腕は、筋トレの成果が見た目に出やすい部位だ。
Tシャツの袖に張りが出る。
力こぶが見える。
上半身全体が大きく見える。
僕も筋トレを始めてから、胸や背中だけでなく、腕をもっと太くしたいと思うようになった。
ただ、腕トレは種目が多く、二頭筋と三頭筋をどう鍛えればいいのか迷いやすい。
腕だけの日を作るのか。
胸や背中の日に入れるのか。
重い重量を使うのか。
軽い重量で効かせるのか。
僕自身もいろいろ試してきた。
その中で今は、二頭筋と三頭筋の役割を分け、胸や背中のトレーニングとの疲労も見ながら組むようにしている。
この記事では、40代が腕トレを始める時に何をすればいいのか、僕が実際に続けてきた種目や組み方をまとめる。
腕トレでは二頭筋と三頭筋の両方を鍛える
腕を鍛える時は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を見る必要がある。
二頭筋は、腕の前側にある筋肉だ。
肘を曲げた時に盛り上がる、いわゆる力こぶを作る。
三頭筋は、腕の後ろ側にある。
腕全体の厚みを出すうえで大きな役割を持っている。
腕を太く見せたいなら、三頭筋を軽視できない。
ただ、僕が欲しかったのは三頭筋だけが大きい腕ではなかった。
力こぶがしっかり見える腕にも憧れていた。
だから僕は、腕全体の太さを作る三頭筋と、力こぶを作る二頭筋の両方を鍛えている。
どちらか一方ではなく、自分が欲しい見た目に合わせて配分を決めればいいと思う。
腕は胸や背中のトレーニングでも使われている
二頭筋と三頭筋は、腕トレ以外でも使われる。
二頭筋は、懸垂やラットプルダウン、ローイングなどの背中種目で使う。
三頭筋は、ベンチプレスやダンベルプレス、ショルダープレスなどのプッシュ種目で使う。
そのため、腕トレだけを見て種目数やセット数を決めると、疲労が多くなりすぎることがある。
僕は以前、腕だけをまとめて鍛える日を作っていた。
今は、
- 背中の日に二頭筋
- 胸の日に三頭筋
を入れることが多い。
腕をほかの部位と一緒に鍛えることで、1回の種目数を減らしながら、週の中で複数回刺激を入れやすくなった。
腕だけの日を作る方法も間違いではない。
ただ、40代は胸や背中で使った疲労も考えて組んだ方が続けやすいと思っている。
二頭筋で僕が続けている種目
二頭筋は、種目を増やしすぎず、役割を分けて選ぶようにしている。
バーベルカール・EZバーカール
二頭筋である程度重量を扱いやすい種目だ。
僕は二頭筋のメイン種目として使っている。
重い重量を持つことだけが目的にならないように、肘の位置や反動に気をつけながら行う。
8〜10回程度を、自分でコントロールできる重量で行うことが多い。
ストレートバーで手首や肘が気になる人は、EZバーを使うとやりやすい場合がある。
インクラインダンベルカール
ベンチを傾けて、腕を体より後ろにした状態から行うカールだ。
二頭筋が伸びた位置から動作を始められる。
僕はこの種目を取り入れてから、二頭筋の形に少し変化を感じるようになった。
重量を欲張るより、腕を伸ばした位置から丁寧に曲げることを意識している。
10〜15回程度できる重量で行うことが多い。
ハンマーカール
手のひらを向かい合わせた状態で行うカールだ。
二頭筋だけでなく、上腕筋や前腕も使いやすい。
腕の横から見た厚みや、前腕を含めた見た目を作りたい時に入れている。
僕はインクラインベンチを使ったハンマーカールを行うこともある。
ケーブルカール
動作中に負荷が抜けにくく、二頭筋の収縮を確認しやすい。
僕は、自分に合う肘の位置や軌道を探すためにも使っている。
バーベルやダンベルで二頭筋に入っている感覚が分かりにくい人は、ケーブルで試してみるのもいいと思う。
三頭筋で僕が続けている種目
三頭筋も、重量を扱う種目と、収縮やストレッチを感じやすい種目を組み合わせている。
ライイングトライセプスエクステンション
ベンチに寝て、EZバーやダンベルを曲げ伸ばしする種目だ。
僕は三頭筋のメイン種目として行うことが多い。
ある程度重量を扱える一方で、肘への負担も出やすい。
僕は以前スカルクラッシャーで肘を痛めたため、EZバーを使い、バーを下ろす位置や重量を調整するようになった。
効く種目でも、痛みが出るなら無理に続ける必要はない。
ローププッシュダウン
ケーブルを使い、肘を伸ばして三頭筋を収縮させる種目だ。
動作が安定しやすく、三頭筋を縮める感覚も確認しやすい。
ライイングエクステンションの後に入れることが多い。
重量を増やしすぎると、上半身の体重を使いやすくなるため、肘を大きく動かさない範囲で行う。
オーバーヘッドエクステンション
腕を頭の近くまで上げた位置から、肘を曲げ伸ばしする種目だ。
三頭筋の長頭を伸ばした位置で使いやすい。
腕の後ろ側に厚みを出したい時に入れている。
肩や肘に違和感がある人は、無理に深く下ろさず、自分が痛みなく動かせる範囲で行った方がいい。
初心者は二頭筋と三頭筋を2種目ずつでもいい
腕トレを始める時に、最初から多くの種目を行う必要はない。
初心者なら、二頭筋と三頭筋をそれぞれ2種目程度から始めても十分だと思う。
たとえば二頭筋なら、
- EZバーカール
- インクラインダンベルカール
三頭筋なら、
- ライイングトライセプスエクステンション
- ローププッシュダウン
この組み合わせでも、重量を扱う種目と、丁寧に効かせる種目を入れられる。
種目を増やすより、同じ種目を一定期間続け、重量や回数を記録する方が変化を確認しやすい。
僕が腕トレを組む時の考え方
僕は、腕の種目を次の3つに分けて考えることが多い。
- ある程度重量を扱う種目
- 筋肉の収縮を感じやすい種目
- 筋肉が伸びる感覚を得やすい種目
二頭筋なら、
- バーベルカール
- ケーブルカール
- インクラインダンベルカール
三頭筋なら、
- ライイングトライセプスエクステンション
- ローププッシュダウン
- オーバーヘッドエクステンション
という組み合わせになる。
毎回すべて行う必要はない。
その日の体調や、胸・背中トレの量に合わせて2〜3種目を選べばいい。
腕トレの重量と回数
僕は、腕トレでは次の回数を目安にしている。
メイン種目は8〜10回。
その他の種目は10〜15回。
ただし、この回数は絶対ではない。
大事なのは、最後まで狙った筋肉を使いながら動かせることだ。
腕トレは重量を上げると反動を使いやすい。
多少の反動を使う方法もあるが、最初から体を大きく振ってしまうと、狙った筋肉にどれだけ入っているか分かりにくい。
まずは自分でコントロールできる重量から始めればいい。
腕トレは週何回行う？
初心者なら、二頭筋と三頭筋をそれぞれ週1〜2回程度から考えればいい。
ただし、背中の日には二頭筋、胸や肩の日には三頭筋を使っている。
腕の直接種目だけでなく、ほかの種目で使った分も含めて回復を見る必要がある。
僕は二頭筋の頻度を週1回から週2回に増やして、変化を感じやすくなった。
一方で、三頭筋はベンチプレスやショルダープレスでも使っているため、疲労が強い時は直接種目を減らすこともある。
何回が正解というより、前回の疲労が残っていないかを見ながら調整する方がいい。
40代の腕トレでは肘を守ることも大事
腕トレは、肘や手首への負担が出やすい。
二頭筋のカール種目。
三頭筋のエクステンション種目。
どちらも重量やフォームが合っていないと、筋肉より先に関節へ負担を感じることがある。
痛みや違和感がある時は、
- 重量を下げる
- EZバーに変える
- ケーブル種目に変える
- 可動域を調整する
- 種目自体を休む
という選択肢がある。
一つの種目にこだわる必要はない。
同じ筋肉を鍛えられる別の種目へ変えて、トレーニングを続ける方がいい。
腕が太くならない時は何を見直す？
種目を続けても腕が変わらない時は、単純に種目を増やす前に、頻度や疲労、フォームを見直した方がいい。
腕が太くならない時に僕が見直したことは、別の記事で詳しくまとめている。
この記事では腕トレ全体の組み方を紹介したが、すでに腕トレを続けていて変化を感じられない人は、そちらも参考にしてほしい。
自宅でもダンベルがあれば腕は鍛えられる
腕トレは、ジムのマシンやケーブルがなくてもできる。
ダンベルがあれば、
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- ハンマーカール
- ダンベルトライセプスエクステンション
などを行える。
自宅トレでは、無理に多くの器具をそろえなくてもいい。
まずは可変式ダンベルと、できれば角度を変えられるベンチがあれば、腕トレの幅はかなり広がる。
まとめ
40代の腕トレでは、二頭筋と三頭筋の両方を鍛えることが大事。
力こぶを作りたいなら二頭筋。
腕全体の厚みを出したいなら三頭筋。
自分が欲しい腕の形を考えながら、両方を組み合わせる。
種目は増やしすぎない。
重量を扱う種目。
収縮を感じやすい種目。
ストレッチを感じやすい種目。
この中から2〜3種目を選び、胸や背中のトレーニングとの疲労も見ながら続ける。
40代は、肘を痛めるまで追い込む必要はない。
自分に合う種目を見つけ、少しずつ重量や回数を積み上げる。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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