40代から筋トレを始めるのは遅くない。
でも、多くの人はここで止まる。
- 何から始めればいいのかわからない
- ジムに行くのが少し怖い
- 自宅でも本当に変われるのか不安
- 続かなかったらどうしようと思う
その気持ちはかなりよくわかる。
僕も最初から完璧にできたわけじゃない。
何をやればいいのか迷ったし、最初は手探りだった。
でも今ならはっきり言える。
40代の筋トレに必要なのは、
難しいメニューじゃない。
無理なく続けられる設計
だ。
最初から追い込む必要はない。
特別な才能もいらない。
まずは、やめずに続く形を作る。
この記事では、
- 40代初心者が最初に守るべき考え方
- 自宅でできる週3メニュー
- ジムでできる週3メニュー
- 重量の決め方
- 3ヶ月続けた後の次の進み方
を、初心者目線でわかりやすくまとめる。
40代初心者が最初に覚えておくべき3つの原則
最初にこれだけ覚えておいてほしい。
1. 週3回で十分
多くの人は最初にやりすぎる。
でも40代は、最初から飛ばさない方がいい。
週3回で十分。
むしろその方が続く。
週3回続けられる人の方が、週6回で1ヶ月で消える人より強い。
2. 最初は全身をまんべんなく動かす
初心者のうちは、細かい部位分けはいらない。
- 胸の日
- 背中の日
- 腕の日
みたいに分けるより、まずは全身を動かした方がいい。
理由はシンプル。
- フォームを覚えやすい
- 体全体をまんべんなく使える
- 疲労管理しやすい
- 続けやすい
最初の3ヶ月は、全身法で十分だ。
3. 追い込まない
ここはかなり大事。
40代初心者は、毎回限界までやる必要はない。
むしろ危ない。
目安はこのくらいでいい。
少しきつい。
でもまだ1〜2回できそう。
このくらいで止める。
40代は、刺激より継続。
これがかなり大事だ。
まずは「週3回、30〜40分」でいい
筋トレというと、1時間半も2時間もやるイメージがあるかもしれない。
でも初心者はそんなにいらない。
まずは
- 週3回
- 1回30〜40分
- 全身を軽くしっかり動かす
これでいい。
完璧なメニューより、
来週もできるメニュー
の方が価値がある。
自宅でできる筋トレメニュー（週3回）
自宅なら、最初は自重中心で十分。
できれば
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
- アブローラー
このあたりがあるとかなりやりやすい。
でも最初は、なくても始められる。
月・水・金の全身メニュー
- スクワット 15回 × 3セット
- 腕立て伏せ 10〜15回 × 3セット
- チューブローイング 10回 × 3セット
- アブローラー 8〜12回 × 2セット
目安時間
30〜40分
休憩
セット間は1分程度でOK
これだけで十分スタートできる。
最初はフォームが完璧じゃなくていい。
まずは動くこと。
それが一番大事だ。
自宅トレのポイント
自宅トレは地味に見えるかもしれない。
でも40代にはかなり強い。
- 移動がない
- 人目がない
- 思い立ったらできる
- 継続しやすい
実際、僕も最初は自宅トレから入った。
ここで土台を作ったから、その後のジムトレにもつながった。
だから
「まずは家で始めたい」
でも全く問題ない。
慣れてきたらどうする？
最初のメニューが楽になってきたら、少しだけ負荷を上げる。
やることはこの3つでいい。
- 回数を増やす
- セットを増やす
- バリエーションを増やす
たとえば、
- 腕立ての回数を増やす
- スクワットをブルガリアンスクワットに変える
- チューブの強度を上げる
こうやって少しずつ強くしていく。
もし懸垂ができる環境があるなら、ぜひ入れたい。
背中のトレーニングとしてかなり優秀だ。
実際に僕が最初に使っていたもの
僕が最初に使っていたのはこのあたりだ。
- プッシュアップバー
- アブローラー
- トレーニングチューブ
そして参考にした本が
『プリズナートレーニング』
だった。
自重でもここまでできるのかと、かなり衝撃を受けたのを覚えている。
僕が実際に使っていた器具については、こっちで詳しく書いている。
ジムでできる筋トレメニュー（週3回）
ジムに通えるなら、最初はマシンを使うのもかなりおすすめだ。
理由はシンプル。
- 軌道が安定している
- フォームを覚えやすい
- 怪我のリスクを抑えやすい
- 狙った部位に入れやすい
初心者がいきなり難しいフリーウェイトばかりに行く必要はない。
まずはマシンで、筋トレの動きを体に覚えさせればいい。
月・水・金の全身メニュー
- レッグプレス 10回 × 3セット
- ベンチプレス または チェストプレス 8〜10回 × 3セット
- ラットプルダウン 8〜10回 × 3セット
- ショルダープレス 10回 × 2セット
- 腹筋種目 2セット
目安時間
45分前後
ここでも考え方は同じ。
今日は8割で止める。
これでいい。
ジムで週3回から週5回まで具体的に組みたい人は、こちらの記事で詳しく書いている。
ジム初心者が最初に気にしすぎなくていいこと
ここもかなり大事。
最初の頃はどうしても気になる。
- 周りの目
- マシンの使い方
- 自分だけ場違いじゃないか
- 何kgでやればいいのか
でも安心していい。
ジムにいる人は、ほぼ他人のことを見ていない。
みんな自分のトレーニングで忙しい。
だから最初は、
ジムという場所に慣れること
を目標にしていい。
今日は30分いただけでもOK。
1種目しかできなくてもOK。
行っただけでも前進だ。
重量の決め方
初心者が一番迷うのがこれだと思う。
「何kgでやればいいのか？」
基準はシンプルでいい。
- フォームが崩れない
- 翌日に強い関節痛が出ない
- まだ1〜2回できそうな余裕がある
これでOK。
最初から重さを追いかける必要はない。
40代初心者は、まず
安全に繰り返せる重量
を見つける方が先だ。
3ヶ月続けたらどうなる？
3ヶ月続けると、かなりの人がこう思う。
少し物足りない。
これはかなりいいサインだ。
- 動きに慣れてきた
- 最初より楽にできる
- 体力がついた
- 少しだけ見た目も変わってきた
ここまで来たら、ちゃんと前進している。
僕もそうだった。
最初はできなかったことが、できるようになる。
その瞬間から筋トレは少しずつ楽しくなる。
3ヶ月後の次のステップ
3ヶ月続いたら、次はこう進めばいい。
- 種目を少し増やす
- 重量を少し上げる
- 分割法を考え始める
- 自宅なら器具を少し追加する
- ジムならマシン以外の種目に少しずつ触れる
この段階になったら、次はこっちも参考になる。
まとめ
本当に変われるのか。
続けられるのか。
最初は誰でも不安だ。
でも40代に必要なのは、完璧なメニューじゃない。
続くメニュー
だ。
まずはこれでいい。
- 週3回
- 全身
- 30〜40分
- 少しきついで止める
今週は、まず
月・水・金
だけやってみてほしい。
そこからで十分だ。
今この瞬間からがスタートだ。
40代は、まだ伸びる。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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