウエストを測り、今後の体重増減も考慮してサイズを選ぶよう案内している。

届いた段階でサイズが明らかに合わない場合は、使用する前に交換条件を確認する。

革へ跡がついた後では交換できない可能性もあるため、最初の試着で妥協しない方がいい。

初心者でもベルトを使っていい。ただし順番は必要

初心者がベルトを使うこと自体は恥ずかしくない。

周囲の目を気にして、必要な道具を避ける必要もない。

ただし、

初心者ほど、最初から硬いレバー式を使うべき

とまでは思わない。

まずは軽い重量で、

• 基本的なフォーム
• 呼吸のタイミング
• 腹圧のかけ方
• 痛みのない動作範囲

を練習する。

そのうえで、スクワットやデッドリフトの重量を伸ばしたいなら、ベルトを取り入れる。

この順番が自然だと思う。

レバーベルトを使う場合も、最初から限界まできつく締める必要はない。

肋骨や骨盤に強く当たるなら、位置や締め具合を見直す。

ベルトを使うと体幹が弱くなるのか

僕自身は、ベルトを使ったことで腹圧をかけられなくなったとは感じていない。

むしろ、ベルトへ腹部を押し返すことで、腹圧の感覚が分かりやすくなった。

ただし、毎種目、軽い重量からすべてベルト任せにする必要もないと思う。

僕はウォームアップではベルトを使わず、重量が上がってから装着することが多い。

ベルトありとなしの両方で、姿勢と腹圧を確認している。

重要なのは「ベルトへ頼るか、頼らないか」という二択ではない。

ベルトを着けた状態でも、自分で呼吸と腹圧を作れているかだ。

腰に痛みがある時はベルトで続けない

ここは重要だ。

腰に痛みがある日に、ベルトを強く締めて予定どおりデッドリフトを続けることはしない。

ベルトを巻いても痛い。

軽い重量でも違和感が強くなる。

前屈や日常動作でも痛む。

そのような日は、重量を下げるか、別の種目へ変更する。

必要なら休む。

ベルトは、痛みを隠してトレーニングを続けるための道具ではない。

痛みが続く場合は、自分だけで判断せず、医療機関などへ相談する。

どんな人にレバーアクションが向いているか

僕が使った経験では、次のような人に向いている。

• スクワットやデッドリフトを継続している
• これから扱う重量を伸ばしたい
• ベルト式では固定感が物足りなかった
• 毎回同じ締め具合で使いたい
• 重さや硬さより固定感を優先したい
• 自宅や同じジムで使い、持ち運びの負担が少ない

反対に、

• バーベル種目を始めたばかり
• 軽さを優先したい
• 種目ごとに締め具合を頻繁に変えたい
• 大会の公認品が必要
• 体重の増減が大きい

という人は、一般的なベルト式や別の商品も比較した方がいい。

僕なら3本の中でどれを残すか

これまで使った3本のうち、どれか1本だけ残すなら、僕はP.L.Collegeのレバーアクションベルトを選ぶ。

理由は、スクワットやデッドリフトで一番固定感を得られ、腹圧を意識しやすかったからだ。

重い。

最初は硬い。

調整に工具が必要。

サイズ選びも難しい。

それでも、現在の僕が行っているトレーニングには一番合っている。

これは、レバー式がすべての人に必須という意味ではない。

ベルト式2本と比較した、僕自身の結論だ。

僕が使っているパワーベルト

P.L.College レバーアクションベルト

• レバー式で着脱しやすい
• 強い固定感を得やすい
• ネジ位置で締め具合を調整できる
• IPF・JPA公認品ではない

腰を守りながら高重量を扱いたいならこれ

P.L.Collegeパワーベルト

• 8段階の調節が可能
• デザインはオールブラックでシンプル
• 手ごろな価格で大きな安心感

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まとめ

パワーベルトは、40代の筋トレで全員に必須とは思わない。

しかし、スクワットやデッドリフトを継続し、重量を伸ばしたい人には使う価値がある。

僕自身は、

• 腹圧を意識しやすい
• 高重量で体幹を安定させやすい
• セットへ集中しやすい

という点に良さを感じている。

ただし、ベルトを使えばケガを防げるわけではない。

フォーム。

重量設定。

ウォームアップ。

疲労管理。

痛みがある時に引く判断。

これらが先にある。

そのうえで体幹を支える補助として使うのが、パワーベルトだと思っている。

ベルト式2本とレバー式1本を使った僕が、どれか1本を残すならP.L.Collegeのレバーアクションを選ぶ。

ただし、バーベル種目を始めたばかりなら、まず軽い重量でフォームと腹圧を練習する。

ベルトは、無理を通すためではなく、長く積み上げるために使いたい。

40代は追い込むな。積み上げろ。

FAQ

40代の筋トレにパワーベルトは必要ですか？

全員に必須ではありません。スクワットやデッドリフトなどで重量を伸ばしたい人には、腹圧と体幹を支える補助として使う価値があると感じています。

初心者でもレバーアクションベルトを使えますか？

使うこと自体に問題はありません。ただし、最初に軽い重量でフォームと腹圧のかけ方を覚えることが先です。P.L.Collegeも、完全な初心者より、技術を身につけて重量を伸ばしたい初・中級者向けとして案内しています。

ベルトを使えば腰のケガを防げますか？

ケガを防げるとは言い切れません。腹圧を高めやすくし、動作を補助する可能性はありますが、フォームや重量設定、疲労管理の代わりにはなりません。

ベルト式とレバー式はどちらがいいですか？

固定感と着脱の速さを重視するならレバー式、軽さや締め具合の変更しやすさを重視するならベルト式が向いています。僕が使った3本では、レバー式が一番合っていました。

サイズは身長と体重で選べますか？

身長と体重だけでは決められません。実際にベルトを巻く位置のウエストを測り、販売元のサイズ表を確認する必要があります。

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筋トレを始めると、食事はかなり意識するようになる。

タンパク質を増やす
食事量を調整する
サプリも取り入れる

でも、ここを見落としている人が多い。

ちゃんと吸収できてるか？

どれだけ食事を整えても、便通やお腹の張りが安定しないと、毎日の食事管理がつらくなる。

特に40代は、ここが崩れやすい。

食事はちゃんとしてるのに体が変わらない
体調が安定しない
お腹の調子がイマイチ

こうした状態が続くなら、食事内容だけでなく、お腹の調子も一度見直してみていいと思う。

この記事では、僕が実際に使っている整腸剤と、
リアルに感じている変化をそのまま話す。

持論：食べても“吸収できないと意味がない”

これは持論だが

整腸剤はかなり重要

筋トレは

食べる量が増える
タンパク質も増える

でも

吸収できてないと意味がない

と、僕は考える。

なぜ40代は腸が乱れるのか

ここがリアル

40代になると

• 食生活が偏る
• 食物繊維が不足しやすい
• 胃腸が弱くなる

さらに筋トレすると

高タンパク食になる

結果

腸内環境が乱れる

これで

• お腹の調子が悪い
• 吸収効率が落ちる
• 体調を崩す

普通に起きる

僕が整腸剤を使う理由（リアル）

僕が整腸剤を使う理由はシンプルだ。
便通とお腹の調子を安定させたいからだ。

タンパク質も

ビタミンも

吸収できなければ意味がない

だから

腸を整える

僕が整腸剤で感じているリアル

正直に言う

飲んだからといって、すぐ何か変わるわけじゃない

でも

飲まないと分かる

一番分かりやすい変化

便通が良くなる

これだけなんだけど

これがめちゃくちゃ大事

• お腹の張りが減る
• スッキリする
• 体調が安定する

結果、身体の調子が良くなる

ここかなり重要

筋トレしてると

食事がこうなりやすい

• 鶏むね肉
• 卵
• ブロッコリー

一見良さそうだけど

腸にはキツい

• タンパク質多すぎ
• 食物繊維不足
• 腸内環境が崩れる

だから

整腸剤で調整する

筋トレを始めて食事量やタンパク質が増え、お腹の調子が乱れた人には、整腸剤を試す価値があると僕は思っている。

減量・増量どっちでも必要？

■減量中
食事量減る
便が出にくくなる

■増量中
食べる量増える
消化が追いつかない

つまり

どっちも腸が乱れる

だから

僕は一時的に飲むのではなく、普段から継続している。その方が便通やお腹の調子が安定すると感じているからだ。

僕の整腸剤の選び方

ポイントはこれ

便通＋消化に効くかどうか

具体的には

• 新ビオフェルミンS錠
• ザ・ガードコーワ整腸錠
• 強力わかもと
• エビオス錠

このあたりで十分

あえて選ばない理由（リアル）

人気あるし
効果もちゃんとあったが

• エビオス錠
• 強力わかもと

飲む粒数が多すぎる

1回10粒とか

正直めんどい

続かない

だから

1回2〜3錠のタイプを選ぶ

僕が常用してる整腸剤

イストロンU整腸錠

理由

• 安い
• 粒少ない
• 続けやすい

ただし

Amazon・楽天にはない

NID（ドラッグストア系）限定

だから

ネットで買うなら「ザ・ガードコーワ整腸錠」でOK

整腸剤

ザ・ガードコーワ整腸錠α3

・1回に3粒だから面倒じゃない
・腸内環境を整えてくれる
・消化不良にも効果的

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楽天で価格をチェック

※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。

ザ・ガードをすすめる理由はもう1つある

腸だけじゃなく“消化も助ける成分”が入っていること

40代は

腸だけじゃなく胃も弱ってくる

だから

“消化＋整腸”のタイプの方が楽

イストロンUが近くで見つからない人なら、僕が以前使っていたザ・ガードも選択肢になる。

僕もイストロンU整腸錠を
使う前はずっとこれを使ってた

飲む錠剤が2錠か3錠かの違いだけ

整腸剤は製品によって飲む量や回数が違うため、パッケージに記載された用法・用量を確認して使っている

注意点

サプリだけで体は変わらない

• 食事
• トレーニング
• 休養

これが基本

整腸剤は

“吸収の土台”

※体感ベースなので個人差あり

タンパク質でおならが臭くなる問題

筋トレしてる人なら分かると思う

おならが臭くなる問題

原因はシンプル

タンパク質の摂りすぎ＋腸内環境の悪化

腸でうまく処理できないと

ガスが増える・臭くなる

これも整腸剤でかなり変わる

完全になくなるわけじゃないけど

明らかにマシになる

まとめ

整腸剤は

• 劇的な変化はない
• でも確実に効いてる

特に40代は

“吸収できる状態”を作るのが大事

食べるだけじゃダメ

吸収して初めて意味がある

40代は追い込むな、積み上げろ

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マルチビタミンは、飲んですぐ筋肉が増えるようなサプリではない。

トレーニング重量が急に伸びるわけでもない。

正直、飲んだ直後に分かるような派手な変化はない。

それでも僕は、長くマルチビタミンを続けている。

理由は、飲んでいる時の方が体調が安定していると感じるからだ。

体を変えたい僕にとって、地味だけど続けたいもの

食事を基本にすることは変わらない。

そのうえで、忙しい日や減量中など、食事のバランスが崩れやすい時の補助として使っている。

僕が飲み続けて感じていること

僕が一番感じているのは、体調の安定だ。

以前より、

• 風邪っぽいと感じる日が減った
• 体のだるさが気になりにくくなった
• 口内炎ができる回数が減った
• 朝の重さが少し楽になった

と感じている。

反対に、マルチビタミンを切らして飲まない期間が続くと、口内炎ができたり、何となく調子が落ちたりすることがあった。

もちろん、これがすべてマルチビタミンの影響だとは断定できない。

睡眠、食事、疲労、仕事の忙しさも体調に関係する。

それでも僕自身は、飲んでいる時の方が調子を保ちやすいと感じている。

だから現在も続けている。

40代だから必ず必要とは思わない

40代だから、全員がマルチビタミンを飲まなければならないとは思わない。

食事から必要な栄養を取れていて、体調も安定しているなら、無理に追加する必要はない。

ただ、実際の生活では毎日完璧な食事を続けるのは難しい。

仕事が忙しくて食事が簡単になる日もある。

外食が続くこともある。

減量中は、食べる量や食品の種類が少なくなりやすい。

筋トレをしていると、タンパク質や摂取カロリーを優先し、野菜やほかの食品への意識が薄くなることもある。

マルチビタミンは、こうした食事の偏りをすべて帳消しにするものではない。

それでも、食事で不足しがちな栄養を補う選択肢にはなる。

僕は、食事を完璧にできない日もあるからこそ、補助として取り入れている。

ビタミンとミネラルは体を動かすために必要

筋トレをすると、どうしてもタンパク質へ意識が向きやすい。

肉、魚、卵、プロテイン。

筋肉の材料を取ることは大切だ。

ただ、体の中ではビタミンやミネラルも、それぞれ異なる働きをしている。

これを車にたとえて考えると、

タンパク質や炭水化物がガソリンだとしたら、ビタミンやミネラルは体をスムーズに動かすために必要な部品やオイルのようなものだ。

完全に同じ仕組みではないが、タンパク質だけを増やせば、食事が完成するわけではないという意味だ。

マルチビタミンは筋肉を直接増やすものではない。

不足しがちな栄養を補い、普段の食事を支えるものとして使っている。

僕が飲んでいるマルチビタミン

僕が使っているのは、

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル

だ。

これを選んだ理由はシンプル。

• ドラッグストアでも見つけやすい
• ネットでも購入できる
• 1日1粒が目安
• ビタミンとミネラルをまとめて補える
• 続けやすい価格

特別に高価な製品でなくても、毎日無理なく続けられることの方が僕には大切だった。

この商品には、ビタミン12種類とミネラル7種類が含まれ、公式の摂取目安は1日1粒となっている。

僕が使っているのはこれ

NATUREMADE スーパーマルチビタミン＆ミネラル

• 1日1粒が目安
• ビタミンとミネラルをまとめて補える
• ドラッグストアでも購入しやすい
• 毎日の習慣に取り入れやすい

マルチビタミン

NATUREMADE(ネイチャーメイド) 大塚製薬スーパーマルチビタミン&ミネラル

・１回に１粒だから面倒じゃない
・信頼あるメーカーのサプリ
・ビタミン＆ミネラルが手軽にとれるのが魅力

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楽天で価格をチェック

※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。

飲み方は1日1粒を目安にしている

以前は、トレーニングをする日と休む日で飲む量を変えていた。

ただ、現在使っているネイチャーメイドの商品は、1日1粒が目安となっている。

トレーニングをしたからといって、ビタミンを多く飲めば効果が高くなるとは限らない。

そのため現在は、商品の表示を確認して使うようにしている。

サプリは食品に近い感覚で扱いやすいが、多く取れば取るほど良いわけではない。

別のサプリも使っている場合は、同じ成分を重ねて取りすぎていないか確認した方がいい。

減量中にも続けている

僕は減量中もマルチビタミンを続けている。

脂肪を分解するのにもビタミンが関わる

ただ正直 「飲んだから痩せる」

これは感じない

でも土台として必要と考えてる。

また、減量では摂取カロリーを抑えるため、普段より食事量が減る。

メニューも固定されやすく、

• 白米
• 肉や魚
• 卵
• プロテイン
• 決まった野菜

という食事が続くこともある。

僕は野菜や食物繊維も意識しているが、それでも毎日すべての栄養を細かく計算しているわけではない。

だから減量中は、普段の食事を補う意味でマルチビタミンを使っている。

ただし、飲めば脂肪が落ちやすくなるとは感じていない。

減量の基本は、摂取カロリーと食事内容、トレーニング、日々の活動量だ。

マルチビタミンは、痩せるための商品ではなく、減量中の食生活を補助するものとして考えている。

整腸剤も一緒に使っている

僕はマルチビタミンと一緒に整腸剤も使っている。

ただし、

整腸剤を飲めばマルチビタミンの吸収が良くなる

と考えているわけではない。

整腸剤を使う目的は、便通やお腹の張りを安定させるためだ。

マルチビタミンは、食事で不足しがちな栄養を補うために使っている。

目的はそれぞれ違う。

僕にとっては、どちらも筋肉を直接増やすためではなく、毎日の体調と食事管理を続けやすくするためのものだ。

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錠剤が大きくて飲みにくい

ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルは、錠剤が大きめだ。

僕は問題なく飲めているが、錠剤を飲むのが苦手な人には続けにくい可能性がある。

毎日使うものだから、成分だけでなく、粒の大きさや飲みやすさも確認した方がいい。

無理な飲み方を紹介するより、半分に割って飲んだり、十分な水と一緒に飲み、難しければ別の小粒タイプや形状の商品を選ぶ方がいいと思う。

マルチビタミンだけで体は変わらない

マルチビタミンを飲んでも、筋トレをしなければ筋肉は増えない。

食事が大きく乱れていれば、サプリだけで補うことも難しい。

睡眠が不足していれば、疲労も残る。

体づくりの基本は、

• トレーニング
• 食事
• 睡眠と休養

だ。

マルチビタミンは、この基本の代わりではない。

僕は、普段の食事を補い、体調管理を続けるために使っている。

まとめ

マルチビタミンは、飲んですぐ分かるような派手なサプリではない。

筋肉を直接増やすものでも、飲むだけで痩せるものでもない。

それでも僕は、長く続ける中で、飲んでいる時の方が体調を安定させやすいと感じている。

特に、

• 食事が偏りやすい
• 減量中で食事量が少ない
• 忙しくて毎日の食事を整えにくい
• 栄養バランスに不安がある

という人には、食生活を補う選択肢になると思う。

ただし、マルチビタミンを飲めば食事を気にしなくていいわけではない。

まずは普段の食事を整える。

そのうえで足りない部分を補う。

僕にとってマルチビタミンは、体を大きく変える主役ではない。

毎日の体調管理を支える、地味だけど続けたい存在だ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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サプリって種類が多すぎる。

正直、全部やる必要はない。

結論から言う

最初はこの2つでいい

• マルチビタミン
• プロテイン

これで土台はできる

サプリはかなり使ってきた

僕は今までかなり試してきた。

• フィッシュオイル
• クレアチン
• EAA / BCAA
• アルギニン / シトルリン
• マルチビタミン
• プレワークアウト
• カルニチン
• グルタミン
• マルトデキストリン
• ベータアラニン

個人的には正直、ほとんどは「無くてもいい」と感じた。

一番効果を感じたのはマルチビタミン

これは断言できる。

一番効果を感じたのはマルチビタミン

理由はシンプル

• 風邪ひきにくくなった
• 体調が安定する
• 回復が楽になる

これはマジで体感ある

さらに重要なのが

• タンパク質の吸収
• 脂肪燃焼
• 体の機能

全部ビタミンが関わってる

しかも

食事だけで摂るのが難しい

だからマルチビタミンは優先度高い

実際に僕が使ってるやつはこれ
→ NATUREMADE(ネイチャーメイド) 大塚製薬スーパーマルチビタミン&ミネラル

選ぶ基準はシンプルで

「安い・続けられる・どこでも買える」これだけ

マルチビタミンについて詳しくは

ビタミン足りてますか？

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プロテインは“楽にするためのもの”

プロテインは必須じゃない。

でも

圧倒的に楽になる

• タンパク質不足を防げる
• 食事の手間が減る
• 継続しやすくなる

だから使う

実際に使ってるやつはこれ

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クレアチンはここから

ある程度トレーニングしてきたら

クレアチンは効果感じる

• パワー出る
• 回数伸びる
• 重量が上がる

実際これで

ベンチ伸びた感覚ある

実際に僕が使ってるのはこれ
→ エクスプロージョン 100% クレアルカリン

腸の状態もかなり重要

これはあまり言われないけど、かなり大事だと思ってる。

いくら栄養を摂っても、吸収できなければ意味がない

特に40代は吸収率が落ち始める

僕は毎日、整腸剤も飲んでる。

僕は整腸剤も毎日飲んでる。

例えば

• ビオフェルミン
• 強ミヤリサン
• ビオスリーHi錠
• エビオス錠
• ザ・ガードコーワ整腸錠

このあたりで十分だと思う

僕はドラッグストアで買える

• イストロンu整腸錠
• ビオスリーHi錠
• ザ・ガードコーワ整腸錠

のどれかが調子が良いから使ってる

理由はシンプルで

• タンパク質を多く摂る
• 食物繊維が不足しやすい
• 腸内環境が崩れやすい
• 吸収率上げる

だから整える

整腸剤について詳しくはここで説明してる

サプリよりおすすめ

40代の筋トレに整腸剤は必要？僕が使って感じた変化 筋トレを始めると、食事はかなり意識するようになる。 タンパク質を増やす食事量を調整するサプリも取り入れる でも、ここを見落としている人が多い。 ちゃんと吸収でき…

正直これで

体の調子はかなり安定してる

サプリを増やすより

まずは“吸収できる状態”を作る方が大事

正直、高いものである必要はない

お金をかけすぎるな

ここはかなり重要。

サプリにハマるとキリがない

• EAA
• BCAA
• その他いろいろ

もちろん悪くはない

でも

コスパが合わない

使った分の見返りが薄い

サプリも重要だが基本は食事
まずは食事を見直す

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条件付きで使うならこれ

減量中や追い込む日

シトルリン＋アルギニン

• 疲れにくくなる
• パンプ感上がる

これは体感ある

プレワークアウトは正直ヤバい

これは余談だけど

体感は一番すごい

• 飲んだ瞬間ピリピリ
• 集中力上がる
• 疲れにくい

でも問題もある

• 反動がくる
• 効果が薄くなる
• 依存しやすい

だから

ここぞの時だけ

僕は今は使ってない

僕のサプリ摂取スケジュール

■これだけ見ればOK

■優先すべきサプリは

結論

サプリはシンプルでいい

■ここにお金かけすぎるな

最初

• マルチビタミン
• プロテイン

慣れてきたら

• クレアチン

必要なら

• シトルリン＋アルギニン

これで十分

サプリに無駄にお金を使う必要はない。

この内容なら、月にかかるサプリ代はかなり抑えられる。

浮いた分で、いい食材を買った方が体は変わる。

最後に一つ。

サプリより食事

40代は追い込むな、積み上げろ

※この記事はあくまで僕の体感ベースの内容です。
体調や目的に合わせて調整してください。

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結論：迷ったらこれを食べればOK

結論からいく。

トレ前：炭水化物＋軽いタンパク質
トレ後：タンパク質＋炭水化物

これだけでいい。

40代は
“続けられる食事”が最優先

筋トレ前におすすめの食べ物

目的：エネルギー切れ防止

■これを食べればOK

• おにぎり
• バナナ
• プロテイン
• ヨーグルト
• 羊羹・あんこ

■組み合わせ例

• おにぎり＋プロテイン
• バナナ＋ヨーグルト
• 羊羹＋プロテイン

これで十分動ける

40代のリアルな食事タイミング（僕の場合）

正直ここが一番違う。

僕の場合

• 食後2時間くらいなら何も入れない
• それ以上空いてたら軽く入れる

具体的には

• 羊羹
• あんこ
• バナナ
• ＋ プロテイン

消化が早いものを選ぶ

理由はシンプルで

消化が遅いと普通に気持ち悪くなる

胃がもたれて、トレどころじゃなくなる。

これが40代のリアル

筋トレ前に避けた方がいい食べ物

• 揚げ物
• ラーメン
• 脂質多い食事
• 食べすぎ

動けなくなる

昔、トレ前に脂質多めの食事を入れたことがある。

結果

気持ち悪くてトレーニングどころじゃなかった

それからは
消化の軽さを最優先にしてる

筋トレ後におすすめの食べ物

目的：回復

■これを食べればOK

• プロテイン
• 白米
• 鶏むね肉
• 卵
• バナナ

■組み合わせ例

• プロテイン＋おにぎり
• 鶏むね肉＋白米
• 卵＋ご飯

トレ後の食事も少しズラしている

基本はトレ後に食べる。

ただし

すぐには食べない

僕は

30分〜1時間後

理由

すぐ食べると胃がもたれる

時間空く場合

• プロテイン
• 軽い炭水化物

これでOK

食事のタイミングについて詳しく説明してる

実はタイミングって超重要

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コンビニで揃えるならこれ

■トレ前

• おにぎり
• バナナ
• プロテイン
• 羊羹

コンビニの羊羹は、
脂質がほぼなくてエネルギー補給しやすいから使ってる。

正直、最初は半信半疑だったけど
これが一番トレ前にちょうどよかった

■トレ後

• サラダチキン
• おにぎり
• ゆで卵
• プロテイン

コンビニを利用するなら参考にしてほしい

コンビニ飯って便利

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僕の結果

このやり方で

ベンチ100kg → 120kg

よくある失敗

① 食べない
② 脂質多い
③ トレ後だけ意識

食事タイミング早見表

完璧じゃなくていい

まとめ

シンプルでいい

続けられる形が正解

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仕事で忙しくても、筋肉を増やしたい。

体を変えたい。

でも、食事の時間まで細かく管理するのは難しい。

僕もそうだった。

筋トレ前は何時間前に食べればいいのか。

トレーニング後はすぐプロテインを飲まないとダメなのか。

夜遅くなった時は食べない方がいいのか。

いろいろ気にしていた。

今はかなりシンプルに考えている。

食事タイミングは大事。

ただ、それより先に大事なのは、

1日の総摂取カロリーとタンパク質量を整えること。

タイミングだけ完璧でも、1日の食事量が足りなければ体は変わりにくい。

僕はこの順番で考えている。

1. まず1日の食事量を整える
2. 次にPFCを整える
3. その上でトレ前後のタイミングを考える

最初から時間ばかり気にしなくていい。

まず土台を作って、その後に食べる時間を調整する。

これが一番続けやすかった。

食事タイミングより先に1日の総量を見る

筋トレをしていると、

「トレ後30分以内にプロテイン」

「トレ前は何時間前に食べる」

みたいな話をよく見る。

もちろん、食べるタイミングは無視できない。

でも僕は、それ以上に、

1日を通して必要な量を食べられているか

を見るようにしている。

例えば、

トレ後すぐプロテインを飲んでも、1日のタンパク質量が少ない。

食事時間は完璧でも、減量しすぎてカロリーが足りない。

逆に増量したいのに、食事量が少ない。

これではタイミングだけ整えても足りない。

僕の場合、食事タイミングは最後の調整だ。

まずは1日の総量。

次にPFC。

その上で、トレーニング前後の食事を合わせていく。

この順番にしてから、食事管理がかなり楽になった。

40代でも食事時間を神経質に考えすぎなくていい

40代になると、食べた直後にトレーニングすると重く感じたり、夜遅い食事が翌日に残ったりすることはある。

僕自身も、若い頃より食べ方を少し気にするようになった。

ただ、

40代だから特別な食事タイミングが必要

というわけではないと思っている。

大事なのは、自分の体調と生活に合う時間を見つけることだ。

仕事がある。

家族の予定がある。

残業もある。

毎日同じ時間にトレーニングできるわけでもない。

だから僕は、

完璧な時間より、生活の中で回る形

を優先している。

筋トレ前の食事はエネルギー切れを防ぐ

トレーニング前の食事で意識しているのは、

空腹すぎない状態を作ること。

僕は空腹が強い状態だと、ベンチプレスでも脚トレでも集中しにくい。

力も出にくく感じる。

だから、できるだけ何か食べてからトレーニングする。

僕がトレ前に食べるなら、

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質は重くなりすぎない程度

このくらいを意識している。

例えば、

• 白米＋鶏むね肉
• おにぎり＋プロテイン
• バナナ＋ヨーグルト
• 羊羹＋プロテイン

などだ。

トレーニング前に脂っこい食事をすると、僕は重く感じやすい。

揚げ物やラーメンを食べた直後に脚トレをすると、かなり動きにくい。

だから直前は軽めにする。

それだけでも違う。

僕はトレーニング2時間前くらいに食べることが多い

僕が一番やりやすいのは、

トレーニングの2時間前くらいに普通の食事を取る

形だ。

例えば、

白米。

肉や魚。

野菜。

普段食べている食事を普通に入れる。

これなら、トレーニングを始める頃には胃の重さも気になりにくい。

ただし、毎回2時間前に食べられるわけではない。

仕事で時間がズレる日もある。

その時は、トレーニングの1時間前くらいに軽食を入れる。

• おにぎり
• バナナ
• プロテイン
• 羊羹
• ゼリー飲料

このあたりで調整する。

時間をきっちり守るより、

トレーニング開始時に空腹すぎず、重すぎない状態

を作る方が僕には合っている。

羊羹はトレ前の補給でよく使う

仕事が長引いて、食事の時間が空いてしまうことがある。

そういう時、僕がよく使うのが羊羹だ。

理由はシンプル。

• 小さい
• 持ち運びやすい
• 炭水化物を取りやすい
• 脂質が少ない

コンビニでも手に入りやすい。

トレーニング前にガッツリ食事をする時間がない時でも、羊羹ならさっと入れられる。

もちろん、毎回羊羹を食べる必要はない。

バナナでもおにぎりでもいい。

僕の場合は、仕事とトレーニングの間をつなぐ補給として使いやすいから選んでいる。

筋トレ後は30分以内に食べないとダメなのか

筋トレを始めた頃は、

「トレーニング後30分以内にプロテインを飲まないとダメ」

という話をかなり気にしていた。

今はそこまで神経質になっていない。

トレーニング後にタンパク質や炭水化物を取ること自体は大切だと思っている。

ただ、

30分を過ぎたら全部無駄になる

みたいには考えていない。

トレーニング前に食事をしているなら、その栄養もまだ使われている。

だから僕は、

• トレ後すぐ食事できるなら普通に食べる
• 食事まで時間が空くならプロテインを使う
• その日1日の食事量をきちんと合わせる

という形にしている。

時間に追われるより、1日全体で考える方が続けやすい。

筋トレ後に食べるものはシンプルでいい

トレーニング後も特別なものは必要ない。

僕なら、

• 白米
• 鶏むね肉
• 魚
• 卵
• プロテイン
• バナナ

このあたりを普通に食べる。

基本は、

タンパク質＋炭水化物

を意識する。

脂質を完全に避ける必要はない。

ただ、夜遅くて胃が重くなりそうな時は、脂質を少し控えることはある。

トレーニング後の食事まで時間が空く時は、プロテインを使う。

プロテインは、食事を置き換えるものというより、

食事までのつなぎとして使える

くらいに考えている。

空腹のまま筋トレしてもいい？

空腹トレーニング自体が絶対ダメとは思わない。

朝起きてそのままトレーニングする人もいる。

空腹でも問題なく動ける人もいる。

ただ、僕は合わない。

空腹が強いと、

• 力が出にくい
• 集中しにくい
• セットの後半で粘りにくい

と感じる。

特にベンチプレスや脚トレでは、その差を感じやすい。

だから僕は、できるだけ空腹のまま高重量を扱わない。

時間がなければ、

• バナナ
• おにぎり
• 羊羹
• プロテイン

など、食べやすいものを少し入れる。

大事なのは、

空腹トレが正しいか間違いかではなく、自分のパフォーマンスが落ちない方法を選ぶこと

だと思っている。

僕が実際にやっている食事タイミング

僕は食事時間を細かく固定しているわけではない。

基本的に意識しているのは3つだけだ。

• トレ前は空腹すぎない
• トレ後は次の食事を大きく空けすぎない
• 1日トータルで食事量を合わせる

その中でも、できるだけトレーニングの2時間前くらいに食事を取る。

時間が空きすぎた時は、羊羹やおにぎりなどで補給する。

トレ後は、帰宅して普通の食事を取れるなら食べる。

時間が空くならプロテインを使う。

それだけだ。

以前は時間をもっと気にしていた。

今は、

トレーニングで力を出せて、1日の必要量を満たせていれば大きく外れていない

くらいに考えている。

僕自身、この考え方で長く筋トレと食事管理を続けてきた。

仕事がある日は予定通りにいかない

40代で筋トレをしていると、食事とトレーニングだけ考えて生活できるわけではない。

仕事がある。

残業もある。

会食もある。

予定が急に変わる日もある。

僕も理想通りに食べられない日は普通にある。

そんな日は、その場で調整する。

トレ前に時間がない

おにぎり、羊羹、バナナ、プロテインなどを入れる。

会食がある

全部完璧に管理しようとせず、食べすぎないことだけ意識する。

トレーニングが夜遅くなった

食事は取る。

ただし、胃が重くならないように量や脂質を調整する。

会議が長引いて何も食べられなかった

コンビニで軽く補給してからトレーニングする。

毎回100点を取る必要はない。

その日にできる範囲で調整する。

これで十分だと思っている。

40代初心者がやりやすい食事タイミングのミス

タイミングばかり気にする

食事時間は完璧。

でも1日のタンパク質量やカロリーが足りていない。

これでは本末転倒だ。

先に見るのは1日の総量。

タイミングはその後だ。

トレーニング直前に食べすぎる

トレ前だからしっかり食べようとして、逆に胃が重くなる。

僕もこれは何度かやった。

食事からトレーニングまで時間が短いなら、量を減らした方が動きやすい。

トレ後のプロテインだけで終わる

トレ後にプロテインを飲んだから安心。

その後の食事は適当。

これでは、1日トータルで必要な量を満たせないことがある。

プロテインを飲んだかどうかだけでなく、その日全体を見る。

食事タイミングの目安

この時間を必ず守る必要はない。

僕自身も毎日ずれる。

目安として使うくらいでいい。

減量中でも基本は同じ

減量中になると、

「空腹でトレーニングした方が脂肪が燃えるのでは」

と考えることもある。

僕は、トレーニングの質が大きく落ちるなら無理に空腹でやらない。

減量中でも、

• 1日の摂取カロリーを守る
• タンパク質を確保する
• トレーニングで力を出せるように食事を配置する

という考え方は同じだ。

僕の場合は、トレーニング前後にある程度炭水化物を残した方が動きやすい。

その代わり、1日の合計カロリーの中で調整する。

増量中も食事タイミングだけで解決しない

増量中も同じだ。

食事回数を増やしたり、トレーニング前後へ多めに食べたりすることはある。

でも、

タイミングを工夫すれば少ない食事量でも筋肉が増える

わけではない。

体重を増やしたいなら、必要なエネルギーを食べることが先だ。

食事量を確保した上で、

「どの時間に食べるとトレーニングしやすいか」

を考える。

僕はその順番にしている。

迷ったらこの順番で考える

食事タイミングで迷ったら、僕はこの順番で考える。

1. 1日の摂取カロリーは合っているか
2. タンパク質を確保できているか
3. PFCは大きく偏っていないか
4. トレーニング前にエネルギー不足になっていないか
5. トレーニング後の食事が大きく空いていないか

これで大体整理できる。

食事の時間を細かく決める前に、まず1日の食事全体を見る。

まとめ

40代の筋トレでも、食事タイミングは大切だ。

ただし、一番最初に考えるものではない。

僕が優先しているのは、

1日の総摂取カロリーとPFC。

その上で、

• トレ前は空腹すぎないようにする
• 普通の食事なら2時間前くらいを目安にする
• 時間がなければ軽く補給する
• トレ後は食事できる時に食べる
• 食事まで空くならプロテインを使う

という形にしている。

毎日同じ時間に食べる必要はない。

仕事でズレる日もある。

外食の日もある。

それでも1日全体が整っていれば、大きく崩れない。

食事タイミングは、完璧に守るルールではなく、

トレーニングを続けやすくするための調整

くらいでいい。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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