ジムに行く時間がない。
家族もいる。
仕事が終わる頃には疲れている。
今さらジムに行くのも少し気が引ける。
40代で筋トレを始めたいと思っても、止まる理由はいくらでもある。
でも、そこで止まるのはもったいない。
40代の筋トレは、自宅から始めるのが一番現実的。
僕も最初は自宅トレから始めた。
派手な器具はない。
最初に使っていたのは、プッシュアップバー、アブローラー、トレーニングチューブくらいだった。
そこから5年ほど自宅で積み上げた。
そのあとダンベルやバーベルも使うようになり、さらにジムにも通うようになった。
だから今ははっきり言える。
自宅トレは妥協ではない。
40代が筋トレを生活に定着させるための、最強の入口だ。
この記事では、40代の僕が実際に通ってきた
「自宅トレの始め方・続け方・伸ばし方」
を、まとめる。
※この記事は、40代で筋トレを継続しているBOKUの実体験をもとに書いています。
なぜ40代は自宅トレから始めるべきなのか
自宅トレの強みは、単にお金がかからないことではない。
40代にとっての強みは、もっと現実的だ。
- 移動時間がいらない
- 着替えや準備のハードルが低い
- 人目を気にしなくていい
- 疲れている日でも最低限だけやれる
- 家の中で完結するから習慣化しやすい
若い頃なら、勢いでジムに通える人もいる。
でも40代は違う。
仕事もある。
家族もある。
疲労も抜けにくい。
関節も無理がききにくい。
だから大事なのは、気合いではない。
続けられる環境を最初に作ること。
その意味で、自宅はかなり強い。
畳一畳分あれば始められる。
夜でも朝でも、10分でも20分でも動ける。
これは40代にとってかなり大きい。
40代の自宅トレは「追い込むこと」より「壊れないこと」が先
ここはかなり大事だ。
40代の筋トレは、若い頃みたいに
「とにかく限界までやれ」
では続かない。
むしろ危ない。
僕が思う40代の自宅トレで最優先にするべきことは、次の3つだ。
1. 関節を痛めない
肩、肘、腰、膝。
ここを痛めたら筋トレどころではなくなる。
2. 週単位で続ける
1日頑張るより、1週間、1ヶ月続ける方が圧倒的に大事だと思う。
3. 少しずつ負荷を上げる
いきなり完璧を狙わない。
楽になったら少し変える。
この積み上げで十分伸びる。
自宅トレで結果が出ない人は、才能がないわけではない。
やりすぎるか、続かないか、そのどちらかだ。
BOKU流・40代の自宅トレ3つの鉄則
僕が自宅トレ期にかなり意識していたのはこの3つだ。
鉄則1：最初から長時間やらない
最初から1時間やろうとすると続かない。
まずは20分〜40分でいい。
むしろその方が定着しやすい。
鉄則2：全部やろうとしない
胸も背中も脚も腕も腹筋も、全部完璧にやろうとすると崩れる。
最初は
脚・押す動き・引く動き・体幹
このくらいで十分だ。
鉄則3：違和感が出たら即修正する
40代は無理して押し切ると長引く。
痛みがあるなら、回数を減らす。
フォームを見直す。
種目を変える。
休む。
これができる人ほど長く続く。
40代の自宅トレの流れ
ここからは、初心者からの流れを段階ごとに整理する。
レベル1：完全初心者（0〜3ヶ月）
この時期の目標は一つだけ。
筋トレを生活に入れること。
まだ筋肉を大きくするとか、細かいことは考えなくていい。
まずは週3回、自宅で体を動かす習慣を作る。
目安頻度
週3回
例：月・水・金
基本メニュー
- スクワット 15回 × 3
- 腕立て伏せ 10〜15回 × 3
- チューブローイング 10回 × 3
- アブローラー 8〜12回 × 2
目安時間
30〜40分
休憩
セット間1分程度
この段階で大事なのは、毎回限界まで追い込むことではない。
最後の2回が少しきつい。
そのくらいで止める。
これで十分。
最初はできなくて当たり前
ここも伝えておきたい。
僕も最初から何でもできたわけじゃない。
アブローラーも最初は苦手だった。
膝をついても数回しかできなかった。
でも、続けていくうちに少しずつできるようになった。
今では膝をつかずにできる。
才能ではない。
継続の差だ。
最初にうまくできないのは普通だ。
恥ずかしくもない。
そこでやめる方がもったいない。
不安なら、まずは1種目からでもいい。
スクワットだけでもいい。
腕立てだけでもいい。
止まるより、始める方が強い。
僕が最初に使っていた器具
僕が自宅トレを始めた頃に使っていたのは、かなりシンプルだった。
- プッシュアップバー
- アブローラー
- トレーニングチューブ
この3つだけでも、体を変える入口としては十分使える。
詳しくはこの記事にまとめている。
このへんの器具は、いきなり高額なものを揃える必要はない。
まずは続けられるかを確かめる。
そのあと必要なら少しずつ増やせばいい。
レベル2：慣れてきたら（3ヶ月〜）
3ヶ月くらい続くと、最初のメニューが少し楽になってくる。
ここからが変化のスタートだ。
この時期は、負荷を少し上げる。
変えるポイント
- スクワットをワイドやナローに変える
- 腕立て伏せをデクラインにする
- チューブの強度を上げる
- 二頭筋や肩の種目を追加する
考え方はシンプルだ。
楽になったら何かを変える。
- 回数を増やす
- セットを増やす
- テンポをゆっくりにする
- バリエーションを変える
- 強度を上げる
ここまで来ると、鏡を見た時に少しずつ変化が出る。
腕。胸。肩。お腹周り。
小さくても変化は見えるはずだ。
そして3ヶ月続けられたなら、それはかなり大きい。
あなたはもう「続かない人」ではない。
生活の中に溶け込ませるのが40代の勝ち方
40代の筋トレは、理想の環境を待っていると始まらない。
僕が自宅トレを続けられた理由のひとつは、
生活の中に無理やり組み込んだことだ。
たとえば、
- 仕事終わりに10分だけやる
- 風呂の前に1種目だけやる
- 休日に少し長めにやる
- 疲れている日は軽く流す
こんな感じでいい。
「今日は完璧にやれなかった」ではなく、
「今日はゼロじゃなかった」で考える。
この発想があると、かなり続きやすい。
レベル3：中級者手前
ここまで来ると、自重トレの楽しさも分かってくる。
- 体つきが変わる
- 自信がつく
- トレーニングが習慣になる
- きついメニューにも前向きになれる
ただし、ここで一つ壁が来る。
自重だけでは刺激が足りなくなる。
これは普通だ。
自宅トレがダメなのではない。
成長したから、次の刺激が必要になるだけだ。
この段階では、まだ工夫で伸ばせる。
- テンポをゆっくりする
- 可動域を広くする
- 片側ずつ鍛える
- セット数を増やす
- 器具を少し追加する
でも、筋肥大や高重量を本格的に狙い始めると、どこかで限界は来る。
自重トレに慣れてきたら、ダンベルを使った全身メニューに進むのもおすすめ。
ダンベルに加えてトレーニングベンチがあると、
ダンベルプレスやワンハンドローなど自宅トレの種目が一気に広がる。
僕が感じた自宅トレの限界
これは実体験として正直に書く。
僕は自宅トレを続ける中で、もっと強くなりたいと思うようになった。
だからダンベルを買った。
バーベルを買った。
ベンチも置いた。
でも、そこで別の問題が出た。
場所だ。
部屋がだんだん筋トレ部屋になっていく。
器具は増える。
邪魔になる。
家族から見れば、そりゃクレームも出る。
だから僕はジムに行くようになった。
これは自宅トレの敗北ではない。
目的が変わったから、環境を変えただけだ。
ここはかなり大事だ。
自宅トレは弱い方法ではない。
むしろ、筋トレを始める入口としてはかなり優秀だ。
そして、そこで積み上げた土台があるからこそ、
次にジムへ行っても迷いにくい。
本気で自宅トレを深めたい人におすすめの本
自重トレーニングの幅を一気に広げてくれた本として、僕が印象に残っているのがこれだ。
『プリズナートレーニング』
この本を見て、
「自重でもここまでやれるのか」
とかなり驚いた。
- 初心者から上級者まで段階的に進められる
- 種目のバリエーションが豊富
- 自重トレを深く知るきっかけになる
自宅トレを本気で続けたい人にはかなり相性がいい。
・初心者から上級者までのステップがある
・豊富なバリエーションで
・電子書籍版もあり手軽に確認できる
※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。
自重でも
ここまで鍛えられるのかと
驚いた。
本気で自宅トレを始めるなら
一度読んでおいて損はない。
自宅トレの頻度は週何回が正解か
基本は週3回でいい。
これが一番バランスがいい。
- 少なすぎず
- 無理しすぎず
- 習慣化しやすい
きついなら週2回でもいい。
大事なのは止まらないことだ。
僕も最初は週3回くらいから始めた。
続けていくと、
「やらなきゃ」
ではなく
「やりたい」
に変わる瞬間が来る。
でもそこで急に増やしすぎると、
痛みや疲労で止まることもある。
だからやっぱり40代はこれだ。
継続。
3ヶ月続いたら、次の道を選べばいい
3ヶ月続けられたなら、あなたはもう最初の壁を越えている。
ここから先は、目的で進む道が変わる。
体脂肪を落としたい人
体を変える鍵は、トレーニングだけではなく食事にある。
もっと効率よく鍛えたい人
プッシュアップバー、チューブ、アブローラーなどを導入すると、自宅トレはかなりやりやすくなる。
本格的に自宅をジム化するなら
自重の限界を感じている人
この先は工夫だけで伸ばすのか、器具を足すのか、ジムへ行くのかを考える段階だ。
頻度や組み方で迷う人
何回やればいいか、どう分ければいいかはここで整理してほしい。
まとめ
40代の筋トレに、完璧な環境はいらない。
まずは自宅でいい。
週3回でいい。
器具も最初は最小限でいい。
大事なのは、派手に始めることじゃない。
続けることだ。
僕も自宅から始めた。
5年積み上げた。
そこから器具を増やし、ジムにも進んだ。
でも今でも思う。
自宅トレは原点。
時間がない40代。
自信が持てない40代。
何から始めたらいいか分からない40代。
そんな人ほど、自宅からが良いと思う。
40代はまだ伸びる。
まだ変われる。
そして――
40代は追い込むな。積み上げろ。
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