ジムに入会した。
でも、最初にこうなる人はかなり多い。
「何をすればいいのか分からない」
- マシンの使い方が分からない
- 周りがみんな慣れて見える
- どこに行けばいいのか迷う
- 自分だけ場違いな気がする
これはかなり普通だ。
僕自身も最初はそうだった。
マシンの使い方も分からなかったし、周りは経験者ばかりに見えた。
でも安心してほしい。
ジムは、最初の1週間の過ごし方でその後がかなり変わる。
最初から完璧にやる必要はない。
いきなり追い込む必要もない。
まず必要なのは、
ジムという場所に慣れること
だ。
この記事では、40代から本格的にジムトレを始めた僕の経験をもとに、
- ジム初心者が最初の1週間でやるべきこと
- 最初に何をしなくていいのか
- どんな種目を選べばいいのか
- 続く人とやめる人の違い
を、初心者目線でわかりやすくまとめる。
ジム初心者が最初に知っておくべきこと
まず最初に、これだけは知っておいてほしい。
ジムにいる人のほとんどは、他人を見ていない。
みんな、自分のトレーニングに集中している。
初心者の頃はどうしても思う。
- 変に見られてないか
- フォームが変じゃないか
- 使い方を間違えたら恥ずかしい
- 周りに比べて弱すぎるんじゃないか
でも実際は、ほとんど誰も気にしていない。
これは本当だ。
最初は緊張するかもしれない。
でもそれは最初だけ。
何回か通ううちに、ジムは一気に普通の場所になる。
最初の1週間は「鍛える」より「慣れる」が正解
ジム初心者がやりがちな失敗はこれだ。
最初から頑張りすぎること。
入会すると、やる気が出る。
そこでこうなる。
- 種目を詰め込む
- いきなり限界までやる
- 重量を上げすぎる
- 翌日動けなくなる
そして次のジムが遠のく。
これが一番多い失敗だ。
だから最初の1週間はこう考えた方がいい。
鍛える週じゃない。
慣れる週だ。
- ジムの空気に慣れる
- マシンの位置に慣れる
- 自分の動きに慣れる
- 通う習慣に慣れる
まずはここで十分。
最初の1週間の理想は週2〜3回
ジム初心者の最初の1週間は、
週2〜3回
で十分だ。
毎日行く必要はない。
むしろいらない。
40代は特に、
- 筋肉痛
- 関節の違和感
- 疲労の残り方
を軽く見ない方がいい。
最初は、
- 月・木
- 火・金
- 月・水・金
このくらいでいい。
まずは「また行ける」形を作る。
それが最優先だ。
初心者におすすめなのは全身トレーニング
最初は
全身トレーニング
がおすすめだ。
理由はシンプル。
- 1回で全身を触れる
- 部位分けを考えなくていい
- バランスよく慣れられる
- 続けやすい
まだ筋トレに慣れていない段階で、
細かく分割する必要はない。
胸だけ、背中だけ、腕だけ。
そこまで分けるのは、もう少し後でいい。
最初は全身で十分だ。
最初の1週間でやるメニュー例
最初はマシン中心でいい。
むしろ初心者は、マシンの方が入りやすい。
理由は、
- 軌道が安定している
- フォームを覚えやすい
- 怪我のリスクを抑えやすい
- 狙う筋肉がわかりやすい
からだ。
初心者メニュー例
- 胸：チェストプレス
- 背中：ラットプルダウン
- 脚：レッグプレス
- 肩：ショルダープレス
各10回 × 2〜3セット
これだけで十分。
本当にこれだけでいい。
最初からダンベルやバーベルにこだわらなくていい。
まずは「動ける」ことの方が大事だ。
マシンの使い方が分からない問題
初心者の不安で一番多いのがこれだと思う。
「マシンの使い方が分からない」
僕も最初はそうだった。
でもここは、そこまで心配しなくていい。
多くのジムではマシンに、
- 使い方
- 座る位置
- 動かす方向
- 鍛える部位
が書いてある。
それでも分からなければ、スタッフに聞けばいい。
聞いた方が早い。
あと今は、YouTubeで検索すればすぐ出る。
つまり、マシンの使い方はすぐ解決する問題だ。
本当に大事なのはそこじゃない。
ジムに通うこと
の方がずっと大事だ。
ジム初心者の最初の持ち物
最初はこれだけあれば十分。
- トレーニングウェア
- シューズ
- タオル
- 飲み物
- スマホ
これだけでいい。
最初から高いギアはいらない。
ベルトもリストラップも、今はまだ必須じゃない。
未来で必要になったら揃えればいい。
今はまず、ジムに慣れることに集中すればいい。
最初は6割でいい
ここはかなり大事。
初心者の最初のトレーニングは、
6割くらい
でいい。
むしろそれがベストだ。
ジムに入会すると、気持ちが上がる。
でもその勢いでやりすぎると、だいたい失敗する。
- 強い筋肉痛で次に行きたくなくなる
- 関節が痛くなる
- 疲れて嫌になる
- 「ジム＝しんどい場所」になる
これが最悪だ。
だから最初は6割。
余裕を残す。
また来れる形で終わる。
これでいい。
最初の目標は「筋肉をつけること」じゃなく「通うこと」
ここもかなり重要だ。
最初の1週間、いや最初の1ヶ月は、
筋肉をつけること
を目標にしなくていい。
目標はこれだ。
ジムに通う習慣を作ること。
- 週2回行けた
- 週3回行けた
- 今週もやめなかった
これで十分勝ちだ。
40代は、最初に無理して燃え尽きるより、
地味でも続く方が圧倒的に強い。
24時間ジムがおすすめな理由
初心者には、24時間ジムはかなり相性がいい。
理由はシンプル。
- 朝でも行ける
- 仕事終わりでも行ける
- 空いている時間を選べる
- 30分だけでも行ける
40代は仕事も生活もある。
だから「行ける時間に行ける」自由度はかなり大きい。
特に初心者のうちは、
行ける時に行く
がかなり強い。
体が慣れてきたらどうする？
数週間続けると、少しずつ体が慣れてくる。
- マシンの位置がわかる
- 緊張しなくなる
- フォームが少し安定する
- もっとやれそうに感じる
ここまで来たら次のステップだ。
たとえば、
- ダンベルを少し触ってみる
- ベンチプレスに入ってみる
- スクワットやデッドリフトを学んでいく
こういう流れでいい。
いきなり最初から全部やる必要はない。
慣れてからで十分だ。
ジム初心者が最初にやるべきことは本当にシンプル
ここまで読んでくれたなら、もうわかると思う。
最初にやることはかなりシンプルだ。
- 週2〜3回通う
- マシン中心で始める
- 種目は4つくらいで十分
- 6割で止める
- 通う習慣を作る
これでいい。
筋トレは、最初の1週間で人生が変わるわけじゃない。
でも最初の1週間の過ごし方で、その後がかなり変わる。
だから焦らない方がいい。
まとめ
ジム初心者が最初にやることは、難しくない。
むしろ、やることを絞った方がいい。
- まずは行く
- 軽くやる
- また来る
- それを繰り返す
この積み上げでいい。
筋トレは、継続すれば体は変わる。
40代でも、それは同じだ。
焦らず、少しずつ積み上げていこう。
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