サプリって種類が多すぎる。

正直、全部やる必要はない。

結論から言う

最初はこの2つでいい

• マルチビタミン
• プロテイン

これで土台はできる

サプリはかなり使ってきた

僕は今までかなり試してきた。

• フィッシュオイル
• クレアチン
• EAA / BCAA
• アルギニン / シトルリン
• マルチビタミン
• プレワークアウト
• カルニチン
• グルタミン
• マルトデキストリン
• ベータアラニン

個人的には正直、ほとんどは「無くてもいい」と感じた。

一番効果を感じたのはマルチビタミン

これは断言できる。

一番効果を感じたのはマルチビタミン

理由はシンプル

• 風邪ひきにくくなった
• 体調が安定する
• 回復が楽になる

これはマジで体感ある

さらに重要なのが

• タンパク質の吸収
• 脂肪燃焼
• 体の機能

全部ビタミンが関わってる

しかも

食事だけで摂るのが難しい

だからマルチビタミンは優先度高い

実際に僕が使ってるやつはこれ
→ NATUREMADE(ネイチャーメイド) 大塚製薬スーパーマルチビタミン&ミネラル

選ぶ基準はシンプルで

「安い・続けられる・どこでも買える」これだけ

マルチビタミンについて詳しくは

ビタミン足りてますか？

40代の筋トレにマルチビタミンは必要？僕が使い続けている理由 マルチビタミンは、飲んですぐ筋肉が増えるようなサプリではない。 トレーニング重量が急に伸びるわけでもない。 正直、飲んだ直後に分かるような派手な変化はない。 そ…

プロテインは“楽にするためのもの”

プロテインは必須じゃない。

でも

圧倒的に楽になる

• タンパク質不足を防げる
• 食事の手間が減る
• 継続しやすくなる

だから使う

実際に使ってるやつはこれ

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クレアチンはここから

ある程度トレーニングしてきたら

クレアチンは効果感じる

• パワー出る
• 回数伸びる
• 重量が上がる

実際これで

ベンチ伸びた感覚ある

実際に僕が使ってるのはこれ
→ エクスプロージョン 100% クレアルカリン

腸の状態もかなり重要

これはあまり言われないけど、かなり大事だと思ってる。

いくら栄養を摂っても、吸収できなければ意味がない

特に40代は吸収率が落ち始める

僕は毎日、整腸剤も飲んでる。

僕は整腸剤も毎日飲んでる。

例えば

• ビオフェルミン
• 強ミヤリサン
• ビオスリーHi錠
• エビオス錠
• ザ・ガードコーワ整腸錠

このあたりで十分だと思う

僕はドラッグストアで買える

• イストロンu整腸錠
• ビオスリーHi錠
• ザ・ガードコーワ整腸錠

のどれかが調子が良いから使ってる

理由はシンプルで

• タンパク質を多く摂る
• 食物繊維が不足しやすい
• 腸内環境が崩れやすい
• 吸収率上げる

だから整える

整腸剤について詳しくはここで説明してる

サプリよりおすすめ

40代の筋トレに整腸剤は必要？僕が使って感じた変化 筋トレを始めると、食事はかなり意識するようになる。 タンパク質を増やす食事量を調整するサプリも取り入れる でも、ここを見落としている人が多い。 ちゃんと吸収でき…

正直これで

体の調子はかなり安定してる

サプリを増やすより

まずは“吸収できる状態”を作る方が大事

正直、高いものである必要はない

お金をかけすぎるな

ここはかなり重要。

サプリにハマるとキリがない

• EAA
• BCAA
• その他いろいろ

もちろん悪くはない

でも

コスパが合わない

使った分の見返りが薄い

サプリも重要だが基本は食事
まずは食事を見直す

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条件付きで使うならこれ

減量中や追い込む日

シトルリン＋アルギニン

• 疲れにくくなる
• パンプ感上がる

これは体感ある

プレワークアウトは正直ヤバい

これは余談だけど

体感は一番すごい

• 飲んだ瞬間ピリピリ
• 集中力上がる
• 疲れにくい

でも問題もある

• 反動がくる
• 効果が薄くなる
• 依存しやすい

だから

ここぞの時だけ

僕は今は使ってない

僕のサプリ摂取スケジュール

■これだけ見ればOK

■優先すべきサプリは

結論

サプリはシンプルでいい

■ここにお金かけすぎるな

最初

• マルチビタミン
• プロテイン

慣れてきたら

• クレアチン

必要なら

• シトルリン＋アルギニン

これで十分

サプリに無駄にお金を使う必要はない。

この内容なら、月にかかるサプリ代はかなり抑えられる。

浮いた分で、いい食材を買った方が体は変わる。

最後に一つ。

サプリより食事

40代は追い込むな、積み上げろ

※この記事はあくまで僕の体感ベースの内容です。
体調や目的に合わせて調整してください。

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結論：迷ったらこれを食べればOK

結論からいく。

トレ前：炭水化物＋軽いタンパク質
トレ後：タンパク質＋炭水化物

これだけでいい。

40代は
“続けられる食事”が最優先

筋トレ前におすすめの食べ物

目的：エネルギー切れ防止

■これを食べればOK

• おにぎり
• バナナ
• プロテイン
• ヨーグルト
• 羊羹・あんこ

■組み合わせ例

• おにぎり＋プロテイン
• バナナ＋ヨーグルト
• 羊羹＋プロテイン

これで十分動ける

40代のリアルな食事タイミング（僕の場合）

正直ここが一番違う。

僕の場合

• 食後2時間くらいなら何も入れない
• それ以上空いてたら軽く入れる

具体的には

• 羊羹
• あんこ
• バナナ
• ＋ プロテイン

消化が早いものを選ぶ

理由はシンプルで

消化が遅いと普通に気持ち悪くなる

胃がもたれて、トレどころじゃなくなる。

これが40代のリアル

筋トレ前に避けた方がいい食べ物

• 揚げ物
• ラーメン
• 脂質多い食事
• 食べすぎ

動けなくなる

昔、トレ前に脂質多めの食事を入れたことがある。

結果

気持ち悪くてトレーニングどころじゃなかった

それからは
消化の軽さを最優先にしてる

筋トレ後におすすめの食べ物

目的：回復

■これを食べればOK

• プロテイン
• 白米
• 鶏むね肉
• 卵
• バナナ

■組み合わせ例

• プロテイン＋おにぎり
• 鶏むね肉＋白米
• 卵＋ご飯

トレ後の食事も少しズラしている

基本はトレ後に食べる。

ただし

すぐには食べない

僕は

30分〜1時間後

理由

すぐ食べると胃がもたれる

時間空く場合

• プロテイン
• 軽い炭水化物

これでOK

食事のタイミングについて詳しく説明してる

実はタイミングって超重要

40代の筋トレで食事タイミングは重要？僕が続けている食べ方 仕事で忙しくても、筋肉を増やしたい。 体を変えたい。 でも、食事の時間まで細かく管理するのは難しい。 僕もそうだった。 筋トレ前は何時間前に食べればいいのか。 ト…

コンビニで揃えるならこれ

■トレ前

• おにぎり
• バナナ
• プロテイン
• 羊羹

コンビニの羊羹は、
脂質がほぼなくてエネルギー補給しやすいから使ってる。

正直、最初は半信半疑だったけど
これが一番トレ前にちょうどよかった

■トレ後

• サラダチキン
• おにぎり
• ゆで卵
• プロテイン

コンビニを利用するなら参考にしてほしい

コンビニ飯って便利

40代のコンビニ筋トレ飯は何を選ぶ？バランスを考えた1日の食事例 40代になると、体型の変化や疲れやすさを感じやすくなる。仕事が忙しく、自炊が難しい日も増える。 僕自身も同じ状況の中で、たまにコンビニ食を活用しながら体づくりを…

僕の結果

このやり方で

ベンチ100kg → 120kg

よくある失敗

① 食べない
② 脂質多い
③ トレ後だけ意識

食事タイミング早見表

完璧じゃなくていい

まとめ

シンプルでいい

続けられる形が正解

40代は追い込むな、積み上げろ

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仕事で忙しくても、筋肉を増やしたい。

体を変えたい。

でも、食事の時間まで細かく管理するのは難しい。

僕もそうだった。

筋トレ前は何時間前に食べればいいのか。

トレーニング後はすぐプロテインを飲まないとダメなのか。

夜遅くなった時は食べない方がいいのか。

いろいろ気にしていた。

今はかなりシンプルに考えている。

食事タイミングは大事。

ただ、それより先に大事なのは、

1日の総摂取カロリーとタンパク質量を整えること。

タイミングだけ完璧でも、1日の食事量が足りなければ体は変わりにくい。

僕はこの順番で考えている。

1. まず1日の食事量を整える
2. 次にPFCを整える
3. その上でトレ前後のタイミングを考える

最初から時間ばかり気にしなくていい。

まず土台を作って、その後に食べる時間を調整する。

これが一番続けやすかった。

食事タイミングより先に1日の総量を見る

筋トレをしていると、

「トレ後30分以内にプロテイン」

「トレ前は何時間前に食べる」

みたいな話をよく見る。

もちろん、食べるタイミングは無視できない。

でも僕は、それ以上に、

1日を通して必要な量を食べられているか

を見るようにしている。

例えば、

トレ後すぐプロテインを飲んでも、1日のタンパク質量が少ない。

食事時間は完璧でも、減量しすぎてカロリーが足りない。

逆に増量したいのに、食事量が少ない。

これではタイミングだけ整えても足りない。

僕の場合、食事タイミングは最後の調整だ。

まずは1日の総量。

次にPFC。

その上で、トレーニング前後の食事を合わせていく。

この順番にしてから、食事管理がかなり楽になった。

40代でも食事時間を神経質に考えすぎなくていい

40代になると、食べた直後にトレーニングすると重く感じたり、夜遅い食事が翌日に残ったりすることはある。

僕自身も、若い頃より食べ方を少し気にするようになった。

ただ、

40代だから特別な食事タイミングが必要

というわけではないと思っている。

大事なのは、自分の体調と生活に合う時間を見つけることだ。

仕事がある。

家族の予定がある。

残業もある。

毎日同じ時間にトレーニングできるわけでもない。

だから僕は、

完璧な時間より、生活の中で回る形

を優先している。

筋トレ前の食事はエネルギー切れを防ぐ

トレーニング前の食事で意識しているのは、

空腹すぎない状態を作ること。

僕は空腹が強い状態だと、ベンチプレスでも脚トレでも集中しにくい。

力も出にくく感じる。

だから、できるだけ何か食べてからトレーニングする。

僕がトレ前に食べるなら、

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質は重くなりすぎない程度

このくらいを意識している。

例えば、

• 白米＋鶏むね肉
• おにぎり＋プロテイン
• バナナ＋ヨーグルト
• 羊羹＋プロテイン

などだ。

トレーニング前に脂っこい食事をすると、僕は重く感じやすい。

揚げ物やラーメンを食べた直後に脚トレをすると、かなり動きにくい。

だから直前は軽めにする。

それだけでも違う。

僕はトレーニング2時間前くらいに食べることが多い

僕が一番やりやすいのは、

トレーニングの2時間前くらいに普通の食事を取る

形だ。

例えば、

白米。

肉や魚。

野菜。

普段食べている食事を普通に入れる。

これなら、トレーニングを始める頃には胃の重さも気になりにくい。

ただし、毎回2時間前に食べられるわけではない。

仕事で時間がズレる日もある。

その時は、トレーニングの1時間前くらいに軽食を入れる。

• おにぎり
• バナナ
• プロテイン
• 羊羹
• ゼリー飲料

このあたりで調整する。

時間をきっちり守るより、

トレーニング開始時に空腹すぎず、重すぎない状態

を作る方が僕には合っている。

羊羹はトレ前の補給でよく使う

仕事が長引いて、食事の時間が空いてしまうことがある。

そういう時、僕がよく使うのが羊羹だ。

理由はシンプル。

• 小さい
• 持ち運びやすい
• 炭水化物を取りやすい
• 脂質が少ない

コンビニでも手に入りやすい。

トレーニング前にガッツリ食事をする時間がない時でも、羊羹ならさっと入れられる。

もちろん、毎回羊羹を食べる必要はない。

バナナでもおにぎりでもいい。

僕の場合は、仕事とトレーニングの間をつなぐ補給として使いやすいから選んでいる。

筋トレ後は30分以内に食べないとダメなのか

筋トレを始めた頃は、

「トレーニング後30分以内にプロテインを飲まないとダメ」

という話をかなり気にしていた。

今はそこまで神経質になっていない。

トレーニング後にタンパク質や炭水化物を取ること自体は大切だと思っている。

ただ、

30分を過ぎたら全部無駄になる

みたいには考えていない。

トレーニング前に食事をしているなら、その栄養もまだ使われている。

だから僕は、

• トレ後すぐ食事できるなら普通に食べる
• 食事まで時間が空くならプロテインを使う
• その日1日の食事量をきちんと合わせる

という形にしている。

時間に追われるより、1日全体で考える方が続けやすい。

筋トレ後に食べるものはシンプルでいい

トレーニング後も特別なものは必要ない。

僕なら、

• 白米
• 鶏むね肉
• 魚
• 卵
• プロテイン
• バナナ

このあたりを普通に食べる。

基本は、

タンパク質＋炭水化物

を意識する。

脂質を完全に避ける必要はない。

ただ、夜遅くて胃が重くなりそうな時は、脂質を少し控えることはある。

トレーニング後の食事まで時間が空く時は、プロテインを使う。

プロテインは、食事を置き換えるものというより、

食事までのつなぎとして使える

くらいに考えている。

空腹のまま筋トレしてもいい？

空腹トレーニング自体が絶対ダメとは思わない。

朝起きてそのままトレーニングする人もいる。

空腹でも問題なく動ける人もいる。

ただ、僕は合わない。

空腹が強いと、

• 力が出にくい
• 集中しにくい
• セットの後半で粘りにくい

と感じる。

特にベンチプレスや脚トレでは、その差を感じやすい。

だから僕は、できるだけ空腹のまま高重量を扱わない。

時間がなければ、

• バナナ
• おにぎり
• 羊羹
• プロテイン

など、食べやすいものを少し入れる。

大事なのは、

空腹トレが正しいか間違いかではなく、自分のパフォーマンスが落ちない方法を選ぶこと

だと思っている。

僕が実際にやっている食事タイミング

僕は食事時間を細かく固定しているわけではない。

基本的に意識しているのは3つだけだ。

• トレ前は空腹すぎない
• トレ後は次の食事を大きく空けすぎない
• 1日トータルで食事量を合わせる

その中でも、できるだけトレーニングの2時間前くらいに食事を取る。

時間が空きすぎた時は、羊羹やおにぎりなどで補給する。

トレ後は、帰宅して普通の食事を取れるなら食べる。

時間が空くならプロテインを使う。

それだけだ。

以前は時間をもっと気にしていた。

今は、

トレーニングで力を出せて、1日の必要量を満たせていれば大きく外れていない

くらいに考えている。

僕自身、この考え方で長く筋トレと食事管理を続けてきた。

仕事がある日は予定通りにいかない

40代で筋トレをしていると、食事とトレーニングだけ考えて生活できるわけではない。

仕事がある。

残業もある。

会食もある。

予定が急に変わる日もある。

僕も理想通りに食べられない日は普通にある。

そんな日は、その場で調整する。

トレ前に時間がない

おにぎり、羊羹、バナナ、プロテインなどを入れる。

会食がある

全部完璧に管理しようとせず、食べすぎないことだけ意識する。

トレーニングが夜遅くなった

食事は取る。

ただし、胃が重くならないように量や脂質を調整する。

会議が長引いて何も食べられなかった

コンビニで軽く補給してからトレーニングする。

毎回100点を取る必要はない。

その日にできる範囲で調整する。

これで十分だと思っている。

40代初心者がやりやすい食事タイミングのミス

タイミングばかり気にする

食事時間は完璧。

でも1日のタンパク質量やカロリーが足りていない。

これでは本末転倒だ。

先に見るのは1日の総量。

タイミングはその後だ。

トレーニング直前に食べすぎる

トレ前だからしっかり食べようとして、逆に胃が重くなる。

僕もこれは何度かやった。

食事からトレーニングまで時間が短いなら、量を減らした方が動きやすい。

トレ後のプロテインだけで終わる

トレ後にプロテインを飲んだから安心。

その後の食事は適当。

これでは、1日トータルで必要な量を満たせないことがある。

プロテインを飲んだかどうかだけでなく、その日全体を見る。

食事タイミングの目安

この時間を必ず守る必要はない。

僕自身も毎日ずれる。

目安として使うくらいでいい。

減量中でも基本は同じ

減量中になると、

「空腹でトレーニングした方が脂肪が燃えるのでは」

と考えることもある。

僕は、トレーニングの質が大きく落ちるなら無理に空腹でやらない。

減量中でも、

• 1日の摂取カロリーを守る
• タンパク質を確保する
• トレーニングで力を出せるように食事を配置する

という考え方は同じだ。

僕の場合は、トレーニング前後にある程度炭水化物を残した方が動きやすい。

その代わり、1日の合計カロリーの中で調整する。

増量中も食事タイミングだけで解決しない

増量中も同じだ。

食事回数を増やしたり、トレーニング前後へ多めに食べたりすることはある。

でも、

タイミングを工夫すれば少ない食事量でも筋肉が増える

わけではない。

体重を増やしたいなら、必要なエネルギーを食べることが先だ。

食事量を確保した上で、

「どの時間に食べるとトレーニングしやすいか」

を考える。

僕はその順番にしている。

迷ったらこの順番で考える

食事タイミングで迷ったら、僕はこの順番で考える。

1. 1日の摂取カロリーは合っているか
2. タンパク質を確保できているか
3. PFCは大きく偏っていないか
4. トレーニング前にエネルギー不足になっていないか
5. トレーニング後の食事が大きく空いていないか

これで大体整理できる。

食事の時間を細かく決める前に、まず1日の食事全体を見る。

まとめ

40代の筋トレでも、食事タイミングは大切だ。

ただし、一番最初に考えるものではない。

僕が優先しているのは、

1日の総摂取カロリーとPFC。

その上で、

• トレ前は空腹すぎないようにする
• 普通の食事なら2時間前くらいを目安にする
• 時間がなければ軽く補給する
• トレ後は食事できる時に食べる
• 食事まで空くならプロテインを使う

という形にしている。

毎日同じ時間に食べる必要はない。

仕事でズレる日もある。

外食の日もある。

それでも1日全体が整っていれば、大きく崩れない。

食事タイミングは、完璧に守るルールではなく、

トレーニングを続けやすくするための調整

くらいでいい。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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PFCとは？

難しく考えなくていい。

• P（タンパク質）＝筋肉の材料
• F（脂質）＝ホルモン・体の機能
• C（炭水化物）＝エネルギー

この3つの事をPFCという。

なぜ40代はPFCを意識すべきか

正直40代からは20代、30代とは
ここが大きく違う。

• 筋肉がつきにくくなる
• 代謝が落ちる
• 同じ食事でも太りやすい
• タンパク質の吸収力が弱くなる

だから

タンパク質を意識的に増やす必要がある

PFCを決めるだけで、体は変わり始める。

40代のPFCバランス

まずはこれを基準にする

• タンパク質：体重×1.5〜2g
• 脂質：20〜25％
• 炭水化物：残り

これで体は普通に変わる

体重80kgなら約160gのタンパク質が必要になる。
40代は筋肉の合成効率が落ちるため、
意識して多めに摂らないと足りなくなる。

最初はこの数字を目安にすればOK

どうしても食事だけで足りない場合は、
プロテインを使えば簡単に補える。

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40代が目指すカロリー計算

細かく計算するのが苦手なら

ざっくりで、

体重×30kcalからスタート

そこから調整

• 減量 → −300kcal
• 増量 → ＋300kcal

最初はこれで十分

実例（僕のリアル）

例えばこんな感じ

• 体重：約85kg
• タンパク質：約170g
• 脂質：約60g
• 炭水化物：約300g

このぐらいで回してる

完璧じゃなくていい。
大きくズレなければOK

脂質が少なくて体力が落ちてしまう時などは
少しバランスを変更したりもする。

僕の失敗と修正

僕も筋トレを始めるまでは
PFCなんて気にしてなかった。

• タンパク質不足
• 炭水化物不足
• 脂質多すぎ

すると

• 筋トレしても筋肉が増えない
• 体重も減らない

これで普通に失敗。

そこから色々試してみて
調整して今のバランスにしてる。

PFCバランス

イメージはこれ

【PFCバランス】
タンパク質　30%
脂質　　　　20%
炭水化物　　50%

円グラフにするとこんな感じ

• 半分が炭水化物
• 残りをタンパク質多め＋脂質少なめ

よくあるミス

■① タンパク質不足

これが一番多い

タンパク質不足になると

今ある筋肉を分解して

身体に不足しているアミノ酸を

補充する

筋トレしても意味ない状態になる

どうしても食事から

■② 脂質取りすぎ

無意識でカロリーオーバー

40代はここで太る

さらに胃もたれを起こしやすい

■③ カロリー適当

ここブレると全部崩れる

減量するにも

増量するにも

基本的なカロリー計算は必須だ

面倒な人はこれでOK

計算したくない人へ

• タンパク質 → 手のひらサイズ
• 炭水化物 → こぶし1個分
• 脂質 → 揚げ物控える

これだけでも十分変わる

ただし食事のタイミングは重要

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まずはシンプルに始めて、
慣れてきたらPFCを意識する。

この順番が一番続く

次にやること

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まとめ

40代のPFCはシンプルでいい。

タンパク質多め
脂質控えめ
炭水化物で調整

これだけ。

まずは今日の食事の脂質やタンパク質を
チェックすることから始めてみよう。

最後に一つ。

40代は追い込むな、積み上げろ

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筋トレを始めると、食事についていろいろな情報が目に入る。

鶏むね肉がいい。

炭水化物は減らした方がいい。

脂質は控えた方がいい。

タンパク質はたくさん取った方がいい。

調べるほど、結局何を食べればいいのか分からなくなる人も多いと思う。

僕も食事管理を続けてきたけど、毎回細かく計算して、完璧な食事を作っているわけではない。

普段意識しているのは、タンパク質をしっかり取り、脂質を増やしすぎず、炭水化物も必要な分は食べること。

この記事では、40代で筋トレをしている人が食事に迷った時、まず何を選べばいいのかを、僕が普段食べているものも含めてまとめる。

迷った時は、この組み合わせを基本にする

筋トレ中の食事は、難しく考えすぎなくてもいい。

僕が普段意識しているのは、

• タンパク質をしっかり取る
• 脂質を増やしすぎない
• 炭水化物も必要な分は食べる

この3つ。

40代になると、食事も完璧に管理しないと体が変わらないと思うかもしれない。

でも実際には、細かく管理した食事を数日だけ続けるより、無理のない食事を長く続ける方が体は変わりやすい。

食事量は、まず大きく外さなければいい

僕は最初から細かい数字を完璧に合わせる必要はないと思っている。

まずは次のくらいを目安にすれば、大きくは外れにくい。

タンパク質

1日で体重1kgあたり1.5〜2gほど。

一度に多く食べられない人は、食事だけで無理に取ろうとせず、間食にプロテインを使って分けてもいい。

炭水化物

1食につき、こぶし1個分くらいから始める。

筋トレをしているなら、炭水化物を極端に減らしすぎない方がいい。

脂質

揚げ物、調理油、肉の脂身を増やしすぎない。

細かく計算しなくても、ここを意識するだけで摂りすぎはかなり防げる。

迷った時に選びたい食材

筋トレ中の食事で迷った時は、次の中から組み合わせれば作りやすい。

タンパク質

• 鶏むね肉
• 皮を外した鶏もも肉
• 牛肉や豚肉の赤身
• 卵
• 魚
• プロテイン

筋肉を作る材料になるので、毎食どれか一つは入れたい。

炭水化物

• 白米
• うどん
• 蕎麦
• パスタ
• オートミール
• さつまいも

炭水化物は、筋トレをするためのエネルギーにもなる。

減量中でも、最初から全部抜くのではなく、食べる量を調整する方が続けやすい。

脂質

• 魚
• 卵
• ナッツ
• アボカド

脂質も体に必要なので、完全に抜く必要はない。

ただし、ナッツやアボカドも食べすぎればカロリーは増える。

良い脂質だからいくら食べてもいい、というわけではない。

僕がよく組んでいる1日の食事

僕がベースにしているのは、かなりシンプルな食事だ。

朝

プロテインと軽めの炭水化物。

朝から肉や魚を食べるのが難しい時は、プロテインを使うことが多い。

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昼

鶏むね肉や赤身肉と卵、野菜とご飯。

外食やコンビニを使う時も、タンパク質になる食品を一つ入れるようにしている。

夜

魚か鶏肉と野菜、ご飯。

昼と同じ肉になっても特に気にしない。

毎日違うものを食べるより、管理しやすい食事を続ける方が僕には合っていた。

間食

プロテインやゆで卵。

食事だけではタンパク質が足りない時に使う。

全部を完璧にそろえなくても、毎食タンパク質と炭水化物を入れるだけで、食事はかなり組みやすくなる。

コンビニだけで1日の食事を組む例は、こちらの記事で詳しくまとめている。

「40代のコンビニ筋トレ飯は何を選ぶ？バランスを考えた1日の食事例」

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筋トレをしていても、食事が合っていないと体は変わりにくい

筋トレを続けていても、食事量が合っていなければ思うように体が変わらないことがある。

タンパク質が少なければ、筋肉を作る材料が足りない。

食べる量が多すぎれば、筋肉だけでなく脂肪も増えやすい。

反対に食べなさすぎると、体重は落ちても筋肉まで減ることがある。

だから僕は、食事を減らすことよりも、まず何をどれくらい食べているかを見るようにしている。

40代が食事でやりやすい失敗

食べる量を減らしすぎる

早く痩せたいと思うと、食事を一気に減らしたくなる。

ただ、食事量を減らしすぎると、筋トレをする力が出なくなり、筋肉も落ちやすくなる。

最初から大きく減らすより、少しずつ調整した方が続けやすい。

脂質が増えすぎる

脂質は少ない量でもカロリーが高い。

揚げ物、ドレッシング、調理油、肉の脂身などが重なると、思っている以上にカロリーが増える。

ナッツや卵も体に良い食品だが、量が増えればカロリーも増える。

脂質を抑えながら減量したい人は、僕が実際にやっているローファットの考え方も参考にしてほしい。

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完璧な食事を作ろうとする

毎日すべて自炊して、食材も数字も完璧に管理しようとすると、長く続けるのが難しくなる。

僕もコンビニを使うし、外食もする。

一度の食事を完璧にするより、1週間を通して大きく崩れない方が大事だと思っている。

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同じ食事を繰り返してもいい

筋トレ中の食事は、毎日違うものを食べなくてもいい。

僕は気に入った食事を何度も繰り返している。

同じ食事には、

• 食べる量が分かりやすい
• カロリーを調整しやすい
• 買う物に迷わない
• 続けやすい

という良さがある。

食事を考えること自体が負担になる人ほど、いくつかの定番を決めておくと楽になる。

まとめ

40代の筋トレ飯で迷った時は、難しく考えすぎなくていい。

タンパク質になる食品を一つ選ぶ。

炭水化物も適量食べる。

脂質は増やしすぎない。

まずはこの形を続けて、体重や見た目の変化を見ながら量を調整すればいい。

食事も筋トレと同じで、完璧さより積み重ねが大事だ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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40代になると、体型の変化や疲れやすさを感じやすくなる。
仕事が忙しく、自炊が難しい日も増える。

僕自身も同じ状況の中で、たまに
コンビニ食を活用しながら体づくりを続けてきた。

コンビニでも体は作れるが
使い方を間違えると効率が悪い。

この記事では、
実際に僕が食べた場合の1日の内容と

迷わず選べる組み合わせ、

失敗しない選び方をまとめている。

1日のコンビニ食（実例）

朝

• BASE BREAD
• プロテインドリンク
• ヨーグルト

朝は時間をかけず、タンパク質を確保することを優先している。

約460kcal
炭水化物 約56.7g
タンパク質 約43.7g
脂質 約8.2g

代替例

• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋プロテイン

昼

• おにぎり
• サラダチキン
• カニカマ
• ちくわ
• ゆで卵
• ひじき

炭水化物とタンパク質、食物繊維
をバランスよく摂れる構成。

約770kcal
炭水化物 約104.8g
タンパク質 約54.8g
脂質 約17.7g

夜

• おにぎり
• 味噌汁
• 卵
• サラダチキン
• つくね
• ネバネバ系

回復と消化を意識した内容。

40代は腸内環境を整えるのが筋肉への近道

約724kcal
炭水化物 約99.7g
タンパク質 約47.6g
脂質 約16.7g

間食・トレーニング前後

• トレーニング前：干し芋
• トレーニング後
  　・鶏むね肉＋ブロッコリー
  　・プロテイン
• 間食：BASE BREAD

減量、増量時に必要に応じて活用

1日の合計

約1954kcal
炭水化物 261.2g
タンパク質 146.1g
脂質 42.6g

40代の筋トレ飯としてはバランスは良好。

出来るだけ肉、卵、魚から
タンパク質を摂取
おにぎりはシンプルで
食物繊維がとれる
脂質は抑える

これをイメージし
どのコンビニでも再現できるような内容にしている。

僕がコンビニ食にする場合は
このような内容になる。

コンビニ別の使い分け（実体験）

今回の食事は、あえてコンビニを分けている。

• 朝：セブンイレブン
• 昼：ローソン
• 夜：ファミリーマート

どこのコンビニでも再現できるようにするため。

個人的な感覚だが

• おにぎりはセブンイレブンが美味しい
• サラダチキンはローソンやファミリーマートが良い

同じ商品でも微妙に違う。

無理に統一する必要はない。

迷ったときの組み合わせ

減量寄り

• おにぎり1個
• ゆで卵
• サラダチキン
• 味噌汁

筋肉維持

• おにぎり2個
• サラダチキン
• ゆで卵

トレーニング日

筋トレの前後に

• おにぎり
• 干し芋
• プロテイン

この3パターンを基準にすれば大きく外れない。

筋トレ前後の食事については

何食べるのが正解？

筋トレ前後に何を食べる？40代のリアルな具体例まとめ 結論：迷ったらこれを食べればOK 結論からいく。 トレ前：炭水化物＋軽いタンパク質トレ後：タンパク質＋炭水化物 これだけでいい。 40代は“続けられる食事”が最優先 筋…

おすすめ食品と代替

サラダチキン

手軽にタンパク質を取れるが、毎日だとコストは高い。

代替

• 鶏むね肉（自炊）
• サバ缶
• ツナ缶

コストを抑えるならまとめ買いが良い

プロテイン

コンビニのドリンクは便利だが割高。

粉タイプを使うとコストを抑えられる。

持ち運びに便利なドリンクタイプ
→ まとめ買いでお得なプロテインドリンク

粉タイプで経済的に利用なら

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間食

干し芋はエネルギー補給として優秀。

代替

• バナナ
• オートミール

トレーニング前のエネルギー補給
→ 美味しく消化に良い干し芋

減量時に避けた方がいい商品

ホットスナック（レジ横）

• フライドチキン
• 唐揚げ

とても美味しくタンパク質は取れるが脂質が多い。

総菜パン

• マヨネーズ系
• 菓子パン

脂質と糖質が多くなりやすい。

サンドイッチ

野菜が入っていても、マヨネーズで脂質が高くなることがある。

高タンパク食品

タンパク質〇〇g！！
など高タンパク商品は多いが脂質が高いケースもある
タンパク質量だけでなく脂質も確認する必要がある。

増量と減量での使い分け

増量

• フライドチキンもたまに許容
• カロリー優先

減量

• 脂質を抑える
• おにぎりで調整

カロリー調整の考え方

• おにぎりを1個増やす
• おにぎりを1個減らす

これだけで十分調整できる。

食べきれない場合の対応

40代は一度に食べきれないことも多い。

その場合は

• おにぎりをトレーニング前に回す
• サラダチキンをトレーニング後に回す

食事を分けて対応すれば問題ない。

40代独身男性のコンビニ食利用の強み

コンビニの最大のメリットは管理のしやすさ。

• 全商品に栄養表示がある
• 計算して選べる
• 調整が簡単

減量でも増量でも対応しやすい。

忙しい毎日でも手間をかけずに
バランスよく食事ができる。

コンビニ食は40代独身男性の
強い味方ではある。

ただし忘れてはいけない事もある

40代にはサプリが必須

40代の筋トレでサプリは何を選ぶ？実際に使って良かったもの サプリって種類が多すぎる。 正直、全部やる必要はない。 結論から言う 最初はこの2つでいい マルチビタミン プロテイン これで土台はできる サプリはかなり使ってきた …

価格の現実

今回の内容で

約3500円／日

1ヶ月で約10万円！
意外と大きな出費になる。

現実的な使い方

コンビニだけに頼るより

• 朝：自炊
• 昼：コンビニ
• 夜：自炊

この組み合わせが現実的。

継続しやすく、コストも抑えられる。

まとめ

コンビニ食でも体は作れる。

重要なのは

• タンパク質を確保すること
• 脂質をコントロールすること
• 組み合わせを固定すること
• コストとのバランスを考えること

完璧を目指す必要はない。

続けられる形を作ることが最も重要。

食事も筋トレと同じで
無理をすると続かない

コンビニやスーパーを
うまく活用しながら

ストレスなく
食事ができるのが

本当の理想だ

40代は追い込むな。積み上げろ。

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40代で筋トレをしていると悩む。

・食べても体が大きくならない
・食事量を増やすと胃もたれする
・増量したいけど太るのが怖い

結論から言う。

40代の増量は
「食べ方」で決まる。

若い頃のように
とにかく食べる増量は通用しない。

無理に食べれば

・胃もたれ
・消化不良
・脂肪だけ増える

こうなる。

40代は

太るな
デカくなれ

これが正解。

※この記事は、40代で筋トレを5年以上継続している僕の実体験をもとに書いている

40代の増量は「脂質を抑えて炭水化物を増やす」

まず結論。

脂質を抑えて
炭水化物で増量する。

理由はシンプル。

脂質を増やすと

・消化が遅くなる
・胃もたれしやすい
・次の食事が入らない

40代はここが致命的。

だから

炭水化物＋タンパク質中心

にする。

例えば

・白米を増やす
・間食でおにぎりを食べる
・トレーニング後にしっかり糖質を入れる

これだけでいい。

実際、僕も

炭水化物中心の増量の方が
減量が圧倒的に楽だった。

脂質で増やすと

落とすのがキツい。

これはやれば分かる。

40代の増量は「カロリーを少しずつ増やす」

ここを間違えると失敗する。

40代は

一気にカロリーを増やすと終わる。

・脂肪だけ増える
・胃がやられる
・続かない

だからやることはシンプル。

+200〜300kcalからスタート

これだけ。

例えば

・白米を茶碗1杯増やす
・間食におにぎりを追加する

このレベルでいい。

体重の増え方で判断する

理想はこれ。

週に +0.25〜0.5kg

これを目安にする。

増えないなら

→ 少しカロリーを増やす

増えすぎるなら

→ 少し減らす

これを繰り返す。

40代の増量は「消化」で決まる

ここはかなり重要。

40代の増量で一番の壁は

食べることじゃない。

消化できるかどうか

ここ。

どれだけ食べても

消化できなければ意味がない。

だから意識するのは

消化に優しい食事

消化しやすいおすすめ食材

増量中でも取り入れやすいのはこれ。

・白米
・餅
・うどん

炭水化物はこのあたりが強い。

さらに

・納豆
・大根おろし
・ゆで卵

消化を助けつつ
タンパク質も取れる。

こういう食材を使うことで

胃の負担を減らしながら
摂取量を増やすことができる。

食べられない人ほど「食材選び」が重要

40代は

気合で食べるのは無理。

だから

食べやすいものを選ぶ。

・サラッと食べられる
・重くない
・消化が早い

これが増量成功の鍵。

体質で変わる増量のやり方

増量は全員同じじゃない。

ここはかなり重要。

太りにくい人

・脂質を増やしてOK
・とにかくカロリーを増やす

正直

食べやすいものなら何でもいい。

ただし

タンパク質だけは確保する。

おすすめは

・白米を増やす
・間食でおにぎり
・ウェイトゲイナーを使う

一気に増やすのは難しいから

少しずつカロリーを増やす

これが現実的。

計画的に増量する人（後で減量する人）

こっちはやり方が変わる。

脂質を抑えて
炭水化物で調整する。

理由は

減量が楽になるから。

脂質で増やすと

落とす時に地獄を見る。

だから

・白米の量を増やす
・脂質は抑える
・タンパク質は維持

これで増量する。

僕もこの方法。

結果的にこれが一番ラク。

実際の食事の変え方（リアル）

増量期はこう変える。

・白米の量を増やす
・鶏むね → 鶏もも（皮なし）
・豚肉、牛肉を増やす
・調味料を少し解禁する

減量期との違いは

「制限を緩めるだけ」

無理に増やさない。

自然に増やす。

1日の食事例（40代のリアル増量パターン）

ここでは、実際に僕がやっている
40代でも無理なく続けられる増量の食事例を紹介する。

筋トレを夕方～夜に行う場合。

朝食

・パン
・プロテイン
・バナナ

朝は消化が軽いものを選ぶ。

無理に食べすぎない。
まずはエネルギーを入れるイメージ。

昼食

・白米
・鶏むね肉 or 鶏もも（皮なし）
・野菜
・納豆

ここでしっかり食べる。

タンパク質と炭水化物をバランスよく。

間食①（午後）

・おにぎり
・ゆで卵

ここがかなり重要。

40代は一気に食べられないから
間食で補う。

トレーニング前

・おにぎり or うどん
・プロテイン

消化のいい炭水化物を入れる。

脂質は控える。

トレーニング後

・白米
・鶏肉 or 魚

ここはしっかり食べる。

筋肉の回復に直結する。

夕食

・白米（少なめ〜普通）
・タンパク質中心（肉・魚・卵）
・大根おろしなど消化サポート

夜は食べすぎない。

消化を優先する。

ポイント

この食事で意識しているのはこれ。

・1回の食事量を増やしすぎない
・回数でカバーする
・消化しやすいものを選ぶ

40代の増量は

「いかに楽に食べ続けられるか」

これが全て。

40代の増量でよくある失敗

これは避けろ。

・脂質で増量する
・無理に食べる
・毎日追い込む

これやると

・胃が終わる
・体が壊れる
・継続できない

40代は

やりすぎた人から潰れる。

まとめ：40代の増量は「食べ方」で決まる

40代の増量は

量じゃない。

食べ方。

ポイントはこれ。

・脂質を抑える
・炭水化物を増やす
・消化を優先する
・カロリーは少しずつ増やす
・体質に合わせる

この5つ。

無理に食べる必要はない。

続くやり方を選べ。

筋トレは

年齢ではなく

積み上げ。

40代でも体は変わる。

太るな
デカくなれ

※無理はするな。体調に不安があるなら専門家に相談しろ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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40代の食事は「体を作る」ではなく「体を管理する」

20代と同じ食事では、体は変わらない。

40代は違う。

食事＝体の管理そのもの。

• 筋肉を増やす
• 脂肪を落とす
• 体調を整える

全部、食事で決まる。

まずはPFC

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40代の体はこう変わる

ここを理解しないと全部ズレる。

消化・吸収が落ちる

昔みたいに食べられない。

食べても重い
胃もたれする

40代は消化機能が落ちやすく、

一度に大量に食べるよりも

回数を分けた方が効率がいい。

または整腸剤やビタミン剤

などのサプリも有効だ。

回復が遅くなる

筋トレ後の回復も遅い。

40代は筋肉の合成効率も落ちると言われている。

だからこそ、

食事でしっかり補う必要がある。

血糖値・脂質の影響を受けやすい

適当に食べると

太りやすい
だるくなる
集中力が落ちる

40代は脂質の代謝能力が落ちやすく、

内臓脂肪として蓄積しやすい。

だからこそ

食事を戦略にする必要がある

40代の食事の基本ルール

これだけ守ればいい。

タンパク質は最優先

筋肉の材料になるだけじゃない。

代謝の維持
肌や髪の健康

全部に関わる。

40代は筋肉の合成効率が落ちるため、

意識して摂る必要がある。

目安は

体重×1.5〜2g

特に筋トレ前後のタンパク質補給は重要

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カロリーはコントロールする

食べすぎれば脂肪になる
少なすぎれば筋肉が減る

40代は基礎代謝も落ちるため、

同じ食事でも太りやすい。

ローファット寄りが安定

脂質を抑えることで

胃が楽になる
体重管理がしやすい

さらに、

脂質の摂りすぎは

内臓脂肪の増加につながりやすい。

脂質は総摂取カロリーの

20%前後を目安にするのが、

ローファットの鉄則

これが一番続く

目的別で食事は変わる

ここから分岐する。

迷ったらここで判断

体脂肪が多いなら減量
お腹が引き締まっているなら増量

ざっくりでいい。

まずはどちらかに振ることが大事。

■ 体脂肪を落としたい

減量するならここ

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■ 筋肉を増やしたい

増量するならここ

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■ 忙しくて自炊できない

40代の強い味方コンビニ

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■ 栄養を効率よく補いたい

40台にサプリは効果大

40代の筋トレでサプリは何を選ぶ？実際に使って良かったもの サプリって種類が多すぎる。 正直、全部やる必要はない。 結論から言う 最初はこの2つでいい マルチビタミン プロテイン これで土台はできる サプリはかなり使ってきた …

40代の増量は「食べ方」がすべて

若い頃と同じ増量は失敗する。

食べすぎると胃がきつい
脂肪だけ増える

だから

少量を回数で分ける
消化しやすいものを選ぶ

「量」じゃなく「質」

減量は「無理しない」が正解

極端な制限は続かない。

• 糖質ゼロ
• 過度なカロリー制限

これは一時的。

40代は

ゆっくり落とす方が絶対に続く

コンビニ・外食でも問題ない

忙しいのが40代。

だから

完璧を目指す必要はない。

選び方だけ意識すればOK。

• 高タンパク
• 低脂質
• バランス

コンビニ食はカロリーや栄養素が記載されているからわかりやすい

しかし外食となると少し難しくなる

たまの外食なら気にせずっていうのも良いと思う

しかし、整えたかったら

揚げ物や脂身が多い肉を避けるようにするだけでも

かなり変わってくる。

サプリメントの考え方

40代は吸収力も落ちてくる。

食事だけで補えない部分は

サプリで補うのも現実的。

アルコールとの付き合い方

完全にやめる必要はない。

ただし

飲みすぎない
翌日で調整する

コントロールできればOK。

僕の基本食事内容（実体験）

基本はローファット寄り。

体重管理しやすい
体調が安定する

ローカーボやケトもやったけど

短期ならあり
継続はめちゃきつい

結論

続く食事が最強

僕のローファットでやってた減量方法は

無理せず痩せるメソッド

40代でローファット減量をするなら、脂質とカロリーをどう決めるか 40代で本気で体を絞りたい。 でも、若い頃のように無理はできない。 糖質ゼロ。毎日サラダだけ。極端な制限。 こういう方法は本当に続かない。 僕は25年前、20歳の時に…

40代の食事で一番大事なこと

人それぞれ体質や環境も違う

だからこそ全く同じする事は難しい

でも、

これだけは言える。

無理しすぎない。そして続ける。

次にやること

ここから先は目的別。

体脂肪を落として引き締めたいなら

40代で筋トレするなら何を食べればいい？まず整えたい食事の基本 40代の食事は「体を作る」ではなく「体を管理する」 20代と同じ食事では、体は変わらない。 40代は違う。 食事＝体の管理そのもの。 筋肉を増やす 脂肪を落とす 体調を…

何を食べていいのかわからない！

40代の筋トレ飯は何を食べればいい？迷った時に選びたい食事 筋トレを始めると、食事についていろいろな情報が目に入る。 鶏むね肉がいい。 炭水化物は減らした方がいい。 脂質は控えた方がいい。 タンパク質はたくさん取った方が…

忙しくても続けたいなら

40代のコンビニ筋トレ飯は何を選ぶ？バランスを考えた1日の食事例 40代になると、体型の変化や疲れやすさを感じやすくなる。仕事が忙しく、自炊が難しい日も増える。 僕自身も同じ状況の中で、たまにコンビニ食を活用しながら体づくりを…

効率よく補いたいなら

40代の筋トレでサプリは何を選ぶ？実際に使って良かったもの サプリって種類が多すぎる。 正直、全部やる必要はない。 結論から言う 最初はこの2つでいい マルチビタミン プロテイン これで土台はできる サプリはかなり使ってきた …

最後に

食事は才能じゃない。

習慣。

40代の食事はこれ。

• 体を管理する
• 無理しない
• 続ける

※絶対に無理はしない。体調に不安があるなら専門家に相談する。

40代は追い込むな。積み上げろ。

40代ダイエット停滞期の突破法

体重が落ちない時にやる5つの対策

ダイエットを続けていると
必ず訪れるタイミングがある。

体重が落ちなくなる時期。

いわゆる

停滞期。

食事も守っている。
トレーニングもしている。

それなのに

体重が変わらない。

ここで焦る人は多い。

でも安心してほしい。

停滞期は

ダイエットが順調に進んでいる証拠でもある。

停滞期は失敗でもないし、
誰にでも訪れる問題。

40代ダイエットは食事が重要
基本的な考え方についてはこちらの記事でもまとめている。

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40代の場合、
ここで無理をすると失敗する。

大事なのは

整えて突破すること。

停滞期が起きる理由

体はとても賢い。

体重が減ると
エネルギー消費を抑えようとする。

これを

代謝適応

という。

簡単に言うと

体が

「これ以上痩せないようにしよう」

とする。

40代は特に

・基礎代謝低下
・筋肉量減少

があるため
停滞期が起きやすい。

まず停滞期にやってはいけないこと

停滞期で多くの人がやる失敗。

・食事を極端に減らす
・糖質ゼロ
・有酸素を増やしすぎる

これは

逆効果。

代謝がさらに落ちる。

結果

もっと痩せなくなる。

停滞期を突破する5つの方法

①摂取カロリーを見直す

減量が進むと
必要カロリーは変わる。

だから

少しだけ削る。

目安

−100〜200kcal

削りすぎないことが大事。

②活動量を少し増やす

食事を減らすより

動く方がいい。

おすすめは

・ウォーキング
・階段
・日常活動

小さな積み上げでいい。

③トレーニングの質を見直す

停滞期は

トレーニングを見直すタイミング。

・重量
・回数
・フォーム

少し変えるだけでも
刺激は変わる。

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④記録をつける

停滞期に入ると

「何をやっても意味がない」

と感じてしまうことがある。

だからこそ

記録をつける。

おすすめは

・体重
・食事
・歩数
・トレーニング

この4つ。

記録をつけていると

・食べ過ぎていないか
・活動量が落ちていないか

冷静に確認できる。

停滞期は

「何も変わっていない」

ように見える。

でも

記録を見ると原因が見えることも多い。

感覚ではなく

データで見る。

これも停滞期を突破するコツ。

⑤一度維持カロリーに戻す

少し上級者向け。

1〜2週間

維持カロリーに戻す。

いわゆる

ダイエットブレイク。

代謝回復の効果がある。

僕が何度も経験した停滞期

僕自身、
これまで何度も減量をしてきた。

その中で停滞期も
何度も経験している。

ただ正直に言うと

停滞期が何週間続いたかは
はっきり分からない。

昔は停滞期が来ると

・別のダイエット方法に変える
・食事を大きく変える
・運動を増やす

いろいろ試していたからだ。

今思えば

これが遠回りの原因だった。

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僕の場合5〜6kg落ちると一度止まる

減量を始めると
最初は比較的スムーズに体重が落ちる。

でも

5〜6kgくらい減ったところで
一度体重が止まる。

これは何度も経験しているし
実際にこの経験をしてる人も多いと思う。

体重は違っても
このタイミングで停滞することが多い。

だから今は

「そろそろ来るな」

と分かる。

昔やっていた間違った対処

停滞期が来ると
昔の僕はこうしていた。

・運動をハードにする
・食事を大幅に減らす
・別のダイエット方法に変える

でもこれはうまくいかなかった。

痩せなかったというより

ダイエットがきつくなる。

結果

続かなくなる。

今の僕がやっていること

今はシンプル。

基本は

変えない。

食事も
トレーニングも

大きく変えない。

やることは一つ。

ウォーキングを少し増やす。

それだけ。

するとしばらく停滞したあと

また体重は動き出す。

これは何度も経験してきた。

長くダイエットを続けていると
停滞期は何度も来る。

でも
基本は何も変えなくていい。

それを僕は経験から知った。

だから今は焦らない。

カロリーの見直しは必要

ただ一つだけ重要なことがある。

体重が落ちると

消費カロリーは変わる。

だから

減量が進んだら

消費カロリーや摂取カロリーなど

PFCバランスを再度見直し

カロリーの再設定は必要。

これは定期的にやる。

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停滞期のメンタル

停滞期で一番きついのは

体ではなくメンタル。

頑張っているのに
体重が落ちない。

すると

・この方法が間違っているのか？
・他のダイエットの方がいいのか？

と迷い始める。

昔の僕は
ここで方法を変えてしまっていた。

でも今は違う。

停滞期が

1ヶ月続いても焦らない。

なぜなら

そのうち必ず落ちるから。

これは何度も減量をしてきて
つかんだ感覚だ。

停滞期でも体は変わるのか？

「停滞期でも体は変わる」

という話はよくある。

でも正直に言うと

劇的に変わるわけではない。

僕の経験では

停滞期が短い場合は
ほとんど分からない。

ただ

1ヶ月くらい体重が変わらない時でも
ウエストが少し細くなった感覚はある。

その程度だ。

鏡を見て

「明らかに変わった」

というほどではない。

だから

停滞期の間は
体型の変化を期待しすぎない方がいい。

大事なのは

続けること。

まとめ

停滞期は誰にでも来る。

大事なのは

焦らないこと。

極端なことをせず
少し調整して

続ける。

それが

40代ダイエット成功の鍵。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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40代になると、体重は落ちにくくなる。

若い頃と同じ生活をしているのに
なぜか体重だけ増えていく。

・昔より痩せない
・食事を減らしても変わらない
・ダイエットが続かない

そんな悩みを持つ人は多い。

でも安心してほしい。

40代でも体は変わる。

僕自身、長年体重コントロールを続けてきた。
その中で分かったことがある。

40代のダイエットは

我慢ではない。
設計。

この記事では

・40代が痩せにくくなる理由
・筋トレとダイエットの関係
・食事管理の基本
・実際の減量戦略

すべてまとめて解説する。

まずは食事についての全体像を理解してほしい

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40代が痩せにくくなる理由

40代でダイエットが難しくなるのは
努力不足ではない。

主な理由は3つ。

・基礎代謝の低下
・筋肉量の減少
・生活リズムの固定化

年齢とともに
エネルギー消費は落ちる。

そこに

・仕事
・家族
・運動不足

が重なる。

だから若い頃と同じ方法では
痩せない。

40代は

戦略が必要。

40代ダイエットの基本ルール

40代のダイエットで大事なのは
次の3つ。

①極端な制限をしない
②タンパク質を確保する
③継続できる設計をする

糖質ゼロ。
サラダだけ。

こういう方法は
短期なら痩せる。

でも続かない。

続かないダイエットは
必ずリバウンドする。

特に糖質制限の場合
僕は100％リバウンドした。

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40代ダイエットは筋トレが最重要

40代のダイエットで
最も重要なのが

筋トレ。

理由はシンプル。

・代謝を維持できる
・体型が変わる
・リバウンドしにくい

体重だけ落としても
体型は良くならない。

筋肉を残しながら
脂肪を落とす。

これが理想。

トレーニングについては
こちらの記事で詳しく解説している。

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40代のダイエット戦略

ダイエットは
食事が8割。

基本は

総摂取カロリー

と

PFCバランス。

P：タンパク質

F：脂質

C：炭水化物

カロリーを理解して

このPFCバランスを整える。

PFCについて詳しく説明

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40代の減量ペース

40代の減量は

月1〜2kg

これが理想。

急激なダイエットは

・筋肉減少
・代謝低下
・リバウンド

を招く。

僕も何度も何度も失敗した。

急ぎ過ぎた。

結果を早く追い求め過ぎた。

だから、
ゆるやかに落とす。

そして継続する。

それが結果的に
一番早い。

停滞期が来た時も安心してほしい

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40代ダイエットの減量戦略

僕自身が実践しているのは

ローファット減量。

脂質を抑え
炭水化物をしっかり摂る方法。

メリットは

・トレーニングの質が落ちにくい
・精神的に安定
・続けやすい

具体的なローファット減量の
PFC設定はこちらで詳しく紹介している。

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40代ダイエット成功までの道のり

40代のダイエットは
この順番がいい。

①筋トレ開始
②食事設計
③体重管理
④減量期
⑤維持期

順番を間違えると
失敗する。

焦らないこと。

まとめ

40代は

整える。

体は変わる。

何歳からでも。

40代は追い込むな、積み上げろ

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