筋トレを始めると、食事についていろいろな情報が目に入る。
鶏むね肉がいい。
炭水化物は減らした方がいい。
脂質は控えた方がいい。
タンパク質はたくさん取った方がいい。
調べるほど、結局何を食べればいいのか分からなくなる人も多いと思う。
僕も食事管理を続けてきたけど、毎回細かく計算して、完璧な食事を作っているわけではない。
普段意識しているのは、タンパク質をしっかり取り、脂質を増やしすぎず、炭水化物も必要な分は食べること。
この記事では、40代で筋トレをしている人が食事に迷った時、まず何を選べばいいのかを、僕が普段食べているものも含めてまとめる。
迷った時は、この組み合わせを基本にする
筋トレ中の食事は、難しく考えすぎなくてもいい。
僕が普段意識しているのは、
- タンパク質をしっかり取る
- 脂質を増やしすぎない
- 炭水化物も必要な分は食べる
この3つ。
40代になると、食事も完璧に管理しないと体が変わらないと思うかもしれない。
でも実際には、細かく管理した食事を数日だけ続けるより、無理のない食事を長く続ける方が体は変わりやすい。
食事量は、まず大きく外さなければいい
僕は最初から細かい数字を完璧に合わせる必要はないと思っている。
まずは次のくらいを目安にすれば、大きくは外れにくい。
タンパク質
1日で体重1kgあたり1.5〜2gほど。
一度に多く食べられない人は、食事だけで無理に取ろうとせず、間食にプロテインを使って分けてもいい。
炭水化物
1食につき、こぶし1個分くらいから始める。
筋トレをしているなら、炭水化物を極端に減らしすぎない方がいい。
脂質
揚げ物、調理油、肉の脂身を増やしすぎない。
細かく計算しなくても、ここを意識するだけで摂りすぎはかなり防げる。
迷った時に選びたい食材
筋トレ中の食事で迷った時は、次の中から組み合わせれば作りやすい。
タンパク質
- 鶏むね肉
- 皮を外した鶏もも肉
- 牛肉や豚肉の赤身
- 卵
- 魚
- プロテイン
筋肉を作る材料になるので、毎食どれか一つは入れたい。
炭水化物
- 白米
- うどん
- 蕎麦
- パスタ
- オートミール
- さつまいも
炭水化物は、筋トレをするためのエネルギーにもなる。
減量中でも、最初から全部抜くのではなく、食べる量を調整する方が続けやすい。
脂質
- 魚
- 卵
- ナッツ
- アボカド
脂質も体に必要なので、完全に抜く必要はない。
ただし、ナッツやアボカドも食べすぎればカロリーは増える。
良い脂質だからいくら食べてもいい、というわけではない。
僕がよく組んでいる1日の食事
僕がベースにしているのは、かなりシンプルな食事だ。
朝
プロテインと軽めの炭水化物。
朝から肉や魚を食べるのが難しい時は、プロテインを使うことが多い。
昼
鶏むね肉や赤身肉と卵、野菜とご飯。
外食やコンビニを使う時も、タンパク質になる食品を一つ入れるようにしている。
夜
魚か鶏肉と野菜、ご飯。
昼と同じ肉になっても特に気にしない。
毎日違うものを食べるより、管理しやすい食事を続ける方が僕には合っていた。
間食
プロテインやゆで卵。
食事だけではタンパク質が足りない時に使う。
全部を完璧にそろえなくても、毎食タンパク質と炭水化物を入れるだけで、食事はかなり組みやすくなる。
コンビニだけで1日の食事を組む例は、こちらの記事で詳しくまとめている。
「40代のコンビニ筋トレ飯は何を選ぶ？バランスを考えた1日の食事例」
筋トレをしていても、食事が合っていないと体は変わりにくい
筋トレを続けていても、食事量が合っていなければ思うように体が変わらないことがある。
タンパク質が少なければ、筋肉を作る材料が足りない。
食べる量が多すぎれば、筋肉だけでなく脂肪も増えやすい。
反対に食べなさすぎると、体重は落ちても筋肉まで減ることがある。
だから僕は、食事を減らすことよりも、まず何をどれくらい食べているかを見るようにしている。
40代が食事でやりやすい失敗
食べる量を減らしすぎる
早く痩せたいと思うと、食事を一気に減らしたくなる。
ただ、食事量を減らしすぎると、筋トレをする力が出なくなり、筋肉も落ちやすくなる。
最初から大きく減らすより、少しずつ調整した方が続けやすい。
脂質が増えすぎる
脂質は少ない量でもカロリーが高い。
揚げ物、ドレッシング、調理油、肉の脂身などが重なると、思っている以上にカロリーが増える。
ナッツや卵も体に良い食品だが、量が増えればカロリーも増える。
脂質を抑えながら減量したい人は、僕が実際にやっているローファットの考え方も参考にしてほしい。
完璧な食事を作ろうとする
毎日すべて自炊して、食材も数字も完璧に管理しようとすると、長く続けるのが難しくなる。
僕もコンビニを使うし、外食もする。
一度の食事を完璧にするより、1週間を通して大きく崩れない方が大事だと思っている。
同じ食事を繰り返してもいい
筋トレ中の食事は、毎日違うものを食べなくてもいい。
僕は気に入った食事を何度も繰り返している。
同じ食事には、
- 食べる量が分かりやすい
- カロリーを調整しやすい
- 買う物に迷わない
- 続けやすい
という良さがある。
食事を考えること自体が負担になる人ほど、いくつかの定番を決めておくと楽になる。
まとめ
40代の筋トレ飯で迷った時は、難しく考えすぎなくていい。
タンパク質になる食品を一つ選ぶ。
炭水化物も適量食べる。
脂質は増やしすぎない。
まずはこの形を続けて、体重や見た目の変化を見ながら量を調整すればいい。
食事も筋トレと同じで、完璧さより積み重ねが大事だ。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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