ベンチプレスで肘が痛い。
これ、かなり多い。
しかも厄介なのは、最初は大したことない違和感から始まることだ。
- なんとなく張る
- 下ろした時に少し気になる
- ロックアウトで違和感がある
- でも我慢すればできる
こういうレベルで放置すると、普通に悪化する。
だから先に言う。
肘の違和感は放置するな。
僕も経験している。
しかも一度だけじゃない。
ベンチプレスは胸の種目に見えるけど、実際は
- 肩
- 手首
- 肘
このあたりにもかなり負担がかかる。
だから肘が痛い時に見るべきなのは、肘そのものだけじゃない。
フォーム全体だ。
この記事では、僕が実際に経験した肘の違和感をもとに、
- なぜ肘が痛くなるのか
- どこを直せばいいのか
- 痛い時にどう立ち回るか
- 再発しにくくするために何をしているか
を、実体験ベースでまとめる。
僕のリアル：肘が痛い時にまず見るのは「肘そのもの」じゃない
僕もたまに肘が痛くなる。
でも今は、肘が痛い時に
「肘だけが悪い」
とは考えない。
まず見るのはこの2つだ。
- 肘の位置
- 手首の角度
原因はかなりシンプルで、だいたいここに集まる。
1. 肘の位置
開きすぎているか、閉じすぎているか。
このどっちかにズレると、肘に変な負担が乗る。
2. 手首の角度
手首が寝すぎると、バーの重さがまっすぐ乗らない。
すると前腕から肘に負担が逃げる。
つまり肘の痛みは、肘だけの問題じゃない。
手首と肘とバーの位置関係の問題
であることが多い。
肘が痛い時、僕が最初にやること
違和感が出たら、まず一回戻す。
バーのみでやる。
ここで感覚を修正する。
意識するのはこれだ。
- 肘が地面に対してほぼ垂直
- その延長線上に手首がある
- 下ろす位置はみぞおち寄り
- 真横に開きすぎない
- 閉じすぎて窮屈にもならない
正解は、
真横でもない。
閉じすぎでもない。
少し内側。
これが一番肘に優しい感覚になりやすい。
バーだけでここを確認すると、
「あ、今日はズレてるな」
がかなりわかる。
人によって骨格も腕の長さも違うので
必ず自分に位置を探すことが重要。
ベンチプレスで肘が痛くなる主な原因
ここは整理しておく。
1. 肘の開きすぎ
これがかなり多い。
バーを胸の高い位置に下ろしすぎたり、肘が横に開きすぎると、肘にも肩にもストレスが来る。
特に重量が上がるほど危ない。
2. 肘の閉じすぎ
逆に閉じすぎても良くない。
窮屈な軌道になって、前腕や肘に無理が出やすい。
ナロー寄りが強すぎると、肘に嫌な感じが出ることもある。
3. 手首が寝ている
これもかなり重要。
手首が反りすぎると、バーの重さをうまく受けられない。
その分が肘へ落ちる。
4. 重量オーバー
フォームが崩れる重量を無理に扱う。
すると関節で受ける時間が増える。
当然、肘も痛みやすい。
5. 前腕や肩の疲労が溜まっている
肘だけの問題じゃなく、前腕や肩周りの張りが影響していることも多い。
肘は中継地点みたいなものだから、周辺が硬いとそこにツケが来る。
肘の痛みは「フォームの通知表」だと思った方がいい
ここがかなり大事。
肘が痛い時、
「今日はたまたま調子悪いのかな」
で済ませない方がいい。
僕は、肘の痛みは
フォームの通知表
だと思っている。
- 手首が寝ていないか
- 肘の角度がズレていないか
- 下ろす位置が高すぎないか
- バーを関節で受けていないか
こういうズレを、体が教えてくれている。
だから、肘が痛い時ほど重量よりフォームを見る。
40代はこれが本当に大事だ。
改善方法① まず重量を落とす
まず最初にやるべきことはこれ。
重量を落とす。
痛いのに無理して同じ重量を触る必要はない。
それで良くなることはまずない。
重さを落として、
- 肘の位置
- 手首の角度
- 下ろす位置
- 前腕の角度
これを確認する。
ベンチプレスは、
フォームが崩れたまま重さだけ持つと、胸じゃなく関節の競技になる。
それは危ない。
改善方法② 肘・手首・下ろす位置をセットで直す
ここが本質。
肘だけ直そうとしても不十分だ。
僕が意識するのはこのセット。
- 手首を少し立てる
- 肘を少し内側に収める
- 前腕が地面に対して立つ位置で受ける
- バーはみぞおち寄りに下ろす
この形に戻すと、かなり楽になることが多い。
特に
手首の真下に肘がある感覚
はかなり大事。
ここがズレると、肘に変な力が乗りやすい。
改善方法③ 痛い日はベンチを捨てる
これもかなり重要。
フォームを見直した。
重量も落とした。
それでも違和感が残る。
その時は、
その日のベンチはやめる。
これが正解だと思う。
40代はここで無理すると長引く。
「せっかく来たから」
「今日は胸の日だから」
そういう理由で続けると、普通に悪化する。
ベンチを捨てる。
別種目に変える。
軽めで終える。
場合によっては休む。
この判断ができる方が、長く伸びる。
休むだけじゃなく「種目を変える」のもあり
ここは一般論より一歩踏み込んで言いたい。
肘が痛い時、完全休養しかないとは限らない。
たとえば、
- バーベルベンチをやめる
- ダンベルプレスに変える
- 可動域を少し調整する
- 痛みが少ない種目に切り替える
こういう逃がし方もある。
もちろん、何をやっても痛いなら休むべきだ。
でも
ベンチは無理でも胸トレはできる
ことはある。
40代はこういう
継続しながら悪化を避ける立ち回り
がかなり大事になる。
サポートを使うのはあり。むしろ使った方がいい
ここもはっきり言う。
不安があるならサポートを使った方がいい。
僕は使っている。
- エルボースリーブ
- リストラップ
これで安心感はかなり変わる。
特にリストラップは、手首が安定することで肘への負担も減りやすい。
エルボースリーブは、肘まわりの不安をかなり軽くしてくれる。
ただし勘違いしないでほしい。
ギアはフォーム崩れの免罪符じゃない。
フォームが崩れたままギアだけ入れても、根本解決にはならない。
でも、フォームを整えた上で使うならかなり強い。
実際に使っているレビューはこちら。
高重量になるほど、筋肉より先に関節が問われる
ここは100kgを超えてくるとかなり感じる。
重量が上がれば上がるほど、
筋肉だけじゃなく
関節がその重さに耐えられるか
が問われる。
だから40代でベンチを伸ばしたいなら、
- 胸を鍛える
- 三頭を鍛える
だけじゃ足りない。
- 手首を守る
- 肘を守る
- 肩を守る
- 違和感を見逃さない
ここまで含めてベンチプレスだ。
結論：肘の違和感は小さいうちに潰せ
最後に結論をはっきり言う。
肘の違和感は放置するな。
小さい違和感が一番危ない。
痛みが強くなってからでは遅い。
軽い違和感の段階で、
- 重量を落とす
- フォームを戻す
- 手首と肘の位置を整える
- 痛い日はやめる
- 必要ならギアを使う
ここをやる。
40代は、壊すな。
続けろ。
これが一番強い。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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