ベンチプレスで肩が痛い。

これ、かなり多い。

僕も何度も経験している。
そして正直に言うと、原因はほぼ決まっている。

フォームだ。

よくある肩が痛くなる原因

まず結論から言う。

肩が痛くなるのは
肩で受けているからだ。

本来ベンチプレスは胸で受ける種目だ。
それができていないと肩に負担が集中する。

肩甲骨が固定できていない

これが一番多い。

肩甲骨が浮いていると
バーを下ろした時に肩が前に出る。

この状態で押すと
肩にストレスが乗る。

バーを上に下ろしている

これも多い。

バーを胸ではなく
肩寄りに下ろしてしまう。

するとどうなるか。

肩で受ける。

みぞおち側に下ろす意識が重要だ。

肘が開きすぎている

肘が横に開きすぎると
肩の前側に負担が集中する。

これも痛みの原因になる。

無理な重量設定

重すぎる重量は
フォームを崩す。

フォームが崩れると
当然、肩にくる。

ストレッチ、ウォームアップ

ベンチプレス前のストレッチ

軽い重量でのウォームアップ

これが出来ていないと

フォームすら決まらない。

僕のリアルな経験

僕も肩を痛めたことがある。

原因はシンプルだった。

フォームが崩れていた。

特に多かったのが
肩甲骨の意識が抜けること。

ラックアップ時に
肩甲骨の意識が抜け肩に痛みが出たり

ラックアップの時点ではできているのに
セット中に崩れていく。

これに気づいた時、変えた。

まずバーだけでフォームを作り直した。

次にラックアップの高さを調整。

肩甲骨をしっかり寄せて下げる。
胸を張る。
バーはみぞおちに下ろす。

これを徹底した。

するとどうなったか。

肩の痛みは消えた。

改善方法

やることはシンプルだ。

フォームを戻す。

肩甲骨を固定する

寄せて、下げる。

これを最初から最後まで維持する。

バーの高さを変える

ラックアップ時に

肩甲骨の意識が抜けない

位置に調整していく。

僕の場合は一段階下げた。

下ろす位置を見直す

みぞおち寄りに下ろす。

これだけで肩の負担はかなり変わる。

肘の角度を調整する

開きすぎない。
閉じすぎない。

自分に合う位置を見つける。

重量を落とす

一度軽くする。

フォームを作り直す。

これが最短ルートだ。

ストレッチ、ウォームアップ

全身、特に肩回り、手首、胸椎

のストレッチをしっかり行い

バーのみからスタートして

少しずつ重さに慣れ

可動域を安定させる

それでも痛い場合

その日はやめる。

これが正解だ。

無理して続けると
長引く。

40代はここが重要だ。

サポートとしてのギア

フォームを直すのが前提だが
補助としてギアを使うのはありだ。

手首が不安定だと
肩にも影響が出る。

その場合はリストラップを使う。

安定感がかなり変わる。

（リストラップ記事）

まとめ

肩が痛い原因はシンプルだ。

フォームが崩れている。

これに尽きる。

40代は無理して続けるより
修正して積み上げる方が強い。

痛みはサインだ。

無視しない。

これが結果的に一番伸びる。

関連記事

・ベンチプレス 肘痛い
→ ベンチプレスで肘が痛い原因｜40代が実体験から解決した方法

・リストラップ記事
→ 40代におすすめのリストラップ3選｜手首を守ってベンチを伸ばす

・筋トレ失敗記事
→ 40代の筋トレ初心者が最初にやりがちな失敗10選

ベンチプレスで肘が痛い。

これ、かなり多い。

僕も経験してる。

違和感レベルでも放置すると普通に悪化する。

無視するな。

僕のリアル

僕もたまに肘が痛くなる。

原因はシンプル。

肘の位置

開きすぎてるか
閉じすぎてるか

このどっちか。

さらにもう一つある。

手首の角度

手首が寝すぎると
肘が下に倒れすぎる。

これも痛みの原因になる。

だから僕は一回戻す。

バーのみでやる

ここで感覚を修正する。

意識するのはこれ。

肘が地面に対して垂直
その延長線上に手首がある

さらに

みぞおち近くに下ろす

これを合わせる。

それでも違和感があるなら

その日はやめる

肘の角度イメージ（これ重要）

正解は「真横でも閉じすぎでもない」

少し内側。

これが一番肘に優しい。

肘が痛くなる原因

・フォーム崩れ
・重量オーバー
・関節で受けてる

特に多いのが

肘の開きすぎ

これだけで一気に負担がくる。

改善方法

重量を落とす

まずこれ。

フォームを優先する。

フォーム修正

肘・手首・下ろす位置

ここを整える。

無理しない

痛い日はやらない。

それでも不安な人へ

サポートを使う

僕は使ってる。

エルボースリーブ

これで

安心感が全然違う

実際に使ってるレビューはこちら
→ AZLIV(アズリブ)エルボースリーブレビュー｜40代が実際に使って感じたリアル

結論

肘の違和感は放置するな

小さい違和感が一番危ない。

最後に

40代は

壊すな
続けろ

40代は追い込むな。
積み上げろ。

関連記事

おすすめのエルボースリーブ3選
→ 40代におすすめのエルボースリーブ3選｜肘を守りながらベンチを伸ばす

40代のベンチ100kgまでのロードマップ
→ 40代のベンチプレス100kg達成ガイド｜期間・重量設定・頻度まとめ

40代は休養が最も大事
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド｜成長は「休養」が鍵！超回復を味方にする頻度と回復術

「腹筋やってるのに割れない」

これ、かなり多い。

毎日腹筋してる
アブローラーやってる
それなりに頑張ってる

それでも出ない。

安心していい。
それ、筋トレ不足じゃない。

結論：腹筋が割れない原因は体脂肪

結論から言う。

腹筋が割れない原因は
体脂肪が落ちてないからだ

これが現実。

腹筋はもともと誰でも割れてる。
ただ脂肪で見えてないだけ。

僕が勘違いしてたこと

最初はこう思ってた。

腹筋やれば割れる
回数増やせば出てくる

でも現実は違った。

腹筋は強くなる。
でも見た目は変わらない。

ここでやっと気づいた。

これ、食事じゃん

原因はシンプル

食事が変わってない。

これがほぼ全て。

どれだけ腹筋やっても
食事が変わらないと割れない。

痩せるにはカロリーの赤字が必要。
これがないと脂肪は落ちない。

そしてもう一つ。

すぐ結果を求めすぎ

腹筋はそんなに簡単に出ない。
特に40代は時間がかかる。

解決方法

やることはシンプル。

食事を整える

これだけ。

僕がやったこと

僕はローファット寄りでやってる。

脂質を抑える
タンパク質をしっかり取る
総カロリーを管理する

これを続けた。

すると少しずつ

腹筋が見えてきた

正直、腹筋トレよりキツい。

でもこれが現実だ。

腹筋トレの役割

ここも大事。

腹筋トレは
形を作る

でも

見せるのは減量

これは別物だ。

40代の腹筋の考え方

筋トレだけじゃ無理。
食事がメイン。

ここを理解すると変わる。

まとめ

腹筋が割れない原因はシンプル。

体脂肪が落ちてない

だから体脂肪を落とす

これだけだ！

最後に

腹筋が出ないのは
才能じゃない。

やり方の問題だ

僕も出なかった。
でも、出た。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

関連記事

体脂肪を減らすために食事を整える
→ 40代の筋トレ減量食事ガイド｜痩せながら体を作る食事設計

40代からの筋トレにはどんなメリットが？
→ 40代の筋トレ効果とは？体と人生が変わるリアルなメリット

筋トレ初心者の方はこちら
→ 筋トレ始め方ガイド

40代の筋トレは「休養」で成長が決まる

40代から筋トレを始めると、誰もが一度は抱く疑問がある。

「筋肉を早くつけたいなら、毎日ハードに鍛えるべきか？」

結論から言えば、40代に毎日の筋トレは不要。

むしろ戦略的な「休養」を取り入れない限り、筋肉は成長しない。

実際に僕自身も、疲労が溜まった状態でトレーニングを続けてしまい、肩や腰を痛めた経験がある。

筋トレは「やればやるほど成長する」と思いがちだが、

40代では休養をどう取るかが結果を大きく左右する。

この記事では、40代の筋トレ初心者が効率よく結果を出すための

• 超回復の仕組み
• 理想的なトレーニング頻度
• 休むべき判断基準

を実体験を交えて解説する。

※この記事は、40代で筋トレを継続している筆者（BOKU）の実体験をもとに書いています。

筋肉を育てる「超回復」のメカニズム

筋トレを頑張っている最中に、筋肉が成長している？

実はそれは違う。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる時に作られる。

筋トレをすると筋肉に微細なダメージが入り、その後

• 食事
• 睡眠
• 休養

によって修復される。

そして修復される際、以前より強く太くなる。

これを

超回復

と言う。

筋肉の回復には何時間かかる？

筋トレの休養日を決める上で重要なのが

筋肉の回復時間。

一般的には

48〜72時間

と言われている。

年代別の回復目安

20代

→ 約48時間

30代

→ 約48〜60時間

40代

→ 約72時間

40代はホルモンバランスや代謝の変化により、回復に少し時間がかかる。

若い頃と同じ感覚で毎日同じ部位を鍛えると

• 筋肉が回復しない
• トレーニングの質が下がる
• 怪我しやすくなる

といった問題が起きる。

これが

オーバートレーニング

40代に最適な筋トレ頻度

では40代は週何回トレーニングするのがベストなのか。

結論は

週2〜4回。

初心者なら

週2〜3回

が最も効率的。

理由は

• 回復が間に合う
• 怪我のリスクが低い
• 継続しやすい

からだ。

初心者におすすめは週2〜3回

全身をまんべんなく鍛えるなら

1日おき

あるいは2日おきのペースが理想

慣れてきたら「分割法」

週4回以上トレーニングしたい場合は

部位を分ける分割法

がおすすめ。

例

月：胸・三頭筋

火：背中・二頭筋

水：休養

木：脚・肩

金：休養

このように分けることで

同じ部位を48〜72時間休ませる

ことができる。

僕が休養を判断する3つの基準

筋トレをしていると

「今日は休むべきか？」

迷うことがある。

僕が判断している基準はこの3つ。

① 強い筋肉痛

筋肉痛が強い時はその部位はやらない。

理由は

力が発揮できないから。

無理にトレーニングしても

• 重量が上がらない
• 可動域が狭い

結果的に

質の低いトレーニングになる。

② 関節の違和感

40代で一番注意すべきは

関節。

特に

• 肩
• 肘
• 膝

例えば

ベンチプレス

ショルダープレス

アームカール

上半身の種目では

ほぼ必ず肩と肘を使う。

無理をすると

慢性的な痛み

になるので、違和感があれば休む。

③ 全身の疲労

部位ではなく

体全体が疲れている時

もある。

普段はトレーニングを始めると

アドレナリンが出て集中できる。

しかし疲労が溜まっていると

• 体が重い
• 集中できない
• 重量が上がらない

という状態になる。

そんな時は

思い切って2〜3日休む。

実際、僕も2〜3日休むことがある。

休むと

• 疲労が抜ける
• 重量が戻る
• 集中できる

結果的に

トレーニングの質が上がる。

回復を早めるアクティブレスト

これは僕が実際にやって感じたことですが、

完全休養も大事だが

アクティブレスト

もおすすめ。

軽く体を動かすことで

血流が良くなり

回復が早くなる。

おすすめは

• ウォーキング
• ストレッチ
• 入浴

特に睡眠は重要で

7時間以上の睡眠

を確保するのが理想。

まとめ

40代の筋トレは

休養もトレーニングの一部。

重要なポイントは

1️⃣ 超回復（48〜72時間）

2️⃣ 筋肉・関節・全身の疲労を確認

3️⃣ 疲れたら思い切って休む

筋トレは

やりすぎより、続けることが重要。

休養を味方にして

一生動ける体を作っていこう。

よくある質問（FAQ）

筋肉痛がなくても休養日は必要？

もちろん必要になる。

筋肉痛がなくても神経系の疲労があるため、40代では中1日は休むのが安全。

筋トレは毎日してもいい？

部位を分ける分割法なら可能。

同じ部位は48〜72時間休ませよう。

Power at 40では

40代から筋トレを始めた実体験をもとに

• トレーニング
• 食事
• 失敗談
• 成長過程

をリアルに紹介しています。

40代でも体は変わる。

それを証明するブログが

Power at 40です。

40代は追い込むな。積み上げろ。

関連記事

「筋トレ前のウォームアップって必要？」

ネットでは

「ストレッチは筋出力を落とす」

「ウォームアップは必要ない」

という意見もある。

でも実体験から言う。

めちゃくちゃ必要！

ウォームアップをしない方が危ない。

特に40代は

• 肩
• 腰
• 肘

など関節を痛めやすい。

僕自身も

• ベンチプレスで肩
• デッドリフトで腰

を痛めた経験がある。

そして気づいた。

ウォームアップは怪我防止のために絶対に必要。

この記事では

• 筋トレ前のストレッチ
• ウォームアップのやり方
• 怪我を防ぐポイント

を実体験ベースで解説する。

40代の筋トレでウォームアップが重要な理由

40代になると

関節の可動域が狭くなる。

特に硬くなりやすいのが

• 肩甲骨
• 股関節
• 足首

この状態で

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

をすると

フォームが崩れる。

そして

怪我する。

若い頃は勢いでできても

40代ではそれが通用しない。

筋トレ前にやるべきストレッチ

僕が必ずやるストレッチはこれ。

特に重要なのは

• 肩甲骨
• 肩まわり
• 股関節
• 背中

この4つ。

ここが動かないと

筋トレのフォームが崩れる。

ベンチプレスなら肩

デッドリフトなら腰

怪我の原因になる。

脚トレの日は特にストレッチが重要

脚トレの日は

特に

• 足首
• 股関節
• 膝

この3つを入念に動かす。

スクワットは

意外と

• 肩
• 手首

も痛めやすい。

理由は

バーベルを担ぐから。

だから

肩と手首のストレッチも

しっかりやる。

ウォームアップの時間の目安

僕は

ストレッチ10分くらい。

短すぎるストレッチは意味がない。

むしろ

しっかりやった方が

体の動きが良くなる。

筋トレ前のウォームアップセット

ストレッチの後は

軽い重量でウォームアップ。

例えばベンチプレス。

軽い重量で

20回

↓

少し重量を足して10回

このように

体が温まり

動きがスムーズになるまで行う。

ウォームアップをしないと起こる失敗

これはよくある。

ジムで

パワーラックが空いている。

すると

「先に確保しよう」

となる。

そして

ストレッチもせず

トレーニング開始。

この状態は

• 可動域が狭い
• 感覚が悪い

そこに

重量を上げる。

結果

怪我する。

これは本当に多い。

40代は怪我するとトレーニングが止まる

40代の筋トレは

継続が一番重要。

でも怪我をすると

• 数週間
• 数ヶ月

トレーニングが止まる。

だからこそ

ウォームアップを

しっかりやる。

これが

長く筋トレを続けるコツ。

よくある質問（FAQ）

筋トレ前のストレッチは意味ない？

ネットでは

「筋出力が落ちる」

と言われることもある。

しかし40代の場合は

怪我防止の方が重要。

可動域を広げることで

安全にトレーニングできる。

ウォームアップはどれくらいやる？

目安は

• ストレッチ10分
• 軽い重量のウォームアップセット

体が温まり

動きがスムーズになるまで。

まとめ

40代の筋トレでは

ウォームアップが重要。

特に

• 肩甲骨
• 肩まわり
• 股関節
• 背中

この4つをしっかり動かす。

そして

軽い重量で

ウォームアップセット。

これだけで

怪我のリスクは

かなり減る。

Power at 40

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40代でも体は変わる。

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関連記事

部位分けの基本とおすすめトレーニングスケジュール

筋トレを続けていると
こんな疑問が出てくる。

・筋トレは毎日していい？
・部位はどう分ければいい？
・分割トレーニングは必要？

これを解決するのが

筋トレ分割法。

分割とは

トレーニングする部位を日ごとに分ける方法。

例えば

今日は胸
次は背中
次は脚

というように分けていく。

この記事では

・筋トレ分割の基本
・40代におすすめの分割法
・実際のトレーニング分割

を解説する。

筋トレ分割とは？

筋トレ分割とは

トレーニングする部位を日ごとに分ける方法。

例えば

月：胸

水：背中

金：脚

このように

部位ごとにトレーニングを分ける。

分割トレーニングのメリット

分割トレーニングには
大きなメリットがある。

トレーニングの質が上がる

1日に全身を鍛えると
疲労が大きくなる。

しかし分割すると

1部位に集中できる。

回復しやすい

筋肉は

休んでいる時に成長する。

分割することで
各部位に休養を与えられる。

筋トレは何分割がいい？

筋トレ分割は
主に次のパターンが多い。

40代の場合は

2〜3分割

が続けやすい。

理由は

・回復が追いつく
・怪我を防げる

から。

初心者は分割した方がいい？

筋トレ初心者の場合

最初は

全身トレーニング

でもOK。

しかし

トレーニングに慣れてきたら

分割トレーニング

がおすすめ。

理由

1部位あたりの
トレーニング量を増やせる。

PPL分割とは？

筋トレ分割でよく知られているのが

PPL分割。

PPLとは

Push
Pull
Legs

の略。

Push（押す種目）

胸
肩
三頭筋

Pull（引く種目）

背中
二頭筋

Legs（脚）

脚トレ

この3つに分けて
トレーニングする方法。

多くのトレーニーが
この分割をベースにしている。

私のトレーニング分割（実例）

参考までに
私が実際に行っている分割も紹介する。

普段は

週5回

ジムに通うことが多い。

ただし曜日固定ではなく

1週間のトレーニングボリューム

で考えている。

通常時の分割

月曜日
胸
肩（サイド）
三頭筋

火曜日
背中
肩（リア）
二頭筋

水曜日
脚
肩（フロント）

木曜日
胸
肩（サイド）
三頭筋

金曜日
背中
肩（リア）
二頭筋

このように

胸と背中を週2回

刺激している。

胸強化期間

胸を強化する時は
次のような分割にすることもある。

月曜日
胸
肩（サイド）
三頭筋

火曜日
背中
脚
肩（リア）
二頭筋

水曜日
胸
肩（フロント）
三頭筋

木曜日
背中
脚
肩（リア）
二頭筋

金曜日
胸
肩（サイド）
三頭筋

このように

胸トレを週3回

行うこともある。

ただし週で行う回数が多くなる分、
1回でのトレーニングボリュームは調整する。

分割トレーニングで大切なこと

分割で重要なのは

1週間のトレーニング量。

例えば

胸トレを

週1回で6種目

行う方法もあれば

週2回に分けて
3種目ずつ行う方法もある。

私の場合は

週のボリュームを分ける

ことを意識している。

理由は疲労管理

1日で同じ部位をやり続けると
後半で体力が持たずトレーニングの質が落ちる

だから同じ部位でも分割し
疲労を分散し
質を落とさない意識をしてる。

40代の筋トレで大切なこと

40代の筋トレでは

・継続
・怪我防止

が重要。

そのため

ウォームアップをしっかり行うことも大切。

→ 40代の筋トレウォームアップ完全ガイド

Power at 40

40代でも

体は変わる。

筋トレは

年齢ではなく

継続。

自分に合った分割法で
トレーニングを続けていこう。

関連記事

40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？

40代で筋トレを始めると

まず悩むのが

「週何回ジムに行けばいいのか？」

という問題。

結論から言うと

筋トレ頻度は

生活スタイルと目的で決める。

無理な頻度にすると

・怪我のリスク

・慢性的な疲労

・モチベーションが続かず挫折

この問題が出てくる。

40代の筋トレは

継続できる頻度

が一番重要。

※この記事は、40代で筋トレを5年以上継続している筆者（BOKU）の実体験をもとに、「40代が仕事や家庭と両立しながら成果を出すコツ」を書いています。

筋トレ継続が心配なら「週1回」からで十分

筋トレ初心者や

忙しい人は

週1回でも問題ない。

むしろ大事なのは

ジムへ行く習慣を作ること。

「週に何度も行かなきゃ」

というプレッシャーは捨ててOK

おすすめは

24時間ジム。

40代の忙しい毎日に

筋トレを組み込むなら、

24時間ジムが最適

理由は

• 残業後でもサッと行ける
• 早朝の「朝トレ」で一日を始められる
• 1回30分〜でもOKという気楽さ

最初は

無理に全身を追い込まなくていい。

「今日は胸と脚だけ」と決めて、

まずはジムの空気に慣れる。

ただし、本音を言えば

「週2回」確保できると、

体が変わるスピードは劇的に早まる。

例えば

今日は

• 胸
• 脚
• 腕

次は

• 背中
• 肩

このくらいでも十分。

早く成果を出したい人

時間が取れる人は

週4〜5回でも問題ない。

僕の場合

基本は

週5回。

ただし

部位と強度を調整する。

40代は

回復も重要。

【頻度別】40代におすすめのトレーニング法

自分の生活スタイルに合わせて、

以下の2つの考え方を使い分けるのが効率的。

週3回までなら「全身法」が効率的

週1〜3回の頻度なら、

1日で全身を鍛える「全身法」がおすすめ。

40代は筋肉の回復に時間がかかるため、

1回鍛えたら中1〜2日空けるサイクルが理想。

例えば

週3回メニュー例

• 1日目： ベンチプレス、ラットプルダウン、スクワット、アームカール
• 2日目： ショルダープレス、シーテッドロー、レッグプレス
• 3日目： ダンベルプレス、懸垂、ブルガリアンスクワット、サイドレイズ

週4回以上なら分割がおすすめ

週4回以上トレーニングする場合は

分割トレーニング

がおすすめ。

理由は

1回のトレーニングの質が上がるから。

同じ部位を

6種目やると

後半は疲れてしまう。

例えば

• ベンチ
• ダンベルプレス
• インクラインプレス
• フライ
• ペックフライ
• ディップス

最後は

かなり疲れている。

だから

種目を分けた方が

トータル重量が伸びやすい。

僕の基本トレーニング頻度

これは僕が実際にやって感じたことですが、

僕の基本は

週5回。

トレーニング時間は

40分〜90分。

理想は

60分。

長時間トレーニングは

集中力が落ちる。

ジムが混んでいる時は

種目を減らすこともある。

僕の週5回トレーニング例

月（胸・肩・三頭）

• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• ペックフライ
• サイドレイズ
• ケーブルプレスダウン

火（背中・肩リア・二頭）

• ケーブルプルオーバー
• 懸垂
• デッドリフト
• マシンリアレイズ
• バーベルアームカール

水（脚・肩）

• スクワット
• レッグエクステンション
• ブルガリアンスクワット
• カーフレイズ
• ショルダープレス

木（胸・肩・三頭）

• ダンベルプレス
• インクラインダンベルプレス
• ディップス
• サイドレイズ
• ケーブルプレスダウン

金（背中・肩リア・二頭）

• ケーブルプルオーバー
• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• マシンリアレイズ
• インクラインダンベルカール

土日： 完全休養（ここで筋肉を育てます）

腹筋は

どこかのタイミングで入れる。

40代は「回復もトレーニングのうち」

痛みがある時は無理せず休み、

柔軟に対応している。

初心者は「マシントレーニング」からスタートしよう

筋トレ初心者の場合

いきなりダンベルやバーベルを扱う

「フリーウエイト」はハードルが高い

と思ったら

マシントレーニング

でも問題ない。

例えば

• 胸： チェストプレス
• 背中： ラットプルダウン
• 脚： レッグプレス
• 肩：ショルダープレス
• 腕：ケーブルカール・ケーブルプレスダウン

マシンは軌道が決まっているため

怪我をしにくく、

狙った筋肉に刺激を与えやすいのが

メリット

体が慣れてきたら、

徐々にダンベル種目を

取り入れていく。

まとめ：40代の筋トレは「積み上げ」が一番強い

40代の筋トレ頻度は

目的と生活スタイルで決める。

40代の筋トレ頻度の目安をまとめると

• 週1回： 習慣作り（まずはここから！）
• 週2回： 体の変化を実感し始める
• 週3回： 最も効率よく全身を鍛えられる
• 週4〜5回： 部位別に追い込む本格派

無理な頻度を設定して

数ヶ月で辞めてしまうより、

「これなら一生続けられる」

という頻度を見つけること。

40代の筋トレは、

コツコツ積み上げた人が最後に笑う。

継続できる頻度。

40代の筋トレは

積み上げが一番強い。

40代は追い込むな。積み上げろ。

関連記事

筋トレの分割法については
→ 40代の筋トレ分割法｜部位分けの基本とおすすめトレーニングスケジュール

40代には休養が特に重要です
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド｜成長は「休養」が鍵！超回復を味方にする頻度と回復術

40代で筋トレを始めると何が変わるのか

40代で筋トレを始めると

一番気になるのはこれだと思う。

本当に体は変わるのか？

結論から言う。

変わる。

ただし

若い頃のような変化ではない。

40代の筋トレは

積み上げ型の変化。

でも続ければ

確実に体は変わる。

僕の場合

僕が本格的にジムで

トレーニングを始めたのは

40歳。

現在

• 年齢：45歳
• 身長：180cm
• 体重：85kg

扱える重量は

• ベンチプレス120kg
• デッドリフト150kg

最初から強かったわけではない。

むしろ

失敗の連続。

怪我もした。

でも

継続したことで体は変わった。

40代の筋トレ効果①

体型が変わる

一番わかりやすい変化。

体型。

例えば僕の場合

• 胸の厚み
• 腕の太さ
• 力こぶ
• 肩幅

このあたりは

明確に変わった。

減量すると

• 胸の血管
• 腹筋
• 太ももの血管

も出るようになった。

体型が変わると

服のシルエットが変わる。

Tシャツが似合う体になる。

40代の筋トレ効果②

健康状態が良くなる

筋トレは

健康にも大きなメリットがある。

僕の場合

糖尿病の管理がある。

だから

• 食事管理
• 運動
• 体重管理

この3つは重要。

筋トレを始めてから

生活習慣が整った。

40代の筋トレ効果③

生活が整う

筋トレを続けると

自然と

• 睡眠
• 食事
• 生活習慣

を意識するようになる。

例えば

• 夜更かしが減る
• 食事の質を考える
• 運動習慣がつく

結果として

生活の質が上がる。

40代の筋トレ効果④

趣味になる

これは意外と大きい。

筋トレは

趣味になる。

ジムに行くのが

楽しくなる。

重量が伸びると

達成感もある。

僕も今では

生活の一部。

40代の筋トレは人生を変える

筋トレは

体を変えるだけではない。

• 生活習慣
• 健康
• メンタル

すべてに影響する。

40代は

仕事

家庭

健康

いろいろな変化がある年代。

だからこそ

筋トレはおすすめ。

Power at 40

このブログでは

40代から筋トレを始めた僕が

• トレーニング
• 食事
• 失敗談
• 成長

をリアルに紹介している。

40代でも

体は変わる。

それを証明するブログが

Power at 40。

関連記事

筋トレを始めてどのぐらいで変わる？
→ 40代の筋トレビフォーアフター｜体はいつ変わる？3ヶ月〜3年のリアル変化

「40代から筋トレを始めても遅いのでは？」

そう思う人は多い。

体力は落ちるし
怪我もしやすくなる。

でも結論から言う。

遅くない。

むしろ
40代から筋トレを始める人はかなり多い。

僕自身も
本格的にジムでトレーニングを始めたのは

40歳から。

今では

• ベンチプレス120kg
• デッドリフト150kg

まで伸びた。

だから断言できる。

40代でも体は変わる。

なぜ40代から筋トレを始めたのか

理由はシンプル。

体を守るため。

年齢を重ねると

• 体力低下
• 体型の変化
• 健康リスク

が気になってくる。

僕の場合は

健康管理と体作り。

特に糖尿病の管理もあり
運動習慣は重要だった。

最初は

守るための筋トレ

だった。

でも続けていくうちに

挑戦に変わっていった。

40代でも筋肉は成長するのか

これはよく聞かれる質問。

答えは

YES。

もちろん20代と比べると

• 回復力
• 怪我リスク

は違う。

でも

筋肉は年齢関係なく成長する。

実際

僕は

• ベンチプレス120kg
• デッドリフト150kg

まで伸びた。

40代でも
正しいトレーニングを続ければ

体は確実に変わる。

40代の筋トレで大事なこと

若い頃と違い
無理は禁物。

特に重要なのはこの3つ。

①怪我をしない

怪我すると
成長が止まる。

僕も

• ベンチで肩を痛めた
• デッドで腰を痛めた

経験がある。

いや
今でもやってしまうミスだ

40代は

怪我＝長期離脱

になりやすい。

だから怪我には
充分注意する。

②重量よりフォーム

重量は魅力的。

でも

フォームが崩れると
怪我につながる。

特に

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

この3つは注意。

フォーム
↓
重量
↓
フォーム
↓
重量

これの繰り返しが必要になる。

③継続する

筋トレは

継続がすべて。

週1でもいい。

まずは

ジムに行く習慣

を作る。

筋トレ初心者はこちらの記事も参考にしてほしい。

→ 40代から筋トレを始める完全ガイド

40代の筋トレは人生を変える

筋トレを始めて変わったのは

体だけじゃない。

• 生活習慣
• 睡眠
• 食事
• 趣味

すべて変わった。

筋トレは

40代の人生を変える力がある。

Power at 40

40代は

衰える年齢じゃない。

まだ強くなれる年齢だ。

このブログでは
40代から筋トレを始めた僕が

• トレーニング方法
• 食事
• 失敗談
• 成長過程

をリアルに紹介している。

40代でも体は変わる。

それを証明するブログが

Power at 40

関連記事

筋トレで何が変わる？
→ 40代の筋トレ効果とは？体と人生が変わるリアルなメリット

40代の筋トレは「気合い」では続かない

40代の筋トレは、
気合いでは続かない。

若い頃のように

追い込めば伸びる時代は終わった。

必要なのは

設計。

僕は今

週5日トレーニングしている。

でも壊れない。

その理由は
分割ではなく

考え方にある。

40代の筋トレは、気合いでは続かない。
若い頃のように追い込めば伸びる時代は終わった。

→ 40代は追い込むな。積み上げろ。

40代の筋トレメニューに正解はない

最初に言っておきたい。

40代の筋トレに
完璧なメニューはない。

あるのは

今の目的に合った設計だけ。

強化したい部位が変われば
分割も変わる。

体調が変われば
ボリュームも変わる。

固定するのは

分割ではない。

固定するのは

原則。

今の僕の分割（ベンチ強化期）

今は

ベンチプレスを伸ばす時期。

だから分割はこうなっている。

月： ベンチ＋胸（上部 / 下部）＋三頭＋肩
火： 背中＋脚＋二頭
水： ベンチ＋胸＋三頭
木： 背中＋脚＋二頭
金： ベンチ＋胸＋肩

ベンチプレスは

週3回。

でも
毎回MAXは狙わない。

調子が良い日だけ攻める。

今日は

8割で止める日。

そんな日もある。

それも含めて

設計。

過去にやっていた分割

以前は

こんな構成もやっていた。

● 胸
● 背中
● 脚
● 肩
● 腕

いわゆる

部位別分割。

また別の時期は

胸 / 三頭
背中 / 二頭
脚
肩

の

4分割。

その時の目的は

均等発達。

つまり

分割は目的に従う。

これが本質。

40代初心者のおすすめ

もし今

筋トレを始めたばかりなら

週5日は必要ない。

むしろおすすめはこれ。

月：全身
水：全身
金：全身

週3回。

いや

週2回でもいい。

最初は

1日30分でも十分。

まずは

3ヶ月続ける。

それだけで
身体は変わり始める。

40代は

刺激より継続。

回復できる範囲でやる。

これが最優先。

ジムに行く時間がない場合は
自宅トレから始めるのも良い。

→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

40代の設計思考

3ヶ月やって
手応えがなければ変える。

違和感があれば引く。

集中できない日は
軽くする。

固定しない。

模索は

弱さじゃない。

戦略。

積み上げるために設計する

40代の筋トレは
勢いではなく設計。

このブログの考え方は
こちらの記事でも書いている。

→ 40歳からでも人は変われる

40代の筋トレメニューに
正解はない。

あるのは

考え続ける姿勢。

積み上げるために
設計する。

あなたの1週間は

設計されているだろうか。

まずは今週

3日だけ設計してみよう。

それが

Power at 40

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