「懸垂、1回もできない」

これ、かなり多い。

というか、最初はできないのが普通だ。

安心していい。
僕もできなかった。

結論：できないのは筋力不足だけじゃない

結論から言う。

懸垂ができない原因は
筋力不足だけじゃない

正確には

「引く力の使い方を知らない」

これだ。

原因①：腕で引いている

これが一番多い。

懸垂は腕の種目じゃない

使うのは
背中（広背筋）

でも最初はこれが使えない。

だから全部、腕に逃げる。

原因②：スタートの形が悪い

ぶら下がった状態から

いきなり引こうとしてないか？

それ、ほぼ上がらない

最初にやるべきは

「肩を下げる動き」

これができないと始まらない。

原因③：重すぎる（自重）

これも現実だ。

懸垂は「自重トレ」

つまり
最初からかなり重い

40代だと特にキツい。

僕が懸垂できるようになったリアル

僕も最初は、1回も懸垂ができなかった。

本当に1回もだ。

だから自宅トレのときに
懸垂ラックを買って、家でひたすら練習した。

やったのはこれだけ

ネガティブ懸垂

ジャンプして上までいって
そこからゆっくり下ろす。

でも最初は──

耐えるどころか
一瞬で落ちる。

正直思った。

「これ、本当にできるようになるのか？」

想像以上にできなかった。

ネガティブすら耐えられない。

「僕には無理かもしれない」

そう思ったこともある。

でも、やった。

とにかくやった。

休憩しながらでもいいから
毎回10回はやると決めた

これをひたすら繰り返した。

すると少しずつ変わってきた。

ネガティブで
「一瞬だけ耐えられる」ようになった。

ここで思った。

この段階は“効かせる”とかじゃない

ただの筋力だ。

フォームなんて気にする余裕はない。
そんなレベルじゃない。

実際、腕とか肩ばっかり筋肉痛になってた。

でもそれでいい。

これを週2〜3回続けて
2ヶ月ぐらい経った頃──

ネガティブが連続で10回できるようになった。

そしてついに

1回だけ、自力で上がった

あの瞬間は忘れない。

「やっとできた」

継続してよかったと、本気で思った。

そこからはシンプルだ。

自力1回＋ネガティブ9回

これを続ける。

すると少しずつ

自力の回数が増えていく

そして自力懸垂でも10回出来るようになった。

ここまで来て初めて

「効かせるフェーズ」に入る

この段階になったら

・肩甲骨を落とす
・少し胸を張る
・体のブレを抑える

これを意識すると

背中にしっかり入るようになる

あと、これは現実の話。

懸垂は体重に左右される

僕も体重が増えると
普通に回数落ちる。

だから

少し減量しながらやるのはかなり有効

ちなみに僕は

パワーグリップは使わなかった

理由はシンプルで

握力も一緒に鍛えたかったから

最初はかなりキツい。

でも握力もちゃんと伸びる。

もしジムに行けるなら

・ラットプルダウン
・アシストチンニング

これを使うのもアリだ。

ただし注意。

楽な重量でやりがち

だから

メインはネガティブ懸垂

マシンは補助

これが一番伸びる。

できるようになるための最短ルート（まとめ）

・ネガティブ懸垂をやる
・週2〜3回続ける
・最初はフォーム気にしなくていい
・できてから効かせる

これでいい。

40代は焦るな

若い頃みたいに

勢いでやっても伸びない。

むしろ怪我する。

大事なのはこれ

・正しくやる
・積み上げる
・諦めない

まとめ

懸垂ができないのは普通だ。

才能じゃない
年齢のせいでもない

やり方の問題

最後に

できない時期は無駄じゃない。

むしろここで差がつく。

僕もできなかった。
でも、できるようになった。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

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→ ジム初心者の始め方完全ガイド

背中トレのフォームを理解する
→ 40代の背中トレ完全ガイド

気を付けたいよくあるミス
→ 40代の筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗10選

40代こそ背中を鍛えるべき理由

背中は体の中でも特に大きな筋肉群だ。

背中を鍛えることで

・姿勢改善
・体型の変化
・基礎代謝アップ

といった大きなメリットがある。

特に40代になると

• 猫背
• 肩こり
• 腰痛

といった事に悩みがちになる。

背中を鍛えることで
姿勢が改善し、体のバランスも整いやすい。

僕自身も筋トレを始めてから
背中の筋肉がついたことで姿勢がかなり改善した。

背中トレーニングは

見た目と健康の両方に効果があり。

背中の筋肉構造

背中は複数の筋肉で構成されている。

広背筋

背中の広がりを作る筋肉。

広背筋が発達すると
肩幅が広く見えるようになる。

僧帽筋

背中の厚みを作る筋肉。

上部
中部
下部

に分かれている。

脊柱起立筋

背骨を支える筋肉。

姿勢維持や
デッドリフトなどで重要になる。

背中筋トレおすすめ種目

背中トレーニングで特に効果が高い種目を紹介する。

デッドリフト

背中トレーニングの王様と言われる種目。

背中
脚
体幹

など多くの筋肉を使う
全身トレーニング。

ただし腰への負担が大きいため
初心者は軽い重量から始めよう。

僕自身も過去にデッドリフトで
ぎっくり腰を何度も経験した。

それ以降は
フォームを最優先にしている。

ラットプルダウン

背中の広がりを作る代表種目。

ポイント

・胸を張る
・肩をすくめない
・肘を腰に向かって引く

この意識で
広背筋にしっかり効かせることがでる。

シーテッドロー

背中の厚みを作る種目。

ポイント

・背中を丸めない
・反動を使わない
・肩甲骨を寄せ収縮を意識

懸垂（チンニング）

自重トレーニングだが
非常に効果の高い種目。

初心者は

アシスト懸垂
ラットプルダウン

から始めてもOK。

40代向け背中トレーニングメニュー

初心者向けの背中メニュー例。

ラットプルダウン
10回 × 3セット

シーテッドロー
10回 × 3セット

懸垂
限界回数 × 3セット

デッドリフト
5回 × 3セット

重量は

最後の2回がきつい

くらいを目安に設定しよう。

背中筋トレの重量設定

初心者は
まずフォームを覚えることが重要だ。

最初は軽い重量からスタート。

目安

10回できる重量

慣れてきたら

2.5kg〜5kgずつ重量アップ

背中筋トレのよくある失敗

初心者がよくやる失敗がある。

それは

腕で引いてしまうこと

だ。

背中トレーニングでは
腕ではなく

背中で引く意識

が重要。

ポイント

・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・背中を意識する

背中を鍛えると体はどう変わる？

背中を鍛えると

・肩幅が広く見える
・ウエストが細く見える
・姿勢が良くなる

つまり

逆三角形の体型

になる。

背中は
体型の印象を大きく変える筋肉。

40代でも
継続すれば
体は確実に変わる。

まとめ

背中は体の中でも
特に大きい筋肉。

しっかり鍛えることで

・体型改善
・姿勢改善
・基礎代謝アップ

といったメリットがある。

無理な重量を扱う必要はない。

正しいフォームで継続することが
体を変える一番の近道。

40代からでも体は変わる。

FAQ

背中トレーニングは初心者でもできますか？

はい、初心者でも問題なく始められます。

最初は

ラットプルダウン
シーテッドロー

などのマシン種目から始めると安全です。

背中トレーニングで腰を痛めないコツは？

フォームを崩さないことが最も重要です。

特にデッドリフトでは

背中を丸めない
無理な重量を扱わない

ことを意識しましょう。

自宅でも背中は鍛えられますか？

懸垂
ダンベルロー
チューブロー

などの種目で
自宅でも背中を鍛えることができます。

背中トレーニングはどれくらいで効果が出ますか？

個人差はありますが

2〜3ヶ月ほど継続すると
体型の変化を感じる人が多いです。

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