40代から筋トレを始める。
そう考えた時、頭をよぎるのは前向きな期待より、不安の方が多いと思う。
- 今さら始めても体は変わるのか
- 若い人ばかりのジムで浮かないか
- 無理して肩や腰を痛めないか
- 仕事や生活と両立できるのか
- そもそも何から始めればいいのか
普通にこう思ってしまう。
もちろん僕もそうだった。
本格的にジムで筋トレを始めたのは40歳から。
最初は、
- マシンの使い方も分からない
- 何をやればいいかも分からない
- とりあえず行っただけで疲れる
そんな状態だった。
でも今ははっきり言える。
40代からでも体は変わる。
しかも、正しい順番で積み上げれば、20代の頃よりいい体に近づける。
僕自身、40代から本格的に筋トレを積み上げて、
- ベンチプレス120kg
まで伸ばしてきた。
もちろん一気に変わったわけじゃない。
肩や腰をやらかしたこともある。
遠回りもした。
でもだからこそ分かった事がある。
40代の筋トレで大事なのは、根性じゃない。
順番と設計だ。
この記事では、仕事や家庭で忙しい40代が、「40代なりに強く、動ける体」を作るための方法をまとめてる。
※この記事は、40代で筋トレを継続している僕の実体験をもとに書いています。
40代の筋トレは「勢い」ではなく「順番」で決まる
若い頃なら、多少雑でも勢いで進めることがある。
でも40代は違う。
勢いだけで始めると、こうなりやすい。
- 関節を痛める
- 回復が追いつかない
- 無理して嫌になる
- 数週間でやめる
これで終わってしまう。
実際に僕も、
- 肩
- 腰
ここは何回もやらかしている。
だから今はこう考えている。
コツコツと積み上げる筋トレだけやればいい。
無理して壊す必要はない。
派手に始める必要もない。
40代は、順番を守った方が結果が出る。
40代が筋トレを始める時の流れ
40代から始めるなら、この順番が良いと思う。
STEP1：準備編
最初は考え方と入口を整える。
- ジムか自宅かを決める
- 最初から完璧を目指さない
- 週何回できるかを現実的に考える
ここはしっかり決めておかないと続かない原因になる。
STEP2：実践編
次に決めるのは、頻度とメニュー。
- どれくらいやるか
- 何をやるか
- どこまでやるか
これが曖昧だと、やる日によって全部ブレる。
STEP3：回復編
筋トレを始めると、つい「やること」ばかり見がちだ。
でも40代は、回復で差がつく。
- 食事
- 休養
- 睡眠
- 疲労管理
ここを無視すると止まる。
STEP4：目標編
最後に目標を置く。
ただ通うだけより、目標がある方が続く。
僕は
ベンチプレス100kg。
これを目標にした。
これはただの数字じゃない。
40代でもまだ伸びると証明する目標になる。
まず最初にやるべきこと
ここでいきなり難しい話はいらない。
最初にやるべきことはかなりシンプル。
- 週2〜3回やると決める
- 全身メニューで始める
- 6割くらいで止める
- まず1ヶ月続ける
これだけでいい。
最初から100点を狙わなくていい。
60点で続けた方が強い。
40代初心者は何をやればいいのか
最初は全身メニューで十分だ。
たとえばジムなら、
- 胸：チェストプレス
- 背中：ラットプルダウン
- 脚：レッグプレス
- 肩：ショルダープレス
10回 × 2〜3セット
これで十分始められる。
マシンでいい。
むしろ最初はマシンの方が入りやすい。
- 軌道が安定している
- フォームを覚えやすい
- 怪我しにくい
- 何を鍛えているか分かりやすい
ここで変に見栄を張って、最初から全部フリーウェイトに行く必要はない。
ジムが不安なら、自宅から始めてもいい
ここもはっきり言う。
ジムが不安なら、自宅から始めてもいい。
むしろ40代にはかなり相性がいい。
- 移動がいらない
- 人目がない
- すぐ始められる
- 続けやすい
僕も自宅トレの土台があったから、その後のジムトレにスムーズにつながった。
だから
「まずは家で始めたい」
でも全く問題ない。
自宅トレの最初の器具や考え方はこっち。
頻度は週2〜3回でいい
これもかなり大事。
40代は最初から毎日やる必要はない。
むしろいらない。
週2〜3回で十分。
理由はこうだ。
- 回復が間に合う
- 習慣化しやすい
- 生活に組み込みやすい
- やめにくい
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる時に回復して育つ。
だから毎日やるより、休みながら積み上げた方が伸びる。
ここは本当に大事だ。
40代の筋トレで一番多い失敗
これもはっきり言っておく。
一番多い失敗は、
最初に頑張りすぎること。
- 種目を詰め込む
- 重量を上げすぎる
- 限界までやる
- 翌日動けなくなる
- そのまま行かなくなる
これが本当に多い。
だから最初は6割でいい。
「少しきつい」
このくらいで止める。
40代は、刺激より継続。
これを忘れない方がいい。
体はいつ変わるのか
ここはかなり気になると思う。
目安としてはこうだ。
- 1ヶ月：張りと動きの変化
- 3ヶ月：少し見た目が変わる
- 6ヶ月：周りが気づく
- 1年：明確に別人感が出る
僕の場合、ベンチ100kgを超えたあたりから、かなり見た目の変化も強く出てきた。
でも一番大事なのは、早さじゃない。
やめないことだ。
40代の変化は、派手ではなく積み上げる。
でもその分、深い。
ジムで不安になることはだいたい最初だけ
ここも安心してほしい。
最初はみんな緊張する。
- 周りが怖い
- 使い方が不安
- 自分だけ浮いてる気がする
でも、本当に最初だけだ。
しかも周りは、そんなに見ていない。
みんな自分のトレーニングで忙しい。
だから必要以上に気にしなくていい。
ジム初心者としての具体的な最初の1週間は、こっちで詳しくまとめている。
メニューはあとからいくらでも深くできる
最初はシンプルでいい。
でも続けると、必ずこう思う。
「少し物足りない」
これはかなり良いサインだ。
その段階で次に進めばいい。
- 種目を増やす
- 重量を上げる
- 分割法を覚える
- ベンチプレスを本格化する
最初から全部やる必要はない。
未来の楽しみに残しておけばいい。
読んでもらいたい記事の順番
このブログを使うなら、以下のように読み進めてもらいたい。
1. ジムに通うのが不安な人
2. まず何をやるか決めたい人
3. 週何回やるべきか知りたい人
4. 休み方を知りたい人
5. 目標を持ちたい人
この流れなら、わかりやすいと思う。
40代の筋トレで一番大事なこと
最後にこれだけは言いたい。
40代の筋トレで一番大事なのは、派手さじゃない。
積み上げ
- 週2〜3回
- 無理しない
- 順番を守る
- 回復を軽く見ない
- でもやめない
これだけ。
僕も40歳から本格的に始めて、
大きく変われたのは事実。
特別なことをしたわけじゃない。
順番を守って、積み上げただけ。
まとめ
40代から筋トレを始めるのは、遅くない。
むしろ、今から始めた方がいい。
- マシンからでいい
- 週2〜3回でいい
- 無理しなくていい
- 続ければ変わる
これが現実。
40代は人生の折り返し地点だ。
でも、体はまだここから作り直せる。
今から始めれば、1年後の自分はかなり変わっている。
あの時始めてよかった。
そう思えるはず。
※でも無理はしない事。体調に不安があるなら専門家に相談する。
40代は追い込むな。積み上げろ。
関連記事
コメント