40代の筋トレで一番大事なのは何か。
僕は、毎回限界まで追い込むことではないと思っている。
大事なのは、次のトレーニングにつながる形で積み上げることだ。
重量が伸び始めると、もう1セットやりたくなる。
今日は調子がいい。
まだ押せそうな気がする。
ここで攻めないともったいない。
僕もそう思うことがある。
でも40代になると、その日の勢いでやりすぎた疲労や違和感が、次の日だけでなく数日残ることがある。
だから僕は、1回のトレーニングで全部出し切ることも必要だが、長く続けられる状態を残すことを大事にしている。
この記事では、40代から本格的に筋トレを続けてきた僕が、体を変えるために意識していることをまとめる。
40代の筋トレは、1回の頑張りでは決まらない
筋トレを始めたばかりの頃は、頑張った分だけ早く体が変わると思いやすい。
セットを増やす。
限界までやる。
毎回重量を上げる。
もちろん、ある程度の負荷は必要だ。
でも、1回だけ強く追い込んでも、その後に肩や肘、腰を痛めて休むことになれば積み上がらない。
僕が大事だと思うのは、
- 無理をしすぎない
- でも何となくサボらない
- 攻める日を選ぶ
- 引く判断を早くする
このバランスだ。
筋トレは、今日だけ頑張った人が勝つものではなく
半年後、1年後も続けている人の方が強くなる。
僕は週5でトレーニングしているが、毎回追い込まない
僕は現在、部位を分けて週5回トレーニングしている。
ただし、毎回限界までやるわけではない。
調子が良ければ少し重量を上げる。
肩や肘に違和感があれば重量を落とす。
フォームが崩れそうなら、そのセットで終える。
疲労が強ければ種目を減らすこともある。
場合によっては休む。
週5回できているのは、毎回追い込み続けているからではない。
追い込みすぎないから、次もトレーニングできている。
僕にとっては、ここがかなり大きい。
今日は休むべきか、ただやる気がないだけなのか
40代の筋トレで難しいのは、自分の状態を見分けることだと思う。
本当に疲れているのか。
体に違和感があるのか。
それとも、ただ今日はやる気が出ないだけなのか。
僕も今でも迷う。
だから、トレーニングを始める前から決めつけないようにしている。
まず軽い重量で動いてみる。
ウォームアップをして体の反応を見る。
動きが悪いなら軽くする。
違和感が強くなるならやめる。
反対に、動き始めたら問題なくできることもある。
やる気だけで判断せず、体を動かしながらその日の状態を見るようにしている。
「追い込むな」は、楽をするという意味ではない
「追い込むな」と言うと、軽い重量で適当にやればいいように聞こえるかもしれない。
でも、そういう意味ではない。
必要な負荷はかける。
集中して取り組む。
少しずつ重量や回数も伸ばす。
ただし、フォームが崩れ、関節に無理がかかるところまで続けない。
僕が考える「追い込むな」は、
壊れるところまで行かない
という意味だ。
毎回100％を出し切るより、80％から90％の質を長く積み上げる。
僕はその方が、最終的には強くなれると思っている。
フォームが崩れる前に止める
筋肉はまだ動きそうでも、先にフォームが崩れることがある。
ベンチプレスで肩が前に出る。
スクワットで膝や腰の動きが乱れる。
ダンベル種目で反動が大きくなる。
こうなった時に、あと何回できるかだけで考えない。
狙った動きができなくなったら、そのセットを終える判断も必要だ。
回数を増やすことより、同じフォームを繰り返せることの方が大事だと思っている。
インターバルは、次のセットのために取る
休憩時間を短くすれば、頑張っているように感じる。
でも、息が整わないまま次のセットに入ると、重量もフォームも崩れやすい。
インターバルは、サボる時間ではない。
次のセットを同じ質で行うための時間だ。
僕は種目や重量に合わせて、必要ならしっかり休む。
短くすることより、次のセットで狙った動きができるかを優先している。
記録をつけると、自分の波が分かる
僕は重量、回数、セット数を記録している。
それだけでなく、
- 重く感じたか
- フォームは安定していたか
- 肩や肘、腰に違和感があったか
- 前回の疲労が残っていたか
こうしたことも覚えている範囲で残す。
記録があると、調子が悪い日の原因を考えやすい。
前回やりすぎていた。
睡眠が足りなかった。
同じ部位の疲労が抜けていなかった。
感覚だけでは分からなかったことが見えてくる。
40代の筋トレでは、頑張った量だけでなく、回復まで含めて見ることが大事だと思う。
必要ならギアも使えばいい
僕はリストラップ、ニースリーブ、エルボースリーブ、トレーニングベルトなども使っている。
ギアを使えば、どんな重量でも安全になるわけではない。
フォームや重量設定を見直すことが先だ。
そのうえで、手首や膝、肘に不安があるなら、補助として使えばいい。
道具に頼ることより、違和感を無視して続ける方が怖い。
守れるところは守りながら続ける。
僕はその考えでいいと思っている。
40代の筋トレは短期勝負ではない
1回の自己ベスト。
1週間の好調。
1ヶ月で変わった体重。
こうした変化はうれしい。
でも、本当に見たいのはもっと先だ。
去年より重い重量を扱えているか。
去年より体が変わっているか。
去年より痛みなく続けられているか。
40代の筋トレは、数週間で結果を出して終わるものではない。
これから先も続けられる形を作ることが大事だ。
爆発的に伸びることより、少しずつでも止まらず進む。
その方が、40代には合っていると思う。
今日頑張ることより、次もできること
今日は重量を落とす。
種目を一つ減らす。
予定していた自己ベスト挑戦をやめる。
疲労が強ければ休む。
こうした判断をすると、弱くなったように感じることもある。
でも、その判断で次のトレーニングができるなら、積み上げは止まらない。
逆に今日だけ無理をして、その後何日もできなくなる方が遠回りになる。
筋トレは1回で体を変えるものではない。
小さなトレーニングを何度も重ねて、少しずつ体が変わっていく。
まとめ
40代の筋トレで大事なのは、毎回限界まで追い込むことではない。
必要な負荷はかける。
少しずつ重量や回数を伸ばす。
でも、フォームが崩れたり、痛みが出たりするところまでは続けない。
調子が悪い日は引く。
休む時は休む。
それでも、完全には止まらない。
僕はこの積み重ねで、40代からでも体は変えられると思っている。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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