40代でも胸板は厚くできる。
これは綺麗ごとじゃない。
実際に胸トレを続けると、体の印象はかなり変わる。
- Tシャツの上からでも体が大きく見える
- 胸板が出て上半身の迫力が増す
- 姿勢がよく見える
- 服のシルエットが変わる
胸は、40代の体を変えた実感が出やすい部位だ。
筋トレを始める理由としても多いと思う。
「胸を大きくしたい」
「胸板を厚くしたい」
「Tシャツが似合う体になりたい」
かなり多い。
でも実際に胸トレを始めると、こういう悩みも出てくる。
- 胸に効かない
- 腕ばかり疲れる
- 肩が痛くなる
- 重量が伸びない
- ベンチプレスをやっても胸が変わった感じがしない
ここで止まる人も多い。
この記事では、
- 40代の胸トレの考え方
- おすすめ種目
- 実際のメニュー
- 胸に効かせるコツ
- 肩や肘を守りながら続ける方法
を、僕の実体験ベースでまとめる。
胸トレは40代の見た目を一番変えやすい
胸トレの強さはここだ。
見た目の変化がわかりやすい。
胸が発達してくると、
- 正面から見た厚み
- 横から見た立体感
- Tシャツの張り
- シャツの胸元の存在感
このあたりがかなり変わる。
特に40代は、加齢で体が少しずつ落ちやすい。
- 胸が薄く見える
- 姿勢が丸く見える
- なんとなく締まりがなくなる
こうなりやすい。
そこで胸トレを入れると、かなり印象が変わる。
僕も胸が変わってきた時、
「体が大きく見える」
感覚をかなり強く感じた。
胸は、40代の見た目を立て直す上でかなり強い部位だ。
胸の筋肉はこう考えればいい
胸の筋肉は大胸筋だ。
細かく分ければ、
- 上部
- 中部
- 下部
で考えられる。
ただ、初心者のうちはあまり複雑に考えすぎなくていい。
大事なのはこれだ。
- まずフラットで胸全体に強い刺激を入れる
- その上で上部を狙う
- ストレッチ種目で別刺激も入れる
この流れで十分だ。
僕の胸トレの考え方
胸トレにはいろいろな種目がある。
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- ペックフライ
- ディップス
かなりある。
でも僕の考え方はかなりシンプルだ。
基本はフラットのベンチプレス。
これが軸だ。
理由はシンプルで、
ベンチプレスが伸びてから、胸の見た目が明らかに変わったからだ。
もちろん、フライもインクラインもやる。
でも軸はベンチプレス。
まずはベンチプレスで胸全体に高重量の刺激を入れる。
その上で、インクラインやフライで足す。
この形が一番しっくりきている。
胸が変わったと感じたタイミング
ここは実体験としてかなり大事だ。
僕が胸の変化をはっきり感じたのは、
ベンチプレス100kgを達成した頃
だ。
それまでもベンチはやっていた。
70kg〜80kgくらいの重量でももちろんやっていた。
でも正直、その頃はまだ
「胸が大きく変わった」
という感じはそこまで強くなかった。
変わったのは、100kgを超えてからだ。
- 90kg〜100kg台を扱う頻度が増えた
- 胸全体に入る刺激が強くなった
- 見た目の厚みが明らかに変わった
この感覚があった。
つまり僕の中では、
胸を変える上でベンチプレスの伸びはかなり大きかった。
胸トレおすすめ種目
胸トレは種目を増やしすぎなくていい。
このあたりを軸にすれば十分強い。
1. ベンチプレス
胸トレの王道。
まずはこれ。
胸全体に強い刺激を入れやすい。
重量も追いやすい。
胸トレの軸にしやすい。
僕自身もこの種目を中心にして、ベンチプレス100kgを達成した。
2. インクラインベンチプレス
胸上部を狙う種目。
胸上部が発達してくると、胸板の立体感がかなり変わる。
僕はほぼ毎回、インクライン種目を入れている。
3. ダンベルベンチプレス
可動域が広い。
バーベルとは違う刺激が入る。
胸をしっかり伸ばしながら押せるのが強い。
ダンベルだけで胸を鍛えたい人は、こちらの記事で具体的な種目と注意点をまとめている。
4. フライ系
ダンベルフライ、ペックフライなど。
プレス系では入りきらない
ストレッチ刺激
を入れやすい。
5. ディップス
胸下部狙いとして使いやすい。
前傾を強くすると、胸に入りやすい。
ただし肩が不安な人は無理しなくていい。
40代の胸トレは「肩を守ること」が前提
ここはかなり大事だ。
40代の胸トレで一番怖いのは、
胸が育たないことじゃない。
肩を壊すこと
だ。
胸トレは、やり方を間違えると肩や肘にかなりくる。
特に注意したいのはこれだ。
- 重量を急ぎすぎる
- 肘を開きすぎる
- 胸を張れていない
- バーを肩側に下ろしすぎる
- ウォームアップを飛ばす
このへんを雑にすると危ない。
40代は、胸トレを頑張るより先に
肩と肘を守りながら続ける
方が大事だ。
安全に続けることが、結果的に一番早く胸を大きくする。
胸トレが効かない原因
胸トレで多い悩みがこれだ。
胸に効かない。
主な原因はこの3つ。
1. 腕ばかり使っている
押すことばかり意識して、胸で受けられていない状態。
胸トレでは、まず胸を張ることがかなり重要だ。
2. 重量を追いすぎてフォームが崩れている
重さを持つことが目的になって、胸への刺激が抜けている。
胸トレで大事なのは、ただ動かすことじゃない。
胸に入れること
だ。
3. 重量が軽すぎる
逆に軽すぎても弱い。
胸は大きい筋肉だから、ある程度の重量刺激も必要になる。
つまり胸トレは、
- 重すぎてもダメ
- 軽すぎてもダメ
- 胸に入る重さを探す
これが大事だ。
僕の胸トレメニュー（実例）
参考までに、僕が実際によくやる胸トレの流れを載せる。
胸トレは週2回で回すことが多い。
考え方としては
1回ごとの完璧さ
より、
1週間のボリューム
で見ている。
Day1
- ベンチプレス 3セット
- インクラインベンチプレス 3セット
- ペックフライ 3セット
Day2
- ベンチプレス 3セット
- インクラインダンベルフライ 3セット
- ディップス 3セット
このように、
- プレス種目
- 上部狙い
- ストレッチ種目
を組み合わせて、胸全体に刺激を入れている。
週1回しか胸トレができないなら、これを少し圧縮して
5〜6種目くらいまとめてやる形でもいい。
ベンチプレスの回数設定
ベンチプレスの回数は固定していない。
目的によって変える。
たとえばベンチ強化期なら、
- 5回前後の高重量
を使うことが多い。
逆に、肩トレで重いショルダープレスを入れる日などは、
- 8〜10回
で抑えることもある。
基本は
8〜10回
をベースにしつつ、全体の疲労や狙いで調整する形だ。
胸トレ頻度は週1〜2回でいい
胸トレ頻度は、
週1〜2回
がおすすめだ。
毎日やる必要はない。
筋肉は回復して成長する。
胸も同じだ。
特に40代は、
- 肩
- 肘
- 手首
このあたりの疲労も残りやすい。
だから毎日胸を触るより、
しっかり回復を入れた方が結果は出やすい。
40代の胸トレで気をつけること
最後にここを整理する。
1. いきなり重量を追わない
胸を大きくしたい気持ちは分かる。
でも急ぎすぎると肩をやる。
2. ウォームアップを飛ばさない
胸トレは肩を巻き込みやすい。
準備不足は危ない。
3. ベンチだけで終わらない
ベンチを軸にしつつ、上部やストレッチ種目も入れた方が胸全体は育ちやすい。
4. 痛みが出たら止める
胸トレは無理して続けると長引きやすい。
肩や肘の違和感は無視しない。
まとめ
胸トレは、40代の体を一番わかりやすく変える筋トレの一つだ。
- 胸板が厚くなる
- 上半身が大きく見える
- Tシャツが似合う体になる
- 体の印象が一気に変わる
僕の考え方はシンプルだ。
ベンチプレスを軸にする。
その上で上部とストレッチ種目を足す。
これでかなり強い。
派手な種目を増やしすぎなくていい。
大事なのは、胸にしっかり刺激を入れて、肩と肘を守りながら続けることだ。
40代でも胸は変わる。
厚みは作れる。
継続すれば、必ず結果は出る。
40代は追い込むな。積み上げろ。
関連記事
コメント