筋トレ前のウォームアップは、どこまでやればいいのか。
軽くストレッチをすればいいのか。
体が温まっていなくても、軽い重量から始めればいいのか。
僕も以前は、ウォームアップをそれほど深く考えていなかった。
ジムへ行き、使いたい器具が空いていれば、早く確保してトレーニングを始めたくなる。
軽く体を動かしただけで、すぐにベンチプレスやスクワットへ入ることもあった。
しかし僕は、ベンチプレスで肩に違和感が出たり、デッドリフトで腰を痛めたりした経験がある。
現在は、ウォームアップを単なる準備運動ではなく、
今日の体が、予定しているトレーニングをできる状態か確認する時間
だと考えている。
ウォームアップをすれば、必ず痛みやケガを避けられるわけではない。
それでも、肩の動き、腰の張り、股関節の詰まりなどを確認せず、いきなり重い重量へ入るより、その日の状態に気づきやすくなる。
この記事では、僕が筋トレ前に確認していることと、実際に重量を上げていく流れを紹介する。
ウォームアップは体を温めるだけではない
ウォームアップというと、体温を上げたり、汗をかいたりすることをイメージするかもしれない。
もちろん、体を軽く動かすことも大切だ。
ただ、僕が現在それ以上に重視しているのは、いつもと違う部分がないか確認することだ。
たとえば上半身のトレーニングなら、
- 腕を上げた時に肩が詰まらないか
- 肩の前側に痛みがないか
- 肩甲骨を動かしにくくないか
- 肘や手首に違和感がないか
を確認する。
脚や背中のトレーニングなら、
- 股関節を曲げた時に詰まりがないか
- スクワット姿勢で膝に違和感がないか
- 足首がいつも通り動くか
- 腰に強い張りが残っていないか
を見る。
動かしているうちに軽くなる張りもあれば、動かすほど強くなる違和感もある。
その違いを確認する時間として、ウォームアップを使っている。
最初に全身を軽く動かす
ジムへ着いた直後は、体がまだ固いことがある。
特に長時間座っていた日や、車を運転した後は、股関節や背中が動かしにくい。
そこで最初は、息が少し弾む程度に全身を軽く動かす。
僕の場合は、
- 軽く歩く
- エアロバイクをこぐ
- 自重スクワットをする
- 腕や肩をゆっくり動かす
などから始める。
長時間行う必要はない。
体が少し温まり、最初より動きやすくなれば次へ進む。
逆に、短時間動かしても体が重く、息切れが強い日や、普段と違う疲労感がある日は、その時点でトレーニング内容を軽くすることもある。
トレーニングする部位を実際に動かす
全身を軽く動かした後は、その日に使う関節や筋肉を動かす。
胸や肩の日なら、肩や肩甲骨まわりを確認する。
脚の日なら、足首、膝、股関節を動かす。
背中やデッドリフトの日なら、股関節と背中、腹圧をかける感覚も見る。
ここで行うのは、長時間同じ姿勢を保つストレッチというより、軽く動かしながら可動域を確認するものが中心だ。
たとえば、
- 腕をゆっくり上げ下げする
- 肩甲骨を寄せたり広げたりする
- 股関節を曲げ伸ばしする
- 自重で浅いスクワットをする
- 軽いヒップヒンジを行う
などだ。
無理に可動域を広げる必要はない。
いつもの動きができるか、左右差が大きくないか、痛みが出ないかを確認する。
静的ストレッチをやりすぎない
筋トレ前に、筋肉を伸ばした姿勢を長く保つ静的ストレッチを行う人もいると思う。
僕も体が固い部分を伸ばすことはある。
ただ、筋トレ直前に長時間伸ばし続けることはしていない。
体を柔らかくする時間と、重量を扱う準備の時間は、少し分けて考えている。
筋トレ前は、
- 軽く動かす
- 関節の状態を確認する
- その種目に近い動きを行う
ことを優先する。
どうしても動かしにくい部分がある場合は、短く軽く伸ばし、その後もう一度動きを確認する。
強く伸ばして痛みを我慢するようなやり方はしない。
軽い重量から少しずつ上げる
体を軽く動かした後は、その日に行う種目を軽い重量から始める。
ベンチプレスなら、まずバーだけや軽い重量で動かす。
スクワットなら、何も持たないスクワットやバーだけから始める。
デッドリフトでも、いきなり本セットの重量を引かず、軽い重量で姿勢を確認する。
この時間に見ているのは、
- フォームがいつも通り作れるか
- 重量が不自然に重く感じないか
- 関節に違和感がないか
- 動きが左右にぶれていないか
- 呼吸や腹圧を使えるか
という点だ。
軽い重量でも動きが悪い場合は、重量を上げても急に良くなるとは限らない。
一度重量を止め、姿勢を調整する。
それでも違和感が残る場合は、本セットの重量を下げることもある。
ベンチプレス前に僕が確認していること
ベンチプレスでは、肩、肘、手首の状態を見る。
まず腕を上げ下げし、肩に痛みや詰まりがないか確認する。
ベンチに寝たら、肩甲骨を無理なく寄せられるかを見る。
バーだけ、または軽い重量で押しながら、
- 肩の前側に違和感がないか
- 左右同じように押せるか
- 肘や手首に痛みがないか
- バーがいつもの位置へ下ろせるか
を確認する。
僕の場合、肩の前側に違和感がある日は、最初から高重量を狙わない。
グリップ幅や下ろす位置を調整し、軽い重量で様子を見る。
それでも違和感が消えない場合は、ベンチプレスをやめ、痛みの出ない別の種目へ変更する。
ウォームアップセットを行ったから、予定どおりの重量を必ず持たなければならないわけではない。
スクワット前に僕が確認していること
スクワットでは、足首、膝、股関節だけでなく、バーを担ぐ肩や手首の状態も見る。
最初に自重スクワットを行い、
- 足裏が床から浮かないか
- 膝が内側へ大きく入らないか
- 股関節に詰まりがないか
- 腰がいつもより張っていないか
を確認する。
深くしゃがむことより、いつものフォームで安定して動けることを優先する。
その後、バーだけでスクワットを行う。
バーを担いだ時に肩や手首が痛む場合は、担ぐ位置や手幅も調整する。
軽い重量の段階でバランスが悪い日は、本セットでも無理に重量を上げない。
回数やセット数を減らし、動きを確認する日に変えることもある。
デッドリフト前に僕が確認していること
デッドリフトでは、特に腰と股関節の状態を慎重に見る。
僕は腰を痛めた経験があるため、張りや違和感が強い日は無理をしない。
最初に軽いヒップヒンジを行い、股関節から体を曲げられるか確認する。
背中を丸めずにバーへ手を伸ばせるか。
腹圧を入れた時に腰へ痛みが出ないか。
軽い重量を床から引いた時に、左右差や引っかかりがないかを見る。
腰が張っているだけで、軽く動かすと改善することもある。
一方で、重量を持つほど違和感が強くなる場合もある。
その場合は、その日のデッドリフトを中止する。
ポーズデッドや軽いルーマニアンデッドリフトへ変更することもあれば、背中のマシン種目へ切り替えることもある。
予定した種目をこなすことより、腰を悪化させずに次回へつなげる方を優先している。
ウォームアップセットは何回やるか
ウォームアップセットの回数は、本セットの重量やその日の体調によって変える。
毎回、同じ回数や同じ重量刻みで行うわけではない。
基本的には、
- かなり軽い重量で動きを確認する
- 少し重量を上げる
- 本セットに近づくほど回数を減らす
という流れだ。
たとえばベンチプレスなら、軽い重量では回数を多めに行い、重量が上がるにつれて回数を減らす。
ただし、ウォームアップで疲れすぎないようにする。
本セット前に筋肉を使い切るのではなく、動きと状態を確認することが目的だからだ。
重量が軽い日は、ウォームアップセットも少なくて済む。
高重量を扱う日は、段階を増やす。
必要なセット数は、種目や重量によって変わる。
10分という時間にこだわらない
僕はウォームアップに10分前後かかることが多い。
ただし、必ず10分やればいいとは考えていない。
体がよく動く日は短く終わることもある。
寒い日や、長時間座った後は時間がかかる。
高重量のスクワットやデッドリフトを行う日は、軽い重量から段階的に上げるため、ウォームアップ全体が長くなる。
逆に軽いマシントレーニングだけの日は、短くても問題ないことがある。
時間より、
- 体が温まったか
- 関節に違和感がないか
- 予定している動作ができるか
- 軽い重量を安定して扱えるか
を基準にしている。
違和感が消えない日は内容を変える
ウォームアップをしても、違和感が消えない日がある。
その時は、予定どおりのトレーニングをすることにこだわらない。
重量を下げる。
可動域を狭くする。
別の種目へ変更する。
その部位を休ませる。
僕はこのどれかを選ぶ。
ジムまで来たから。
ラックが空いているから。
今日やらなければ予定がずれるから。
そう思うと、無理に続けたくなる。
でも、軽い重量の時点で違和感があるなら、その状態で重くする方が不安は大きい。
ウォームアップは、予定どおりトレーニングするための免許ではない。
予定を変える判断をするためにも使う。
補助ギアがあってもウォームアップは省かない
僕は、リストラップ、エルボースリーブ、ニースリーブ、パワーベルトなどの補助ギアを使う。
これらはトレーニング中の安定感を高めたり、不安を減らしたりするのに役立っている。
ただし、ギアを着ければウォームアップを省けるとは考えていない。
肩や肘に違和感がある状態でスリーブを着けても、原因が消えるわけではない。
腰が張っている状態でベルトを締めても、必ず安全にデッドリフトができるわけではない。
まず体を動かし、状態を確認する。
そのうえで、必要なギアを使う。
補助ギアはウォームアップの代わりではなく、トレーニングを支えるためのものだと思っている。
毎回同じウォームアップをする必要はない
胸の日と脚の日では、必要な準備が違う。
軽いマシントレーニングと、高重量のスクワットでも違う。
そのため、毎回すべての関節を同じ時間だけ動かす必要はない。
胸や肩の日は、肩や肩甲骨、肘、手首を中心に見る。
脚の日は、足首、膝、股関節を中心にする。
デッドリフトの日は、股関節、背中、腰の張りを確認する。
自分が過去に痛めた場所や、不安が出やすい場所を少し丁寧に見る。
僕の場合は、肩と腰だ。
ウォームアップの形を固定するより、その日に行う種目と体の状態に合わせる方が実用的だと感じている。
ウォームアップで調子が悪いと分かった時も無駄ではない
ウォームアップで体を動かした結果、
今日は重い重量を持たない方がいい。
今日はベンチプレスをやめた方がいい。
そう判断することもある。
予定を変えると、トレーニングできなかったように感じるかもしれない。
ただ、違和感を確認し、悪化する前に止められたなら、ウォームアップの役割は果たしている。
軽い重量だけで終える。
別の部位を鍛える。
ストレッチや軽い有酸素運動に変える。
そのような日があってもいい。
一度のトレーニングを無理にやり切ることより、翌週も継続できる状態を残すことを優先したい。
まとめ
僕は筋トレ前のウォームアップを、その日の状態を確認する時間として使っている。
最初に全身を軽く動かす。
次に、その日に使う関節や筋肉を動かす。
その後、実際の種目を軽い重量から始め、少しずつ本セットへ近づける。
確認しているのは、
- 関節に痛みや詰まりがないか
- 左右差が大きくないか
- いつものフォームを作れるか
- 軽い重量を安定して扱えるか
- 重量を上げても違和感が強くならないか
という点だ。
ウォームアップをすれば、必ず痛みやケガを避けられるわけではない。
それでも、何も確認せず本セットへ入るより、予定を変更するサインには気づきやすくなる。
違和感があれば重量を下げる。
種目を変える。
必要なら休む。
ウォームアップは、予定どおり重い重量を持つためだけの準備ではない。
その日の体に合わせてトレーニングを調整するための時間だと思っている。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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