「サイドレイズ、全然効かない」

腕ばっかり疲れる
肩に入ってる感じがしない
ただダンベル上げてるだけ

これ、かなり多い。

安心していい。

それ、やり方がズレてるだけだ

僕もずっと効かなかった。

結論：効かない原因は“重すぎる＋使い方がズレてる”

結論から言う。

サイドレイズが効かない原因は
重すぎる＋使い方のズレ

どっちかじゃない。

両方だ

僕がハマってた失敗

最初はこう思ってた。

「重い方が効く」
「軽いと意味ない」

結果

・反動で上げる
・僧帽筋ばっかり使う
・肩に入らない

完全に間違ってた。

原因①：僧帽筋で上げている

肩じゃなくて首周りで上げてる

重いとこうなる。

サイドレイズが苦手人は

ほとんどが僧帽筋に効いている

原因②：反動を使っている

勢いで上げる＝負荷が逃げる

筋トレになってない。

原因③：動きの意識がズレている

腕を上げてる意識になってる

これだと肩に入らない。

解決方法（ここが本質）

やることはシンプルだ。

① 重量を下げる

プライド捨てろ

まずここ。

これができないと一生効かない。

② コントロールする

ゆっくり上げる
ゆっくり下ろす

反動は使わない。

③ 「腕を上げる」じゃなく「脇を開く」

この意識に変える

これだけで入り方が変わる。

僕のサイドレイズのやり方（リアル）

ここが一番重要だ。

よく言われる

「小指側を上げる」

これ、僕はやらない。

肩が痛くなるからだ

肩の可動域は人それぞれ違う。

合う人もいると思う。
でも僕には合わなかった。

じゃあどうしてるか。

まずスタートポジション。

ポケットに手を突っ込むイメージ

・肘は少し曲げる
・肩甲骨を落とす
・少し胸を張る
・下半身はしっかり踏ん張る

ここを作る。

そこから

腕を上げるんじゃない
脇を開く

この意識で動かす。

上げる位置は

手の甲が地面と水平くらい

それ以上は上げない。

上げすぎると僧帽筋に逃げる。

そこから

コントロールして下ろす

元の位置に戻す。

これをやり始めてから

サイドレイズが一気に変わった

肩に入る感覚が
かなり分かりやすくなった。

途中で

・フォームが崩れる
・僧帽筋に入る

こうなったら

一回止めていい

姿勢を作り直す。

サイドレイズに正解はない

・真横に上げる人
・少し前で上げる人

色々いる。

正直、正解は人による

僕もかなり迷った。

サイドレイズ沼

にハマってた。

でも今のやり方が

今までで一番いい

これは断言できる。

重量の使い分け（これも重要）

僕はこう分けてる

・10回できる重量
・15回できる重量
・20回できる重量

重さを変えて刺激を変える

これで成長が止まらなくなる。

40代は“効かせるトレーニング”に変えろ

若い頃みたいに

重さだけで勝負するトレーニングは
正直おすすめしない。

40代はこれだ

・軽くていい
・丁寧にやる
・積み上げる

まとめ

サイドレイズが効かない理由はシンプルだ。

重すぎる
使い方がズレてる

そして一番大事なのはこれ。

自分に合うやり方を見つけること

最後に

肩に効かないのは

才能でもセンスでもない。

やり方の問題だ

僕も効かなかった。
でも、変わった。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

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40代こそ肩を鍛えるべき理由

肩は体のシルエットを大きく変える筋肉。

肩が発達すると

・肩幅が広く見える
・逆三角形の体型になる
・上半身が大きく見える

といったメリットがある。

特に40代になると
姿勢の崩れや筋力低下によって肩周りの筋肉が弱くなりやすい。

肩を鍛えることで

見た目の変化だけでなく姿勢改善にもつながる。

肩の筋肉構造

肩の筋肉は主に

三角筋

で構成されている。

三角筋は3つの部位に分かれおり、

三角筋前部

腕を前に上げる動きで使われ、
ショルダープレスなどで鍛えらる。

三角筋中部

肩の横の丸みを作る筋肉。

肩幅を広く見せるためには
この筋肉が重要。

三角筋後部

背中側の肩の筋肉。

姿勢改善にも重要で
背中トレーニングとも関係が深い筋肉。

肩トレおすすめランキング

肩を効率よく鍛えるおすすめ種目を紹介する。

1位 ショルダープレス

肩トレーニングの基本種目。

三角筋前部と中部を鍛えることができる。

僕自身、過去に

重すぎるショルダープレスで肩を痛めた経験がある。

肩関節は

・胸トレ
・背中トレ
・腕トレ

など多くの種目で使われる。

そのため無理をすると痛めやすい関節だ。

ただし

ショルダープレスやミリタリープレスは
重量を扱える重要な種目なので、

大事なのは

重量とフォームのバランス

2位 サイドレイズ

肩の横の丸みを作る種目。

いわゆる

肩幅を広くする種目

ただこの種目は
効かせるのが難しい。

僕も最初は

肩甲骨が上がってしまい
僧帽筋ばかりに刺激が入っていた。

そこで

重量を下げて
フォームをかなり意識するようにした。

すると

肩の横の張り出しがかなり変わった。

今は

・重い日
・軽い日

を分けてトレーニングしている。

3位 リアレイズ

三角筋後部を鍛える種目。

実はこのリアデルタは

かなり重要な筋肉

背中トレーニングで刺激が入るからと
あまりやらない人も多いが、

僕の場合は

フロントやサイドよりも

リアの変化に先に気づかれた。

姿勢改善にも効果あり。

4位 フロントレイズ

三角筋前部を鍛える種目。

胸トレーニングでも刺激が入るため
やりすぎには注意が必要。

40代向け肩トレーニングメニュー

初心者向けの肩トレメニュー。

ショルダープレス
10回 × 3セット

サイドレイズ
12回 × 3セット

リアレイズ
12回 × 3セット

重量は

最後の2回がきつい

くらいを目安にする。

肩トレNGフォーム

肩トレーニングでは
フォームが非常に重要。

よくあるNGフォーム

・反動を使う
・重量を重くしすぎる
・肩甲骨が上がる

特にサイドレイズでは
肩甲骨が上がると

僧帽筋のトレーニング

になる。

軽めの重量で
三角筋に効かせることが重要。

肩トレが効かない原因

肩トレが効かない原因はいくつかある。

重量が重すぎる

重すぎる重量では
三角筋に効かせることができない。

反動を使っている

反動を使うと
他の筋肉が使われてしまう。

三角筋を意識していない

肩トレでは

狙った筋肉を意識する

ことが重要。

肩を鍛えると体はどう変わる？

肩を鍛えることで

・肩幅が広く見える
・逆三角形の体型になる
・上半身が大きく見える

体型の印象は
肩の発達で大きく変わる。

まとめ

肩は体型を作るうえで
非常に重要な筋肉。

肩を鍛えることで

・肩幅が広く見える
・体型が良く見える
・姿勢改善

といったメリットがある。

無理な重量を扱う必要はない。

正しいフォームで継続すれば
40代でも体は確実に変わる。

FAQ

肩トレーニングは週何回やればいいですか？

初心者の場合は
週1〜2回がおすすめです。

胸トレーニングでも肩は使われるため
回復も考慮する必要があります。

肩トレーニングで一番おすすめの種目は？

ショルダープレスとサイドレイズです。

この2つで

・肩の大きさ
・肩幅

を作ることができます。

肩トレーニングで肩を痛めないためには？

無理な重量を扱わないことが重要です。

またウォームアップをしっかり行うことで
怪我の予防につながります。

自宅でも肩は鍛えられますか？

ダンベルがあれば

・サイドレイズ
・フロントレイズ
・ショルダープレス

などのトレーニングが可能です。

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