40代から筋トレを始めると、最初に悩むのが胸トレだと思う。

ベンチプレスをやった方がいいのか。
マシンを覚えた方がいいのか。
そもそも何をやればいいのかわからない。

情報もいっぱいあるから悩む。

ただ、今振り返ると40代初心者はまずダンベルを覚えれば十分だと思う。

ダンベルは、

• 自宅でも出来る
• ジムでも必ず置いてある
• 重量調整しやすい
• 関節への負担を調整しやすい
• 自分のペースで進めやすい

こういう強みがある。

特に40代は、最初から難しい種目や高重量を追い過ぎるより、

「続けやすい」
「フォームを覚えやすい」
「無理し過ぎない」

この方が大事だ。

今回は、40代初心者向けにダンベルだけで出来る胸トレメニューを紹介していく。

自宅トレでも、ジムでも再現しやすい内容にしているので、まずはここから始めてみてほしい。

この記事ではダンベルだけでできる胸トレに絞って書く。
胸トレ全体の考え方や、ベンチプレス・マシン種目まで含めて知りたい人は、こちらの記事も参考にしてほしい。

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ダンベルでの筋トレを勧める理由

ダンベルは、ジムが変わってもやり方が大きく変わらない。

僕も色々なジムへ行くが困ったことに、

マシンやケーブルは、ジムによってメーカーや構造が違うので、

同じ重量表記でも重さの感覚がかなり違うことがある。

• メーカー違い
• 軌道違い
• 可動域違い
• ケーブル比率違い

こういう違いで、同じ重量でもかなり感覚が変わる。

その点、ダンベルはどこでもほぼ共通だ。

20kgはどこのジムでも20kg。

ダンベルのメーカーが変わっても20Kg。

だから自宅でもジムでも続けやすく、環境が変わっても積み上げやすい。

「覚えたことが無駄になりにくい」

これがダンベルの強みだと思う。

だからまずはダンベルでの胸トレを覚えると良い。

ダンベル胸トレで出来る主な種目

ダンベルプレス

まず軸になるのはこれ。

胸トレで何をやるか迷ったら、まずダンベルプレス。

ダンベルプレスは胸トレの軸になる種目だと思う。

ベンチプレスと同じで、長く使える基本種目でもある。

脇を開き過ぎず、軽くハの字を意識する。

最初から重さを追い過ぎずに、

まずはフォームを安定させよう。

インクラインダンベルプレス

胸の上部を狙いやすい種目。

フラットだけだと胸の上側が弱く感じる人も多いので、慣れてきたら取り入れたい。

ベンチ角度は30度前後くらいで十分。

角度を上げ過ぎると肩トレっぽくなりやすい。

ダンベルフライ

胸をストレッチさせやすい種目。

軽めでも効かせやすいので、自宅トレとも相性が良い。

特に自宅トレは重量上限が来やすい。

その時に、軽めでも刺激を入れやすいフライ系はかなり便利だと思う。

ただし、40代は伸ばし過ぎ注意。

肩の位置より深く下ろし過ぎると、肩を痛めやすい。

「少し胸が伸びる」くらいで十分だ。

インクラインダンベルフライ

胸上部寄りに効かせやすいフライ。

ストレッチ感が強いので、無理に重量を持たなくていい。

軽めでもかなり効く。

ダンベルプルオーバー

少し難しい種目だが、覚えると面白い。

胸や広背筋周辺に刺激が入りやすい。

ただ、初心者は最優先でやる必要はない。

まずはプレス系を安定させよう。

40代初心者向けダンベル胸トレ ティア表

40代初心者なら、まずはダンベルプレス中心で十分。

種目数を増やし過ぎる必要はない。

実際のダンベル胸トレメニュー

ジムの場合

メニュー例

• ダンベルプレス 10回 × 3セット
• インクラインダンベルプレス 10回 × 3セット
• ダンベルフライ 12回 × 2〜3セット

まずはこのくらいで十分。

ジムなら重量を伸ばしやすいので、ダンベルプレスを軸にしていきたい。

片手40〜50kgまで置いてあるジムも多いので、長くやり込める。

自宅トレの場合

メニュー例

• ダンベルプレス 10回 × 3セット
• ダンベルフライ 12回 × 3セット
• プッシュアップ 限界手前まで × 2セット

自宅は重量上限が来やすい。

可変ダンベルでも、片手20kg前後が現実的な人は多いと思う。

ただ、それでも十分胸は変わる。

• プレート追加
• 回数調整
• ゆっくり下ろす
• フライを増やす

こういう工夫をすれば、自宅でもかなり追い込める。

特にダンベルフライは、軽めでも効かせやすいので、自宅トレとも相性が良い。

おすすめは、今ある重量で10回3セットが余裕になったら、少しずつ重量を増やしていくこと。

40代は焦って重量を追い過ぎなくていい。

まずは長く続けられる形を作ろう。

ダンベル胸トレは、家トレでもかなり使いやすい。
ただし胸だけ鍛えて終わりではなく、背中・脚・肩も含めて組みたい。
自宅トレ全体の組み方は、こちらでまとめている。

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注意点

オンザニーを覚えておく

ダンベル胸トレで意外と大事なのが、オンザニーだ。

オンザニーというのは、ダンベルを膝の上に乗せてから、身体を倒す反動を使ってスタートポジションへ持っていく方法。

ダンベルプレスでも、インクラインダンベルプレスでも、ダンベルフライでも使う。

ダンベルを持ったまま無理に寝転がろうとしたり、

寝たままダンベルを床から取ろうとしたりすると

肩や肘を怪我する。

特に40代は、種目中のフォームだけじゃなく、始め方と終わり方も大事だと思う。

ダンベル種目をやる時、まずダンベルを膝の上に乗せる。
そこから身体を倒しながら、膝でダンベルを軽く送り出すようにしてスタート位置へ持っていく。

終わる時も、無理に横へ投げたり、肩で耐えたりしない。
ダンベルを身体に近づけて、膝の方へ戻す意識を持つ。

胸に効かせる以前に、まず安全に始めて、安全に終わる。

ここは絶対に意識しておいた方がいい。

毎回限界までやらなくていい

40代は回復力が若い頃とは違う。

毎回潰れるまでやると、肩や肘を痛めやすい。

「あと1〜2回出来そう」くらいで止める日があってもいい。

肩に違和感があるなら無理しない

特にフライ系は伸ばし過ぎ注意。

胸を伸ばすことより、長く続けられる方が大事だ。

最初はフォーム優先

重量は後から伸びる。

まずは、

• 胸で押す感覚
• 肩を痛めない位置
• 安定したフォーム

これを覚えていこう。

ベンチプレスはしなくていいのか？

ベンチプレスは良い種目だ。

僕自身もかなりやり込んできたし、

重量が上がればしっかり胸に効果が出てくる

好きな種目だ。

ただ、40代初心者が最初から無理してやる必要はないと思う。

まずはダンベルで、

• 胸トレに慣れる
• フォームを覚える
• 肩を安定させる

ここを作った方が続けやすい。

もちろん、ベンチプレスに挑戦する価値は十分ある。

ただ、

「ベンチプレスをやらないと胸は変わらない」

そんなことはない。

まずは続けられる形を作ろう。

もしバーベルベンチにも挑戦したい人は、ベンチプレスの記事も参考になると思う。

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FAQ

家だけでも胸は変わる？

変わる。

特に初心者なら十分変化する。

ただし、慣れてくると重量不足を感じやすいので、少しずつ工夫していきたい。

何kgから始めればいい？

10回前後でフォームを崩さず出来る重量からでOK。

最初から重くし過ぎなくていい。

週何回やればいい？

初心者なら週1〜2回で十分。

まずは継続を優先したい。

可変ダンベルだけでも大丈夫？

かなり便利。

自宅トレなら特におすすめ。

長く使える。

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まとめ

40代初心者の胸トレは、まずダンベルからでいいと思う。

• 自宅でも出来る
• ジムでも使える
• 関節負担を調整しやすい
• 続けやすい
• 環境が変わっても積み上げやすい

こういう強みがある。

40代は「最強メニュー」を探すより、

「続けられる形」を作る方が大事だ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

「スクワットをやると膝が痛い」

これ、かなり多い。

• しゃがむと違和感が出る
• 立ち上がる時にズキッとくる
• 次の日に膝まわりが重い
• 怖くて重量を上げられない

安心していい。
それ、年齢のせいだけじゃない。

僕も痛くなることがある。

最初はこう思っていた。

「スクワットってこんなもんかな」
「脚トレはキツいし、膝も多少は仕方ないか」
「深くしゃがめない自分が悪いのかも」

でも違った。

今ならはっきり言える。

膝が痛いのは、弱いからじゃない。
やり方がズレていることが多い。

この記事では、

• スクワットで膝が痛くなる原因
• やってはいけないフォーム
• 僕が変わったきっかけ
• 40代が膝を守りながら脚を鍛える考え方

を、まとめる。

膝が痛い原因は「膝で受けているから」

膝が痛い原因、それは

スクワットで膝が痛い原因は、膝に負担が集中しているから
だ。

本来スクワットは、

• 膝
• 股関節
• 足首
• 体幹

全部で支える種目だ。

でもフォームがズレると、その負担が膝に集まりやすい。

特に多いのがこれだ。

• 膝から先に曲げる
• つま先側に体重が乗る
• 股関節を使えていない
• 無理に深くしゃがむ
• 膝とつま先の向きがズレる

こうなると、スクワットが
脚トレ
じゃなく
膝にストレスを乗せる動作
になりやすい。

僕がやっていた失敗

僕も最初はかなり雑だった。

• 深くしゃがめばいいと思っていた
• 回数をこなせばいいと思っていた
• とにかくスクワットをやれば脚に効くと思っていた

結果はシンプルだ。

• 膝が痛くなる
• フォームが崩れる
• 怖くなる
• スクワットが嫌になる

正直、一回やめようかと思ったこともある。

でもそこで見直した。

すると変わった。

原因① 膝から動いている

これがかなり多い。

スクワットで最初にやるべきなのは、
お尻を引くこと
だ。

でも膝が痛い人は、いきなり膝から曲げていることが多い。

こうなると、

• 重心が前に流れる
• 体が前につぶれる
• 膝に負担が乗る

この流れに入りやすい。

僕もこれをやっていた。

だから今は最初にこう考える。

膝じゃない。
まずお尻を引く。

これだけでもかなり変わる。

原因② 体重が前に乗っている

これも大きい。

つま先側に体重が乗ると危ない。

• かかとが浮く
• 前ももばかり使う
• 膝で受けやすくなる

この状態だと、膝にかなり来やすい。

スクワットは、つま先で踏む種目じゃない。
僕の感覚では、

重心は真ん中〜かかと
くらいが安定しやすい。

もちろん、完全に後ろに乗ればいいわけじゃない。
でも前に流れすぎると、かなりズレる。

原因③ 無理に深くしゃがんでいる

これもかなり多い。

「フルスクワットじゃないと意味がない」
「深くしゃがむほど正しい」

こう思って無理している人は多い。

でも40代は、ここを一回外した方がいい。

なぜか。

• 足首が固い
• 股関節が固い
• 昔より可動域に差がある
• 無理な深さで膝や腰に負担が来やすい

こういう現実があるからだ。

だから僕はこう考えている。

可動域は、痛みなく安全にできる範囲でいい。

無理に深くしゃがんで膝を痛めるくらいなら、
少し浅くても、安定してできる方が強い。

原因④ 膝とつま先の方向がズレている

これもかなり大事。

よくあるのがこれだ。

• 膝が内側に入る
• つま先は外、膝は前
• 左右で軌道がバラバラ

こうなると、膝にねじれのストレスが出やすい。

基本はシンプルだ。

膝とつま先は同じ方向。

完全に機械みたいに揃える必要はない。
でも大きくズレているなら修正した方がいい。

原因⑤ 足首と股関節が固い

ここは40代でかなり見落とされやすい。

膝が痛い時って、膝だけ見がちだ。
でも実際は、

• 足首が固い
• 股関節がうまく使えない

このせいで膝に負担が来ていることが多い。

たとえば足首が固いと、しゃがんだ時に前に出るしかなくなる。
股関節が使えないと、うまくしゃがめない
結果お尻を引けず膝から入るしかなくなる。

つまり、膝が悪いというより
膝が代わりに仕事しすぎている
状態だ。

解決法① まず「お尻を引く」から始める

ここが本質だ。

最初にやることはシンプル。

膝からじゃなく、お尻から動く。

この感覚だけでかなり変わる。

スクワットというより、最初は
軽いヒップヒンジ
に近い意識でいい。

• お尻を少し引く
• そこから膝が自然に曲がる
• 股関節で受ける

この順番の方が膝はかなり楽になる。

お尻をしっかり使うために股関節の動きが重要

股関節は硬くなってる人が多いので

しっかりとストレッチを行う。

解決法② 足裏全体で踏む意識を持つ

これもかなり使える。

• つま先で踏まない
• 足裏の外側、内側銃身にならない
• 重心を前に流しすぎない
• 真ん中で支える

この意識にするだけで、膝への乗り方が変わる。

僕もここを変えてからかなり楽になった。

解決法③ 膝とつま先の向きを合わせる

シンプルだけど大事だ。

しゃがむ時も立つ時も、

膝はつま先とだいたい同じ方向
を意識する。

特に立ち上がる時に膝が内に入ると危ない。

ここは動画を撮るとかなりわかりやすい。

解決法④ 無理に深くしゃがまない

これはかなり大事だから、はっきり言う。

深さにこだわりすぎなくていい。

痛みが出るなら、その深さは今の自分には早い。

40代のスクワットで大事なのは、

• どれだけ深いか
  より
• どれだけ安全に続けられるか

だ。

僕はこれを受け入れてから、かなり楽になった。

股関節のストレッチなどを行っているとそのうちしゃがめるようになる。

それまでは、無理はしない。

解決法⑤ 一回、重量を落とす

これも必要だ。

膝が痛いのに、そのまま続けてもだいたい悪化する。

だから一回、

重量を落とす。

プライドは置いていい。

重量を落として、

• お尻から動けているか
• かかとで踏めているか
• 膝の向きがズレていないか
• 痛くない範囲でしゃがめているか

ここを見直した方がいい。

僕もこれでかなり変わった。

僕が変わったきっかけ

ある時、意識を変えた。

膝じゃなく、股関節で受ける。

これだけだ。

すると、膝の痛みがかなり減った。

正直、驚いた。

それまで僕は、
スクワットを膝で頑張る種目みたいにやっていた。

でも違った。

ちゃんと股関節を使うと、膝はかなり楽になる。

股関節のストレッチ、最初は大変だけど

続ければスクワットで股関節が詰まる感覚や

膝に来る感覚が大幅に軽減された。

それでも痛い人へ

ここはかなり大事だ。

それでも痛いなら、無理してスクワットを続けなくていい。

むしろ、そこを強行すると危ない。

40代はここを外すと終わる。

だから僕はこう考えている。

• 今日は膝が重い
• 違和感がある
• 動きが変だ

こういう日は、
種目を変える
のもありだ。

たとえば、

• レッグプレス
• ブルガリアンスクワット
• レッグエクステンション
• レッグカール

こういう種目で脚を追い込むのも全然ありだ。

スクワットだけが脚トレじゃない。

ニースリーブは使っていい

これもはっきり言う。

ニースリーブは甘えじゃない。

むしろ40代にはかなり相性がいい。

• 膝が温まる
• 安心感が出る
• 不安が減る
• フォームが安定しやすい

僕も膝まわりが不安な時は、サポートがある方がかなりやりやすい。

無理して裸の膝でやる必要はない。
使えるものは使った方がいい。

実際に僕が使ってるニースリーブ

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40代のスクワットは「安全に積み上げる」が正解

若い頃みたいに、

• 無理してでも担ぐ
• 深くしゃがむのが正義
• 痛くても慣れるまでやる

こういう考え方はおすすめしない。

40代はこれだ。

• 正しくやる
• 安全にやる
• 痛みを無視しない
• 積み上げる

これが最短ルートだと思っている。

まとめ

スクワットで膝が痛い原因はシンプルだ。

膝に負担が集中している。

その原因になりやすいのは、

• 膝から動いている
• 重心が前に乗っている
• 無理に深くしゃがんでいる
• 膝とつま先の向きがズレている
• 足首や股関節が固い

このあたりだ。

そして解決法もシンプルだ。

• まずお尻を引く
• 足裏全体で踏む
• 膝とつま先を合わせる
• 無理に深くしゃがまない
• 痛いなら重量を落とす
• 必要なら種目を変える
• 股関節や足首のストレッチ

これでいい。

膝が痛いのは、弱いからじゃない。

やり方がズレているだけだ。

僕も痛かった。
でも、変わった。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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腕トレを続けているのに、なかなか腕が太くならない。

カールもしている。

プッシュダウンもしている。

種目数も、それなりに入れている。

それでも見た目が変わらないと、もっと重量や種目を増やした方がいいのかと考えてしまう。

僕も特に二頭筋がなかなか変わらず、かなり悩んだ。

種目を増やしたり、重量を上げたりしたが、思ったほど力こぶが大きくならなかった。

でも、種目を絞り、頻度やフォームを見直してから少しずつ変化を感じるようになった。

そこで分かったのは、腕が太くならない時は、努力が足りないというより、種目や負荷のかけ方がズレていることがあるということだ。

この記事では、僕が腕トレで実際に見直したことをもとに、40代で腕が太くならない時に確認したいポイントをまとめる。

腕が太くならない時は、種目を増やす前に全体を見る

腕を太くしたいと思うと、腕トレのセットや種目を増やしたくなる。

ただ、二頭筋と三頭筋は、腕の種目以外でも使っている。

二頭筋は、

• 懸垂
• ラットプルダウン
• ローイング系

などの背中トレで使う。

三頭筋は、

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• ショルダープレス
• ディップス

などのプッシュ系で使う。

腕トレだけを見てセット数を決めると、実際には疲労が多すぎることがある。

逆に、背中や胸の種目だけでは、腕を太くするための刺激が足りない人もいる。

だから腕が変わらない時は、腕の日だけでなく、1週間全体で二頭筋と三頭筋をどれくらい使っているかを見る必要がある。

僕は種目を減らしてから二頭筋が変わり始めた

僕は二頭筋を太くしたくて、いろいろな種目を試していた。

バーベルカール。

ダンベルカール。

ハンマーカール。

コンセントレーションカール。

ケーブルカール。

種目を増やせば、どれかが効くと思っていた。

でも、種目が多いぶん、一つひとつのフォームや重量設定が中途半端になっていたと思う。

途中から、二頭筋の種目を次のように絞った。

• バーベルカールかEZバーカール
• インクラインダンベルカール
• ケーブルカール

少ない種目を繰り返し、重量、回数、効き方を確認するようにした。

すると、少しずつ二頭筋の変化を感じるようになった。

僕の場合、問題は種目が足りなかったことではない。

多くの種目をやりながら、どれも十分に積み上げられていなかったことだった。

原因1：腕の疲労を週全体で見ていない

僕は二頭筋の頻度を週1回から週2回に増やしたことで、変化を感じやすくなった。

ただし、これは全員が週2回にすればいいという意味ではない。

背中トレの量が多い人は、二頭筋がすでに疲れているかもしれない。

胸や肩のプレス種目が多い人は、三頭筋の疲労が抜けていないこともある。

腕が太くならない時は、

• 腕の直接種目が少なすぎないか
• 胸や背中を含めて使いすぎていないか
• 次の腕トレまでに疲労が抜けているか

この3つを見直したい。

回数を増やせば必ず伸びるわけではない。

今より少し増やす方がいい人もいれば、減らした方が伸びる人もいる。

原因2：種目を増やしすぎている

腕が太くならないと、不安になって種目を追加しやすい。

パンプしなかったから、もう一種目。

効いた感じが弱かったから、さらに追加。

でも種目が増えすぎると、後半は重量もフォームも崩れやすい。

特に腕は、肘や手首への負担も出やすい。

僕は種目を絞ったことで、

• 前回との比較がしやすくなった
• 重量や回数を積み上げやすくなった
• フォームを覚えやすくなった
• 肘の疲労を管理しやすくなった

という変化があった。

まずは二頭筋と三頭筋をそれぞれ2〜3種目程度に絞り、その中で積み上げる方が分かりやすいと思う。

原因3：重さを上げることが目的になっている

腕トレは、少し重くすると反動を使いやすい。

バーベルカールで体を大きく振る。

ダンベルカールで肘が大きく前後に動く。

プッシュダウンで上半身の体重を使う。

重量を扱うこと自体が悪いわけではない。

僕も最初の種目では、ある程度重い重量を使う。

ただし、狙った筋肉から負荷が抜けるほど反動を使うと、重量を上げても腕への刺激は増えていないことがある。

僕は、

• メイン種目は8〜10回
• その他は10〜15回

を目安にしている。

大事なのは、最後まで自分でコントロールできることだ。

重量を上げてもフォームが大きく崩れるなら、少し軽くした方が狙った筋肉に負荷をかけやすい。

原因4：自分に合うフォームが決まっていない

腕トレのフォームを調べると、いろいろな意見が出てくる。

肘を完全に固定する。

少し前に出す。

脇を締める。

胸を張る。

ただ、骨格や腕の長さ、肘が動きやすい角度は人によって違う。

僕はケーブル種目を使って、自分が二頭筋を収縮しやすい位置を探した。

ケーブルは動作中に負荷が抜けにくく、角度を少し変えながら試しやすい。

そこで見つけた感覚を、ダンベルやバーベルの種目にも応用した。

正解のフォームをそのまま真似するだけでなく、肘や手首に痛みがなく、狙った筋肉に入る軌道を探すことも大事だと思う。

腕を太くするなら二頭筋だけでなく三頭筋も必要

腕の太さを出すには、三頭筋も外せない。

三頭筋は上腕の後ろ側にあり、腕全体の厚みに大きく関わる。

特に長頭を狙うなら、腕を頭の近くまで上げる種目を入れやすい。

たとえば、

• オーバーヘッドエクステンション
• ライイングエクステンション
• フレンチプレス

などだ。

僕はスカルクラッシャーで三頭筋によく効かせられたが、肘に負担を感じるようになった。

その後、EZバーを使ったライイングエクステンションに変えた。

少し種目を変えても、三頭筋には十分刺激を入れられた。

効く種目でも、肘が痛くて続けられないなら自分には合っていない。

40代は、効き方と続けやすさの両方を見た方がいい。

僕が腕トレを組む時の考え方

僕は二頭筋では、次の順番を意識することが多い。

1. ある程度重量を扱う種目
2. 収縮を感じやすい種目
3. ストレッチを感じやすい種目

僕の場合、二頭筋は早い段階でパンプすると、収縮の感覚が分かりにくくなる。

そのため、先に収縮を感じやすい種目を入れ、その後にインクラインダンベルカールなどのストレッチ種目を行うことがある。

これは絶対の順番ではない。

自分がどの順番なら狙った筋肉を使いやすいかで決めればいい。

三頭筋は、まずある程度重量を扱える種目を行い、その後にプレスダウンなどを入れることが多い。

「腕が太い」の理想は人によって違う

腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えるべきだと言われる。

腕全体の厚みを考えれば、その通りだと思う。

ただ、僕が欲しかったのは、三頭筋だけで太く見える腕ではなかった。

力こぶがしっかり盛り上がる、二頭筋の目立つ腕が欲しかった。

だから僕は、三頭筋だけでなく二頭筋もしっかり鍛えている。

腕全体を太くしたいのか。

力こぶを目立たせたいのか。

後ろから見た厚みが欲しいのか。

自分が欲しい見た目によって、少し重点は変わる。

一般的な正解だけでなく、自分の理想に合わせて配分を決めていいと思う。

肘や手首の違和感を無視しない

腕トレは、肘や手首に負担が出やすい。

僕も三頭筋の種目で肘を痛めたことがある。

効いているからといって、違和感を無視して続ける必要はない。

痛みが出るなら、

• 重量を下げる
• EZバーやケーブルに変える
• 可動域を少し調整する
• 種目を変更する
• 数日休む

といった対応をした方がいい。

一つの種目にこだわらなくても、同じ筋肉を鍛える方法はほかにある。

痛みを我慢して続けるより、種目を変えて積み上げた方が長く伸ばせる。

時間がない日は二頭筋と三頭筋を交互に行う

腕トレに長い時間をかけられない日は、二頭筋と三頭筋を交互に行うこともある。

たとえば、

バーベルカールを行ったあとにプッシュダウンを行う。

それぞれ違う側の筋肉を使うため、休憩時間を使いやすい。

ただし、急ぎすぎてフォームが崩れるなら、無理にスーパーセットにする必要はない。

短時間でも一つひとつのセットを丁寧に行う方が大事だ。

腕が太くならない時に見直したいこと

最後に、確認したいことをまとめる。

• 胸や背中で使う分も含めて疲労を見ているか
• 腕の直接種目が少なすぎないか
• 種目を増やしすぎていないか
• 重量を上げることだけが目的になっていないか
• 二頭筋と三頭筋のどちらかに偏っていないか
• 三頭筋の長頭を鍛える種目があるか
• 肘や手首の違和感を無視していないか
• 同じ種目を一定期間続けて比較しているか

全部を一度に変える必要はない。

まず一つか二つ見直し、数週間続けて変化を見る方が分かりやすい。

まとめ

40代で腕が太くならない時は、種目やセットをただ増やせばいいとは限らない。

腕トレだけでなく、胸や背中のトレーニングも含めて疲労を見る。

種目を絞り、同じ動きを繰り返す。

重量を扱いながらも、最後までコントロールする。

二頭筋と三頭筋の両方を、自分が欲しい見た目に合わせて鍛える。

僕は種目を増やすより、こうした部分を整えたことで腕の変化を感じられるようになった。

40代は量だけで勝とうとしなくていい。

自分に合うやり方を見つけて、少しずつ積み上げればいい。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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「サイドレイズ、全然効かない」

• 腕ばっかり疲れる
• 首まわりばかり張る
• 肩の横に入ってる感じがしない
• ただダンベルを上げ下げしてるだけ

これ、かなり多い。

安心していい。
それ、あなただけじゃない。

僕もずっと効かなかった。

最初はこう思っていた。

「サイドレイズは軽いと意味がない」
「重い方が効くに決まってる」
「とにかく上げれば肩に入るだろう」

でも現実は違った。

重くすればするほど、

• 反動を使う
• 僧帽筋に逃げる
• 首が疲れる
• 肩の横に入らない

こうなっていた。

だから今ならはっきり言える。

サイドレイズが効かない原因は、重すぎることと使い方のズレ。
この両方だ。

この記事では、

• サイドレイズが肩に入らない本当の理由
• 僕がハマった失敗
• 効くようになったやり方
• 40代が肩を痛めずに続ける考え方

を、実体験ベースでまとめる。

40代のサイドレイズは、思ってるより難しい

サイドレイズは見た目はシンプルだ。

ダンベルを持って、横に上げるだけ。
だから簡単そうに見える。

でも実際はかなり難しい。

なぜか。

肩の横に入れたいのに、すぐ他に逃げるからだ。

特に40代は、

• デスクワークで肩が巻いている
• 僧帽筋が常に張っている
• 肩甲骨まわりが固い
• 肩関節に違和感が出やすい

こういう条件が重なりやすい。

だからサイドレイズは、
若い頃みたいに重いダンベルを振り回すやり方だと、かなりズレやすい。

結論｜効かない原因は「重すぎる＋使い方がズレている」

結論から言う。

サイドレイズが効かない原因は、重すぎることと使い方のズレ。
どっちかじゃない。両方だ。

重すぎると、まず反動が入る。
反動が入ると、僧帽筋や腕に逃げる。
そして使い方もズレる。

この流れに入ると、肩の横に負荷が乗らない。

だからサイドレイズが効かない時は、
フォーム以前にこの2つを疑った方がいい。

• その重量、本当にコントロールできているか
• その動き、肩の横に負荷を残せているか

ここが本質だ。

僕がハマっていた失敗

僕が最初にハマっていた失敗はかなりシンプルだ。

重い方が効くと思っていたこと。

結果どうなったか。

• 反動で上げる
• 首がすくむ
• 僧帽筋ばかり使う
• 肩の横に全然入らない

完全に間違っていた。

サイドレイズって、重くすると頑張ってる感じが出る。
でもその“頑張ってる感”が一番危ない。

肩の横に入っていないなら、
それはただキツいだけで終わる。

原因① 僧帽筋で上げている

これが一番多い。

つまり、

肩じゃなく首まわりで上げている
状態だ。

重い重量を持つと、かなり起こりやすい。

• 肩がすくむ
• 首に力が入る
• ダンベルを持ち上げることが目的になる

こうなると、肩の横より僧帽筋に入る。

サイドレイズが苦手な人は、ほとんどがここでズレていると思う。

特に40代は僧帽筋が普段から働きすぎている人が多い。
だからなおさら、何もしないと首に逃げやすい。

原因② 反動を使っている

これもかなり多い。

勢いで上げる＝負荷が逃げる
だ。

反動を使うと、その瞬間は重い重量が動く。
でも肩の横には残りにくい。

サイドレイズは、重いものを上げる種目というより
肩の横に負荷を残し続ける種目
だと思った方がいい。

だから勢いが入ると、一気に質が落ちる。

原因③ 動きの意識がズレている

これも大きい。

サイドレイズが効かない人は、だいたい

腕を上げる種目
だと思っている。

でもこの意識だとズレやすい。

僕が今、一番しっくりきている意識はこれだ。

腕を上げるんじゃない。
脇を開く。

この意識に変えるだけで、かなり入り方が変わった。

解決法① 重量を下げる

ここが最重要だ。

まず重量を下げる。

プライドは一回捨てていい。

サイドレイズは、重い重量を扱えることが偉い種目じゃない。
肩の横に入る重量を選べる人の方が強い。

僕は今でも思う。

サイドレイズは、
軽いダンベルを正しく使えるようになってから始まる。

ジムで隣の人が重いダンベルを振っていても、気にしなくていい。
自分の肩に入っていないなら意味がない。

解決法② まず姿勢を作る

僕のサイドレイズは、まずここから入る。

スタートポジションでかなり決まる。

意識しているのはこれだ。

• 肘は少し曲げる
• 肩甲骨を落とす
• 少し胸を張る
• 下半身はしっかり踏ん張る
• 手はポケットに入れるような位置から始める

この「ポケットに手を入れるイメージ」はかなり使いやすい。

ここからスタートすると、肩がすくみにくい。

逆に最初から肩が上がっていたり、首に力が入っていたりすると、その時点で僧帽筋に逃げやすい。

解決法③ 「腕を上げる」じゃなく「脇を開く」

ここが一番大事かもしれない。

僕は今、サイドレイズをこう考えている。

腕を上げるんじゃない。
脇を開く。

この意識で動かすと、肩の横にかなり入りやすい。

そして首を伸ばす。

逆に腕を上げる感覚だと、

• 手で持ち上げる
• 肘で引っ張る
• 首がすくむ

こうなりやすい。

脇を開く意識に変えるだけで、かなり変わる。

解決法④ 上げすぎない

これも大事だ。

僕の中の目安は、

手の甲が地面と水平くらい。

それ以上は上げない。

上げすぎると僧帽筋に逃げやすい。
しかも肩関節が詰まりやすい。

よくある
「高く上げた方が効く」
は、人によっては逆効果だと思っている。

40代は特に、肩の安全も考えた方がいい。

解決法⑤ 下ろしもコントロールする

上げる時だけじゃなく、下ろしもかなり大事だ。

• ゆっくり上げる
• ゆっくり下ろす
• 反動を使わない

これをやると、肩の横に負荷が残りやすい。

サイドレイズは、上げた瞬間だけ頑張る種目じゃない。
下ろしている時間も筋トレ
だ。

「小指を上げる」は僕はやらない

ここははっきり書いておく。

よく言われる
「小指側を上げる」
という意識。

僕はやらない。

理由はシンプルだ。

肩が痛くなるから。

合う人もいると思う。
でも僕には合わなかった。

肩の可動域や関節の感じ方は人それぞれ違う。
だからサイドレイズに絶対の正解はない。

僕が今しっくりきているのは、

• 肩甲骨を落とす
• 脇を開く
• 上げすぎない
• コントロールする

このやり方だ。

これが今までで一番いい。

サイドレイズに正解は一つじゃない

これもかなり大事だ。

• 真横に上げる人
• 少し前で上げる人
• ダンベルを斜めに持つ人
• 肘の角度を変える人

いろいろいる。

正直、正解は人による。

肩甲骨の向きも
肩関節の硬さも
人それぞれ違う。

僕もかなり迷った。

いわゆる
サイドレイズ沼
にハマっていた。

でも今は思う。

正解を探すというより、
自分の肩に入るやり方を見つけること
が大事だ。

僕のリアルなサイドレイズのやり方

今の僕のやり方はこれだ。

1. ポケットに手を入れるような位置からスタート
2. 肘は少し曲げる
3. 肩甲骨を落とす
4. 少し胸を張る
5. 腕を上げるのではなく、脇を開く
6. 手の甲が地面と水平くらいで止める
7. 反動を使わずコントロールして下ろす

これをやり始めてから、サイドレイズが一気に変わった。

この脇を開くをやりだして、
肩の横に入る感覚がかなりわかりやすくなった。

どうしても肩が上がってしまう時は
首を伸ばす意識をすれば良い。

途中で

• フォームが崩れる
• 僧帽筋に入る
• 首に力が入る

こうなったら、一回止めていい。

姿勢を作り直してからやり直す。

その方が結果的に絶対効く。

重量の使い分けもかなり重要

僕はサイドレイズの重量を一つに固定しない。

だいたいこの3つを使い分けている。

• 10回できる重量
• 15回できる重量
• 20回できる重量

こうやって刺激を変えると、かなり使いやすい。

サイドレイズは、ただ重くするだけだとすぐ頭打ちになる。
でも回数帯を変えると、肩への入り方も変わる。

40代の肩トレは、
単純な高重量勝負じゃなく、刺激の質を変える方が強い
と思っている。

低重量を恥ずかしいと思わない方がいい

これもかなり大事だ。

サイドレイズで軽い重量を持つと、たまに恥ずかしさを感じる人がいる。

でも正直、そんなの気にしなくていい。

むしろ、肩の横に純度の高い負荷を入れられているなら、その方が強い。

僕はベンチプレスでは高重量を扱う。
でもサイドレイズは別だ。

種目が違えば、正解も違う。

ここを切り分けた方がいい。

40代こそ「効かせるトレーニング」に変えた方がいい

若い頃みたいに、重さだけで勝負するトレーニングは正直おすすめしない。

40代はこれだ。

• 軽くていい
• 丁寧にやる
• 痛みなく続ける
• 積み上げる

サイドレイズはまさにこの考え方が合う。

肩の横にちゃんと入るなら、軽くても意味はある。
むしろその方が伸びることも多い。

肩が大きくなると見た目はかなり変わる

ここはかなり伝えたい。

肩が変わると、見た目はかなり変わる。

• 肩幅が広く見える
• 顔が小さく見える
• 逆三角形が強くなる
• Tシャツもシャツも似合いやすくなる

つまりサイドレイズは、
見た目を変えるコスパがかなり高い種目
だ。

だからこそ、雑にやるのはもったいない。

まとめ

サイドレイズが効かない理由はシンプルだ。

• 重すぎる
• 使い方がズレている

この2つが重なると、肩の横に入らない。

そして一番大事なのはこれだ。

自分に合うやり方を見つけること。

僕の場合は、

• 重量を下げる
• 肩甲骨を落とす
• 脇を開く意識に変える
• 上げすぎない
• コントロールして下ろす

これで変わった。

肩に効かないのは、才能でもセンスでもない。

やり方の問題だ。

僕も効かなかった。
でも変わった。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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「懸垂が1回もできない」

40代でこれに悩む人はかなり多い。

安心していい。
最初はできないのが普通。

僕も最初は、本当に1回もできなかった。

しかも原因は、単なる筋力不足だけじゃない。

• 自重が重い
• 背中で引く感覚がない
• スタートの形が作れない
• 腕ばかり使ってしまう

このあたりが重なると、懸垂はかなり難しい。

でも逆に言えば、やることはシンプルだ。

正しい順番で練習すれば、40代でも懸垂はできるようになる。

この記事では、

• 40代で懸垂ができない原因
• 僕が0回からできるようになった練習法
• 最短ルートになるネガティブ懸垂
• 自宅トレとジム、それぞれの進め方
• 1回できた後の伸ばし方

を、僕が実際に0回から出来るようになった内容を解説する。

40代初心者で懸垂が1回もできないのは普通

まずここをはっきり言いたい。

40代で懸垂が1回もできないのは珍しくない。

むしろかなり普通だ。

懸垂は、自重トレーニングだ。
つまり最初から自分の体重を持ち上げないといけない。

ベンチプレスみたいに軽い重量から始めることができない。
ここがキツい。

しかも40代になると、

• 体重が増えている
• 背中の筋力が弱い
• 肩甲骨まわりが固い
• 引く動作に慣れていない

こういう条件が重なりやすい。

だから「できない＝才能がない」じゃない。

単純に、最初の難易度が高いだけだ。

懸垂ができない原因は筋力不足だけじゃない

懸垂ができない原因は、筋力不足だけじゃない。

正確には、

引く力の使い方を知らない
ことが大きい。

ここを少し整理してみよう。

原因① 腕で引いている

これが一番多い。

懸垂は腕の種目じゃない。
メインで使いたいのは背中、特に広背筋だ。

でも最初はこれが使えない。

だから、

• 腕ばかり疲れる
• 前腕が先に終わる
• 背中に入った感じがしない
• 体が1cmも浮かない

こうなりやすい。

僕も最初はこれだった。

原因② スタートの形が悪い

ぶら下がった状態から、いきなり引こうとしても×。

それ、かなり上がりにくい。

最初に必要なのは、

肩を下げる動き
だ。

懸垂は、ぶら下がってからいきなり腕で引く種目じゃない。
まず肩甲骨を少し下げて、背中が使える位置を作る必要がある。

このスタートができないと、かなり難しい。

原因③ 自重が重い

これも現実。

懸垂は自重トレ。
つまり、今の体重がそのまま負荷になる。

40代になると、

• 体脂肪が増えている
• 筋力に対して体重が重い
• お腹まわりが重い

こういうことが普通にある。

だから、1kg体重が減るだけでも体感はかなり変わる。

懸垂は「筋力の問題」でもあるけど、
同時に体重との戦いでもある。

僕が40代で懸垂できるようになったリアル

僕も最初は、1回も懸垂ができなかった。

本当に1回もだ。

だから自宅トレの時に懸垂ラックを買って、家でひたすら練習した。

やったのはこれだけだ。

ネガティブ懸垂。

ジャンプして上までいって、そこからゆっくり下ろす。
やることはシンプル。

でも最初は──

耐えるどころか、一瞬で落ちた。

正直思った。

「腕ちぎれてないかな？」

「これ、本当にできるようになるのか？」

想像以上にできなかった。
ネガティブすら耐えられない。
「僕には無理かもしれない」と思ったこともある。

でも、やった。

とにかくやった。

休憩しながらでもいいから、毎回10回はやると決めた。
これをひたすら繰り返した。

すると少しずつ変わってきた。

最初は一瞬で落ちていたのに、
ネガティブで「一瞬だけ耐えられる」ようになった。

ここで思った。

この段階は、効かせるとかじゃない。
ただの筋力。

フォームなんて気にする余裕はない。
そんなレベルじゃない。

実際、腕とか肩ばっかり筋肉痛になっていた。
でもそれでいい。

これを週2〜3回続けて、2ヶ月ぐらい経った頃──

ネガティブが連続で10回できるようになった。

そしてついに、

1回だけ、自力で上がった。

あの瞬間は忘れない。

「やっとできた」

継続してよかったと、本気で思った。

そこからはシンプルだ。

自力1回＋ネガティブ9回

これを続ける。

すると少しずつ、自力の回数が増えていく。

そして自力懸垂でも10回できるようになった。

ここまで来て初めて、
効かせるフェーズ
に入る。

40代で懸垂ができるようになる最短ルートはネガティブ懸垂

僕はこれが最短だと思っている。

なぜなら、懸垂で一番難しいのは
0回→1回
だからだ。

1回できるようになってからは伸びやすい。
でも0回の時は、とにかくキツい。

その壁を超えるには、
上がる練習より
下りる練習
の方が現実的だ。

ネガティブ懸垂なら、

• 背中
• 腕
• 握力
• 自重を支える感覚

このあたりを一気に鍛えられる。

しかも必要なのは懸垂バーだけ。

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ネガティブ懸垂のやり方

やることはシンプル。

1. 台やジャンプで上の位置まで行く
2. あごがバーの上にある状態を作る
3. そこからゆっくり下ろす
4. 一気に落ちず、なるべく耐える

ジャンプで怪我が心配だったら台を必ず使おう。

最初は1秒でもいい。
本当に最初はそれで十分だ。

回数の目安は、

5〜10回
くらい。

ただし最初はかなりキツい。
だから休みながらでいい。

大事なのは、
続けること

最初はフォームを気にしすぎなくていい

ここもかなり大事だ。

懸垂が0回の段階では、
正直そこまでフォームにこだわらなくていい。

もちろん最低限の安全は大事だ。
でもその段階で必要なのは、

• まず引く筋力を作ること
• 自重を支えることに慣れること
• 1回をもぎ取ること

これだ。

だから最初は、

• 少し反動が入ってもいい
• 多少腕に入ってもいい
• 完璧じゃなくていい

まずは1回。

1回できるようになってから、
その後に効かせる感覚を磨けばいい。

1回できた後に意識すること

自力で1回できるようになったら、ここから少しずつ変えていく。

意識したいのはこの3つだ。

1. 肩甲骨を少し下げる

ぶら下がったままいきなり引かない。
最初に肩を少し下げて、背中で引ける位置を作る。

2. 少し胸を張る

背中を丸めたままだと腕に入りやすい。
少し胸を張るだけでもかなり変わる。

3. 体のブレを抑える

脚を振り回すと勢い任せになる。
できるだけ体を安定させた方が背中に入りやすい。

ここまで来て初めて、
「広背筋に効かせる」
という感覚が見えてくる。

ジムで練習するならラットプルダウンとアシスト懸垂も使える

もしジムに行けるなら、これはかなり使いやすい。

• ラットプルダウン
• アシストチンニング

この2つはかなり有効だ。

特にラットプルダウンは、
背中で引く感覚を覚えるのにいい。

アシスト懸垂も、懸垂の動作に近いから使いやすい。

ただし注意点がある。

楽な重量でやりがち
ということだ。

軽すぎると、ただやった気になるだけで終わる。
だから僕はこう考えている。

メインはネガティブ懸垂。
ジムのマシンは補助。

この考え方が一番伸びやすい。

体重を落とすと懸垂はかなり変わる

これはかなり現実的な話だ。

懸垂は体重の影響をかなり受ける。

僕自身も、体重が増えると普通に回数が落ちる。

だから懸垂をできるようになりたいなら、

• 少し減量する
• 食事を整える
• 体脂肪を少し落とす

これもかなり有効だ。

懸垂は、筋力を上げるだけじゃなく
体を軽くすること
でも難易度が下がる。

だから「懸垂ができない＝筋トレ不足」だけじゃない。
食事の問題も普通にある。

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パワーグリップは使うべきか

これは人による。

ちなみに僕は、最初はパワーグリップを使わなかった。

理由はシンプルで、

握力も一緒に鍛えたかったから
だ。

最初はかなりキツい。
でも握力もちゃんと伸びる。

ただ、背中より先に握力が死ぬ人は多い。
そういう人は、パワーグリップを使うのも全然ありだ。

特にジムで

• ラットプルダウン
• 高回数の懸垂練習
• 背中にしっかり効かせたい時

このあたりではかなり有効だと思う。

背中に集中したい人は、パワーグリップを補助で使うのもあり。
逆に自重を操る感覚や握力も一緒に鍛えたいなら、最初は無しでもいい。

自宅でやるなら懸垂ラックはかなり強い

僕は自宅で懸垂ラックを買って練習した。
これがかなり大きかった。

理由はシンプルだ。

いつでも練習できるから。

ジムに行かない日でもできる。
少しだけでもできる。
ネガティブ懸垂の反復がしやすい。

懸垂は、最初の0回→1回の壁が高い。
だからこそ、練習回数を確保しやすい自宅環境はかなり強い。

自宅で懸垂を練習したい人は、僕が実際に使った器具も参考にしてほしい。

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40代は焦らなくていい

若い頃みたいに、勢いだけでやっても伸びにくい。
むしろ怪我する。

大事なのはこれだ。

• 正しくやる
• 積み上げる
• 諦めない

懸垂は、最初にかなり現実を突きつけてくる。
でも、できるようになった時の喜びもかなり大きい。

0回から1回。
この1回には、かなり価値がある。

まとめ

懸垂ができないのは普通だ。

40代ならなおさら普通だ。

原因は、筋力不足だけじゃない。

• 背中で引く感覚がない
• スタートの形が作れない
• 自重が重い
• 引く動作に慣れていない

このあたりが重なっていることが多い。

でも、やることはシンプルだ。

• ネガティブ懸垂をやる
• 週2〜3回続ける
• 最初はフォームを気にしすぎない
• 1回できてから効かせる
• 必要なら体重も少し落とす

これだけ。

できない時期は無駄じゃない。
むしろ、ここで差がつく。

僕もできなかった。
でも、できるようになった。

40代は追い込むな。積み上げろ。

FAQ

40代で懸垂が1回もできないのは普通ですか？

普通です。
かなり多いです。筋力不足だけでなく、体重や引く動作に慣れていないことも原因です。

懸垂ができるようになる最短ルートは何ですか？

ネガティブ懸垂が最短です。
ジャンプして上まで行き、そこからゆっくり下ろす練習を続けるのが効果的です。

ジムなら何を使えばいいですか？

ラットプルダウンとアシスト懸垂が使いやすいです。
ただしメインはネガティブ懸垂の方が伸びやすいです。

体重を落とすと懸垂はやりやすくなりますか？

かなり変わります。
懸垂は自重トレなので、1kg減るだけでも体感が変わることがあります。

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「ベンチプレスをやってるのに、胸に効かない」

これ、かなり多い。

• 腕ばかり疲れる
• 肩ばかり張る
• 胸に入った感覚がない
• ベンチの後に胸がパンパンにならない
• 翌日も胸より肩や三頭ばかり疲れている

安心していい。
それ、あなただけじゃない。

僕もまったく同じだった。

最初はこう思っていた。

「フォームが悪いんだろうな」
「YouTube通りにやればそのうち入るだろう」
「もっと肩甲骨を寄せればいいのかな」

でも、いくら形を真似しても変わらなかった。

結果どうなったか。

• 肩が痛くなる
• 腕がパンパンになる
• 胸だけ効かない

かなり遠回りした。

そこで今ならはっきり言える。

胸に効かない原因は、フォームの“形”じゃない。
負荷の使い方だ。

フォームは合ってるつもりでも、
実際には

• どこで受けているか
• どこで押しているか
• どこに負荷を逃がしているか

ここがズレていることが多い。

この記事では、

• ベンチプレスで胸に効かない本当の理由
• 僕がハマった失敗
• 胸に入るようになったきっかけ
• 40代が怪我を防ぎながら胸に効かせる考え方

を、実体験ベースでまとめる。

胸に効かないのは、センスがないからじゃない

最初にここははっきり言いたい。

胸に効かないからといって、
センスがないわけじゃない。

ただ多くの場合、

まだ胸に負荷を閉じ込めるやり方を知らないだけ
だ。

ベンチプレスは人気種目だ。
でも、簡単な種目じゃない。

なぜか。

ベンチプレスは、

• 胸
• 肩
• 三頭筋
• 背中
• 体幹
• 脚

かなり多くの部位が関わる種目だからだ。

つまり、ちょっとズレるだけで負荷が簡単に逃げる。

だから、

• 肩に逃げる
• 腕に逃げる
• ただ挙げるだけになる

こうなりやすい。

40代は特に、

• 肩が硬い
• 関節が若い頃ほど素直じゃない
• 無理するとすぐ痛みが出る

こういう条件もある。

だからベンチプレスで胸に効かないのは、よくあることだ。
でも、修正はできる。

結論｜胸に効かない原因はフォームじゃなく“使い方”

ここがこの記事の核心だ。

ベンチプレスで胸に効かない原因は、
見た目のフォームそのものより

どこで受けて、どこで押しているか
にある。

見た目がそれっぽくても、

• バーを肩で受けている
• 腕で押し返している
• 胸にテンションが乗っていない

この状態なら胸には入りにくい。

逆に、多少完璧なフォームじゃなくても

• 胸で受けている
• 胸の伸びを感じている
• 胸で押し返している

この感覚があれば、胸トレとしてかなり強い。

つまり必要なのは、

フォームを真似ること
より
負荷の流れを胸に寄せること
だ。

僕がハマっていた失敗

僕が最初にハマっていたのは、完全にこれだ。

挙げることばかり考えていた。

• 重さを増やしたい
• 何kg持てるか気になる
• ベンチの数字を伸ばしたい

これは当然ある。
ベンチプレスは数字が面白いから、余計にそうなる。

でもその結果、

• 重量を優先
• 胸で受ける前に押してしまう
• 肩と腕で何とかしてしまう
• 胸だけ置いていかれる

こうなっていた。

しかも自分では気づきにくい。

「ベンチはやってる」
「ちゃんと下ろしてる」
「重さも増えてる」

でも胸が変わらない。

今思えば、完全に
胸トレじゃなく、挙上練習
になっていた。

原因① 胸で受けていない

ここが一番大きい。

ベンチプレスは、よく

「胸で押す種目」

と言われる。

もちろん間違いじゃない。
でも感覚的には、もっと大事なのはこっちだ。

胸で受ける種目
だ。

バーを下ろした時に、胸で重さを受け止めていないと、
負荷は肩と腕に逃げる。

つまり、

• 下ろした瞬間に胸にテンションがない
• 重さを胸で受けずにそのまま反射で押す
• ボトムで胸が仕事をしていない

こうなると、胸トレにならない。

僕もこれが全然できていなかった。

だから今は、下ろす時にまず考える。

押す前に、胸で受けているか。

これだけでかなり変わる。

原因② 重量が重すぎる

これもかなり多い。

重すぎる重量だと、
効かせる前に終わる。

• とにかく潰れないように押す
• 胸に入れる余裕がない
• 肩と三頭で何とかする
• フォームも軌道も荒れる

この状態だと、胸の感覚はかなり薄くなる。

僕も100kgという数字にこだわりすぎていた時期があった。
完全に「挙げるトレーニング」になっていた。

それ自体は悪くない。
ベンチプレスは重量を追う楽しさもある。

でも、胸を育てたいのに
ずっとそれだけでやるとズレる。

だから胸に効かない時は、
まず一回こう思った方がいい。

その重量、本当に胸で扱えているか？

扱えていないなら重すぎる。

原因③ 胸を使う意識がない

これもかなり大きい。

正直、最初は意味がわかりにくいと思う。

でも事実として、

意識しないと筋肉はかなり逃げる。

僕も最初は
「意識とか気のせいじゃないの？」
と思っていた。

でも違った。

胸を使う意識を持ってから、
明らかに感覚が変わった。

• ストレッチしている感覚
• ボトムで受けている感覚
• 押し返す時に胸が縮む感覚

これが出るようになると、
胸トレとしてのベンチプレスに変わる。

ベンチプレスには2種類ある

ここを整理するとかなりわかりやすい。

挙げるベンチ

• 数字を伸ばす
• 高重量を扱う
• 全身連動を使う
• 多少、肩や三頭も働く

効かせるベンチ

• 胸への刺激を優先
• 胸で受ける
• 胸で押し返す
• 負荷を逃がさない

どっちも間違いじゃない。
どっちも必要だ。

でも、胸に効かないと悩んでいる時点では
まず必要なのは後者だ。

いったん“効かせるベンチ”を覚えた方がいい。

その感覚ができてから、重量を戻せばいい。

順番が逆だと遠回りする。

解決法① 重量を落とす

これはマジで大事だ。

まず重量を落とす。

プライドは一回置いていい。

効かせられる重さまで落とす。

これがスタートラインだ。

胸に入らない状態で重さだけ追っても、
肩や腕ばかり強くなって、胸は置いていかれやすい。

だから一回、

• コントロールできる
• 下ろし位置が安定する
• 胸で受ける余裕がある

この重さまで落とす。

そこからやり直した方が早い。

解決法② 胸で受ける意識を作る

ここがかなり重要。

下ろす時に考えるのは、

胸で潰す
くらいの感覚でいい。

押すことばかり考えない。
まず受ける。

• バーを胸に落とすんじゃない
• 胸で重さを迎えにいく
• ボトムで胸にテンションを溜める

この感覚がかなり大事だ。

ベンチプレスで胸に効かない人は、
だいたいここが抜けている。

解決法③ 可動域をちゃんと使う

これも基本だけどかなり大事だ。

中途半端な可動域だと、胸にしっかり入りにくい。

• しっかり下ろす
• しっかり伸ばす
• でも関節に逃がさない

ここが必要。

特にボトムが浅いと、
胸のストレッチ感がかなり薄くなる。

40代は、無理な可動域で痛めるのはよくない。
でも、痛くない範囲でちゃんと使うことはかなり大事だ。

解決法④ 腕立て伏せで“胸の使い方”を練習する

これ、かなり使える。

わかりにくい場合は、腕立て伏せで練習してみるといい。

何も意識しない腕立て

• ただ上下する
• 腕で押す
• 回数だけこなす

胸を意識した腕立て

• 胸のストレッチを感じる
• 胸で床を押す
• 胸が縮む感覚を追う

同じ腕立てでも、かなり違うはずだ。

この差がわかると、ベンチプレスにもつながる。

解決法⑤ グリップとセットアップを雑にしない

ここも大事だ。

胸に効かない時は、
実はセットアップの時点で負けていることも多い。

たとえば、

• バーをただ握るだけ
• 背中に重さが乗っていない
• ラックアップで肩が抜ける
• 胸を作る前に外している

こうなると、最初から肩や腕に逃げやすい。

僕がかなり大事だと思っているのは、
ラックアップの瞬間
だ。

ここで背中に重さが乗っていないなら、
そのセットは胸に入りにくい。

つまり、胸に効くかどうかは
押し始める前からかなり決まっている。

変化はこうやって起きた

僕が変わったのは、重さを一回手放してからだ。

• 重量を落とした
• 胸で受けることを意識した
• ボトムのストレッチを感じるようにした
• ラックアップの丁寧さを見直した

これをやり始めてから、

• 胸の張りが変わった
• 翌日の筋肉痛が胸に来るようになった
• 胸の見た目も変わってきた

そして気づいた。

効かせる感覚が、かなり大事だった。

「効かせる感覚」って何か

これも少し整理しておく。

効かせる感覚というのは、

• 今どこの筋肉を使っているか
• どこが伸ばされているか
• どこが縮んでいるか
• 動きと感覚がちゃんと連動しているか

これを認識できることだと思っている。

ベンチプレスなら、

• 下ろす時に胸が伸びる
• ボトムで胸に重さが乗る
• 押し返す時に胸が縮む

この流れが見えてくると、かなり変わる。

40代こそ“効かせる”が正解

若い頃みたいに、
無理やり重量を振り回すやり方は正直おすすめしない。

怪我する。

実際、僕もやった。

• 肩に来る
• 手首に来る
• 胸は置いていかれる
• でも数字だけ追いたくなる

この流れは危ない。

40代は違う。

• 無理しない
• 正しく使う
• 感覚を覚える
• 積み上げる

これが最短ルートだと思っている。

それでも重量を伸ばしたい人へ

ここも大事。

“効かせる”を覚えたら、
そこで終わりじゃない。

そこから重量を伸ばせばいい。

順番はこうだ。

1. 胸に入る感覚を覚える
2. 負荷を逃がさない
3. その状態で少しずつ重量を上げる

これなら、胸を育てながら強くなれる。

逆にこの順番が逆だと、

• 挙がるけど効かない
• 数字は少し伸びるけど胸は変わらない
• 関節だけ消耗する

こうなりやすい。

まとめ

胸に効かない原因はシンプルだ。

フォームの形そのものじゃない。
負荷の使い方の問題だ。

大事なのはこれだ。

• 重量を落とす
• 胸で受ける
• 可動域を使う
• ラックアップから丁寧に入る
• 効かせる感覚を覚える

ここができれば変わる。

胸に効かない時点で、
センスがないわけじゃない。

ただ、まだ胸トレとしてのベンチプレスを知らなかっただけだ。

安心していい。
そこは変えられる。

40代は追い込むな。積み上げろ。

今日からできることまとめ

• コントロールできる重量まで落とす
• 胸で受ける意識を持つ
• 可動域をしっかり使う
• ラックアップを丁寧にする
• 腕立て伏せで胸の感覚を練習する

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ベンチプレスあるあるで、
ある日突然重量が止まる。

最初は順調だ。

• 60kg
• 70kg
• 80kg

このあたりまでは、比較的伸びやすい人も多い。

でもその後、必ずどこかで止まる。

• 100kgから伸びない
• 110kg台で止まる
• 115kgから動かない
• 同じ重量ばかりで何ヶ月も進まない

こういう停滞は、ベンチプレスをやっていればほぼ確実に来る。

実際、僕もそうだ。
この記事を書いてる今も120kgで停滞している。

だからこそ、最初にはっきり言える。

ベンチプレスが伸びないのは異常じゃない。
むしろ普通だ。

問題はそこじゃない。

大事なのは、

なぜ止まったのか。
そして、どうやって抜けるのか。

ただ、ここで一つ言いたいことがある。

僕は停滞していても、ベンチプレスが好きだ。

もちろん焦る。
「これ以上伸びるのかな？」
「ここが限界なんじゃないか？」
そう思うことは普通にある。

でもその中で、

• 少し感覚が変わった
• 軌道がハマった
• 前より安定した
• 同じ重量でもしっくりきた

こういう小さな変化があるだけでも、かなり面白い。

SNSや知人が停滞を突破してMAX更新したのを見ると、
「自分もまたいけるかもしれない」
と普通にワクワクする。

だから僕は思う。

停滞はしんどい。
でも、それ込みでベンチプレスは楽しい。

この記事では、40代のベンチプレス停滞について

• よくある原因
• 僕自身が変えたこと
• 停滞期にやるべき考え方
• 40代が無理せず壁を越える方法

を、実体験ベースでまとめる。

停滞は、弱いから起こるわけじゃない

まずここを勘違いしない方がいい。

ベンチプレスが止まると、多くの人はこう思う。

• 才能がないのかも
• もうここが限界かも
• 向いてないのかも
• 若くないから無理かも

でも違う。

停滞は、弱いから起こるんじゃない。
真面目にやってきたから起こる。

むしろ、ある程度やった人ほど止まる。

バーだけで満足している人には停滞は来ない。
60kgで終わる人にも、100kgの壁は来ない。

壁が来るということは、
そこまでちゃんと積み上げてきた証拠でもある。

だからまず、止まったこと自体をネガティブに捉えすぎなくていい。

40代の停滞は、根性だけでは抜けにくい

ここが若い頃との違いだと思う。

20代なら、多少雑でも

• とにかく回数を増やす
• とにかく高重量を触る
• とにかく気合いで押す

これで突破できることもある。

でも40代は違う。

• 関節の回復が遅い
• 疲労が抜けにくい
• 無理すると痛みが残る
• 一回崩すと長引く

だから40代の停滞は、
根性で突っ込むと余計に悪化しやすい。

必要なのは気合いだけじゃない。

修正する力。

ベンチプレスが伸びない原因

停滞にはいくつかパターンがある。
でも大きくはこの3つだと思っている。

1. フォームが安定していない

これはかなり多い。

ベンチプレスは、ただ押せばいい種目じゃない。
フォームが不安定だと、どこかで頭打ちになる。

たとえば、

• 手幅がしっくりきていない
• バーの軌道が毎回違う
• 肩甲骨がうまく固定できていない
• 足の踏ん張りが弱い
• ラックアップで毎回ズレる

このあたりがあると、力がバーにうまく伝わらない。

僕自身も、かなり試した。

• 手幅を広げたり狭めたり
• 下ろす位置を変えたり
• ラックの高さをいじったり
• グリップを見直したり

いろいろやった。

最終的に思うのはこれだ。

正解のフォームは一つじゃない。
でも、自分にとって違和感の少ないフォームに落ち着くことは必要。

フォームが毎回揺れている状態では、重量は安定しない。

2. 重量ばかり追っている

これもかなり多い。
というか、僕もそうだった。

最初はどうしても思う。

• とにかく重くしたい
• 早く100kgに行きたい
• 前回より増やしたい
• 数字で勝ちたい

ベンチプレスは数字がわかりやすいから、余計にそうなる。

でも、フォームが崩れたまま高重量を触ると危ない。

僕も最初は重量ばかり見ていて、肩を痛めたことがある。

今思えば、完全に早すぎた。

フォームが固まっていない。
胸で押す感覚も浅い。
その状態で重さだけ取りにいった。

そりゃ壊れる。

重さを追うのは悪くない。
でも40代は、

フォームが安定した上で重さを追う
じゃないと危ない。

3. 疲労管理ができていない

これもかなり重要だ。

• 高重量を連発する
• 毎回きつい日を作る
• 違和感があるのに続ける
• 休養を軽視する
• 寝不足で押しにいく

これをやると、パフォーマンスは普通に落ちる。

しかも怖いのは、自分ではやれているつもりになりやすいことだ。

僕も何度もあった。

「まだいける」
「今日はいけそう」
「ここで休んだら弱くなる」

そう思って続けた結果、

• 肩に違和感
• 腰に張り
• バーの軌道が不安定
• いつもより重く感じる

こういう状態になる。

40代の停滞は、筋力不足だけじゃない。
疲労の蓄積
もかなり大きい。

停滞を抜けるために僕がやったこと

ここが本題だ。

僕が変えたことは、実はそんなに派手じゃない。
かなり地味だ。

でも、効いた。

1. 一度、重量を落とした

これはかなり大きかった。

正直、嫌だった。

重量を落とすのって、地味にプライドが傷つく。

• 前まで触れていた重さを下げる
• 周りから見たら弱くなったように見える
• 自分でも後退している気がする

でも実際は違った。

重量を落とすことは後退じゃない。
立て直しだ。

僕はそこで、重さよりフォームを優先した。

• バーの軌道
• 肩甲骨の固定
• 足の踏ん張り
• 下ろす位置
• ラックアップ

これを一つずつ見直した。

その結果どうなったか。

• 胸への効きが変わった
• 肩の違和感が減った
• 重量を持った時の安定感が変わった

そして結局、また重さが戻ってきた。

2. フォームを細かく見直した

停滞した時こそ、フォームを雑に流さない方がいい。

僕が見直したのはこんなところだ。

• バーの軌道は安定しているか
• 肩甲骨がセット中に抜けていないか
• 足でちゃんと踏ん張れているか
• ラックアップの位置が高すぎないか
• 手首に無理が出ていないか

こういうのを一つずつ確認した。

そしてフォームを作れるように
ストレッチもより時間をかけるようにした。

派手さはない。
でも、この積み重ねがかなり大きい。

停滞期は、
もっと強く押す時期じゃなく
もっと正しく押せるようにする時期
でもある。

3. しっかり休むようにした

これも大きかった。

若い頃の感覚でやると、休むのが怖い。

• 休んだら弱くなりそう
• バーに触らないと感覚が鈍りそう
• 1回休むと終わりそう

こういう気持ちはある。

でも、疲れている状態で続けても伸びない。

それどころか壊れる。

だから今はこう考えている。

• 違和感がある時は無理にやらない
• 疲労が強い時は休む
• 1日、2日、時には数日休む
• それもトレーニングの一部

これを受け入れてから、かなり楽になった。

40代は、
休む勇気
がかなり大事だと思う。

停滞期に一番きついのは、メンタル

正直ここも大きい。

停滞期って、体より先に心がきつくなる。

• 何ヶ月も同じ重さ
• 調子がいい日でも更新できない
• 周りは伸びて見える
• 自分だけ止まっているように感じる

これ、かなりしんどい。

特にベンチプレスは数字が見えやすいから、余計にきつい。

ただ、ここで一つ言いたいことがある。

停滞はしんどい。
でも、僕は停滞していてもベンチプレスが好きだ。

もちろん、

• 何ヶ月もMAXが更新できない
• これ以上伸びるのか不安になる
• 周りが伸びて見えて焦る

こういう気持ちは普通にある。

でもその一方で、

• 少しフォームの感覚が変わった
• 同じ重量でも安定感が増した
• バーの軌道がハマった
• 前より胸に入るようになった

こういう小さい変化が出るだけでも面白い。

ベンチプレスって、MAX更新だけが楽しさじゃない。

停滞を突破した人の話を聞くとワクワクするし、
自分もまた伸びるかもしれないと思える。

だから焦るのも悩むのもよくわかる。
でもそれ以上に、ベンチプレスは楽しんだもん勝ちだと思っている。

だから停滞期は、
記録が伸びない時期というより、
ベンチをもっと深く好きになる時期
でもあるのかもしれない。

重量が伸びる人の特徴

伸びる人って、特別なことをしているように見える。
でも実際はかなり地味だと思う。

共通しているのはこのあたりだ。

• 継続している
• フォームを見直している
• 無理をしていない
• 痛みを放置しない
• 地味な修正を続けている

結局、当たり前のことを続けている人が伸びる。

高重量の世界になると気合いも必要だ。
でも気合いだけじゃ伸びない。

丁寧さを捨てない人
が強い。

胸を大きくしたいなら、やっぱりベンチプレスは強い

これは実体験としてかなり言える。

僕も一時期、ダンベルプレス中心でやっていた。
もちろん悪くない。

しかし、ベンチプレスをしっかりやり込むようになって、胸の変化が大きく出始めた。

だから僕はこう思っている。

胸を大きくしたいなら、ベンチプレスは避けて通れない。

もちろん、ダンベルプレスもフライも必要だ。
でも軸としてのベンチプレスはかなり強い。

だから停滞しても、簡単には捨てない方がいい。
やり方を変えながら続けた方がいい。

これから始める人に伝えたいこと

初心者の人に伝えたいのはこれだ。

• 最初はバーだけでいい
• フォーム最優先でいい
• 違和感があればやめていい
• いきなりMAXを狙わなくていい

ベンチプレスは、最初から飛ばす必要はない。

むしろ、
安全に好きになること
が一番大事だ。

その先に60kgがあって、80kgがあって、100kgが見えてくる。

まとめ

ベンチプレスが伸びない原因は、大きくこの3つだ。

• フォームが安定していない
• 重量ばかり追っている
• 疲労管理ができていない

そして解決策はシンプルだ。

• 一度重量を落とす
• フォームを見直す
• しっかり休む
• 焦らず継続する

これだ。

停滞は苦しい。
ベンチプレスが好きな人ほど、止まった時はかなり悩む。

でも、停滞は終わりじゃない。
むしろ、次に進むための見直しポイントだ。

そして僕は思う。

ベンチプレスは、楽しんだもん勝ちだ。

MAXが更新できない時期でも、

• 感覚が少し変わる
• 軌道が安定する
• 前よりしっくりくる
• また次を狙いたくなる

こういう小さな変化がある。

その積み重ねの先に、更新がある。

40代でもベンチプレスは伸びる。
焦りながらでもいい。
悩みながらでもいい。
でも、どうせやるなら楽しみながら続けた方が強い。

調整しながら積み上げる。

これが一番強い。

40代は追い込むな。積み上げろ。

そして楽しむ！

FAQ

ベンチプレスはどれくらいで伸びる？

個人差はある。
でも、数週間じゃなく数ヶ月単位で見る方がいい。短期間で結果を求めすぎると焦りやすい。

停滞したら何をすべき？

まずはこの3つだ。

• 重量を落とす
• フォームを見直す
• 休養を取る

毎回MAXをやるべき？

不要。
むしろ怪我のリスクが上がる。

胸に効かないのはなぜ？

フォームや軌道の問題である可能性が高い。重量を落として見直した方がいい。

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ベンチプレスは、筋トレの中でも特別な種目だ。

ジムに通い始めた人の多くが、一度は思う。

「ベンチプレスをやってみたい」

僕もそうだった。

• バーベルを持ち上げるあの感じ
• 重量が少しずつ伸びる楽しさ
• 胸板が変わっていく実感
• 100kgというわかりやすい目標

ベンチプレスには、他の種目にはない魅力がある。

でも同時に、最初にこういう不安も出てくる。

• 肩を痛めそう
• 手首が怖い
• 潰れたらどうしよう
• 胸に効かない
• どれくらいの重さから始めればいいかわからない

これもかなり普通だ。

結論から言う。

40代でもベンチプレスは十分できる。
ただし、最初に覚えるべきは“重さ”じゃない。

大事なのは、

• 怪我を防ぐこと
• 無理しないこと
• 正しい感覚を覚えること
• 続けて楽しめること

この4つだ。

この記事では、40代の初心者がベンチプレスを安全に始めて、少しずつ楽しく伸ばしていくための考え方をまとめる。

40代でもベンチプレスは遅くない

まずここをはっきり言いたい。

40代からでもベンチプレスは遅くない。

若い頃みたいに、勢いだけでやるのは危ない。
でも逆に言えば、40代はそこを冷静に積み上げられる。

僕自身、本格的にジムで筋トレを始めたのは40歳からだ。
最初から何でもできたわけじゃない。

• マシンの使い方もわからない
• バーベルも怖い
• どこに効いてるのかも曖昧
• 重量を上げたくて焦る

こういうところから始まった。

でも、正しく続ければ伸びる。
実際、そこからベンチプレス100kgを超えて、今は120kgまで伸びた。

だからこそ言える。

40代のベンチプレスは、
若さの勢いじゃなく
積み上げ方で伸ばす種目

ベンチプレスは最初が一番大事

ベンチプレスは、適当に始めると危ない。

特に最初に間違えやすいのがこれだ。

• 重量を急ぐ
• ラック設定が雑
• セーフティを使わない
• フォームが崩れたまま続ける
• 違和感があるのに無理をする

これをやると、

• 肩を痛める
• 手首を痛める
• 胸に効かない
• 怖くなって嫌いになる

この流れに入りやすい。

ベンチプレスは、最初の印象がかなり大事だ。

だから40代は特に、最初に無茶しない方がいい。

ベンチプレスを好きになること。
これが最初の目標でいい。

最初に覚えることは3つだけ

初心者が最初に覚えることは、細かくなくていい。

まずはこの3つだけで十分だ。

1. セーフティをちゃんと使う

これが最優先だ。

ベンチプレスは、潰れた時の怖さがある。
だからこそ、セーフティバーの設定はかなり大事だ。

• バーを下ろした時に胸より少し下で受けられる高さ
• 潰れても逃げられる高さ
• 「これなら大丈夫」と思える設定

これを最初に作る。

怖さが減るだけで、かなりやりやすくなる。

2. 最初はバーだけでいい

最初から重さはいらない。

バーだけでいい。
全然問題ない。

むしろ最初は、

• バーを安定して下ろせるか
• 肩に違和感がないか
• 手首が痛くないか
• 胸で受ける感覚があるか

ここを覚える方が大事。

3. 胸で押す感覚を覚える

これもかなり大事だ。

ベンチプレスは、腕で押す種目じゃない。
本来は胸で押す種目だ。

でも最初は、

• 肩に入る
• 手首がつらい
• 腕ばかり疲れる

こうなりやすい。

だから重さより先に、
胸に入る感覚
を覚えた方がいい。

ダンベルプレスで胸で押す感覚を事前に練習するのも、バーベルベンチ向上につながる。

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ラック設定は“やりやすさ”で決める

ベンチプレスで最初にやるべきなのは、ラック設定だ。

設定するのはこの2つ。

• バーの高さ
• セーフティバーの高さ

バーの高さ

ベンチに寝て、肩甲骨を寄せて、腕を伸ばした時に
無理なく外せる高さ
が目安だ。

• 高すぎる → 肩に負担がかかりやすい
• 低すぎる → ラックアップがきつい

セーフティバーの高さ

バーを下ろした時に、
胸より少し下で受けられる位置
が目安だ。

最悪潰れても逃げられる高さ。
これがかなり大事だ。

40代のベンチプレスは、
安全に続けることが最優先
だから、ここは絶対に雑にしない方がいい。

フォームは“ざっくり3つ”で覚えればいい

最初から細かく覚えすぎなくていい。

まずはこの3つだ。

1. 肩甲骨を寄せて下げる

これが土台になる。

肩が前に出たままだと、肩に負担が乗りやすい。
だから、肩甲骨を寄せて下げて胸を作る。

2. 胸を張る

胸を張ることで、バーを受ける位置が安定しやすい。
胸で押す感覚も出やすい。

3. 足で踏ん張る

ベンチプレスは腕だけの種目じゃない。
足で踏ん張ると体全体が安定する。

少し難しいかもしれないが頭に入れておくと損しない。

最初はここまでで十分だ。

バーの下ろし位置は“胸のやや下”

下ろす位置は、
胸のやや下、みぞおち寄り
を目安にするとやりやすい。

真っ直ぐ上下というより、少し斜めの軌道になる。

この軌道が安定してくると、かなり押しやすくなる。

逆に肩寄りに下ろしすぎると、肩に負担がきやすい。

手幅は“違和感がない場所”でいい

ここも最初から固定しすぎなくていい。

バーベルの両端にある81cmラインを目安にして、
人差し指〜小指のどこかに合わせながら、

• 肩が痛くない
• 手首が痛くない
• スムーズに下ろせる

この位置を探せばいい。

人によって腕の長さも違う。
肩の柔らかさも違う。

だから最初は、
やりやすい位置を探す
で十分。

最初の重量設定はどうするか

ここはシンプルだ。

バーだけで始めていい。

それで全く問題ない。

バーが安定して扱えるようになったら、

• 片側5kgずつ
• もしくはもっと軽く

少しずつ増やせばいい。

大事なのは、
同じフォームを保てる重さかどうか

フォームが崩れるなら、その重さはまだ早い。

40代のベンチプレスは、
重さを早く増やすより
怪我せず続けることの方が大事

僕が最初に失敗したこと

僕自身も、最初は重量ばかり見ていた。

• 何kg持てるか
• どれだけ早く伸ばせるか
• 周りより重いか

どうしてもそこを見てしまう。

その結果、肩を痛めたことがある。

今思えば、完全に早すぎた。

フォームが安定していないのに、
重さだけ先に取りにいった。

それは危ない。

でも逆に、そこを修正してから変わった。

• 重量を落とした
• フォームを意識した
• 胸に入る感覚を探した
• ラック設定も見直した

そうしたら、胸への効きも変わった。
ベンチプレスの安定感も変わった。
見た目も少しずつ変わっていった。

ベンチプレスは、
正しく続けるとちゃんと体が変わる種目
だと思う。

よくある失敗

初心者に多い失敗はこれだ。

• 重量を上げすぎる
• セーフティを使わない
• フォームが崩れているのに続ける
• 違和感があるのに無理をする
• 毎回MAXを試したくなる

これは全部、怪我につながりやすい。

特に40代は、
一回痛めると長引きやすい。

だから、
「今日はいけそう」
より
「今日も安全に積めるか」
の方が大事になる。

ベンチプレスは続けるほど楽しくなる

ここはかなり伝えたい。

ベンチプレスは、最初は怖い。
でも続けていくと一気に面白くなる。

• バーだけが軽く感じる
• 60kgが安定する
• 80kgが見えてくる
• 90kgの壁にぶつかる
• 100kgが現実味を帯びてくる

この流れがかなり楽しい。

ベンチプレスは、
数字で成長が見えやすい
から面白い。

そしてその数字が、そのまま自信にもつながる。

40代になると、
仕事でも日常でも
「伸びている実感」
を感じにくくなることがある。

でもベンチプレスは違う。

積み上げた分だけ、ちゃんと返ってくる。

そこが面白い。

100kgを超える喜びは特別

ベンチプレスには、ひとつ大きな節目がある。

100kg

これはやっぱり特別だと思う。

もちろん最初からそこを急がなくていい。
でも、目標として持つ価値はかなりある。

100kgを超えると、

• 見た目の変化
• 自信
• 「やってきた感」

このあたりが一気に変わる。

だからこの記事は入口。
そしてその先にあるのが100kg記事だ。

ベンチプレスを好きになって、
怪我なく続けて、
その先に100kgが見えてくる。

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40代のベンチプレスで一番大事なこと

ここを最後にはっきり言う。

40代のベンチプレスで一番大事なのは、

怪我をしないこと。

その上で、

楽しく続けること。

若い頃みたいに、無理や勢いで押し切る必要はない。
むしろそれをやると危ない。

• セーフティを使う
• バーだけから始める
• ラック設定を丁寧にする
• 胸で押す感覚を覚える
• 重量は後からついてくると考える

これでいこう。

まとめ

ベンチプレスは、40代でも十分伸ばせる。

でも最初に覚えるべきは、細かいテクニックじゃない。

• 安全に始めること
• 無理しないこと
• 胸で押す感覚を覚えること
• 続けて楽しむこと

これだ。

僕も最初から上手かったわけじゃない。
でも正しく続けたことで、ベンチプレス100kgを超えて、今は120kgまで来た。

だから言える。

ベンチプレスは、楽しい！

焦らなくていい。
まずはバーだけでいい。
そこから始めればいい。

一緒にベンチプレスを楽しもう。

40代は追い込むな。積み上げろ。

FAQ

ベンチプレスはどれくらいの重量から始めればいい？

バーだけからで問題ない。
フォームが安定してから少しずつ増やせばいい。

手幅はどれくらいがいい？

肩や手首に違和感がない位置がベスト。
81cmラインを目安に、小指〜人差し指の間でやりやすい位置を探せばいい。

毎回MAXをやった方がいい？

不要。
むしろ怪我のリスクが上がる。

胸に効かないのはなぜ？

フォームや軌道が安定していない可能性が高い。
重量を落として見直した方がいい。

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腕は、筋トレの成果が見た目に出やすい部位だ。

Tシャツの袖に張りが出る。

力こぶが見える。

上半身全体が大きく見える。

僕も筋トレを始めてから、胸や背中だけでなく、腕をもっと太くしたいと思うようになった。

ただ、腕トレは種目が多く、二頭筋と三頭筋をどう鍛えればいいのか迷いやすい。

腕だけの日を作るのか。

胸や背中の日に入れるのか。

重い重量を使うのか。

軽い重量で効かせるのか。

僕自身もいろいろ試してきた。

その中で今は、二頭筋と三頭筋の役割を分け、胸や背中のトレーニングとの疲労も見ながら組むようにしている。

この記事では、40代が腕トレを始める時に何をすればいいのか、僕が実際に続けてきた種目や組み方をまとめる。

腕トレでは二頭筋と三頭筋の両方を鍛える

腕を鍛える時は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を見る必要がある。

二頭筋は、腕の前側にある筋肉だ。

肘を曲げた時に盛り上がる、いわゆる力こぶを作る。

三頭筋は、腕の後ろ側にある。

腕全体の厚みを出すうえで大きな役割を持っている。

腕を太く見せたいなら、三頭筋を軽視できない。

ただ、僕が欲しかったのは三頭筋だけが大きい腕ではなかった。

力こぶがしっかり見える腕にも憧れていた。

だから僕は、腕全体の太さを作る三頭筋と、力こぶを作る二頭筋の両方を鍛えている。

どちらか一方ではなく、自分が欲しい見た目に合わせて配分を決めればいいと思う。

腕は胸や背中のトレーニングでも使われている

二頭筋と三頭筋は、腕トレ以外でも使われる。

二頭筋は、懸垂やラットプルダウン、ローイングなどの背中種目で使う。

三頭筋は、ベンチプレスやダンベルプレス、ショルダープレスなどのプッシュ種目で使う。

そのため、腕トレだけを見て種目数やセット数を決めると、疲労が多くなりすぎることがある。

僕は以前、腕だけをまとめて鍛える日を作っていた。

今は、

• 背中の日に二頭筋
• 胸の日に三頭筋

を入れることが多い。

腕をほかの部位と一緒に鍛えることで、1回の種目数を減らしながら、週の中で複数回刺激を入れやすくなった。

腕だけの日を作る方法も間違いではない。

ただ、40代は胸や背中で使った疲労も考えて組んだ方が続けやすいと思っている。

二頭筋で僕が続けている種目

二頭筋は、種目を増やしすぎず、役割を分けて選ぶようにしている。

バーベルカール・EZバーカール

二頭筋である程度重量を扱いやすい種目だ。

僕は二頭筋のメイン種目として使っている。

重い重量を持つことだけが目的にならないように、肘の位置や反動に気をつけながら行う。

8〜10回程度を、自分でコントロールできる重量で行うことが多い。

ストレートバーで手首や肘が気になる人は、EZバーを使うとやりやすい場合がある。

インクラインダンベルカール

ベンチを傾けて、腕を体より後ろにした状態から行うカールだ。

二頭筋が伸びた位置から動作を始められる。

僕はこの種目を取り入れてから、二頭筋の形に少し変化を感じるようになった。

重量を欲張るより、腕を伸ばした位置から丁寧に曲げることを意識している。

10〜15回程度できる重量で行うことが多い。

ハンマーカール

手のひらを向かい合わせた状態で行うカールだ。

二頭筋だけでなく、上腕筋や前腕も使いやすい。

腕の横から見た厚みや、前腕を含めた見た目を作りたい時に入れている。

僕はインクラインベンチを使ったハンマーカールを行うこともある。

ケーブルカール

動作中に負荷が抜けにくく、二頭筋の収縮を確認しやすい。

僕は、自分に合う肘の位置や軌道を探すためにも使っている。

バーベルやダンベルで二頭筋に入っている感覚が分かりにくい人は、ケーブルで試してみるのもいいと思う。

三頭筋で僕が続けている種目

三頭筋も、重量を扱う種目と、収縮やストレッチを感じやすい種目を組み合わせている。

ライイングトライセプスエクステンション

ベンチに寝て、EZバーやダンベルを曲げ伸ばしする種目だ。

僕は三頭筋のメイン種目として行うことが多い。

ある程度重量を扱える一方で、肘への負担も出やすい。

僕は以前スカルクラッシャーで肘を痛めたため、EZバーを使い、バーを下ろす位置や重量を調整するようになった。

効く種目でも、痛みが出るなら無理に続ける必要はない。

ローププッシュダウン

ケーブルを使い、肘を伸ばして三頭筋を収縮させる種目だ。

動作が安定しやすく、三頭筋を縮める感覚も確認しやすい。

ライイングエクステンションの後に入れることが多い。

重量を増やしすぎると、上半身の体重を使いやすくなるため、肘を大きく動かさない範囲で行う。

オーバーヘッドエクステンション

腕を頭の近くまで上げた位置から、肘を曲げ伸ばしする種目だ。

三頭筋の長頭を伸ばした位置で使いやすい。

腕の後ろ側に厚みを出したい時に入れている。

肩や肘に違和感がある人は、無理に深く下ろさず、自分が痛みなく動かせる範囲で行った方がいい。

初心者は二頭筋と三頭筋を2種目ずつでもいい

腕トレを始める時に、最初から多くの種目を行う必要はない。

初心者なら、二頭筋と三頭筋をそれぞれ2種目程度から始めても十分だと思う。

たとえば二頭筋なら、

• EZバーカール
• インクラインダンベルカール

三頭筋なら、

• ライイングトライセプスエクステンション
• ローププッシュダウン

この組み合わせでも、重量を扱う種目と、丁寧に効かせる種目を入れられる。

種目を増やすより、同じ種目を一定期間続け、重量や回数を記録する方が変化を確認しやすい。

僕が腕トレを組む時の考え方

僕は、腕の種目を次の3つに分けて考えることが多い。

• ある程度重量を扱う種目
• 筋肉の収縮を感じやすい種目
• 筋肉が伸びる感覚を得やすい種目

二頭筋なら、

• バーベルカール
• ケーブルカール
• インクラインダンベルカール

三頭筋なら、

• ライイングトライセプスエクステンション
• ローププッシュダウン
• オーバーヘッドエクステンション

という組み合わせになる。

毎回すべて行う必要はない。

その日の体調や、胸・背中トレの量に合わせて2〜3種目を選べばいい。

腕トレの重量と回数

僕は、腕トレでは次の回数を目安にしている。

メイン種目は8〜10回。

その他の種目は10〜15回。

ただし、この回数は絶対ではない。

大事なのは、最後まで狙った筋肉を使いながら動かせることだ。

腕トレは重量を上げると反動を使いやすい。

多少の反動を使う方法もあるが、最初から体を大きく振ってしまうと、狙った筋肉にどれだけ入っているか分かりにくい。

まずは自分でコントロールできる重量から始めればいい。

腕トレは週何回行う？

初心者なら、二頭筋と三頭筋をそれぞれ週1〜2回程度から考えればいい。

ただし、背中の日には二頭筋、胸や肩の日には三頭筋を使っている。

腕の直接種目だけでなく、ほかの種目で使った分も含めて回復を見る必要がある。

僕は二頭筋の頻度を週1回から週2回に増やして、変化を感じやすくなった。

一方で、三頭筋はベンチプレスやショルダープレスでも使っているため、疲労が強い時は直接種目を減らすこともある。

何回が正解というより、前回の疲労が残っていないかを見ながら調整する方がいい。

40代の腕トレでは肘を守ることも大事

腕トレは、肘や手首への負担が出やすい。

二頭筋のカール種目。

三頭筋のエクステンション種目。

どちらも重量やフォームが合っていないと、筋肉より先に関節へ負担を感じることがある。

痛みや違和感がある時は、

• 重量を下げる
• EZバーに変える
• ケーブル種目に変える
• 可動域を調整する
• 種目自体を休む

という選択肢がある。

一つの種目にこだわる必要はない。

同じ筋肉を鍛えられる別の種目へ変えて、トレーニングを続ける方がいい。

腕が太くならない時は何を見直す？

種目を続けても腕が変わらない時は、単純に種目を増やす前に、頻度や疲労、フォームを見直した方がいい。

腕が太くならない時に僕が見直したことは、別の記事で詳しくまとめている。

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この記事では腕トレ全体の組み方を紹介したが、すでに腕トレを続けていて変化を感じられない人は、そちらも参考にしてほしい。

自宅でもダンベルがあれば腕は鍛えられる

腕トレは、ジムのマシンやケーブルがなくてもできる。

ダンベルがあれば、

• ダンベルカール
• インクラインダンベルカール
• ハンマーカール
• ダンベルトライセプスエクステンション

などを行える。

自宅トレでは、無理に多くの器具をそろえなくてもいい。

まずは可変式ダンベルと、できれば角度を変えられるベンチがあれば、腕トレの幅はかなり広がる。

まとめ

40代の腕トレでは、二頭筋と三頭筋の両方を鍛えることが大事。

力こぶを作りたいなら二頭筋。

腕全体の厚みを出したいなら三頭筋。

自分が欲しい腕の形を考えながら、両方を組み合わせる。

種目は増やしすぎない。

重量を扱う種目。

収縮を感じやすい種目。

ストレッチを感じやすい種目。

この中から2〜3種目を選び、胸や背中のトレーニングとの疲労も見ながら続ける。

40代は、肘を痛めるまで追い込む必要はない。

自分に合う種目を見つけ、少しずつ重量や回数を積み上げる。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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腹筋は、見た目にかなり直結する。

• お腹まわりが締まって見える
• 体型が若く見える
• 全体のシルエットが引き締まる
• 「ちゃんと鍛えてる感」が出る

だから腹筋を出したいと思う人は多い。

特に40代になると、

• お腹が出やすくなる
• 脂肪が落ちにくくなる
• 下腹が残りやすい
• 体重はそこまで重くないのに腹だけ出る

こういう変化を感じる人はかなり多いと思う。

でも最初にはっきり言う。

腹筋は、腹筋運動だけでは割れない。

ここを勘違いすると遠回りする。

どれだけクランチをやっても、
どれだけ毎日腹筋しても、
脂肪が厚ければ見えない。

40代の腹筋は、

• 食事で削る
• トレーニングで厚みを作る

この2つで考えた方がいい。

この記事では、

• 40代の腹筋トレの考え方
• ジムでできるおすすめ種目
• 腰を守るやり方
• 腹筋を見せるために必要なこと

を、実体験ベースでまとめる。

40代こそ腹筋を鍛えるべき理由

腹筋は、見た目だけの筋肉じゃない。

もちろん見た目にはかなり効く。

• お腹が引き締まる
• 体型が若く見える
• だらしない印象が減る
• 服のシルエットが変わる

でも腹筋の価値はそれだけじゃない。

腹筋は体幹の中心だ。

• 姿勢を安定させる
• 体を曲げる
• 腰を支える
• 高重量を扱う時の腹圧に関わる

このあたりにかなり関係している。

腹筋が弱いと、

• 姿勢が崩れる
• 腰が不安定になる
• ベンチやスクワットでも力が逃げやすい
• 体幹が弱く感じる

こうなりやすい。

つまり腹筋は、
見せる筋肉
でもあり、
支える筋肉
でもある。

40代はこの両方を意識した方が強い。

腹筋は1つじゃない。でも難しく考えすぎなくていい

腹筋はざっくりこの4つでできている。

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内腹斜筋
• 腹横筋

いわゆるシックスパックは腹直筋だ。
脇腹のラインは腹斜筋。
深いところで体幹を支えるのが腹横筋。

ただ、初心者のうちはここを難しく覚えなくていい。

大事なのは、

• 腹筋を丸める動き
• 下腹を巻き込む動き
• 体幹として支える感覚

この3つを押さえることだ。

最初に結論｜腹筋は「キッチン」で割る

ここが一番大事だ。

腹筋については誤解が多い。

「腹筋を毎日やれば割れる」
「下腹だけやれば下腹が凹む」
「腹筋マシンをやれば見えてくる」

こう思われがちだ。

でも現実は違う。

腹筋は、もともと誰にでもある。
見えないのは脂肪に隠れているから。

つまり腹筋を見せるには、

• 腹筋トレで厚みを作る
• 体脂肪を落とす

この両方が必要だ。

僕の感覚では、家庭用体重計ベースで

• 18〜19％ → 上部がうっすら見える
• 13％前後 → はっきり割れて見える
• それ以下 → 下腹部まで出やすい

このくらいのイメージだ。

だから腹筋を割りたいなら、
腹筋運動だけを増やす前に
食事管理を整えた方が早い。

僕の腹筋トレの考え方

僕の腹筋トレの考え方はかなりシンプルだ。

腹筋トレは、見せるためだけじゃない。
体幹を強くする意味でもやる。

だから単に回数をこなすより、

• ちゃんと効かせる
• 腰を守る
• 反動を使わない
• 下腹まで入れる

このあたりをかなり大事にしている。

そして僕が特に効いたと感じたのはこの3つだ。

• ハンギングレッグレイズ
• アブローラー
• 腹筋マシン

この3つはかなり強い。

特にハンギングレッグレイズとアブローラーは、
腹筋全体にしっかり刺激を入れやすい。

40代の腹筋トレで一番大事なこと

ここはかなり大事だ。

40代の腹筋トレで一番大事なのは、

腰を壊さないこと。

腹筋トレは地味に腰にくる。

特に、

• 反動を使う
• 無理に脚を振り上げる
• 可動域を欲張りすぎる
• シットアップ系を雑にやる

こういうやり方は危ない。

40代の腹筋トレは、

• 反動を使わない
• ゆっくり動かす
• 腹筋で丸める
• 腰に違和感が出たら止める

これを守った方がいい。

腹筋を割るために腰を痛めたら、本末転倒だ。

ジム初心者におすすめの腹筋種目

腹筋種目はたくさんある。
でも最初は絞っていい。

1. クランチ

腹筋トレの基本だ。

主に腹直筋上部に入りやすい。
初心者が腹筋を使う感覚を覚えるにはかなりいい。

やり方はシンプル。

• 仰向けに寝る
• 膝を曲げる
• 上半身を軽く起こす

ポイントは、
起き上がること
じゃない。

腹筋を丸めること
だ。

首だけで上げない。
勢いで起こさない。
ここがかなり大事だ。

2. ハンギングレッグレイズ

これはかなり強い種目だ。

バーにぶら下がって脚を上げる。
シンプルだけど腹筋への刺激はかなり強い。

特に下腹に入りやすい。

ただしここで大事なのは、

脚を上げることじゃない。
骨盤を巻くこと
だ。

これをしないと、脚上げ運動で終わる。

腹筋下部を鍛えるコツ

下腹は、意識しないとかなり入りにくい。

ポイントはこれだ。

骨盤の後傾。

ハンギングレッグレイズなら、

• 最初に下腹に力を入れる
• 恥骨を前に突き出す意識を持つ
• そのまま骨盤を巻き込む

この感覚でやると下腹に入りやすい。

脚を上げることばかり考えるとズレる。
骨盤を巻く意識の方が大事だ。

3. 腹筋マシン

初心者にはかなりおすすめだ。

理由はシンプルで、
フォームが安定しやすいから。

自重よりも動きがブレにくい。
腹筋の感覚も掴みやすい。

特に初心者で

• クランチで首ばかり疲れる
• 腹筋の使い方がよく分からない

という人は、マシンから入るのもかなりありだ。

4. アブローラー

腹筋種目の中でもかなり強い。

ジムでも自宅でも使える。
安いのにかなり優秀だ。

入る場所も広い。

• 腹直筋
• 下腹
• 体幹

このあたりにかなり効く。

ただし、これも無理は禁物だ。

初心者は必ず
膝コロ
から始めた方がいい。

いきなり立ちコロは危ない。
腰をやる。

あと、最初は可動域が狭くてもいい。
無理せず続ければ伸びてくる。

僕が腹筋に効いたと感じた種目

僕が特に効いたと感じたのはこの3つだ。

• ハンギングレッグレイズ
• アブローラー
• 腹筋マシン

特にハンギングレッグレイズはかなり強い。
下腹まで入る感覚が出やすい。

アブローラーもかなり優秀だ。
安いのに刺激はかなり重い。

僕の感覚では、腹筋は回数だけやるより
強い種目を丁寧にやった方が変わる。

40代向け腹筋トレーニングメニュー

初心者向けなら、最初はこれで十分だ。

• アブローラー 10回 × 3セット
• クランチ 15回 × 3セット
• ハンギングレッグレイズ 10回 × 3セット

このくらいでいい。

目安は、

• 10〜15回
• 3セット

このあたり。

慣れてきたら、

• 回数を増やす
• 可動域を広げる
• 負荷を上げる

こうやって少しずつ上げていけばいい。

腹筋トレNGフォーム

よくあるNGはこれだ。

• 反動を使う
• 首だけで上げる
• 可動域が狭い
• 腹筋じゃなく脚や勢いでやる

これをやると、効率がかなり落ちる。

腹筋は、雑に回数をこなすと効いている気がするだけで終わりやすい。
特に40代は、勢い任せだと腰に来やすい。

腹筋は毎日やる必要があるのか？

結論、ない。

腹筋も筋肉だ。
回復の時間は必要になる。

目安は
週2〜3回
で十分だ。

毎日やってもいいわけじゃない。
むしろ腰や股関節がしんどくなるなら逆効果だ。

40代でも腹筋は本当に割れるのか？

結論から言う。

割れる。

僕自身も競技レベルではないけど、腹筋が割れた経験はある。

ただし、条件がある。

• 腹筋トレをする
• 体脂肪を落とす

この2つだ。

腹筋トレだけでは割れない。
食事だけでも、厚みが弱いと見栄えは弱い。

だから腹筋は、

鍛えて、削る。

この両方で考えるべきだ。

見せる腹筋と支える腹筋

ここもかなり大事だ。

腹筋には2つの役割がある。

見せる腹筋

シックスパック。
見た目。
体型の引き締まり。

支える腹筋

姿勢。
腹圧。
高重量を支える体幹。

40代はこの両方が大事だ。

腹筋が割れて見えることも嬉しい。
でもそれだけじゃない。

腹筋が強くなると、
トレーニング全体の安定感も変わる。

まとめ

腹筋は、見た目にかなり直結する。
でも腹筋運動だけで割れるわけじゃない。

大事なのはこの2つだ。

• 食事で削る
• トレーニングで厚みを作る

僕の考え方はシンプルだ。

• 腹筋は毎日やらなくていい
• 腰を守りながらやる
• アブローラーとハンギングレッグレイズはかなり強い
• でも、腹筋を見せるなら体脂肪管理が先

これだ。

40代でも腹筋は割れる。
ただし、回数ではなく戦略が必要だ。

焦らず積み上げていこう。

40代は追い込むな。積み上げろ。

FAQ

腹筋ローラーは初心者でもできるのか？

できる。
ただし最初は膝コロから始めた方が安全だ。

下腹だけ出ているのは腹筋で解消できるのか？

部分的に脂肪だけ落とすことはできない。
体脂肪を全体で落としていく必要がある。

有酸素運動は必要なのか？

必須ではない。
でも、食事管理と組み合わせると体脂肪を落としやすくなる。

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