40代ダイエット停滞期の突破法

体重が落ちない時にやる5つの対策

ダイエットを続けていると
必ず訪れるタイミングがある。

体重が落ちなくなる時期。

いわゆる

停滞期。

食事も守っている。
トレーニングもしている。

それなのに

体重が変わらない。

ここで焦る人は多い。

でも安心してほしい。

停滞期は

ダイエットが順調に進んでいる証拠でもある。

停滞期は失敗でもないし、
誰にでも訪れる問題。

40代ダイエットの基本的な考え方については
こちらの記事でもまとめている。

→ 40代ダイエット完全ガイド

40代の場合、
ここで無理をすると失敗する。

大事なのは

整えて突破すること。

停滞期が起きる理由

体はとても賢い。

体重が減ると
エネルギー消費を抑えようとする。

これを

代謝適応

という。

簡単に言うと

体が

「これ以上痩せないようにしよう」

とする。

40代は特に

・基礎代謝低下
・筋肉量減少

があるため
停滞期が起きやすい。

まず停滞期にやってはいけないこと

停滞期で多くの人がやる失敗。

・食事を極端に減らす
・糖質ゼロ
・有酸素を増やしすぎる

これは

逆効果。

代謝がさらに落ちる。

結果

もっと痩せなくなる。

停滞期を突破する5つの方法

①摂取カロリーを見直す

減量が進むと
必要カロリーは変わる。

だから

少しだけ削る。

目安

−100〜200kcal

削りすぎないことが大事。

②活動量を少し増やす

食事を減らすより

動く方がいい。

おすすめは

・ウォーキング
・階段
・日常活動

小さな積み上げでいい。

③トレーニングの質を見直す

停滞期は

トレーニングを見直すタイミング。

・重量
・回数
・フォーム

少し変えるだけでも
刺激は変わる。

トレーニング設計については
こちらの記事で解説している。

→ 40代の週間トレーニング設計

④記録をつける

停滞期に入ると

「何をやっても意味がない」

と感じてしまうことがある。

だからこそ

記録をつける。

おすすめは

・体重
・食事
・歩数
・トレーニング

この4つ。

記録をつけていると

・食べ過ぎていないか
・活動量が落ちていないか

冷静に確認できる。

停滞期は

「何も変わっていない」

ように見える。

でも

記録を見ると原因が見えることも多い。

感覚ではなく

データで見る。

これも停滞期を突破するコツ。

⑤一度維持カロリーに戻す

少し上級者向け。

1〜2週間

維持カロリーに戻す。

いわゆる

ダイエットブレイク。

代謝回復の効果がある。

僕が何度も経験した停滞期

僕自身、
これまで何度も減量をしてきた。

その中で停滞期も
何度も経験している。

ただ正直に言うと

停滞期が何週間続いたかは
はっきり分からない。

昔は停滞期が来ると

・別のダイエット方法に変える
・食事を大きく変える
・運動を増やす

いろいろ試していたからだ。

今思えば

これが遠回りの原因だった。

僕の場合5〜6kg落ちると一度止まる

減量を始めると
最初は比較的スムーズに体重が落ちる。

でも

5〜6kgくらい減ったところで
一度体重が止まる。

これは何度も経験しているし
実際にこの経験をしてる人も多いと思う。

体重は違っても
このタイミングで停滞することが多い。

だから今は

「そろそろ来るな」

と分かる。

昔やっていた間違った対処

停滞期が来ると
昔の僕はこうしていた。

・運動をハードにする
・食事を大幅に減らす
・別のダイエット方法に変える

でもこれはうまくいかなかった。

痩せなかったというより

ダイエットがきつくなる。

結果

続かなくなる。

今の僕がやっていること

今はシンプル。

基本は

変えない。

食事も
トレーニングも

大きく変えない。

やることは一つ。

ウォーキングを少し増やす。

それだけ。

するとしばらく停滞したあと

また体重は動き出す。

これは何度も経験してきた。

長くダイエットを続けていると
停滞期は何度も来る。

でも
基本は何も変えなくていい。

それを僕は経験から知った。

だから今は焦らない。

カロリーの見直しは必要

ただ一つだけ重要なことがある。

体重が落ちると

消費カロリーは変わる。

だから

減量が進んだら

消費カロリーや摂取カロリーなど

カロリーの見直しは必要。

これは定期的にやる。

停滞期のメンタル

停滞期で一番きついのは

体ではなくメンタル。

頑張っているのに
体重が落ちない。

すると

・この方法が間違っているのか？
・他のダイエットの方がいいのか？

と迷い始める。

昔の僕は
ここで方法を変えてしまっていた。

でも今は違う。

停滞期が

1ヶ月続いても焦らない。

なぜなら

そのうち必ず落ちるから。

これは何度も減量をしてきて
つかんだ感覚だ。

停滞期でも体は変わるのか？

「停滞期でも体は変わる」

という話はよくある。

でも正直に言うと

劇的に変わるわけではない。

僕の経験では

停滞期が短い場合は
ほとんど分からない。

ただ

1ヶ月くらい体重が変わらない時でも
ウエストが少し細くなった感覚はある。

その程度だ。

鏡を見て

「明らかに変わった」

というほどではない。

だから

停滞期の間は
体型の変化を期待しすぎない方がいい。

大事なのは

続けること。

まとめ

停滞期は誰にでも来る。

大事なのは

焦らないこと。

極端なことをせず
少し調整して

続ける。

それが

40代ダイエット成功の鍵。

40代は

追い込むな。

整えろ。

積み上げろ。

関連記事

40代ダイエット完全ガイド

40代になると、体重は落ちにくくなる。

若い頃と同じ生活をしているのに
なぜか体重だけ増えていく。

・昔より痩せない
・食事を減らしても変わらない
・ダイエットが続かない

そんな悩みを持つ人は多い。

でも安心してほしい。

40代でも体は変わる。

僕自身、長年体重コントロールを続けてきた。
その中で分かったことがある。

40代のダイエットは

我慢ではない。
設計だ。

この記事では

・40代が痩せにくくなる理由
・筋トレとダイエットの関係
・食事管理の基本
・実際の減量戦略

すべてまとめて解説する。

40代が痩せにくくなる理由

40代でダイエットが難しくなるのは
努力不足ではない。

主な理由は3つ。

・基礎代謝の低下
・筋肉量の減少
・生活リズムの固定化

年齢とともに
エネルギー消費は落ちる。

そこに

・仕事
・家族
・運動不足

が重なる。

だから若い頃と同じ方法では
痩せない。

40代は

戦略が必要。

40代ダイエットの基本ルール

40代のダイエットで大事なのは
次の3つ。

①極端な制限をしない
②タンパク質を確保する
③継続できる設計をする

糖質ゼロ。
サラダだけ。

こういう方法は
短期なら痩せる。

でも続かない。

続かないダイエットは
必ずリバウンドする。

特に糖質制限の場合
僕は100％リバウンドした。

40代ダイエットは筋トレが最重要

40代のダイエットで
最も重要なのが

筋トレ。

理由はシンプル。

・代謝を維持できる
・体型が変わる
・リバウンドしにくい

体重だけ落としても
体型は良くならない。

筋肉を残しながら
脂肪を落とす。

これが理想。

トレーニング設計については
こちらの記事で詳しく解説している。

→ 40代の週間トレーニング設計
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

40代の食事戦略

ダイエットは
食事が8割。

基本は

総摂取カロリー

と

PFCバランス。

P：タンパク質

F：脂質

C：炭水化物

カロリーを理解して

このPFCバランスを整える。

詳しい食事設計はこちら。

→ 40代の筋トレ減量食事ガイド

40代の減量ペース

40代の減量は

月1〜2kg

これが理想。

急激なダイエットは

・筋肉減少
・代謝低下
・リバウンド

を招く。

僕も何度も何度も失敗した。

急ぎ過ぎた。

結果を早く追い求め過ぎた。

だから、
ゆるやかに落とす。

そして継続する。

それが結果的に
一番早い。

40代ダイエットの減量戦略

僕自身が実践しているのは

ローファット減量。

脂質を抑え
炭水化物をしっかり摂る方法。

メリットは

・トレーニングの質が落ちにくい
・精神的に安定
・続けやすい

具体的なPFC設定は
こちらで詳しく紹介している。

→ 40代のローファット減量のやり方

40代ダイエット成功ロードマップ

40代のダイエットは
この順番がいい。

①筋トレ開始
②食事設計
③体重管理
④減量期
⑤維持期

順番を間違えると
失敗する。

焦らないこと。

まとめ

40代は

追い込むな。

整えろ。

積み上げろ。

それが
Power at 40の考え方だ。

体は変わる。

何歳からでも。

関連記事

筋トレを始めると、よく出てくる疑問がある。

「プロテインは本当に必要なのか？」

ジムに行くと多くの人がプロテインを飲んでいる。
その光景を見ると、

「飲まないと筋肉はつかないのでは？」

と思う人も多いはずだ。

結論から言う。

プロテインは必須ではない。

しかし、

タンパク質を十分に摂るための便利なツールではある。

特に40代になると、仕事や家庭で忙しくなる。
食事だけでタンパク質を十分に摂るのは意外と大変だ。

この記事では、40代から筋トレを続けている僕の実体験をもとに

• プロテインは本当に必要なのか
• 40代の筋トレで必要なタンパク質量
• プロテインの使い方

を解説していく。

プロテインの正体は「タンパク質の食品」

まず理解しておきたいことがある。

プロテインは特別な筋肉サプリではない。

正体はシンプルだ。

タンパク質の食品。

つまり

• 鶏むね肉
• 卵
• 魚
• 大豆食品

と同じタンパク質源だ。

違いはただ一つ。

手軽さ。

水や牛乳に溶かすだけで、
簡単にタンパク質を補給できる。

これがプロテインの最大のメリットだ。

40代の筋トレで必要なタンパク質量

筋トレをしている場合、一般的に言われているタンパク質量の目安は

体重 × 1.5〜2g

と言われている。

例えば

僕の場合は

• 体重 約85kg

だが、

1日 約170gのタンパク質

を目安にしている。

このくらい摂ると、筋トレの回復や体づくりが安定する。

食事だけで170g摂るのは意外と大変

実際に食事で考えてみる。

例

これを全部食べても

まだ100g程度。

つまり、普通の食事だけでは
意外とタンパク質は足りない。

そこで役に立つのが

プロテイン。

僕のプロテインの使い方

僕の場合は

朝にプロテインを飲んでいる。

理由はシンプルだ。

朝は忙しいから。

朝食は

• ヨーグルト
• フルーツ
• シリアル
• プロテイン

このような内容だ。

これだけで

簡単にタンパク質を補える。

食事だけで無理に摂ろうとすると大変だが、
プロテインを使えばかなり楽になる。

僕が飲んでいるプロテイン

僕が飲んでいるのは

今はVerifystのWPCプロテイン。

選んだ理由はとてもシンプルで、

価格。

プロテインは

毎日飲むもの。

高いものを買うと、続かなくなる可能性がある。

なので僕は

続けやすい価格のプロテイン

を選んでいる。

WPCとWPIの違い

ホエイプロテインには主に2種類ある。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）

特徴

• 価格が安い
• 一般的
• 初心者向け

WPI（ホエイプロテインアイソレート）

特徴

• 吸収が早い
• 乳糖が少ない
• 価格が少し高い

正直に言うと、

多くの人は

WPCで十分。

僕も現在は

WPCプロテインで問題なく続けている。

牛乳やヨーグルトでお腹を下す人は
WPIがおすすめ。

プロテインを飲むおすすめタイミング

プロテインはいつ飲むのがいいのか？

よくあるタイミングはこの3つ。

朝

睡眠後は体が栄養不足になっている。
朝のプロテインは非常におすすめだ。

トレーニング後

トレーニングで不足した、
たんぱく質を素早く吸収し
筋肉の回復をサポートする。

食事で足りない時

これが一番重要。

食事だけでタンパク質が足りない時に
補助として使うのが理想。

プロテインで太る？

結論から言う。

プロテインだけで太ることはない。

太る原因は

カロリーオーバー。

プロテインはタンパク質食品なので、
適量であれば問題ない。

プロテインをおすすめする人

こんな人にプロテインはおすすめ。

• 食事だけでタンパク質が足りない
• 朝が忙しい
• 手軽にタンパク質を補いたい
• 筋トレをしている

40代で筋トレをする人にとっては、
かなり便利なアイテム。

まとめ

筋トレにプロテインは

必須ではない。

しかし、

タンパク質を補う便利なツール。

僕の場合は

• 体重 約85kg
• タンパク質 約170g

を目安にしており、

朝のプロテインで不足分を補っている。

無理に高いプロテインを買う必要はない。

大事なのは

続けられること。

自分に合った方法で、
タンパク質を無理なく摂っていくことが重要だ。

関連記事

40代で本気で体を絞りたい。

でも、若い頃のように無理はできない。

糖質ゼロ。
毎日サラダだけ。
極端な制限。

こういう方法は続かない。

僕は25年前、20歳の時に糖尿病を経験した。
それ以来、長い間体重コントロールを続けてきた。

その中でたどり着いたのが
ローファット寄りの総カロリー管理だ。

今回は、僕が実際にやっている
PFC設定と減量設計を公開する。

僕の現在の数値

身長：180cm
体重：86kg

現在の維持カロリーは約2,300kcal。

※野菜や調味料など細かいカロリーは含めていない
※外食もあるので実際はもう少し高い

この状態で体重の増減はほぼなし。

実際のPFCバランス

総カロリー：約2,300kcal

P（タンパク質）：約170g
F（脂質）：約50g
C（炭水化物）：約290g

割合で言うと、

P：約30％
F：約20％
C：約50％

タンパク質は体重×約2g弱。

脂質は抑えめ。
炭水化物はしっかり摂る。

これが僕のベース。

筋トレをしている事もあり若干たんぱく質量を多く摂ってる
カロリー範囲内なら割合を少し変えても問題ない。

なぜローファットなのか？

糖質制限も試した。

確かに落ちる。

でも、続かなかった

・ストレス
・リバウンド
・継続困難

減量するにあたって最大の敵は
“続かない方法”。

ローファットは、

筋トレの質が落ちにくい
精神的に安定する
設計がシンプル
結構いっぱい食べれる

だから続く。

僕が良く使うローファット減量に合う食材

減量期に、実際によく使っている食材はこんな感じだ。

特別なものはない。
スーパーで普通に買えるものばかり。

タンパク質源（低脂質中心）

・皮無し鶏肉（もも肉・胸肉）
・豚ヒレ肉
・牛肉（赤身）
・ツナ缶（水煮）
・サバ缶
・鮭
・白身魚
・豆腐
・納豆
・卵
・低脂肪ヨーグルト

動物性と植物性をバランスよく。

※卵は全卵でOK。ただし脂質量は意識する。

炭水化物源（調整枠）

・白米
・もち麦
・全粒粉の食パン
・そば
・パスタ

僕は基本、炭水化物の量でカロリーを調整している。

低カロリー食材（満腹、食物繊維対策）

・ワカメ
・オクラ
・キャベツ
・白菜
・大根
・きゅうり
・きのこ類

ボリュームを出しながら、脂質はほぼゼロ。
さらに不足がちになる食物繊維を補ってくれる。

減量中でもどうしても間食したいときは

減量中でも、甘いものやお菓子が欲しくなる日はある。

我慢だけでは続かない。

だから僕は、
“選ぶ”ようにしている。

・羊羹
・甘栗
・スルメ
・さけるチーズ
・干し芋

ポイントは、

脂質が低い
量がコントロールしやすい
暴食に繋がりにくい

減量は「ゼロ」にすることではない。

“選択を変える”ことだ。

禁止するのではなく、
選び方を変える。

減量は我慢大会ではない。
コントロールだ。

僕の減量方法

僕は、

お米の量で調整する。

通常：2合
減量期：1.5合

これだけで約−260kcal。

1日−260kcal × 30日
＝約7,800kcal
＝理論上約1kgの脂肪が減る。

そこに、

・外食を少し控える
・ウォーキングを入れる

これで月−1.5kg〜2kg。

僕の場合はこのペースが一番安定する。

ここまでのポイント

・維持カロリーは約2,300kcal
・PFCは P30％ / F20％ / C50％
・減量はご飯の量で−260kcal調整
・目安は月−1.5〜2kg

40代は極端に削らない。
“設計して整える”のが基本。

なぜお米をこれ以上減らさないのか？

炭水化物を削りすぎると、

・代謝低下
・トレーニング強度低下
・ストレス増加

になる。

だから削りすぎない。

“落としすぎない設計”が
40代には必要だ。

僕の減量ルール

僕の場合は、

・90kgを超えてきたら減量開始
・85kg付近で終了
・長くても4ヶ月以内

90kg前にプチ減量を入れることもある。

これを繰り返している。

無理はしない。
でも数字は管理する。

この数字も自分なりにアレンジできる。

もっと幅が小さくてもいいし、
筋トレで重量を上げていくときなどは
大きくしてもいい。

この方法のメリット

食材を大きく変えなくていい
毎回PFC計算しなくていい
ご飯の量だけで調整できる
手間が少ない

継続できる。

これが最大のメリット。

デメリット

同じ食材が続く。

めちゃくちゃ飽きる。
食べるのが嫌になる時がある。

だから、

・調味料を変える
・調理法を変える
・味付けを変える
・食材を変える

工夫が必要。

大事なこと

この方法はあくまで僕の例。

生活環境も活動量も違う。

だからまずは

① 自分の維持カロリーを知る
② 少し削る
③ 2週間～1か月間様子を見る
④ 痩せなければ再調整

自分の“境界線”を知ることが重要。

それが分かれば、減量は難しくない。

僕が使っているカロリー計算サイト
・カロリーSlism
・keisan（基礎代謝計算）

まとめ

40代は追い込むな。

でも設計は持て。

ローファット減量は
“続けられる戦略”。

数字を持ち、
生活に溶け込ませ、
積み上げる。

それが僕のやり方だ。

数字を持て。
でも生活を壊すな。
それが40代の減量だ。

ここまでできれば、減量は難しくない。

関連記事

・基礎から整えたい人
→ 40代の筋トレ食事戦略

40代で筋トレをしながらダイエットしたい。
でも食事をどうすればいいのか分からない。
そんな悩みを持つ人は多い。

40代になると、痩せにくくなる。

若い頃と同じ量を食べているのに体重は増える。
少し減らしたくらいでは変わらない。

だからといって、

・糖質ゼロ
・夜は食べない
・毎日サラダだけ

そんな極端な方法は、続かないし
一時的なものでしかない

40代に必要なのは根性ではない。
食事の設計だ。

筋トレをしているなら、
痩せながら体を作ることは可能だ。

そのための考え方をまとめる。

40代が痩せにくい理由

40代でダイエットが難しくなるのは、努力不足ではない。

・基礎代謝の低下
・筋肉量の減少
・生活リズムの固定化

この3つが重なるからだ。

だから「食べない」だけではダメ。

筋肉を守りながら脂肪を落とす。
それが40代の減量だ。

まず守るべき3つの原則

① タンパク質は削らない

目安は体重×1.2〜1.5g。

体重70kgなら
84〜105gが一つの基準になる。

筋トレをしている40代が
ここを削ると筋肉まで落ちる。

痩せても“しぼんだ体”になる。

それは避けたい。

② 糖質はゼロにしない

40代でも、筋トレをしているなら糖質は必要だ。

極端な糖質制限は、

・集中力低下
・トレーニングの質低下
・反動のドカ食い

を生む。

量を調整するだけでいい。

夜に少し減らす。
トレーニング日は少し増やす。

それだけでも変わる。

③ 週1回はゆるめる

外食もある。
家族との時間もある。

全部我慢する設計は破綻する。

40代は「生活込み」で考える。

だから最初から
ゆるさを設計に入れる。

僕のリアルな食事例

朝
・ヨーグルト
・プロテイン
・シリアル
・フルーツ

昼
・鶏胸肉
・野菜
・ご飯
・味噌汁

夜
・魚 or 鳥胸肉
・野菜多め
・ご飯
・味噌汁

カロリーはご飯の量で調整する。

間食は基本しない。
でも完全禁止にはしていない。

甘いものを食べる日もある。

続けるためだ。

プロテインは必要か？

正直に言う。

食事だけで毎日安定してタンパク質を摂るのは難しい。

忙しい日もある。

『プロテイン』これは魔法の粉ではない。
あくまで“補助”。

食事で補えないタンパク質をプロテインで摂る。
続けるためには便利だ。

僕は減量期でも増量期でも
朝食時にプロテインを使っている。
忙しい朝でも手軽にタンパク質補給できるからだ。

あくまで食事が基本。
足りない分を補うのがプロテインだ。

プロテインについて詳しくは
→ 筋トレにプロテインは必要？40代のタンパク質の考え方

もう一段攻めたい40代へ

「少し本気で絞りたい」
そんな人は、ここから意識を変える。

日々摂取してる食材を知る

まずは毎日何を食べているのかを知る。

朝食、昼食、夜飯、間食

どんな食材でどんな調理法で食べているか？

すると現在摂取しているカロリーが大体わかる。

普段当たり前のように食べてる

・鶏肉の皮
・肉の脂身
・お菓子全般
・ジュース類

思っている何倍もカロリーがある。

ここを気にするだけでも意外と変わる。

摂取カロリー、消費カロリーを知れば戦略は整う。

目安は月−２kg

体重によって変わってくるが
体重80kg前後なら、月−1〜2kgが無理のない目安だ。
90Kg、100Kgなどになるともう少し減量幅が大きくなる。

急激に落とさない。

40代は回復も落ちている。

ゆるやかに削る。

ダイエットをスタートすると５～６Kgぐらいはあっという間に落ちる事がある
だからといってそれを継続するのは相当きつい

何故ならダイエットスタート時は体に溜まった水分などの排出で
一気に体重が落ちるからだ

脂肪を落とすのはそこからがスタート！

僕の経験上1か月間で－2Kgが
遅くもなく、早くもなく無理せずに結果を出せる数字だ。

ざっくりPFCの考え方

P（タンパク質）
体重×1.5〜1.6g

F（脂質）
総摂取カロリーの20〜25％

C（炭水化物）
残りで調整

厳密に計算しなくてもいい。

「目安を持つ」だけで変わる。

僕は25年前（20歳の時）に糖尿病になり、
それから体重のコントロールについてはそれなりにやってきた。

その中で失敗だった減量が厳密に計算した糖質制限だった。
大きなリバウンドや強いストレスにより継続が厳しかった。

だから僕の場合は、
脂質を抑えるローファット寄りの総カロリー計算で体重を調整している。

ローファットの方が量も食べれるし満足度が高い。

カロリーの増減は主にご飯の量でコントロールしている。

何故ローファットなのか？
詳しいPFC設定や実際の数値は、
別記事でまとめる。

→ 40代のローファット減量のやり方

体重より見るべきもの

・鏡
・ウエスト
・ベルト穴

もちろん日々の体重の記録は大事だが、
数字に振り回され過ぎると間違った減量や無理をしてしまう。

筋トレをしているなら
体重は減りにくいこともある。

でも体型は変わる。

よくある間違い

・朝を抜く
・夜だけ抜く
・お酒を完全にやめて爆発する
・短期間で結果を出そうとする

無理は、反動を生む。

40代は追い込むな。

整えろ。

続けろ。

まとめ

40代のダイエットは
「削る」ではなく「整える」。

タンパク質を守り、
糖質を調整し、
生活にゆるさを残す。

それが続く。

続けば変わる。

まずは1週間。

完璧を目指さない。

積み上げろ。

より減量を効果的に進めるなら、
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略も合わせて読んでほしい。

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