仕事で忙しくても、筋肉を増やしたい。
体を変えたい。
でも、食事の時間まで細かく管理するのは難しい。
僕もそうだった。
筋トレ前は何時間前に食べればいいのか。
トレーニング後はすぐプロテインを飲まないとダメなのか。
夜遅くなった時は食べない方がいいのか。
いろいろ気にしていた。
今はかなりシンプルに考えている。
食事タイミングは大事。
ただ、それより先に大事なのは、
1日の総摂取カロリーとタンパク質量を整えること。
タイミングだけ完璧でも、1日の食事量が足りなければ体は変わりにくい。
僕はこの順番で考えている。
- まず1日の食事量を整える
- 次にPFCを整える
- その上でトレ前後のタイミングを考える
最初から時間ばかり気にしなくていい。
まず土台を作って、その後に食べる時間を調整する。
これが一番続けやすかった。
食事タイミングより先に1日の総量を見る
筋トレをしていると、
「トレ後30分以内にプロテイン」
「トレ前は何時間前に食べる」
みたいな話をよく見る。
もちろん、食べるタイミングは無視できない。
でも僕は、それ以上に、
1日を通して必要な量を食べられているか
を見るようにしている。
例えば、
トレ後すぐプロテインを飲んでも、1日のタンパク質量が少ない。
食事時間は完璧でも、減量しすぎてカロリーが足りない。
逆に増量したいのに、食事量が少ない。
これではタイミングだけ整えても足りない。
僕の場合、食事タイミングは最後の調整だ。
まずは1日の総量。
次にPFC。
その上で、トレーニング前後の食事を合わせていく。
この順番にしてから、食事管理がかなり楽になった。
40代でも食事時間を神経質に考えすぎなくていい
40代になると、食べた直後にトレーニングすると重く感じたり、夜遅い食事が翌日に残ったりすることはある。
僕自身も、若い頃より食べ方を少し気にするようになった。
ただ、
40代だから特別な食事タイミングが必要
というわけではないと思っている。
大事なのは、自分の体調と生活に合う時間を見つけることだ。
仕事がある。
家族の予定がある。
残業もある。
毎日同じ時間にトレーニングできるわけでもない。
だから僕は、
完璧な時間より、生活の中で回る形
を優先している。
筋トレ前の食事はエネルギー切れを防ぐ
トレーニング前の食事で意識しているのは、
空腹すぎない状態を作ること。
僕は空腹が強い状態だと、ベンチプレスでも脚トレでも集中しにくい。
力も出にくく感じる。
だから、できるだけ何か食べてからトレーニングする。
僕がトレ前に食べるなら、
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質は重くなりすぎない程度
このくらいを意識している。
例えば、
- 白米＋鶏むね肉
- おにぎり＋プロテイン
- バナナ＋ヨーグルト
- 羊羹＋プロテイン
などだ。
トレーニング前に脂っこい食事をすると、僕は重く感じやすい。
揚げ物やラーメンを食べた直後に脚トレをすると、かなり動きにくい。
だから直前は軽めにする。
それだけでも違う。
僕はトレーニング2時間前くらいに食べることが多い
僕が一番やりやすいのは、
トレーニングの2時間前くらいに普通の食事を取る
形だ。
例えば、
白米。
肉や魚。
野菜。
普段食べている食事を普通に入れる。
これなら、トレーニングを始める頃には胃の重さも気になりにくい。
ただし、毎回2時間前に食べられるわけではない。
仕事で時間がズレる日もある。
その時は、トレーニングの1時間前くらいに軽食を入れる。
- おにぎり
- バナナ
- プロテイン
- 羊羹
- ゼリー飲料
このあたりで調整する。
時間をきっちり守るより、
トレーニング開始時に空腹すぎず、重すぎない状態
を作る方が僕には合っている。
羊羹はトレ前の補給でよく使う
仕事が長引いて、食事の時間が空いてしまうことがある。
そういう時、僕がよく使うのが羊羹だ。
理由はシンプル。
- 小さい
- 持ち運びやすい
- 炭水化物を取りやすい
- 脂質が少ない
コンビニでも手に入りやすい。
トレーニング前にガッツリ食事をする時間がない時でも、羊羹ならさっと入れられる。
もちろん、毎回羊羹を食べる必要はない。
バナナでもおにぎりでもいい。
僕の場合は、仕事とトレーニングの間をつなぐ補給として使いやすいから選んでいる。
筋トレ後は30分以内に食べないとダメなのか
筋トレを始めた頃は、
「トレーニング後30分以内にプロテインを飲まないとダメ」
という話をかなり気にしていた。
今はそこまで神経質になっていない。
トレーニング後にタンパク質や炭水化物を取ること自体は大切だと思っている。
ただ、
30分を過ぎたら全部無駄になる
みたいには考えていない。
トレーニング前に食事をしているなら、その栄養もまだ使われている。
だから僕は、
- トレ後すぐ食事できるなら普通に食べる
- 食事まで時間が空くならプロテインを使う
- その日1日の食事量をきちんと合わせる
という形にしている。
時間に追われるより、1日全体で考える方が続けやすい。
筋トレ後に食べるものはシンプルでいい
トレーニング後も特別なものは必要ない。
僕なら、
- 白米
- 鶏むね肉
- 魚
- 卵
- プロテイン
- バナナ
このあたりを普通に食べる。
基本は、
タンパク質＋炭水化物
を意識する。
脂質を完全に避ける必要はない。
ただ、夜遅くて胃が重くなりそうな時は、脂質を少し控えることはある。
トレーニング後の食事まで時間が空く時は、プロテインを使う。
プロテインは、食事を置き換えるものというより、
食事までのつなぎとして使える
くらいに考えている。
空腹のまま筋トレしてもいい？
空腹トレーニング自体が絶対ダメとは思わない。
朝起きてそのままトレーニングする人もいる。
空腹でも問題なく動ける人もいる。
ただ、僕は合わない。
空腹が強いと、
- 力が出にくい
- 集中しにくい
- セットの後半で粘りにくい
と感じる。
特にベンチプレスや脚トレでは、その差を感じやすい。
だから僕は、できるだけ空腹のまま高重量を扱わない。
時間がなければ、
- バナナ
- おにぎり
- 羊羹
- プロテイン
など、食べやすいものを少し入れる。
大事なのは、
空腹トレが正しいか間違いかではなく、自分のパフォーマンスが落ちない方法を選ぶこと
だと思っている。
僕が実際にやっている食事タイミング
僕は食事時間を細かく固定しているわけではない。
基本的に意識しているのは3つだけだ。
- トレ前は空腹すぎない
- トレ後は次の食事を大きく空けすぎない
- 1日トータルで食事量を合わせる
その中でも、できるだけトレーニングの2時間前くらいに食事を取る。
時間が空きすぎた時は、羊羹やおにぎりなどで補給する。
トレ後は、帰宅して普通の食事を取れるなら食べる。
時間が空くならプロテインを使う。
それだけだ。
以前は時間をもっと気にしていた。
今は、
トレーニングで力を出せて、1日の必要量を満たせていれば大きく外れていない
くらいに考えている。
僕自身、この考え方で長く筋トレと食事管理を続けてきた。
仕事がある日は予定通りにいかない
40代で筋トレをしていると、食事とトレーニングだけ考えて生活できるわけではない。
仕事がある。
残業もある。
会食もある。
予定が急に変わる日もある。
僕も理想通りに食べられない日は普通にある。
そんな日は、その場で調整する。
トレ前に時間がない
おにぎり、羊羹、バナナ、プロテインなどを入れる。
会食がある
全部完璧に管理しようとせず、食べすぎないことだけ意識する。
トレーニングが夜遅くなった
食事は取る。
ただし、胃が重くならないように量や脂質を調整する。
会議が長引いて何も食べられなかった
コンビニで軽く補給してからトレーニングする。
毎回100点を取る必要はない。
その日にできる範囲で調整する。
これで十分だと思っている。
40代初心者がやりやすい食事タイミングのミス
タイミングばかり気にする
食事時間は完璧。
でも1日のタンパク質量やカロリーが足りていない。
これでは本末転倒だ。
先に見るのは1日の総量。
タイミングはその後だ。
トレーニング直前に食べすぎる
トレ前だからしっかり食べようとして、逆に胃が重くなる。
僕もこれは何度かやった。
食事からトレーニングまで時間が短いなら、量を減らした方が動きやすい。
トレ後のプロテインだけで終わる
トレ後にプロテインを飲んだから安心。
その後の食事は適当。
これでは、1日トータルで必要な量を満たせないことがある。
プロテインを飲んだかどうかだけでなく、その日全体を見る。
食事タイミングの目安
| タイミング | 食べるものの例 | 僕が意識していること |
|---|---|---|
| トレ2〜3時間前 | 白米＋肉・魚など | 普通の食事を取る |
| トレ1時間前前後 | おにぎり、バナナ、羊羹、プロテイン | 重くならない量にする |
| トレ直前で空腹 | 少量の炭水化物など | 空腹を強くしすぎない |
| トレ後 | 普通の食事、またはプロテイン | 次の食事を空けすぎない |
| 1日全体 | 普段の食事 | カロリーとPFCを優先 |
この時間を必ず守る必要はない。
僕自身も毎日ずれる。
目安として使うくらいでいい。
減量中でも基本は同じ
減量中になると、
「空腹でトレーニングした方が脂肪が燃えるのでは」
と考えることもある。
僕は、トレーニングの質が大きく落ちるなら無理に空腹でやらない。
減量中でも、
- 1日の摂取カロリーを守る
- タンパク質を確保する
- トレーニングで力を出せるように食事を配置する
という考え方は同じだ。
僕の場合は、トレーニング前後にある程度炭水化物を残した方が動きやすい。
その代わり、1日の合計カロリーの中で調整する。
増量中も食事タイミングだけで解決しない
増量中も同じだ。
食事回数を増やしたり、トレーニング前後へ多めに食べたりすることはある。
でも、
タイミングを工夫すれば少ない食事量でも筋肉が増える
わけではない。
体重を増やしたいなら、必要なエネルギーを食べることが先だ。
食事量を確保した上で、
「どの時間に食べるとトレーニングしやすいか」
を考える。
僕はその順番にしている。
迷ったらこの順番で考える
食事タイミングで迷ったら、僕はこの順番で考える。
- 1日の摂取カロリーは合っているか
- タンパク質を確保できているか
- PFCは大きく偏っていないか
- トレーニング前にエネルギー不足になっていないか
- トレーニング後の食事が大きく空いていないか
これで大体整理できる。
食事の時間を細かく決める前に、まず1日の食事全体を見る。
まとめ
40代の筋トレでも、食事タイミングは大切だ。
ただし、一番最初に考えるものではない。
僕が優先しているのは、
1日の総摂取カロリーとPFC。
その上で、
- トレ前は空腹すぎないようにする
- 普通の食事なら2時間前くらいを目安にする
- 時間がなければ軽く補給する
- トレ後は食事できる時に食べる
- 食事まで空くならプロテインを使う
という形にしている。
毎日同じ時間に食べる必要はない。
仕事でズレる日もある。
外食の日もある。
それでも1日全体が整っていれば、大きく崩れない。
食事タイミングは、完璧に守るルールではなく、
トレーニングを続けやすくするための調整
くらいでいい。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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