腕トレを続けているのに、なかなか腕が太くならない。
カールもしている。
プッシュダウンもしている。
種目数も、それなりに入れている。
それでも見た目が変わらないと、もっと重量や種目を増やした方がいいのかと考えてしまう。
僕も特に二頭筋がなかなか変わらず、かなり悩んだ。
種目を増やしたり、重量を上げたりしたが、思ったほど力こぶが大きくならなかった。
でも、種目を絞り、頻度やフォームを見直してから少しずつ変化を感じるようになった。
そこで分かったのは、腕が太くならない時は、努力が足りないというより、種目や負荷のかけ方がズレていることがあるということだ。
この記事では、僕が腕トレで実際に見直したことをもとに、40代で腕が太くならない時に確認したいポイントをまとめる。
腕が太くならない時は、種目を増やす前に全体を見る
腕を太くしたいと思うと、腕トレのセットや種目を増やしたくなる。
ただ、二頭筋と三頭筋は、腕の種目以外でも使っている。
二頭筋は、
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ローイング系
などの背中トレで使う。
三頭筋は、
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ショルダープレス
- ディップス
などのプッシュ系で使う。
腕トレだけを見てセット数を決めると、実際には疲労が多すぎることがある。
逆に、背中や胸の種目だけでは、腕を太くするための刺激が足りない人もいる。
だから腕が変わらない時は、腕の日だけでなく、1週間全体で二頭筋と三頭筋をどれくらい使っているかを見る必要がある。
僕は種目を減らしてから二頭筋が変わり始めた
僕は二頭筋を太くしたくて、いろいろな種目を試していた。
バーベルカール。
ダンベルカール。
ハンマーカール。
コンセントレーションカール。
ケーブルカール。
種目を増やせば、どれかが効くと思っていた。
でも、種目が多いぶん、一つひとつのフォームや重量設定が中途半端になっていたと思う。
途中から、二頭筋の種目を次のように絞った。
- バーベルカールかEZバーカール
- インクラインダンベルカール
- ケーブルカール
少ない種目を繰り返し、重量、回数、効き方を確認するようにした。
すると、少しずつ二頭筋の変化を感じるようになった。
僕の場合、問題は種目が足りなかったことではない。
多くの種目をやりながら、どれも十分に積み上げられていなかったことだった。
原因1：腕の疲労を週全体で見ていない
僕は二頭筋の頻度を週1回から週2回に増やしたことで、変化を感じやすくなった。
ただし、これは全員が週2回にすればいいという意味ではない。
背中トレの量が多い人は、二頭筋がすでに疲れているかもしれない。
胸や肩のプレス種目が多い人は、三頭筋の疲労が抜けていないこともある。
腕が太くならない時は、
- 腕の直接種目が少なすぎないか
- 胸や背中を含めて使いすぎていないか
- 次の腕トレまでに疲労が抜けているか
この3つを見直したい。
回数を増やせば必ず伸びるわけではない。
今より少し増やす方がいい人もいれば、減らした方が伸びる人もいる。
原因2：種目を増やしすぎている
腕が太くならないと、不安になって種目を追加しやすい。
パンプしなかったから、もう一種目。
効いた感じが弱かったから、さらに追加。
でも種目が増えすぎると、後半は重量もフォームも崩れやすい。
特に腕は、肘や手首への負担も出やすい。
僕は種目を絞ったことで、
- 前回との比較がしやすくなった
- 重量や回数を積み上げやすくなった
- フォームを覚えやすくなった
- 肘の疲労を管理しやすくなった
という変化があった。
まずは二頭筋と三頭筋をそれぞれ2〜3種目程度に絞り、その中で積み上げる方が分かりやすいと思う。
原因3：重さを上げることが目的になっている
腕トレは、少し重くすると反動を使いやすい。
バーベルカールで体を大きく振る。
ダンベルカールで肘が大きく前後に動く。
プッシュダウンで上半身の体重を使う。
重量を扱うこと自体が悪いわけではない。
僕も最初の種目では、ある程度重い重量を使う。
ただし、狙った筋肉から負荷が抜けるほど反動を使うと、重量を上げても腕への刺激は増えていないことがある。
僕は、
- メイン種目は8〜10回
- その他は10〜15回
を目安にしている。
大事なのは、最後まで自分でコントロールできることだ。
重量を上げてもフォームが大きく崩れるなら、少し軽くした方が狙った筋肉に負荷をかけやすい。
原因4：自分に合うフォームが決まっていない
腕トレのフォームを調べると、いろいろな意見が出てくる。
肘を完全に固定する。
少し前に出す。
脇を締める。
胸を張る。
ただ、骨格や腕の長さ、肘が動きやすい角度は人によって違う。
僕はケーブル種目を使って、自分が二頭筋を収縮しやすい位置を探した。
ケーブルは動作中に負荷が抜けにくく、角度を少し変えながら試しやすい。
そこで見つけた感覚を、ダンベルやバーベルの種目にも応用した。
正解のフォームをそのまま真似するだけでなく、肘や手首に痛みがなく、狙った筋肉に入る軌道を探すことも大事だと思う。
腕を太くするなら二頭筋だけでなく三頭筋も必要
腕の太さを出すには、三頭筋も外せない。
三頭筋は上腕の後ろ側にあり、腕全体の厚みに大きく関わる。
特に長頭を狙うなら、腕を頭の近くまで上げる種目を入れやすい。
たとえば、
- オーバーヘッドエクステンション
- ライイングエクステンション
- フレンチプレス
などだ。
僕はスカルクラッシャーで三頭筋によく効かせられたが、肘に負担を感じるようになった。
その後、EZバーを使ったライイングエクステンションに変えた。
少し種目を変えても、三頭筋には十分刺激を入れられた。
効く種目でも、肘が痛くて続けられないなら自分には合っていない。
40代は、効き方と続けやすさの両方を見た方がいい。
僕が腕トレを組む時の考え方
僕は二頭筋では、次の順番を意識することが多い。
- ある程度重量を扱う種目
- 収縮を感じやすい種目
- ストレッチを感じやすい種目
僕の場合、二頭筋は早い段階でパンプすると、収縮の感覚が分かりにくくなる。
そのため、先に収縮を感じやすい種目を入れ、その後にインクラインダンベルカールなどのストレッチ種目を行うことがある。
これは絶対の順番ではない。
自分がどの順番なら狙った筋肉を使いやすいかで決めればいい。
三頭筋は、まずある程度重量を扱える種目を行い、その後にプレスダウンなどを入れることが多い。
「腕が太い」の理想は人によって違う
腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えるべきだと言われる。
腕全体の厚みを考えれば、その通りだと思う。
ただ、僕が欲しかったのは、三頭筋だけで太く見える腕ではなかった。
力こぶがしっかり盛り上がる、二頭筋の目立つ腕が欲しかった。
だから僕は、三頭筋だけでなく二頭筋もしっかり鍛えている。
腕全体を太くしたいのか。
力こぶを目立たせたいのか。
後ろから見た厚みが欲しいのか。
自分が欲しい見た目によって、少し重点は変わる。
一般的な正解だけでなく、自分の理想に合わせて配分を決めていいと思う。
肘や手首の違和感を無視しない
腕トレは、肘や手首に負担が出やすい。
僕も三頭筋の種目で肘を痛めたことがある。
効いているからといって、違和感を無視して続ける必要はない。
痛みが出るなら、
- 重量を下げる
- EZバーやケーブルに変える
- 可動域を少し調整する
- 種目を変更する
- 数日休む
といった対応をした方がいい。
一つの種目にこだわらなくても、同じ筋肉を鍛える方法はほかにある。
痛みを我慢して続けるより、種目を変えて積み上げた方が長く伸ばせる。
時間がない日は二頭筋と三頭筋を交互に行う
腕トレに長い時間をかけられない日は、二頭筋と三頭筋を交互に行うこともある。
たとえば、
バーベルカールを行ったあとにプッシュダウンを行う。
それぞれ違う側の筋肉を使うため、休憩時間を使いやすい。
ただし、急ぎすぎてフォームが崩れるなら、無理にスーパーセットにする必要はない。
短時間でも一つひとつのセットを丁寧に行う方が大事だ。
腕が太くならない時に見直したいこと
最後に、確認したいことをまとめる。
- 胸や背中で使う分も含めて疲労を見ているか
- 腕の直接種目が少なすぎないか
- 種目を増やしすぎていないか
- 重量を上げることだけが目的になっていないか
- 二頭筋と三頭筋のどちらかに偏っていないか
- 三頭筋の長頭を鍛える種目があるか
- 肘や手首の違和感を無視していないか
- 同じ種目を一定期間続けて比較しているか
全部を一度に変える必要はない。
まず一つか二つ見直し、数週間続けて変化を見る方が分かりやすい。
まとめ
40代で腕が太くならない時は、種目やセットをただ増やせばいいとは限らない。
腕トレだけでなく、胸や背中のトレーニングも含めて疲労を見る。
種目を絞り、同じ動きを繰り返す。
重量を扱いながらも、最後までコントロールする。
二頭筋と三頭筋の両方を、自分が欲しい見た目に合わせて鍛える。
僕は種目を増やすより、こうした部分を整えたことで腕の変化を感じられるようになった。
40代は量だけで勝とうとしなくていい。
自分に合うやり方を見つけて、少しずつ積み上げればいい。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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