「スクワットやると膝が痛い」

これ、かなり多い。

しゃがむと違和感が出る
立ち上がるとズキッとくる
怖くて重量を上げられない

安心していい。
それ、年齢のせいじゃない。

僕も同じだった。

結論：膝が痛い原因は“膝で受けてるから”

結論から言う。

スクワットで膝が痛い原因は
膝に負担が集中してるからだ

本来スクワットは
股関節で受ける種目

ここがズレると全部、膝に来る。

僕がやってた失敗

最初はこう思ってた。

深くしゃがめばいい
とにかく回数こなせばいい

結果はシンプル。

膝が痛くなる
フォームが崩れる
怖くなる

正直、一回やめようかと思った。

原因①：膝から動いている

いきなり膝を曲げていないか？

これをやると
膝に全部乗る

原因②：体重が前に乗っている

つま先側に体重が乗っていると危ない。

かかとで踏めてないと膝に来る

原因③：可動域を無理している

無理に深くしゃがんでいないか？

可動域は安全にできる範囲でいい

原因④：膝とつま先の方向があってない

膝が内に入ったり外に向きすぎてたりしていないか。

膝とつま先は同じ方向に合わせる

解決方法（ここが本質）

やることはシンプルだ。

まず最初に
お尻を引く

膝じゃない。
お尻から動かす。

これだけで変わる。

次に
かかとで踏む

重心は真ん中〜かかと。

つま先と膝の方向を合わせる

そして
無理に深くしゃがまない

痛みが出ない範囲でいい。

僕が変わったきっかけ

ある時、意識を変えた。

膝じゃなく股関節で受ける

これだけ。

すると
膝の痛みが一気に減った

正直、驚いた。

それでも痛い人へ

ここは大事。

一回、重量を落とせ

無理して続けると
普通に壊れる

40代はここを外すと終わる。

40代のスクワットの考え方

若い頃みたいに
無理する必要はない。

正しくやる
安全にやる
積み上げる

これが最短ルートだ。

まとめ

スクワットで膝が痛い原因はシンプル。

膝に負担が集中している

最後に

膝が痛いのは
弱いからじゃない。

やり方がズレてるだけだ

僕も痛かった。
でも、変わった。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

関連記事

正しい脚トレを知る
→ 脚トレ完全ガイド

40代の筋トレでよくある失敗
→ 40代の筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗10選

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→ 筋トレ始め方ガイド

「腕トレしてるのに、全然太くならない」

これ、かなり多い。

・カールやってる
・プッシュダウンやってる
・それなりにやってる

それでも変わらない。

安心していい。

それ、努力不足じゃない

結論：腕が太くならない原因は“やり方とバランス”

結論から言う。

腕が太くならない原因は
やり方とバランスのズレ

これだ。

僕がハマってた失敗

僕も腕はかなり悩んだ。

特に二頭筋。

力こぶが全然できない

重量を上げても
正直、あまり変わらなかった。

僕が変わったきっかけ

色々やってた種目を削った。

種目を絞った

やったのは

・バーベル or EZバーのカール
・インクラインダンベルカール
・ケーブルカール

これだけ。

すると

徐々に変わってきた

ここで気づいた。

問題は“量”じゃなく“精度”だった

原因①：やりすぎ or 足りなすぎ

二頭筋は難しい。

理由

背中トレでも使われる

つまり

・オーバートレーニング
・逆に刺激不足

どっちも起こる。

ここを調整しないと伸びない

僕の場合は

週1 → 週2にしたら伸びた

でも逆に

背中で使いすぎてるなら減らす

これもあり。

原因②：種目をやりすぎている

あれもこれもやる

これ、逆効果。

種目は絞った方がいい

その方が精度が上がる。

原因③：フォームに迷っている

よくある

・脇を閉める
・胸を張る

これ、正解は人による

骨格や可動域で変わる。

だからおすすめは

ケーブルで確認する

これで

自分に合う軌道がわかる

三頭筋はこうだった（リアル）

三頭筋はそこまで悩まなかった。

やってたのは

・スカルクラッシャー
・プレスダウン
・ディップス

特に

スカルクラッシャーは強烈に効いた

ただし問題があった。

肘を痛めた

だから

EZバーのライイングエクステンションに変更

これでも十分効く。

無理して怪我する方が終わる

僕の腕トレの組み方

イメージはこれ

高重量 → 収縮 → ストレッチ

なぜこの順番でやるのか（リアル）

僕はこういう順番でやってる

高重量 → 収縮 → ストレッチ

これ、理由がある。

二頭筋トレって

すぐパンパンになる

で、ここが問題。

パンプすると“収縮の感覚がわからなくなる”

だから僕は

ストレッチより先に収縮をやる

先に収縮を入れておかないと

「どこに効いてるか」がわからなくなる

これはやってみるとわかる。

逆に三頭筋は

高重量やれば、あとはどっちでもいい

この感覚。

種目の順番も“人による”

ここも正解は一つじゃない。

「腕が太い」の正体（リアルな本音）

あとこれ、正直な話。

腕太いのって憧れるじゃん

で、調べると必ず出てくる。

「三頭筋を鍛えろ」

もちろん正しい。

三頭筋の方がデカい。

だから鍛えれば腕は太くなる。

でも僕の中での

「腕が太い」のイメージは違った

二頭筋がしっかり盛り上がってる腕これだ。

ポパイだ。

だから僕は

二頭筋もしっかりやる

見た目の理想も大事だ

重量設定（ここかなり重要）

僕はこうしてる

・メイン種目 → 10回できる重量
・その他 → 10〜15回でコントロールできる重量

重くても“コントロールできる”が前提

解決方法まとめ

種目を絞る
頻度を調整する
背中とのバランスを見る
自分に合うフォームを見つける

40代は効率で勝て

若い頃みたいに

量だけやっても伸びない。

40代はこれ

・狙ってやる
・調整する
・積み上げる

まとめ

腕が太くならない原因はシンプルだ。

やり方がズレてる
バランスが悪い

最後に

変わらないのは

才能のせいじゃない。

やり方の問題だ

僕も変わらなかった。
でも、変わった。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

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→ ジム初心者の始め方完全ガイド

背中トレのフォームを理解するには
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→ 40代の胸トレ完全ガイド

「サイドレイズ、全然効かない」

腕ばっかり疲れる
肩に入ってる感じがしない
ただダンベル上げてるだけ

これ、かなり多い。

安心していい。

それ、やり方がズレてるだけだ

僕もずっと効かなかった。

結論：効かない原因は“重すぎる＋使い方がズレてる”

結論から言う。

サイドレイズが効かない原因は
重すぎる＋使い方のズレ

どっちかじゃない。

両方だ

僕がハマってた失敗

最初はこう思ってた。

「重い方が効く」
「軽いと意味ない」

結果

・反動で上げる
・僧帽筋ばっかり使う
・肩に入らない

完全に間違ってた。

原因①：僧帽筋で上げている

肩じゃなくて首周りで上げてる

重いとこうなる。

サイドレイズが苦手人は

ほとんどが僧帽筋に効いている

原因②：反動を使っている

勢いで上げる＝負荷が逃げる

筋トレになってない。

原因③：動きの意識がズレている

腕を上げてる意識になってる

これだと肩に入らない。

解決方法（ここが本質）

やることはシンプルだ。

① 重量を下げる

プライド捨てろ

まずここ。

これができないと一生効かない。

② コントロールする

ゆっくり上げる
ゆっくり下ろす

反動は使わない。

③ 「腕を上げる」じゃなく「脇を開く」

この意識に変える

これだけで入り方が変わる。

僕のサイドレイズのやり方（リアル）

ここが一番重要だ。

よく言われる

「小指側を上げる」

これ、僕はやらない。

肩が痛くなるからだ

肩の可動域は人それぞれ違う。

合う人もいると思う。
でも僕には合わなかった。

じゃあどうしてるか。

まずスタートポジション。

ポケットに手を突っ込むイメージ

・肘は少し曲げる
・肩甲骨を落とす
・少し胸を張る
・下半身はしっかり踏ん張る

ここを作る。

そこから

腕を上げるんじゃない
脇を開く

この意識で動かす。

上げる位置は

手の甲が地面と水平くらい

それ以上は上げない。

上げすぎると僧帽筋に逃げる。

そこから

コントロールして下ろす

元の位置に戻す。

これをやり始めてから

サイドレイズが一気に変わった

肩に入る感覚が
かなり分かりやすくなった。

途中で

・フォームが崩れる
・僧帽筋に入る

こうなったら

一回止めていい

姿勢を作り直す。

サイドレイズに正解はない

・真横に上げる人
・少し前で上げる人

色々いる。

正直、正解は人による

僕もかなり迷った。

サイドレイズ沼

にハマってた。

でも今のやり方が

今までで一番いい

これは断言できる。

重量の使い分け（これも重要）

僕はこう分けてる

・10回できる重量
・15回できる重量
・20回できる重量

重さを変えて刺激を変える

これで成長が止まらなくなる。

40代は“効かせるトレーニング”に変えろ

若い頃みたいに

重さだけで勝負するトレーニングは
正直おすすめしない。

40代はこれだ

・軽くていい
・丁寧にやる
・積み上げる

まとめ

サイドレイズが効かない理由はシンプルだ。

重すぎる
使い方がズレてる

そして一番大事なのはこれ。

自分に合うやり方を見つけること

最後に

肩に効かないのは

才能でもセンスでもない。

やり方の問題だ

僕も効かなかった。
でも、変わった。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

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→ ジム初心者の始め方完全ガイド

肩トレのフォームを理解する
→ 40代の肩トレ完全ガイド

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→ 40代の筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗10選

「懸垂、1回もできない」

これ、かなり多い。

というか、最初はできないのが普通だ。

安心していい。
僕もできなかった。

結論：できないのは筋力不足だけじゃない

結論から言う。

懸垂ができない原因は
筋力不足だけじゃない

正確には

「引く力の使い方を知らない」

これだ。

原因①：腕で引いている

これが一番多い。

懸垂は腕の種目じゃない

使うのは
背中（広背筋）

でも最初はこれが使えない。

だから全部、腕に逃げる。

原因②：スタートの形が悪い

ぶら下がった状態から

いきなり引こうとしてないか？

それ、ほぼ上がらない

最初にやるべきは

「肩を下げる動き」

これができないと始まらない。

原因③：重すぎる（自重）

これも現実だ。

懸垂は「自重トレ」

つまり
最初からかなり重い

40代だと特にキツい。

僕が懸垂できるようになったリアル

僕も最初は、1回も懸垂ができなかった。

本当に1回もだ。

だから自宅トレのときに
懸垂ラックを買って、家でひたすら練習した。

やったのはこれだけ

ネガティブ懸垂

ジャンプして上までいって
そこからゆっくり下ろす。

でも最初は──

耐えるどころか
一瞬で落ちる。

正直思った。

「これ、本当にできるようになるのか？」

想像以上にできなかった。

ネガティブすら耐えられない。

「僕には無理かもしれない」

そう思ったこともある。

でも、やった。

とにかくやった。

休憩しながらでもいいから
毎回10回はやると決めた

これをひたすら繰り返した。

すると少しずつ変わってきた。

ネガティブで
「一瞬だけ耐えられる」ようになった。

ここで思った。

この段階は“効かせる”とかじゃない

ただの筋力だ。

フォームなんて気にする余裕はない。
そんなレベルじゃない。

実際、腕とか肩ばっかり筋肉痛になってた。

でもそれでいい。

これを週2〜3回続けて
2ヶ月ぐらい経った頃──

ネガティブが連続で10回できるようになった。

そしてついに

1回だけ、自力で上がった

あの瞬間は忘れない。

「やっとできた」

継続してよかったと、本気で思った。

そこからはシンプルだ。

自力1回＋ネガティブ9回

これを続ける。

すると少しずつ

自力の回数が増えていく

そして自力懸垂でも10回出来るようになった。

ここまで来て初めて

「効かせるフェーズ」に入る

この段階になったら

・肩甲骨を落とす
・少し胸を張る
・体のブレを抑える

これを意識すると

背中にしっかり入るようになる

あと、これは現実の話。

懸垂は体重に左右される

僕も体重が増えると
普通に回数落ちる。

だから

少し減量しながらやるのはかなり有効

ちなみに僕は

パワーグリップは使わなかった

理由はシンプルで

握力も一緒に鍛えたかったから

最初はかなりキツい。

でも握力もちゃんと伸びる。

もしジムに行けるなら

・ラットプルダウン
・アシストチンニング

これを使うのもアリだ。

ただし注意。

楽な重量でやりがち

だから

メインはネガティブ懸垂

マシンは補助

これが一番伸びる。

できるようになるための最短ルート（まとめ）

・ネガティブ懸垂をやる
・週2〜3回続ける
・最初はフォーム気にしなくていい
・できてから効かせる

これでいい。

40代は焦るな

若い頃みたいに

勢いでやっても伸びない。

むしろ怪我する。

大事なのはこれ

・正しくやる
・積み上げる
・諦めない

まとめ

懸垂ができないのは普通だ。

才能じゃない
年齢のせいでもない

やり方の問題

最後に

できない時期は無駄じゃない。

むしろここで差がつく。

僕もできなかった。
でも、できるようになった。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

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背中トレのフォームを理解する
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気を付けたいよくあるミス
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「ベンチやってるのに、胸に効かない」

これ、正直かなり多い。

腕ばっかり疲れる
肩ばっかり張る
胸に効いた感覚がない

安心していい。
それ、あなただけじゃない。

僕も全く同じだった。

結論：胸に効かない原因は「フォーム」じゃない

結論から言う。

胸に効かない原因は
フォームじゃなく“使い方”だ

フォームは合ってるつもりでも
「どこで受けてるか」がズレてる

これが現実。

僕がハマってた失敗（リアルな話）

最初はこう思ってた。

「フォームが悪いんだろうな」
「YouTube通りにやれば効くはず」

でも、いくら直しても変わらない。

結果

・肩が痛くなる
・腕がパンパンになる
・胸だけ効かない

正直、かなり遠回りした。

原因①：胸で受けていない

ベンチプレスは
「胸で押す種目」じゃない

正しくは
胸で“受ける”種目だ

ここ、かなり重要。

バーを下ろしたときに
胸で受け止めてないと

全部、腕と肩に逃げる。

原因②：重量が重すぎる

これも多い。

重すぎると“効かせる前に終わる”

俺もそうだった。

100kgにこだわりすぎて
完全に「挙げるトレーニング」になってた。

でもそれだと
胸は育たない。

原因③：胸を使う意識がない

これが一番デカい。

意識しないと、筋肉は使えない

最初は意味わからないと思う。

でもこれは事実。

俺はここに気づいてから変わった。

解決方法（ここからが重要）

やることはシンプル。

① 軽くする（マジで大事）

まず重量を落とす。

「効かせられる重さ」まで下げる

これがスタートライン。

② 胸で受ける意識を作る

バーを下ろすときに

「胸で潰す」イメージを持つ

押すな。受けろ。

これだけで変わる。

分かりにくい場合は

腕立て伏せで練習してみよう。

• 意識せず行う腕立て
• 胸を意識して行う腕立て

同じ回数行ってみると

全く違う事に気づくはずだ。

③ 可動域をしっかり使う

中途半端な可動域だと効かない。

しっかり下ろす
しっかり伸ばす

基本だけど、かなり重要。

変化はこうやって起きた

これを意識し始めてから

・胸の張りが変わった
・翌日の筋肉痛が胸に来るようになった
・見た目も変わってきた

そして気づいた。

「効かせる感覚」が全てだった

イメージだ

今使っている筋肉をイメージする

ストレッチしてる感覚

収縮してる感覚

動きと連動して感覚を認識する

これが効かせる感覚。

40代こそ「効かせる」が正解

若い頃みたいに

無理やり重量を扱うトレーニングは
正直おすすめしない。

怪我する。

実際、俺もやった。

40代は違う

・無理しない
・正しく使う
・積み上げる

これが最短ルートだ。

それでも伸ばしたい人へ

効かせる感覚がわかってきたら

そこから重量を上げていく

順番が逆だと失敗する。

まとめ

胸に効かない原因はシンプルだ。

フォームじゃない
使い方の問題

そして一番大事なのはこれ。

「効かせる意識」

最後に

胸に効かない時点で
センスがないわけじゃない。

ただ、やり方を知らなかっただけだ。

安心していい。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

関連記事

全体理解したい人へ
→ 筋トレ始め方ガイド

よくあるミスまとめ
→ 40代の筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗10選

次の目標へ
→ 40代のベンチプレス100kg達成ガイド

ベンチプレスが伸びないのは普通である

ベンチプレスは筋トレの中でも人気の高い種目。

しかし

・100kgから伸びない
・115kgで止まる
・重量が上がらなくなる

こういった停滞は必ず訪れる。

実際、僕も120kgで停滞している。

だからこそ言えるが

伸びないのは異常ではない、むしろ普通である。

重要なのは

なぜ伸びないのかを理解し、どう対処するかである。

ベンチプレスが伸びない原因

フォームが安定していない

フォームが安定していない状態では
重量は頭打ちになる。

・手幅が合っていない
・バーの軌道がバラバラ
・肩甲骨が固定できていない

こういった状態では
力がうまく伝わらない。

僕自身も

色々な情報を試しながら
フォームを何度も変えてきた。

結局は

自分にとって違和感のないフォームに落ち着くことが重要である。

重量ばかり追っている

これはかなり多い。

僕も最初は

とにかく重量を上げることだけを考えていた。

その結果

肩を痛めた。

フォームが安定していない状態での高重量は
ほぼ確実に怪我につながる。

疲労管理ができていない

これもかなり重要である。

・高重量を連発する
・休養を取らない
・無理して続ける
・寝不足

これをやると

パフォーマンスは確実に落ちる。

実際に僕も

「まだいける」と思って続けて
腰や肩に違和感が出たことは何度もある。

停滞を抜けるためにやったこと

ここが一番重要である。

僕が変えたのはシンプルだ。

重量を一度落とした

プライドを捨てて
重量を落とした。

その代わり

フォームを徹底的に安定させた。

フォームを優先した

・バーの軌道
・肩甲骨の固定
・足の踏ん張り
・ラックアップの位置

これを1つずつ見直した。

結果として

胸への効きや肩の痛みが明らかに変わった。

そして重さが持てるようになった。

しっかり休むようにした

疲労がある状態で続けても意味がない。

・違和感がある時はやらない
・思い切って休む

これを徹底した。

結論

やみくもにやるのではなく、調整することが重要である。

重量が伸びる人の特徴

伸びる人には共通点がある。

・継続している
・フォームを見直している
・無理をしていない

特別なことはしていない。

もちろん高重量になると気合も必要だが、

当たり前のことを続けているだけである。

筋トレの継続が難しいと感じる場合は
→ 筋トレ継続ガイド を参考にすると良い。

胸を大きくしたいならベンチプレスをやるべき理由

これは実体験として強く言える。

僕は一時期

ダンベルプレス中心のトレーニングをしていた。

しかし

思ったほど胸は変わらなかった。

そこから

ベンチプレスをしっかりやり込むようにしてから

胸の変化が出始めた。

結論

胸を大きくしたいならベンチプレスは避けて通れない。

初心者が最初に知るべきこと

これから始める人はここが重要。

・最初はバーだけでOK
・フォーム最優先
・違和感があればやめる

無理に重量を追う必要はない。

詳しいやり方は
→ 40代のベンチプレスのやり方を参考にしてほしい。

まとめ

ベンチプレスが伸びない原因は

・フォームの問題
・重量の追いすぎ
・疲労管理不足

である。

そして解決策はシンプル。

調整しながら継続すること。

これができれば

40代でも確実に伸びる。

FAQ

Q. ベンチプレスはどれくらいで伸びる？

個人差はあるが
数ヶ月単位で見るべきである。

短期間での変化を求めすぎると
挫折につながる。

Q. 停滞したら何をすべき？

・重量を落とす
・フォームを見直す
・休養を取る

この3つである。

Q. 毎回MAXをやるべき？

不要である。

むしろ怪我のリスクが上がる。

Q. 胸に効かないのはなぜ？

フォームや軌道の問題である可能性が高い。

重量を落として見直すべきである。

関連記事

筋トレ初心者はこちら
→ 筋トレ始め方ガイド

胸を大きくしたい方はこちら
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ベンチ100kgを目指す方はこちら
→ ベンチプレス100kg達成ガイド

筋トレを継続したい方はこちら
→ 筋トレ継続ガイド

ベンチプレスは最初が一番重要

ベンチプレスは

筋トレの中でも人気の高い種目である。

・肩を痛める
・手首を痛める
・胸に効かない

しかし最初のやり方を間違えると

といった問題が起こる。

だからこそ

最初に正しいやり方を覚えることが重要だ。

筋トレをこれから始める方は
「筋トレ始め方ガイド」も参考にしてほしい。

バーの高さとセーフティ設定

まず最初にやるべきは

ラックの設定である。

設定するのはこの2つ。

・バーの高さ
・セーフティバーの高さ

バーの高さ

ベンチ台に寝た状態で

肩甲骨を寄せて腕を伸ばしたときに

手首に当たる高さが目安。

・高すぎる → 肩に負担
・低すぎる → ラックアップがきつい

セーフティバーの高さ

バーを下ろしたときに

胸より少し下にくる位置

に設定する。

潰れても安全に逃げられる高さにすること。

ラックアップの位置

バーの位置は

鼻〜顎の高さが目安。

ラックアップの際に

バーを大きく前に動かさなくていい位置にする。

バーの高さが合っていないと

・肩に負担がかかる
・ラックアップが不安定になる

セーフティバーは

必ず安全に逃げられる高さに設定すること。

フォームの基本

ベンチプレスのフォームは

・肩甲骨を寄せ下げる
・胸を張る
・足で踏ん張る

この3つが基本である。

バーは

胸のやや下（みぞおち寄り）に下ろす。

真っ直ぐではなく

やや斜めの軌道になる。

この軌道が安定すると
一気に重量が扱いやすくなる。

バーを持った際の手首は若干ねかせ、

親指の付け根側でバーを支える。

親指は軽くバーに巻き、

バーの落下を防ぐ。

手幅に関しては、

バーベルの両端にある81㎝ラインを基準に

少しづつ調整し

バーがスムーズにおろせて

肩や手首に違和感が出ないポイントで行う。

最初の重量設定

初心者は

まずバーだけでOK。

そこから

片側5kgずつ増やしていく。

無理に重量を上げる必要はない。

フォームを安定させることが最優先である。

同じフォームを保てる重量を扱う

よくある失敗

初心者に多い失敗は

・重量を上げすぎる
・フォームが崩れる
・違和感があるのに続ける
・セーフティーバーをしない
・バーベルのカラーをつけない

これらはすべて

怪我につながる行動である。

僕が最初に失敗したこと

僕自身も

最初は重量ばかり追っていた。

その結果

肩を痛めたことがある。

フォームが安定していない状態で

重量を上げるのは危険だと感じた。

改善して変わったこと

重量を落として

フォームを意識するようにしてから

胸への効きが変わった。

さらに

ベンチプレスを継続していく中で

胸の見た目も変わってきた。

ベンチプレスは
正しく続けることで体が変わる種目である。

継続が一番重要

ベンチプレスは

1回や2回で変化が出るものではない。

継続していくことで

・重量が伸びる
・フォームが安定する
・体が変わる

筋トレを続けることが難しいと感じる方は
「筋トレ継続ガイド」も参考にしてほしい。

まとめ

ベンチプレスは

・ラック設定
・フォーム
・重量設定

この3つが重要である。

最初に正しく覚えることで

怪我を防ぎながら成長できる。

継続すれば

40代でも確実に体は変わる。

FAQ

Q. ベンチプレスはどれくらいの重量から始めればいい？

バーだけからで問題ない。
フォームが安定してから重量を増やすことが重要である。

Q. 手幅はどれくらいがいい？

肩や手首に違和感がない位置がベストである。
無理に固定する必要はない。

人によって腕の長さも違う
バーベルの両端にある線（81㎝ライン）
を目安に小指から人差し指の間で
やりやすいポジションをさがす。

Q. 毎回MAXをやった方がいい？

不要である。
むしろ怪我のリスクが上がる。

Q. 胸に効かないのはなぜ？

フォームや軌道が安定していない可能性が高い。
重量を落として見直すことが重要である。

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→ 筋トレ継続ガイド

胸トレを強化したい方はこちら
→ 胸トレ完全ガイド

ベンチプレスでさらに成長したい方はこちら
→ ベンチプレス100kg達成ガイド

40代こそ腕を鍛えるべき理由

腕は体の中でも
見た目に直結する筋肉。

腕が太くなると

・Tシャツが似合う
・上半身が大きく見える
・筋トレしている体に見える

といったメリットがある。

特に40代になると
筋肉量が減りやすく腕も細くなりやすい。

腕トレーニングは
体型の変化を感じやすい部位でもある。

腕の筋肉構造

腕は主に2つの筋肉で構成されている。

上腕二頭筋

腕の前側の筋肉。

腕を曲げる動作で使われ、

いわゆる

力こぶ

と言われてる筋肉。

上腕三頭筋

腕の後ろ側の筋肉。

腕を伸ばす動作で使われる。

実は

腕の太さの大部分は三頭筋で決まる。

腕を太くする筋トレおすすめランキング

腕を太くするためのおすすめ種目を紹介する。

1位 バーベルカール

上腕二頭筋を鍛える代表種目。

僕は二頭筋の発達があまり良くなく
最初は三頭筋ばかり大きくなっていた。

でもやっぱり

力こぶっていくつになっても憧れる。

色々試した結果
効果があったのは

バーベルカールだ。

できるだけ

8回できる重量

でトレーニングしてる。

2位 インクラインダンベルカール

この種目は
二頭筋のストレッチが強くかかる。

僕はこの種目をやり始めてから

二頭筋のもっこりが分かりやすくなった。

重量は

10〜15回できる程度

で行っている。

3位 インクラインハンマーカール

この種目は

・二頭筋
・前腕

の両方に刺激が入る。

腕の厚みを作るのに効果的だ。

4位 ライイングトライセプスエクステンション

三頭筋の種目で
僕が一番効いたのは

EZバーでのライイングエクステンション

かなり重たい重量を扱えるため
三頭筋への刺激が強い。

ただし

肘や肩を痛める可能性もあるため
重量設定には注意が必要！。

腕トレNGフォーム

腕トレーニングでよくある失敗。

反動を使う

反動を使うと
腕ではなく他の筋肉が使われてしまう。

重量を重くしすぎる

フォームが崩れる原因になる。

腕トレでは

コントロールした動作

が重要。

可動域が狭い

腕トレでは

フルレンジ

で動かすことが重要。

腕トレが効かない原因

腕トレが効かない原因はいくつかある。

重量が重すぎる

重すぎる重量では
狙った筋肉に効きにくくなる。

二頭筋ばかり鍛えている

腕を太くするためには
三頭筋のトレーニングも重要。

トレーニング頻度が低い

僕は以前

腕の日を作ってまとめてトレーニング

していた。

しかし

他のトレーニング日に腕種目を入れ
腕トレを分割したことで頻度が増え成長した。

腕の筋肉は大きくなく、
1日で何種目も行うと疲労が早く来る
そうなると後半に精度が落ちる

だから分割してる。

腕トレで意識している種目

僕が普段行っている種目を紹介する。

二頭筋

重たい重量
→ バーベルカール

ストレッチ種目
→ インクラインカール

収縮種目
→ スパイダーカール
→ ケーブルカール

三頭筋

高重量
→ ライイングエクステンション

収縮種目
→ ローププッシュダウン

ストレッチ種目
→ オーバーヘッドエクステンション

腕を鍛えると体はどう変わる？

腕を鍛えることで

・腕が太くなる
・Tシャツが似合う
・筋トレしている体に見える

腕は

体型の印象を大きく変える筋肉

力こぶが大きくなると自身も持てる。

まとめ

腕トレーニングを行うことで

・腕が太くなる
・上半身が大きく見える
・体型の印象が変わる

といったメリットがある。

やっぱり力こぶには
憧れる。

正しいフォームで継続すれば
40代でも腕は確実に太くなる。

FAQ

腕トレーニングは週何回やればいいですか？

初心者の場合は
週1〜2回がおすすめです。

胸や背中のトレーニングでも
腕は使われます。

腕を太くするには二頭筋と三頭筋どちらが重要ですか？

腕を太くするためには

三頭筋のトレーニングが特に重要

です。

自宅でも腕は鍛えられますか？

ダンベルがあれば

・ダンベルカール
・ハンマーカール
・トライセプスエクステンション

などのトレーニングが可能です。

腕トレーニングはどれくらいで効果が出ますか？

個人差はありますが
2〜3ヶ月ほど継続すると
腕の太さの変化を感じる人が多いです。

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40代こそ腹筋を鍛えるべき理由

腹筋は見た目に直結する筋肉。

腹筋が引き締まることで

・お腹周りがスッキリする
・体型が若く見える
・全体のシルエットが引き締まる

といった変化が出る。

40代になると

・お腹が出やすくなる
・脂肪が落ちにくくなる

この変化を感じる人は多い。

だからこそ腹筋トレーニングは

見た目を変えるために重要な部位だ。

この記事では

・40代の腹筋トレーニング
・ジムでできる腹筋メニュー
・腹筋を効かせるコツ

を実体験をもとに解説する。

腹筋の役割と鍛えるメリット

腹筋は体幹の中心にある筋肉。

主な役割は

・姿勢を安定させる
・体を曲げる
・体幹を支える

こと。

腹筋が弱いと

・姿勢が崩れる
・腰痛の原因になる
・トレーニングの安定性が落ちる

といった問題が起こる。

そのため腹筋は

見た目だけでなく体の安定にも重要な筋肉。

腹筋の筋肉構造（4つの筋肉）

腹筋は1つの筋肉ではない。

主に次の4つで構成されている。

腹直筋

いわゆるシックスパックである。
体を前に曲げる動作で使われる。

外腹斜筋

体をひねる動作で使う筋肉である。
脇腹のラインを作る。

内腹斜筋

外腹斜筋の内側にある筋肉である。
体幹の安定に関わる。

腹横筋

体の奥にある筋肉である。
コルセットのように体幹を支える。

40代の腹筋トレーニングのポイント

40代の筋トレでは

無理をしないことが重要。

腹筋トレーニングは

・腰
・股関節

に負担がかかることもある。

そのため

・反動を使わない
・ゆっくり動かす
・正しいフォーム

を意識する。

ジム初心者におすすめの腹筋メニュー

ここでは初心者でも取り組みやすい腹筋種目を紹介する。

クランチ

腹筋トレーニングの基本種目。

主に

腹直筋（腹筋上部）

を鍛えることができる。

やり方

・仰向けに寝る
・膝を曲げる
・上半身を軽く起こす

腹筋を丸めるように動かすのがポイント。

初心者はまずこの種目で
腹筋を使う感覚を覚えると良い。

ハンギングレッグレイズ

ジムでできる腹筋種目の中でも
特に強い刺激が入る種目。

バーにぶら下がり
脚を持ち上げることで腹筋を鍛える。

主に

腹筋下部

に強い刺激が入る。

反動を使わず
腹筋で脚を持ち上げるイメージで行うのがポイント。

腹筋マシン

ジムには腹筋専用のマシンが設置されていることが多い。

初心者の場合は
マシンを使うのもおすすめ。

理由は

フォームが安定しやすいから。

自重トレーニングよりも
腹筋の感覚をつかみやすい。

アブローラー（腹筋ローラー）

アブローラーは

腹筋トレーニングの中でも
非常に強い刺激が入る種目。

ジムでも自宅でも行える優秀な種目。

主に

・腹直筋
・腹筋下部
・体幹

を鍛えることができる。

最初は膝をつく「膝コロ」から始めると良い。

僕が腹筋に効いたと感じた種目

僕自身が腹筋トレーニングで
特に効いたと感じたのは以下の3つ。

・ハンギングレッグレイズ
・アブローラー
・腹筋マシン

この3つは腹筋全体に刺激を入れやすい。

特に

ハンギングレッグレイズは非常に強い種目だ。

腹筋下部を鍛えるコツ

腹筋は

・上部
・下部

で感覚が異なる。

腹筋上部は比較的刺激が入りやすいが

下部は意識しないと効きにくい。

腹筋下部を効かせるフォーム

腹筋下部を使うためには

骨盤の動きが重要。

ポイントは

骨盤の後傾

ハンギングレッグレイズの場合

・最初に下腹部に力を入れる
・恥骨を前に突き出すイメージ

この状態で骨盤を後傾させてから動作を行う。

これを意識することで
下腹部に強い刺激が入る。

40代向け腹筋トレーニングメニュー

初心者向けメニュー

アブローラー
10回 × 3セット

クランチ
15回 × 3セット

ハンギングレッグレイズ
10回 × 3セット

腹筋トレーニングは

10〜15回 × 3セット

を目安にすると良い。

慣れてきたら

・回数を増やす
・負荷を上げる

など調整する。

腹筋トレNGフォーム

・反動を使う
・首だけで上げる
・可動域が狭い

これらは効果を下げる原因となる。

腹筋は毎日やる必要はあるのか？

毎日行う必要はない。

腹筋も筋肉であるため
回復の時間が必要。

目安は

週2〜3回程度

で十分。

40代でも腹筋は割れるのか？

結論から言うと

40代でも腹筋は割れる。

僕自身も競技レベルではないが
腹筋が割れた経験がある。

ただし重要なのは

腹筋は筋トレだけでは割れないということ。

腹筋が割れる仕組み

腹筋は元々誰にでもある。

見えない理由は

体脂肪に隠れているから。

つまり腹筋を割るためには

・筋トレ
・体脂肪を落とす

この2つが必要。

体脂肪率と腹筋の見え方（実体験）

これは非常に重要なポイント。

僕の体感では

・18〜19％
→ 上部がうっすら見える

・13％前後
→ はっきり割れて見える

・それ以下
→ 下腹部まで見えてくる

※家庭用体重計ベース

つまり

腹筋を割るには13％前後が目安。

腹筋トレーニングの考え方

腹筋に関しては誤解が多い。

腹筋を割るために

毎日腹筋をやる必要はない。

なぜなら

体脂肪が落ちれば腹筋は見えるから。

腹筋トレーニングは

・形を整える
・厚みを出す

ために行う。

まとめ

腹筋トレーニングは

・見た目改善
・体幹強化

に効果的。

ただし

腹筋を見せるためには
体脂肪管理が重要である。

まずは

・アブローラー
・ハンギングレッグレイズ

この2つから始めてみよう。

継続すれば

40代でも体は変わる。

FAQ

Q. 腹筋は毎日やった方がいいのか？

毎日やる必要はない。

腹筋も筋肉であるため
回復の時間が必要である。

目安は

週2〜3回程度

で十分だ。

Q. 腹筋ローラーは初心者でもできるのか？

初心者でも十分可能。

ただし最初は

膝コロから始めるのが安全。

無理に立ちコロを行うと
腰を痛める可能性がある。

膝を着いても出来ない時は
可動域が狭くなっても良い、
続ければ出来るようになる。

Q. 下腹だけ出ているのは腹筋で解消できるのか？

部分的に脂肪を落とすことはできない。

体脂肪を全体的に落とすことで
下腹も引き締まっていく。

Q. 有酸素運動は必要なのか？

必須ではないが有効である。

食事管理と組み合わせることで
体脂肪を効率よく落とすことができる。

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40代こそ背中を鍛えるべき理由

背中は体の中でも特に大きな筋肉群だ。

背中を鍛えることで

・姿勢改善
・体型の変化
・基礎代謝アップ

といった大きなメリットがある。

特に40代になると

• 猫背
• 肩こり
• 腰痛

といった事に悩みがちになる。

背中を鍛えることで
姿勢が改善し、体のバランスも整いやすい。

僕自身も筋トレを始めてから
背中の筋肉がついたことで姿勢がかなり改善した。

背中トレーニングは

見た目と健康の両方に効果があり。

背中の筋肉構造

背中は複数の筋肉で構成されている。

広背筋

背中の広がりを作る筋肉。

広背筋が発達すると
肩幅が広く見えるようになる。

僧帽筋

背中の厚みを作る筋肉。

上部
中部
下部

に分かれている。

脊柱起立筋

背骨を支える筋肉。

姿勢維持や
デッドリフトなどで重要になる。

背中筋トレおすすめ種目

背中トレーニングで特に効果が高い種目を紹介する。

デッドリフト

背中トレーニングの王様と言われる種目。

背中
脚
体幹

など多くの筋肉を使う
全身トレーニング。

ただし腰への負担が大きいため
初心者は軽い重量から始めよう。

僕自身も過去にデッドリフトで
ぎっくり腰を何度も経験した。

それ以降は
フォームを最優先にしている。

ラットプルダウン

背中の広がりを作る代表種目。

ポイント

・胸を張る
・肩をすくめない
・肘を腰に向かって引く

この意識で
広背筋にしっかり効かせることがでる。

シーテッドロー

背中の厚みを作る種目。

ポイント

・背中を丸めない
・反動を使わない
・肩甲骨を寄せ収縮を意識

懸垂（チンニング）

自重トレーニングだが
非常に効果の高い種目。

初心者は

アシスト懸垂
ラットプルダウン

から始めてもOK。

40代向け背中トレーニングメニュー

初心者向けの背中メニュー例。

ラットプルダウン
10回 × 3セット

シーテッドロー
10回 × 3セット

懸垂
限界回数 × 3セット

デッドリフト
5回 × 3セット

重量は

最後の2回がきつい

くらいを目安に設定しよう。

背中筋トレの重量設定

初心者は
まずフォームを覚えることが重要だ。

最初は軽い重量からスタート。

目安

10回できる重量

慣れてきたら

2.5kg〜5kgずつ重量アップ

背中筋トレのよくある失敗

初心者がよくやる失敗がある。

それは

腕で引いてしまうこと

だ。

背中トレーニングでは
腕ではなく

背中で引く意識

が重要。

ポイント

・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・背中を意識する

背中を鍛えると体はどう変わる？

背中を鍛えると

・肩幅が広く見える
・ウエストが細く見える
・姿勢が良くなる

つまり

逆三角形の体型

になる。

背中は
体型の印象を大きく変える筋肉。

40代でも
継続すれば
体は確実に変わる。

まとめ

背中は体の中でも
特に大きい筋肉。

しっかり鍛えることで

・体型改善
・姿勢改善
・基礎代謝アップ

といったメリットがある。

無理な重量を扱う必要はない。

正しいフォームで継続することが
体を変える一番の近道。

40代からでも体は変わる。

FAQ

背中トレーニングは初心者でもできますか？

はい、初心者でも問題なく始められます。

最初は

ラットプルダウン
シーテッドロー

などのマシン種目から始めると安全です。

背中トレーニングで腰を痛めないコツは？

フォームを崩さないことが最も重要です。

特にデッドリフトでは

背中を丸めない
無理な重量を扱わない

ことを意識しましょう。

自宅でも背中は鍛えられますか？

懸垂
ダンベルロー
チューブロー

などの種目で
自宅でも背中を鍛えることができます。

背中トレーニングはどれくらいで効果が出ますか？

個人差はありますが

2〜3ヶ月ほど継続すると
体型の変化を感じる人が多いです。

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