※この記事は、40代で筋トレを継続している僕の実体験をもとに書いている。

自宅トレかジムか、ここで迷う

筋トレを始めようとすると、ほぼ全員ここで止まる。

「自宅でやるか、ジムに行くか」

結論から言う。

どっちでもいい。

ただし、

自分に合わない方を選ぶと続かない。

僕の結論

僕は両方やった。

• 最初は自宅トレ
• その後ジム

結論はこれ。

続けられる環境が正解

自宅トレでは、

いつでも、何時でも

思い立った時に

筋トレが出来る

ジムトレでは

自宅では使えない

重量

マシン

を手軽に使え

身体が大きく変わった。

自宅トレ vs ジム 比較表

※これは実際に自宅トレとジムの両方を経験した上での比較。

結論をシンプルに言う

・気軽に始めたい → 自宅トレ
・本気で体を変えたい → ジム

迷ったら、

続けられる方を選べばいい。

自宅トレのメリット・デメリット

■ メリット

• いつでもできる
• 移動時間ゼロ
• 人目を気にしない
• コストが安い

■ デメリット

• 負荷に限界がある
• モチベーション維持が難しい
• フォームが崩れやすい

向いてる人

• 忙しい
• 家で完結させたい
• まずは習慣化したい

自宅トレを選ぶなら

ジムのメリット・デメリット

■ メリット

• 高重量が扱える
• マシンが充実
• フォームが安定しやすい
• 環境でモチベが上がる

■ デメリット

• 移動が必要
• お金がかかる
• 最初はハードルが高い

向いてる人

• 本気で体を変えたい
• 重量を扱いたい
• 環境に身を置きたい

ジムを選ぶなら

迷ったらこれで決めろ

判断はシンプルでいい。

■ 自宅を選べ

• 時間がない
• まずは習慣化したい

■ ジムを選べ

• 本気で変わりたい
• 重量を扱いたい

一番ダメなパターン

決めずに迷い続けること

これが一番続かない。

この記事を読んでくれてる

という事は

あなたも変わる第一歩を

踏み出そうとしている

ここで立ち止まらずに

一緒に

踏み出そう

次にやること

環境を決めたら、次はここ。

最後に

筋トレは環境じゃない。

続けたやつが勝つ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

なぜ筋トレは続かないのか

筋トレを始める人の多くは

「変わりたい」と思っている。

・身体を変えたい
・痩せたい
・筋肉をつけたい
・体調を良くしたい
・人生を変えたい

理由は人それぞれだ。

しかし

多くの人が途中でやめてしまう。

その理由はシンプルだ。

結果がすぐに出ないからだ。

やめてしまう人のリアルな流れ

筋トレは

やめようと思ってやめるわけではない。

多くの人は

・仕事で行けなかった
・体調を崩した
・用事で行けなかった

ここから始まる。

そして

・今日は休もう
・明日から行こう
・今週はいいか

こうして少しずつ間隔が空いていき

気づいたらやめている。

やる気が出ない日はどうするか

筋トレが続かない一番の原因は

やる気に頼っていることだ。

やる気は波がある。

だから

やる気に頼ると続かない。

1種目だけやるという考え方

やる気が出ない時は

「1種目だけやる」と決めてジムに行く。

それだけでいい。

1種目やって帰ってもいい。

実際は

・そのままトレーニングできることも多い
・本当に疲れている時はそのまま帰ればいい

この考え方だけで

継続のハードルは一気に下がる。

僕の場合も

ジムに行くのが億劫になることはある。

仕事や用事で行けない日が続くと

・今日は休もう
・明日から行こう

こうなりやすい。

だからこそ

「1種目だけやる」と決めてジムに行く。

実際は

そのままトレーニングできることの方が多い。

ただ

本当に疲れている時は

そのまま帰って数日休むこともある。

筋トレはモチベーションの問題ではない

筋トレを始める人の多くは

「変わりたい」と思っている。

・人生を変えたい
・身体を変えたい
・体調を良くしたい
・モテたい
・挑戦したい

理由は何でもいい。

ただ一つ言えるのは

すぐに結果は出ないということだ。

ここで多くの人がやめてしまう。

しかしそれは

本当にもったいない。

他人と比べるな

ジムにはいろいろな人がいる。

どうしても他人と比べてしまう。

しかし

比べるべき相手は

他人ではない。

・昨日の自分
・先週の自分
・先月の自分
・筋トレを始めた頃の自分

ここを間違えると続かない。

なぜ結果を求めすぎると続かないのか

最初は誰でもやる気がある。

だから無理をする。

しかしそれは続かない。

その結果

・こんなにやっているのに変わらない
・まだ痩せない
・時間がもったいない
・ジム代がもったいない
・向いていない

こうなってやめてしまう。

これは

結果を求めすぎている状態だ。

筋トレはそんなに簡単ではない

正直に言うと

筋トレは

そんなにすぐ結果が出るものではない。

だからこそ大事なのは

楽しむことだ。

継続できる人の共通点

継続できる人は

変化に気づける人だ。

・重量が増えた
・回数が増えた
・フォームが良くなった
・効かせ方が分かってきた
・自分の弱みや強みが分かってきた

こういった変化に気づけるようになると

筋トレは一気に楽しくなる。

継続の本質

筋トレは

モチベーションの問題ではない。

大事なのは

気づけるかどうかだ。

モチベーションを上げる方法

とはいえ

モチベーションも一つの手段ではある。

・好きな音楽を聴く
・ジムウェアを買う
・トレーニングギアを買う
・SNSで記録する
・違う店舗に行ってみる

こういった工夫も有効だ。

変化に気づくための方法

変化に気づくためには

記録を取ることが重要だ。

・トレーニング記録
・重量や回数
・体重
・写真

特に写真は効果的だ。

定期的に撮ることで

自分の変化を客観的に確認できる。

特に減量前と減量後の
写真の比較は
変化が出やすくわかりやすい。

僕自身も

・重量が伸びた
・効かせ方が分かってきた

こういった変化に気づけたことで

筋トレが楽しくなり

自然と続くようになった。

まとめ

筋トレが続かない理由は

・結果を求めすぎること
・やる気に頼ること

である。

まずは

1種目だけでもいいからやる。

そして

自分の変化に気づくこと。

それができれば

筋トレは続く。

継続すれば

40代でも体は確実に変わる。

FAQ

Q. 筋トレはどれくらいで効果が出るのか？

個人差はあるが
2〜3ヶ月ほどで変化を感じる人が多い。

Q. やる気が出ない日は休んでもいいのか？

問題ない。

ただし完全にやめるのではなく
軽くでも動く、
翌日には行こうという意識が
重要だ。

Q. ジムに行くのが面倒な時はどうすればいいか？

1種目だけやると決めて行くのがおすすめだ。

Q. 自宅トレでも継続できるのか？

可能である。

ただし環境を整えることが重要だ。

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→ 筋トレ始め方ガイド

筋トレ頻度
→ 40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？目的別トレーニング回数の考え方

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→ 40代初心者の筋トレメニュー完全版｜週3回・週5回のトレーニング例

部位別トレーニング
→ 胸トレ完全ガイド
→ 背中トレ完全ガイド
→ 肩トレ完全ガイド
→ 腕トレ完全ガイド
→ 脚トレ完全ガイド
→ 腹筋トレ完全ガイド

40代の筋トレは「失敗しないこと」が重要

40代から筋トレを始める人は多い。

でも最初にやってしまうのが

無理をして怪我すること。

僕自身も

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

で何度も失敗している。

この記事では

僕の実体験も含めて

40代初心者がやりがちな失敗を紹介する。

同じ失敗をしないようにしてほしい。

失敗① 重量を上げすぎる

筋トレを始めると

重量がどんどん伸びる時期

がある。

僕も

60kg

70kg

80kg

と順調に伸びた。

そして

「100kgいけるんじゃない？」

と思ってチャレンジ。

結果

肩を怪我。

この失敗は

何回かやっている。

重量を追うのは大事だけど

無理は禁物。

怪我をすると

成長は止まる。

失敗② ストレッチをしない

ジムが混んでいると

ついやってしまう。

ラック確保してすぐトレーニング。

特に24時間ジムでは

パワーラックが1台しか空いてないこともある。

「先に確保しよう」

そう思って

ストレッチなしでトレーニング。

可動域も悪い

体も温まってない

この状態は

怪我しやすい。

失敗③ 情報迷子になる

今は

YouTube

SNS

ブログ

筋トレ情報が多い。

僕も

今週はAさん

次はBさん

次はCさん

と

毎週メニュー変更。

結果

プログラムが定まらない。

種目もスキルも

伸びなくなる。

失敗④ デッドリフトで無理する

僕の一番の失敗は

デッドリフト。

重量が伸びやすい。

だから

「まだいける」

と思って

ギックリ腰。

ひどい時は

仕事に行けないレベル。

デッドリフトは

• フォーム
• ベルト
• 無理しない

これが大事。

失敗⑤ 種目を増やしすぎる

初心者ほど

種目を増やしがち。

でも

筋肉は

シンプルな種目で十分。

例えば胸なら

ベンチプレス

ダンベルプレス

これでも

かなり効く。

失敗⑥ 追い込みすぎる

40代になると

回復力は落ちる。

毎回

限界まで追い込むと

疲労が溜まる。

結果

• モチベ低下
• 怪我

につながる。

失敗⑦ 休養を軽視する

筋肉は

休んでいる時に成長する。

休養も

トレーニングの一部。

失敗⑧ 食事を軽視する

筋トレだけでは

体は変わらない。

食事も重要。

特に

タンパク質。

失敗⑨ 継続できない

筋トレは

継続がすべて。

最初から

完璧を目指す必要はない。

失敗⑩ 自分と比較しない

ジムに行くと

すごい人がいる。

でも

比較するのは

昨日の自分。

まとめ

40代の筋トレで大切なのは

怪我をしないこと。

筋トレは

長く続けることが一番の近道。

焦らず

少しずつ積み上げていこう。

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40代が最初に準備するトレーニング用品

ジムに通い始めると
最初に悩むのが

持ち物。

何を持っていけばいいのか
わからない人は多い。

特に40代になると

・無駄なものは買いたくない
・怪我は避けたい
・できるだけ快適にトレーニングしたい

そう思う人も多いと思う。

この記事では

40代のジム初心者が最初に準備する持ち物

を紹介する。

最初に必要な持ち物（必須）

まずは
最低限必要なもの。

トレーニングウェア

動きやすい服ならOK。

最初から高価なウェアは必要ない。

・Tシャツ
・ハーフパンツ

これで十分。

最初はユニクロやNIKEのスポーツウェア一式で十分。

むしろ下手に派手なものより、

黒やネイビーのシンプルな方が

『分かってる感』が出て浮きません。

トレーニングシューズ

意外と重要。

ランニングシューズでもいいが
スクワットやデッドリフトをするなら

底が安定したシューズ

がおすすめ。

タオル

ほとんどのジムで必須。

・汗対策
・マシン使用後の拭き取り

両方に使う。

ドリンク（水）

筋トレでは
水分補給が重要。

水でもいいし
スポーツドリンクでもOK。

あると便利なトレーニング用品

ここからは
あると便利なもの。

トレーニンググローブ

初心者におすすめ。

理由

・手のマメ防止
・滑り止め

特に

• ラットプルダウン
• 懸垂

で役立つ。

リストラップ

ベンチプレスをする人におすすめ。

手首を固定することで

怪我防止

になる。

特に

• ベンチプレス
• ショルダープレス

で効果を感じやすい。

パワーグリップ

背中トレで便利。

握力が先に疲れてしまう人には
かなり役立つ。

特に

• 懸垂
• デッドリフト
• ラットプルダウン

で効果を感じやすい。

私が実際に使っているトレーニングギア

参考までに

私が実際に使っているトレーニングギア

を紹介する。

リストラップ（Schiek）

私が使っているのは

Schiek（シーク）

のリストラップ。

ベンチプレスなど
高重量トレーニングで

手首をしっかり固定できる。

特に

• ベンチプレス
• ショルダープレス

で安心感がある。

リストラップ

シーク【Schiek】リストラップ

• マジックテープで着脱可能
• 固定力が強く手首をしっかりサポート
• 耐久性も高く長く使える

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楽天で価格をチェック

※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。

パワーグリップ（ALL OUT）

背中トレで使っているのは

ALL OUT

のパワーグリップ。

背中トレでは
握力が先に疲れてしまうことが多い。

パワーグリップを使うと

• 懸垂
• デッドリフト
• ラットプルダウン

で

背中に集中しやすくなる。

パワーグリップ

ALLOUT パワーグリップ

• 簡単に着脱可能
• 安定したグリップ力で握力サポート
• 耐久性も高く長く使える

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楽天で価格をチェック

※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。

トレーニングベルト

スクワットやデッドリフトでは
トレーニングベルトも使う。

私が使っているのは

レバーアクションベルト（P.L.Collegeパワーベルト）

レバー式は

着脱がかなり楽。

重い重量を扱うときには
とても便利。

また

普通のトレーニングベルトも使っている。

こちらは
Amazonで購入したシンプルなもの。

初心者のうちは
高価なベルトでなくても

十分使える。

トレーニングベルト

P.L.Collegeパワーベルト

• 腹圧がしっかりかかる牛革13mm
• 滑らかなレバーアクションで簡単に装着
• 手ごろな価格で高品質

Amazonで詳細を見る

※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。

私のジムバッグの中身

参考までに
私が普段ジムに持っていくもの。

• トレーニングウェア
• タオル
• 水
• リストラップ
• パワーグリップ
• イヤホン

このくらい。

慣れてくると
必要なものは自然と決まってくる。

最初から全部揃える必要はない

初心者のうちは

最低限でOK。

最初は

• ウェア
• シューズ
• タオル
• 水

これだけで十分。

トレーニングに慣れてきたら

• リストラップ
• パワーグリップ
• ベルト

などを
追加すればいい。

40代の筋トレでは怪我予防が重要

40代の筋トレでは

怪我を防ぐこと

が重要。

そのため

ウォームアップも大切。

→ 40代の筋トレウォームアップ完全ガイド

Power at 40

40代でも

体は変わる。

筋トレは

年齢ではなく

継続。

ジムに通う準備を整えて
トレーニングを続けていこう。

関連記事

筋トレ初心者の方はこちら
→ ジム初心者の始め方完全ガイド

筋トレを継続したい方はこちら
→ 筋トレ継続ガイド

※この記事は、40代で筋トレを5年以上継続している僕の実体験をもとに書いている。

結論から言う。

初心者はこれをそのままやればいい。

・週3回メニューを選ぶ
・全身トレをやる
・10回×2〜3セット

まずはこれだけでいい。

40代から筋トレを始めると
こんな疑問が出てくる。

何をすればいいのか
どんなメニューがいいのか
週何回トレーニングすればいいのか。

特に初心者の場合

・怪我が怖い
・体力に不安がある
・トレーニング時間が限られる

そんな人も多いと思う。

この記事では

40代初心者でも実践できる筋トレメニュー

を紹介する。

この記事は、

[40代筋トレ完全ロードマップ]

のステップ2にあたります。

まだ準備が整っていない方は先にこちらを

筋トレメニューを作る3つのポイント

初心者が筋トレメニューを作るときは
次の3つを意識する。

基本種目を中心にする

筋トレでは

• ベンチプレス（40代で垂れた大胸筋に張りを戻す）
• スクワット（40代が衰えやすい下半身の筋肉を鍛える）
• ラットプルダウン（大きい筋肉を鍛えて代謝を上げる）

など

大きな筋肉を使う種目が重要。

これらの種目を中心に
メニューを組むと効率よく鍛えられる。

全身をバランスよく鍛える

筋トレメニューでは

• 胸
• 背中
• 脚

この3つは必ず入れる。

これらは

体の大きな筋肉

だから。

最初はシンプルなメニュー

初心者がよくやってしまうのが

種目を増やしすぎること。

最初は

シンプルなメニュー

で十分。

基本種目を中心に
継続することが重要。

40代初心者の筋トレメニュー例

迷ったら週3回を選べ。

週5回は「余裕がある人」だけでいい。

筋トレメニュー例（週3回）

週3回トレーニングする場合は

全身トレーニング

がおすすめ。

①の日

• ベンチプレス
• ラットプルダウン
• スクワット
• アームカール

②の日

• ショルダープレス
• シーテッドロー
• レッグプレス
• 腹筋

③の日

• ダンベルプレス
• 懸垂
• ブルガリアンスクワット
• サイドレイズ

このメニューなら

全身をバランスよく鍛えられる。

このメニューを1ヶ月続ければ、

階段の上り下りが楽になり、

シャツの胸元に張りが出てきます。

筋トレメニュー例（週5回）

週5回トレーニングする場合は

分割トレーニング

がおすすめ。

月曜日（胸）

• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• ダンベルフライ

火曜日（背中）

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• デッドリフト

水曜日（脚）

• スクワット
• レッグプレス
• レッグカール

木曜日（肩）

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• リアレイズ

金曜日（腕）

• バーベルカール
• ダンベルカール
• ケーブルプレスダウン

マシンの使い方が分からない場合は

マシンに貼ってあるQRコードや、

YouTubeで『機種名 使い方』と検索すればOK

僕のリアル筋トレメニュー（週5回）

参考までに
僕が実際に行っているトレーニングメニューも紹介する。

普段は

週5回トレーニング

することが多い。

ただしこのメニューは
ある程度トレーニングに慣れている人向け。

初心者の場合は
まず

週2〜週3回

から始めるのがおすすめ。

月曜日（胸・肩・三頭）

• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• ペックフライ
• サイドレイズ
• ケーブルプレスダウン

火曜日（背中・二頭）

• ケーブルプルオーバー
• デッドリフト
• 懸垂
• バーベルアームカール

水曜日（脚・肩）

• スクワット
• レッグエクステンション
• レッグカール
• ブルガリアンスクワット
• カーフレイズ
• ショルダープレス

木曜日（胸・肩・三頭）

• ベンチプレス
• インクラインダンベルフライ
• ディップス
• サイドレイズ
• ケーブルオーバーヘッドエクステンション

金曜日（背中・肩リア・二頭）

• ケーブルプルオーバー
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ
• リアデルトフライ
• インクラインアームカール

セット数と回数の目安

筋トレメニューでよく質問されるのが

セット数と回数。

私の場合は次のような目安。

注意点とし、

1セット目はウォーミングアップ

として軽い重量で関節を温める。

セット数

基本は

1種目3セット

ただし

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

などの基本種目は

5セット

行うことも多い。

回数の目安

回数は

8回〜10回

を狙うことが多い。

ただし部位によって
強度を変えることもある。

例えばサイドレイズは

1回目
15〜20回（軽め）

2回目
10回前後（やや重め）

というように

強度を変えてトレーニングしている。

トレーニングメニューは固定する必要はない

筋トレメニューは
必ずしも固定する必要はない。

実際、僕も

• 胸を強化する期間
• 背中を強化する期間

などでメニューを変えることもある。

ただし

頻繁にメニューを変えすぎるのはおすすめしない。

僕の場合は

数か月は同じメニュー

を続けることが多い。

理由は

効果があったかどうかを判断するため。

大切なのは

自分の目的に合わせて調整すること。

リアルな分割法については
→ 40代の筋トレ分割法

初心者が筋トレメニューを作るときの注意点

初心者がメニューを作るときは
いくつか注意点がある。

最初からやりすぎない

初心者がよくやる失敗が

最初から頑張りすぎること。

筋トレは

継続が一番大切。

最初は

週2回
週3回

でも十分。

重量よりフォーム

初心者のうちは

重量よりフォーム

が重要。

特に

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト

などの基本種目は
フォームをしっかり身につけることが大切。

回復もトレーニング

筋肉は

休んでいる時に成長する。

そのため

• 睡眠
• 食事
• 休養

も重要。

トレーニングばかり頑張るより

回復も意識すること

が大切。

休養の大事さについては
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド

ここまでできたら次はこれ。

・筋トレ頻度を決める
・分割法を理解する
・食事を整える

ここを整えると一気に伸びる。

まとめ

40代初心者の筋トレは

シンプルなメニュー

が一番いい。

最初は

• 週2回
• 週3回

でも十分。

筋トレは

継続することが一番大切。

最初は無理をせず

少しずつ

• 重量
• 種目
• トレーニング頻度

を増やしていこう。

筋トレは

年齢ではなく

積み重ね。

40代でも
体は確実に変わる。

※無理はするな。体調に不安があるなら専門家に相談しろ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

関連記事

※この記事は、40代で筋トレを継続している僕の実体験をもとに書いています。

40代から筋トレをはじめる？

「今さら筋トレなんて始めて、体は変わるのか？」
「若い奴らばかりのジムで、浮いてしまわないか？」
「無理をして腰や膝を痛めたら、仕事に支障が出る……」

40代で筋トレを始めようとした時、

頭をよぎるのはこんな不安ばかりではないだろうか？

結論から言う。

何も問題ない！

正しい戦略と

「40代なりの戦い方」で

40代でも体は変わる。

僕も正しい戦略を実行して

ベンチプレス100kgを突破し、

20代の頃よりも動ける体を手に入れた。

僕自身、本格的にジムで筋トレを始めたのは40歳からだ。

最初は、

• マシンの使い方も分からない
• 何をやればいいかも分からない

そんな状態だった。

でも続けていくうちに、

• 体の厚み
• 腕の太さ
• 力こぶ
• 血管

確実に変わっていった。

筋トレは、

年齢じゃない。積み上げだ。

この記事では、仕事や家庭で忙しい40代が、

最短ルートで「40代大人の体」を手に入れるための、

ジム初心者完全ガイドをお届けする。

40代の筋トレは「順番」がすべて

40代の筋トレで一番大事なのは、

順番を間違えないこと。

若い頃みたいに勢いでやると、

• 関節を痛める
• 回復が追いつかない
• ケガする

これで終わる。

実際に僕も、

• 肩
• 腰

やらかしてる。

だから今はこう考えてる。

積み上げる筋トレだけやればいい。

まずはこの順番でやる

40代から始めるなら、この順番でいい。

■ STEP1：準備編（考え方）

まずここ。

やり方を知らないまま始めると続かない。

■ STEP2：実践編（頻度＋メニュー）

次は「どれくらいやるか」と「何をやるか」。

頻度だけ決めても意味ない。

メニューまで決めて初めて動ける。

■ STEP3：回復編（食事・休養）

体はトレーニング中じゃなく、

回復で変わる。

■ STEP4：目標編（ベンチ100kg）

目標がないと続かない。

まずは100kg目指せ。

初心者はこれだけやればいい

最初はシンプルでいい。

全身やる。

■ メニュー

• 胸：チェストプレス
• 背中：ラットプルダウン
• 脚：レッグプレス
• 肩：ショルダープレス

10回 × 2〜3セット

これで十分。

マシンの使い方が分からない？

「スタッフがいない時間はどうすれば？」

「YouTubeで『マシン名 使い方』で検索すれば15秒で解決する」

ウェアや持ち物は？

最初は最低限の物さえあればいい

ウェア
（最初はユニクロのスポーツウェア一式で十分」

シューズ
（運動靴であれば何でもOK）

タオル
（汗を定期的に拭く）

飲み物
（水でもスポーツドリンクでもOK）

これで十分。

頻度は週2〜3回でいい

結論、

週2〜3回でいい。

これは僕がやってきて分かったことだが、

毎日やるより、

休んだ方が伸びる。

筋肉は、

休んでる時に成長する。

ジムトレと自宅トレどっち？

ジムへ行くか？

自宅で筋トレするか？

これは目的や環境に合わせて

選べば良い。

「自宅トレ vs ジム」

どっちにするか決めかねているなら

この記事を読んで決めてほしい。

40代が筋トレを続けるコツ

筋トレは、

続けたやつが勝つ。

そのために必要なのは、

最初に頑張りすぎないこと。

初心者が一番やるミスは、

最初に追い込みすぎること。

だから最初は、

6割でいい。

体はいつ変わる？

目安はこれ。

• 1ヶ月：張り
• 3ヶ月：見た目変化
• 6ヶ月：周りが気づく
• 1年：別人

僕の場合は、

ベンチ100kg超えたあたりから
明確に変わった。

40代の筋トレで一番大事なこと

派手さはいらない。

積み上げだけやれ。

週2〜3回、続ける。

これで変わる。

そして周りの目を気にしない。

気にしているのはあなただけだ。

周りはそんなにあなたを見ていない。

まとめ

マシンからでいい
週2〜3回
無理するな
続けろ

これだけ。

最後に

俺は40歳から始めて、

• ベンチ120kg
• デッド150kg

までいった。

そして今も

挑戦中だ！

特別なことはしてない。

順番守って積み上げただけ。

40代は、人生の折り返し地点。

今から始めれば、

1年後の自分は必ず

「あの時始めてよかった」

と笑っているはずだ。

※無理はするな。体調に不安があるなら専門家に相談する。

40代は追い込むな。積み上げろ。

ジムに入会したけど

「最初に何をすればいいのか分からない」

これは多くの人が感じる悩み。

僕自身もそうだった。

マシンの使い方も分からないし

周りは経験者ばかりに見える。

でも安心してほしい。

ジムは

最初の1週間の過ごし方

これでその後が大きく変わる。

この記事では

40代から筋トレを本格的に始めた僕の経験をベースに

ジム初心者が最初の1週間でやるべきこと

を解説する。

ジム初心者が最初に知っておくべきこと

まず知っておいてほしい。

ジムに来ている人のほとんどは

他人を見ていない。

みんな

自分のトレーニングに集中している。

最初は緊張するかもしれないが

それは最初だけ。

何度か通ううちに

自然と慣れてくる。

ジム初心者の最初の1週間の流れ

最初の1週間は

体を慣らす期間

と考える。

いきなり追い込む必要はない。

むしろ

軽く体を動かすこと

が大事。

目安は

週2〜3回。

初心者におすすめのトレーニングメニュー

最初は

全身トレーニング

がおすすめ。

理由は

全身の筋肉をバランスよく使えるから。

初心者メニュー例

胸
チェストプレス

背中
ラットプルダウン

脚
レッグプレス

肩
ショルダープレス

各10回 × 2〜3セット

これだけで十分。

最初はマシン中心でOK

初心者は

ダンベル

バーベル

より

マシンがおすすめ。

理由は

フォームが安定しやすいから。

胸

チェストプレス

背中

ラットプルダウン

脚

レッグプレス

肩

ショルダープレス

この4種目だけでも

全身トレーニングになる。

マシンの使い方が分からない問題

ジム初心者の不安で

一番多いのがこれ。

「マシンの使い方が分からない」

僕も最初はそうだった。

でもこれは

そこまで心配する必要はない。

多くのジムでは

マシンに

使い方の説明

が書いてある。

座る位置

動かす方向

鍛える部位

などが載っている。

分からない場合は

スタッフに聞けば教えてくれる。

また

YouTubeなどでも

すぐに調べられる。

つまり

マシンの使い方は

すぐ解決する問題。

それより大事なのは

ジムに通うこと。

ジム初心者の持ち物

ジムに行くときは

この5つがあればOK。

トレーニングウェア

シューズ

タオル

飲み物

スマホ

最初はこれだけで十分。

ジム初心者が一番やってしまう失敗

ジム初心者が

一番やってしまう失敗がある。

それは

最初に頑張りすぎること。

ジムに入会すると

やる気が出る。

その結果

・種目をやりすぎる

・限界まで追い込む

・重量を上げすぎる

こうなる。

すると

強い筋肉痛になり

次のジムが遠のく。

これは

初心者が挫折する

一番の原因。

最初は6割でいい

初心者の最初のトレーニングは

6割くらいでいい。

むしろそれくらいがベスト。

最初の目標は

ジムに通う習慣

これを作ること。

週2回

週3回

これが続けば

体は確実に変わる。

24時間ジムがおすすめな理由

初心者には

24時間ジム

がおすすめ。

理由は

時間の自由度が高いから。

• 仕事終わり
• 朝
• 空いている時間

好きなタイミングで通える。

体が慣れてきたら

数週間続けると

体が慣れてくる。

そのタイミングで

ダンベル

バーベル

などの

フリーウェイト

を取り入れるといい。

例えば

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

など。

まとめ

ジム初心者が最初にやることは

シンプル。

週2〜3回通う

マシン中心

種目は4つ

無理をしない

この4つで十分。

筋トレは

継続すれば必ず体は変わる。

焦らず

少しずつ積み上げていこう

関連記事

筋トレメニュー
→ 40代初心者の筋トレメニュー完全版

分割法
→ 40代の筋トレ分割法

ベンチプレス100Kgまでのロードマップ
→ 40代のベンチプレス100kg達成ガイド

40代から筋トレを始めるのは遅くない

40代から筋トレを始めるのは
決して遅くない。

でも多くの人がこう思う。

「何から始めればいいのか分からない」

ジムに行くべきなのか。
自宅でもできるのか。
どれくらいやればいいのか。

大丈夫。

40代の筋トレに必要なのは
難しいメニューではない。

無理なく続けられる設計。

この記事では

・自宅でできるメニュー
・ジムでできるメニュー
・重量の決め方
・続けるための考え方

をまとめている。

まずはここから始めよう。

まず覚えてほしい3つの原則

40代初心者の筋トレは
この3つを守ればいい。

① 週3回で十分

多くの人は
最初から頑張りすぎる。

でも40代は

週3回で十分。

むしろその方が続く。

② 全身をまんべんなく動かす

初心者のうちは
部位分割は必要ない。

全身トレーニング。

これが一番効率がいい。

③ 追い込まない

40代は

刺激より継続。

毎回限界までやる必要はない。

「少しきつい」

このくらいで止める。

自宅トレーニング（週3回）

すべて
自重でOK。

最初は
完璧なフォームを目指さなくていい。

まずは動くこと。

月・水・金（全身）

スクワット
15回 × 3

腕立て伏せ
10〜15回 × 3

※プッシュアップバーがあるとやりやすい

チューブローイング
10回 × 3

アブローラー
8〜12回 × 2

目安時間

30〜40分

セット間の休憩は
1分程度。

慣れてきたら

慣れてきたら

・回数を増やす
・セットを増やす
・バリエーションを増やす

この3つで
負荷を少しずつ上げる。

もし

懸垂ができる環境

があれば
ぜひ入れてほしい。

背中のトレーニングとして
とても優秀だ。

実際に僕が使ったもの

僕が最初に使っていたのは

・プッシュアップバー
・アブローラー
・トレーニングチューブ

そして参考にしたのが

自重トレーニングの決定版
『プリズナートレーニング』

だった。

自重でも
ここまで鍛えられるのかと
衝撃を受けた。

僕が実際に使っていた器具については、
こちらの記事で詳しく紹介している。

→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選（初心者向け）

ジムトレーニング（週3回）

ジムに通えるなら
マシンを使うのもおすすめ。

フォームを覚えるには
とても安全。

月・水・金（全身）

レッグプレス
10回 × 3

ベンチプレス
または
チェストプレス
8〜10回 × 3

ラットプルダウン
8〜10回 × 3

ショルダープレス
10回 × 2

腹筋種目
2セット

目安

45分

ここでも原則は同じ。

今日は8割で止める。

重量の決め方

初心者が迷うのが
重量。

基準はこれ。

・フォームが崩れない
・翌日に強い関節痛が出ない
・余力1〜2回残る

これでOK。

3ヶ月続けたらどうする？

3ヶ月続けると

ほぼ確実に
こう思う。

物足りない。

それは
良いサイン。

身体が変わり始めている。

僕もそうだった。

出来なかったことが
出来るようになる。

その瞬間
筋トレは楽しくなる。

次のステップは

・種目を増やす
・分割に移行する
・重量を少し上げる

この段階になったら
こちらの記事も参考にしてほしい。

→ 40代の週間トレーニング設計

まとめ

本当に変われるのか。
続けられるのか。

誰でも最初は
不安だ。

でも40代に必要なのは

完璧なメニューではない。

続くメニュー。

まずは

週3回。

今週は

月・水・金だけやってみよう。

今この瞬間からが
スタートだ。

積み上げろ。

40代は、まだ伸びる。

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