※この記事は、40代で筋トレを5年以上継続している僕の実体験をもとに書いている。
結論から言う。
初心者は週3回メニューをそのままやればいい。
- 週3回を選ぶ
- 全身トレーニングをやる
- 10回前後 × 2〜3セット
- まずは1〜3ヶ月続ける
最初はこれで十分だ。
40代からジムで筋トレを始めると、かなりの確率で迷う。
- 何をやればいいのか
- どんなメニューがいいのか
- 週何回やればいいのか
- 種目は何個必要なのか
- 週5回もやった方が早く変わるのか
特に初心者は、
- 怪我が怖い
- 体力に不安がある
- 仕事で時間が限られる
- 頑張りすぎて続かなくなる
こういう問題もあると思う。
だから40代の初心者メニューは、
気合いで詰め込むもの
じゃない。
続く量まで削って、積み上げるもの
だ。
この記事では、
- 40代初心者向けの筋トレメニュー
- 週3回メニュー
- 週5回メニュー
- 種目の考え方
- 強度の決め方
- 続けるための調整法
まで、実体験ベースでまとめる。
初心者は週3回がベスト
最初に一番大事なことを言う。
迷ったら週3回を選べ。
週5回は悪くない。
でもあれは、生活にも体力にも余裕がある人向けだ。
40代初心者がいきなり週5回をやると、だいたいこうなる。
- 疲労が抜けない
- 関節が痛くなる
- 仕事と両立できない
- 1〜2ヶ月で面倒になる
これで終わる。
だから最初は週3回。
週3回なら、
- 全身をまんべんなく鍛えられる
- 回復が間に合いやすい
- 生活に入れやすい
- 続けやすい
このメリットがかなり大きい。
筋トレは、最初に飛ばした人より
やめなかった人
が勝つ。
40代の筋トレメニューを作る3つのポイント
メニューを考える時は、この3つを守ればいい。
1. 基本種目を中心にする
初心者の筋トレは、細かい種目を増やすより
大きな筋肉を使う種目を中心にした方がいい。
たとえば、
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- スクワット
- レッグプレス
こういう種目だ。
理由はシンプル。
- 効率がいい
- 全身を鍛えやすい
- 変化が出やすい
- 種目数を増やさなくて済む
2. 胸・背中・脚は必ず入れる
初心者メニューで絶対に外したくないのがこの3つ。
- 胸
- 背中
- 脚
ここは体の大きい筋肉だから、鍛える価値が高い。
見た目の変化も出やすいし、代謝にも関わる。
まずはこの3つを軸に組む。
3. 最初はシンプルなメニューでいい
初心者がよくやる失敗が、種目を増やしすぎることだ。
最初は、
- 1回4種目くらい
- 10回前後
- 2〜3セット
これで十分。
シンプルな方が続くし、成長も追いやすい。
週3回メニュー｜初心者はこれ参考に
週3回なら、
全身トレーニング
がおすすめだ。
週3回メニュー例
①の日
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- スクワット
- アームカール
②の日
- ショルダープレス
- シーテッドロー
- レッグプレス
- 腹筋種目
③の日
- ダンベルプレス
- 懸垂 or ラットプルダウン
- ブルガリアンスクワット
- サイドレイズ
このメニューなら、全身をかなりバランスよく鍛えられる。
しかも週3回だから、疲労も溜めすぎない。
初心者は、まずこれを1ヶ月〜3ヶ月続ければいい。
週3回メニューが強い理由
週3回の全身法は、40代初心者とかなり相性がいい。
理由はこうだ。
- 同じ部位を週に何度か触れる
- フォームを覚えやすい
- 1回休んでも立て直しやすい
- 回復が追いつきやすい
- 生活に組み込みやすい
しかもこのやり方だと、
- 階段の上り下りが少し楽になる
- 胸や背中に少し張りが出る
- 姿勢が変わる
- 体力の底上げが始まる
こういう変化が出やすい。
最初は派手な変化じゃなくていい。
動ける体を作ること
が先だ。
週5回メニューは余裕がある人だけでいい
週5回できるなら悪くない。
でも繰り返すが、これは初心者全員に必要なものじゃない。
仕事や生活がかなり安定していて、
- ジムに行く時間がある
- 疲労管理もできる
- トレーニングが好き
- ある程度回復も読める
こういう人向けだ。
週5回メニュー例
月曜日（胸）
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルフライ
火曜日（背中）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- デッドリフト
水曜日（脚）
- スクワット
- レッグプレス
- レッグカール
木曜日（肩）
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- リアレイズ
金曜日（腕）
- バーベルカール
- ダンベルカール
- ケーブルプレスダウン
これはいわゆる分割法だ。
ただ、初心者がこのまま全部やると多いこともある。
だから本当に余裕がある人だけでいい。
僕のリアルな週5回メニュー
参考までに、僕が実際にやっている週5回も載せておく。
ただしこれは、ある程度トレーニングに慣れている人向けだ。
初心者はまず週2〜3回から入った方がいい。
月曜日（胸・肩・三頭）
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ペックフライ
- サイドレイズ
- ケーブルプレスダウン
火曜日（背中・二頭）
- ケーブルプルオーバー
- デッドリフト
- 懸垂
- アームカール
- リアレイズ
水曜日（脚）
- スクワット
- レッグエクステンション
- ブルガリアンスクワット
- カーフレイズ
木曜日（胸・肩・三頭）
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ディップス
- ショルダープレス
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
金曜日（背中・二頭）
- ケーブルプルオーバー
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
- インクラインアームカール
- インクラインハンマーカール
必ずしもこれでは無いが
基本的にはこんな感じの構成になってる。
これを見て
「多いな」
と思ったなら、その感覚は正しい。
だからこそ初心者は、最初からここを真似しなくていい。
セット数と回数の目安
ここもかなり迷いやすい。
基準はシンプルでいい。
セット数
基本は
1種目2〜3セット
で十分。
ただし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトみたいな基本種目は、慣れてきたらセットを少し増やしてもいい。
回数
目安は
8回〜10回
でいい。
このゾーンは、重すぎず軽すぎずで初心者に扱いやすい。
最初は
「あと1〜2回できそう」
くらいで止める。
これがかなり大事だ。
40代は「全部全力」が一番危ない
ここはかなり重要。
若い頃なら、毎回全力でも何とかなることがある。
でも40代は危ない。
だから僕は今でも、全部を全力でやることはしない。
- 攻める日
- 抑える日
- ただ動きを整える日
これを分ける。
初心者も同じだ。
最初から毎回限界までやる必要はない。
むしろ危ない。
今日は8割で止める。
この感覚がかなり大事になる。
残業で時間がない日の時短プラン
これも入れておいた方が現実的だ。
40代は、理想通りに毎回できない。
だから時短プランを持っておいた方が強い。
30分しかない日のメニュー
- ベンチプレス or チェストプレス
- ラットプルダウン
- レッグプレス
これだけでいい。
胸、背中、脚。
この3つを押さえれば、その日は十分価値がある。
全部やれなかった日を失敗にしない。
これが継続のコツだ。
メニューは固定しすぎなくていい。でも変えすぎもダメ
メニューは、絶対固定しないといけないわけじゃない。
僕自身も、
- 胸を強化したい時期
- 背中を強化したい時期
- ベンチを伸ばしたい時期
で変える。
ただし、頻繁に変えすぎるのはおすすめしない。
理由はシンプル。
何が効いたのか分からなくなるから。
僕の場合は、数ヶ月は同じメニューを続けることが多い。
その方が、
- 重量の伸び
- 回数の伸び
- 体の変化
を判断しやすい。
ただジムの空き具合などによって、その日の種目が変わる事はある。
混雑してるときは柔軟に対応したい。
初心者がメニューを組む時の注意点
ここも大事だ。
最初からやりすぎない
これが一番多い失敗だ。
週2回でも週3回でも十分。
最初はそれでいい。
重量よりフォーム
特に、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
このあたりはフォームを優先した方がいい。
回復もトレーニング
筋肉は休んでいる時に育つ。
だから、
- 睡眠
- 食事
- 休養
ここを軽く見ない方がいい。
休養の大事さはこっち。
ここまでできたら次はこれ
メニューが回り始めたら、次に整えるのはこの3つだ。
- 筋トレ頻度を決める
- 分割法を理解する
- 食事を整える
ここが整うと、一気に伸びやすくなる。
自宅で始めたい40代は、まず自重トレからでいい
この記事では、ジムで筋トレを始める40代向けにメニュー例を紹介している。
ただ、最初からジムに通えない人もいる。
仕事、家庭、時間、気持ちのハードル。
理由はいろいろある。
その場合は、まず自宅で自重トレから始めてもいい。
腕立て伏せ、スクワット、プランク、腹筋。
最初はこれだけでも十分だ。
大事なのは、最初から完璧な環境を作ることではない。
週2〜3回でも体を動かす習慣を作ることだ。
自宅で始めたい人は、こちらの記事で詳しく解説している。
まとめ
40代初心者のジムメニューは、シンプルな方がいい。
まずはこれでいい。
- 週3回を選ぶ
- 全身をまんべんなくやる
- 1種目2〜3セット
- 8〜10回を目安にする
- 8割で止める
- 残業の日は3種目だけでもやる
これで十分だ。
最初は無理をせず、少しずつ
- 重量
- 種目
- 頻度
を増やしていけばいい。
筋トレは年齢ではなく、積み重ねだ。
40代でも、体は確実に変わる。
※無理はするな。体調に不安があるなら専門家に相談しろ。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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