40代から筋トレを始めると、最初に悩むのが胸トレだと思う。
ベンチプレスをやった方がいいのか。
マシンを覚えた方がいいのか。
そもそも何をやればいいのかわからない。
情報もいっぱいあるから悩む。
ただ、今振り返ると40代初心者はまずダンベルを覚えれば十分だと思う。
ダンベルは、
- 自宅でも出来る
- ジムでも必ず置いてある
- 重量調整しやすい
- 関節への負担を調整しやすい
- 自分のペースで進めやすい
こういう強みがある。
特に40代は、最初から難しい種目や高重量を追い過ぎるより、
「続けやすい」
「フォームを覚えやすい」
「無理し過ぎない」
この方が大事だ。
今回は、40代初心者向けにダンベルだけで出来る胸トレメニューを紹介していく。
自宅トレでも、ジムでも再現しやすい内容にしているので、まずはここから始めてみてほしい。
この記事ではダンベルだけでできる胸トレに絞って書く。
胸トレ全体の考え方や、ベンチプレス・マシン種目まで含めて知りたい人は、こちらの記事も参考にしてほしい。
ダンベルでの筋トレを勧める理由
ダンベルは、ジムが変わってもやり方が大きく変わらない。
僕も色々なジムへ行くが困ったことに、
マシンやケーブルは、ジムによってメーカーや構造が違うので、
同じ重量表記でも重さの感覚がかなり違うことがある。
- メーカー違い
- 軌道違い
- 可動域違い
- ケーブル比率違い
こういう違いで、同じ重量でもかなり感覚が変わる。
その点、ダンベルはどこでもほぼ共通だ。
20kgはどこのジムでも20kg。
ダンベルのメーカーが変わっても20Kg。
だから自宅でもジムでも続けやすく、環境が変わっても積み上げやすい。
「覚えたことが無駄になりにくい」
これがダンベルの強みだと思う。
だからまずはダンベルでの胸トレを覚えると良い。
ダンベル胸トレで出来る主な種目
ダンベルプレス
まず軸になるのはこれ。
胸トレで何をやるか迷ったら、まずダンベルプレス。
ダンベルプレスは胸トレの軸になる種目だと思う。
ベンチプレスと同じで、長く使える基本種目でもある。
脇を開き過ぎず、軽くハの字を意識する。
最初から重さを追い過ぎずに、
まずはフォームを安定させよう。
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態で動作を行う
- ダンベルは直線じゃなく少し八の字に持つ
- ダンベルを下した時、肘は45度ぐらいを意識
- ダンベルを上げる時、脇を少し締める意識
インクラインダンベルプレス
胸の上部を狙いやすい種目。
フラットだけだと胸の上側が弱く感じる人も多いので、慣れてきたら取り入れたい。
ベンチ角度は30度前後くらいで十分。
角度を上げ過ぎると肩トレっぽくなりやすい。
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態で動作を行う
- ダンベルは直線じゃなく少し八の字に持つ
- ダンベルを下した時、脇の開きは45度ぐらいを意識
- ダンベルを上げる時、脇を少し締める意識
- 腰が浮きやすくなるから、お尻をつけて胸を張るを意識
ダンベルフライ
胸をストレッチさせやすい種目。
軽めでも効かせやすいので、自宅トレとも相性が良い。
特に自宅トレは重量上限が来やすい。
その時に、軽めでも刺激を入れやすいフライ系はかなり便利だと思う。
ただし、40代は伸ばし過ぎ注意。
肩の位置より深く下ろし過ぎると、肩を痛めやすい。
「少し胸が伸びる」くらいで十分だ。
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態で動作を行う
- ダンベルは直線じゃなく少し八の字に持つ
- 弧を描きながらダンベルをおろす
- ダンベルを上げた時、ダンベル同士が当たらないようにする
- 肘の角度は90度ぐらい
- ダンベルを下した時、脇の開きは45度ぐらいを意識
- ダンベルを上げる時、脇を少し締める意識
インクラインダンベルフライ
胸上部寄りに効かせやすいフライ。
ストレッチ感が強いので、無理に重量を持たなくていい。
軽めでもかなり効く。
ダンベルプルオーバー
少し難しい種目だが、覚えると面白い。
胸や広背筋周辺に刺激が入りやすい。
ただ、初心者は最優先でやる必要はない。
まずはプレス系を安定させよう。
40代初心者向けダンベル胸トレ ティア表
| 種目 | おすすめ度 | 理由 |
|---|---|---|
| ダンベルプレス | S | 安全・基本・伸ばしやすい |
| インクラインDBプレス | A | 胸上部を狙いやすい |
| ダンベルフライ | A | 軽めでも効かせやすい |
| インクラインDBフライ | B | 刺激は強いが少し難しい |
| ダンベルプルオーバー | C | 慣れてからでOK |
40代初心者なら、まずはダンベルプレス中心で十分。
種目数を増やし過ぎる必要はない。
実際のダンベル胸トレメニュー
ジムの場合
メニュー例
- ダンベルプレス 10回 × 3セット
- インクラインダンベルプレス 10回 × 3セット
- ダンベルフライ 12回 × 2〜3セット
まずはこのくらいで十分。
ジムなら重量を伸ばしやすいので、ダンベルプレスを軸にしていきたい。
片手40〜50kgまで置いてあるジムも多いので、長くやり込める。
自宅トレの場合
メニュー例
- ダンベルプレス 10回 × 3セット
- ダンベルフライ 12回 × 3セット
- プッシュアップ 限界手前まで × 2セット
自宅は重量上限が来やすい。
可変ダンベルでも、片手20kg前後が現実的な人は多いと思う。
ただ、それでも十分胸は変わる。
- プレート追加
- 回数調整
- ゆっくり下ろす
- フライを増やす
こういう工夫をすれば、自宅でもかなり追い込める。
特にダンベルフライは、軽めでも効かせやすいので、自宅トレとも相性が良い。
おすすめは、今ある重量で10回3セットが余裕になったら、少しずつ重量を増やしていくこと。
40代は焦って重量を追い過ぎなくていい。
まずは長く続けられる形を作ろう。
ダンベル胸トレは、家トレでもかなり使いやすい。
ただし胸だけ鍛えて終わりではなく、背中・脚・肩も含めて組みたい。
自宅トレ全体の組み方は、こちらでまとめている。
注意点
オンザニーを覚えておく
ダンベル胸トレで意外と大事なのが、オンザニーだ。
オンザニーというのは、ダンベルを膝の上に乗せてから、身体を倒す反動を使ってスタートポジションへ持っていく方法。
ダンベルプレスでも、インクラインダンベルプレスでも、ダンベルフライでも使う。
ダンベルを持ったまま無理に寝転がろうとしたり、
寝たままダンベルを床から取ろうとしたりすると
肩や肘を怪我する。
特に40代は、種目中のフォームだけじゃなく、始め方と終わり方も大事だと思う。
ダンベル種目をやる時、まずダンベルを膝の上に乗せる。
そこから身体を倒しながら、膝でダンベルを軽く送り出すようにしてスタート位置へ持っていく。
終わる時も、無理に横へ投げたり、肩で耐えたりしない。
ダンベルを身体に近づけて、膝の方へ戻す意識を持つ。
胸に効かせる以前に、まず安全に始めて、安全に終わる。
ここは絶対に意識しておいた方がいい。
毎回限界までやらなくていい
40代は回復力が若い頃とは違う。
毎回潰れるまでやると、肩や肘を痛めやすい。
「あと1〜2回出来そう」くらいで止める日があってもいい。
肩に違和感があるなら無理しない
特にフライ系は伸ばし過ぎ注意。
胸を伸ばすことより、長く続けられる方が大事だ。
最初はフォーム優先
重量は後から伸びる。
まずは、
- 胸で押す感覚
- 肩を痛めない位置
- 安定したフォーム
これを覚えていこう。
ベンチプレスはしなくていいのか？
ベンチプレスは良い種目だ。
僕自身もかなりやり込んできたし、
重量が上がればしっかり胸に効果が出てくる
好きな種目だ。
ただ、40代初心者が最初から無理してやる必要はないと思う。
まずはダンベルで、
- 胸トレに慣れる
- フォームを覚える
- 肩を安定させる
ここを作った方が続けやすい。
もちろん、ベンチプレスに挑戦する価値は十分ある。
ただ、
「ベンチプレスをやらないと胸は変わらない」
そんなことはない。
まずは続けられる形を作ろう。
もしバーベルベンチにも挑戦したい人は、ベンチプレスの記事も参考になると思う。
FAQ
- 家だけでも胸は変わる？
-
変わる。
特に初心者なら十分変化する。
ただし、慣れてくると重量不足を感じやすいので、少しずつ工夫していきたい。
- 何kgから始めればいい？
-
10回前後でフォームを崩さず出来る重量からでOK。
最初から重くし過ぎなくていい。
- 週何回やればいい？
-
初心者なら週1〜2回で十分。
まずは継続を優先したい。
- 可変ダンベルだけでも大丈夫？
-
かなり便利。
自宅トレなら特におすすめ。
長く使える。
まとめ
40代初心者の胸トレは、まずダンベルからでいいと思う。
- 自宅でも出来る
- ジムでも使える
- 関節負担を調整しやすい
- 続けやすい
- 環境が変わっても積み上げやすい
こういう強みがある。
40代は「最強メニュー」を探すより、
「続けられる形」を作る方が大事だ。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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