自宅トレには何が必要？自重トレとホームジムに分けて紹介

自宅で筋トレを始めたい。

そう思って器具を調べると、いろいろな商品が出てくる。

プッシュアップバー、アブローラー、チューブ、ダンベル、ベンチ、懸垂マシン。

見ているうちに、どれも必要に思えてくるかもしれない。

でも、自宅トレを始める時に、最初から全部そろえる必要はない。

僕も最初は、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、器具を使わないトレーニングから始めた。

そこから少しずつ器具を増やし、最終的には6畳の部屋にダンベルやベンチ、懸垂マシンなどを置いてトレーニングするようになった。

その経験から感じるのは、自宅トレの器具は、

• 自重トレをやりやすくするもの
• 重量を使って本格的に鍛えるためのもの

に分けて考えた方が選びやすいということだ。

この記事では、僕が実際に自宅トレを続ける中で使ってきた器具を、自重トレ用とホームジム用に分けて紹介する。

最初からホームジムを作らなくても筋トレは始められる

自宅トレというと、ダンベルやベンチが並んだ部屋を想像する人もいるかもしれない。

でも、筋トレを始めるだけなら、そこまでの設備は必要ない。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋などは器具がなくてもできる。

まずは何も買わずに始めてみて、自宅で筋トレを続けられそうか確かめるのもいいと思う。

そのうえで、

• 腕立て伏せをやりやすくしたい
• 背中の種目を増やしたい
• もう少し負荷を上げたい
• ダンベルを使ったトレーニングがしたい

と感じた時に、必要な器具を追加していけばいい。

最初から部屋いっぱいに器具を置いても、続かなければ使わなくなる。

僕は、続けながら必要なものを少しずつ増やしていく方が、失敗しにくいと思っている。

自重トレを続けるなら、あると便利な器具

まずは、腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を使ったトレーニングをやりやすくする器具から紹介する。

必ず必要というわけではないが、使える種目が増えたり、手首や床への負担を減らしたりできる。

プッシュアップバー

腕立て伏せを続けるなら、プッシュアップバーは使いやすい。

床に直接手をつく腕立て伏せよりも体を深く下ろしやすくなり、胸や腕を大きく動かせる。

手首をまっすぐに近い状態で握れるので、床に手をついた時の手首の角度が気になる人にも使いやすいと思う。

ただし、深く下ろせば必ず胸に効くわけではない。

最初は無理に可動域を広げず、肩に違和感が出ない範囲で使った方がいい。

プッシュアップバーは小さく、使わない時も場所を取らない。

自宅で腕立て伏せを中心にやるなら、最初に追加しやすい器具だ。

アブローラー

腹筋を自宅で鍛えたいなら、アブローラーも選択肢になる。

小さな器具だが、腹筋だけでなく、体幹全体を使う。

僕も最初は膝をついた状態から始めた。

立った状態から行う立ちコロは負荷がかなり高いため、最初から無理に挑戦する必要はない。

腰が反った状態で遠くまで転がすと、腹筋より腰に負担がかかりやすい。

まずは動かす距離を短くして、腹筋に力を入れたまま戻れる範囲で使った方がいい。

価格も比較的安く、収納場所もほとんど必要ない。

短時間で腹筋を鍛えたい人には使いやすい器具だと思う。

トレーニングチューブ

自宅トレでは、腕立て伏せやスクワットなどの押す動作はやりやすい。

一方で、背中を使って引く動作は少なくなりやすい。

チューブがあると、ローイング系の動きや肩、腕のトレーニングを加えられる。

強度の違うチューブを使えば、体力に合わせて負荷も変えやすい。

僕はダンベルや懸垂マシンを置けるなら、そちらの方が背中を鍛えやすいと感じる。

ただし、まだ大きな器具を置きたくない人や、筋トレを始めたばかりの人には、チューブの手軽さは大きい。

場所を取らず、旅行や外出先にも持っていけるのも使いやすいところだ。

トレーニングマット

トレーニングマットは、筋肉に直接負荷をかける器具ではない。

それでも、自宅トレを続ける環境を作るうえでは役に立つ。

フローリングの上で腹筋やストレッチをすると、背中や膝が痛くなることがある。

マットがあれば、床の硬さを和らげられる。

汗や器具で床を傷めにくくなり、滑りにくくなるのも使いやすい。

ただし、柔らかすぎるマットは、立った状態でスクワットなどをする時に足元が不安定になることもある。

床で行う種目が中心なら厚みのあるマットでもいいが、立った種目にも使うなら、沈み込みすぎないものを選んだ方がいいと思う。

自重トレ用の器具は全部そろえなくていい

ここまで紹介したのは、

• プッシュアップバー
• アブローラー
• トレーニングチューブ
• トレーニングマット

の4つ。

全部そろえなければ自宅トレができないわけではない。

腕立て伏せが中心ならプッシュアップバー。

腹筋を鍛えたいならアブローラー。

背中や肩、腕の種目を増やしたいならチューブ。

床の硬さや滑りが気になるならマット。

自分がやりたいトレーニングに合わせて、必要なものだけ選べばいい。

僕なら、最初は器具なしで始める。

それで続けられそうなら、一番困っている部分を補える器具をひとつ追加する。

そのくらいの始め方でも十分だと思う。

自宅で本格的に鍛えたいなら追加したい器具

自重トレを続けていると、もう少し負荷を上げたくなることがある。

腕立て伏せだけでは胸への負荷が足りない。

自重スクワットでは脚が物足りない。

背中をもっとしっかり鍛えたい。

そう感じるようになったら、ダンベルやベンチなどを追加する段階だ。

ここから先は、少しずつホームジムに近づいていく。

ダンベル

自宅で本格的に筋トレを続けるなら、ダンベルは使える種目が多い。

胸、背中、肩、腕、脚まで、全身のトレーニングに使える。

僕も自宅トレでは、ダンベルを使った種目をかなり多く行ってきた。

ダンベルプレス、ワンハンドロー、ショルダープレス、サイドレイズ、アームカール、ブルガリアンスクワットなど、1組あればできることは多い。

ダンベルには、重さが固定されたものと、プレートやダイヤルで重さを変えられるものがある。

僕が使ってきたのは、プレートを付け替えるタイプのIROTECのダンベルだ。

重量を変えるたびにプレートを付け替える手間はあるが、プレートを追加すれば重くできる。

一方で、重量変更の手軽さや収納のしやすさを優先するなら、可変式ダンベルも候補になる。

どちらがいいかは、予算、置き場所、重量変更の回数で変わる。

大事なのは、今の自分に必要な重量だけでなく、続けた時にどこまで重くしたくなるかも考えて選ぶことだ。

僕が実際に使ってきたIROTECのダンベルについては、別の記事で詳しく紹介している。

インクラインベンチ

ダンベルを使って胸や肩、背中を鍛えるなら、ベンチがあるとできる種目が増える。

床でもダンベルプレスはできるが、床に肘が当たるため、動かせる範囲は狭くなる。

ベンチがあれば、ダンベルプレスやインクラインダンベルプレス、ワンハンドローなどを行いやすい。

角度を変えられるインクラインベンチなら、フラットだけでなく、背もたれを起こした種目にも使える。

ただし、ベンチは思っているより場所を取る。

使う時だけでなく、使わない時にどこへ置くかも考えておいた方がいい。

折り畳めるベンチでも、毎回片付けるのが面倒になれば、出したままになる可能性がある。

耐荷重だけでなく、ベンチ本体の安定感、シートの幅、角度の変えやすさも確認した方がいい。

僕が使っているインクラインベンチについては、別の記事で使用感を紹介している。

自立式の懸垂マシン

自宅で背中を鍛えたいなら、懸垂ができる環境は大きい。

懸垂は自重トレだが、器具を置くスペースが必要なので、ここではホームジム側に入れた。

懸垂器具には、ドア枠に取り付けるタイプや、壁に固定するタイプ、自立式などがある。

僕が使ってきたのは自立式の懸垂マシンだ。

自立式は床に置くため場所を取る。

その代わり、ドア枠や壁への取り付けが必要なく、設置した状態を確認しながら使える。

機種によっては、懸垂だけでなく、ディップスやレッグレイズにも使える。

ただし、どの自立式でも同じように安定するわけではない。

本体の幅や奥行き、耐荷重、設置した時の揺れは確認した方がいい。

特に6畳程度の部屋では、懸垂マシンを置くだけで使える床面積がかなり減る。

僕が実際に使っている懸垂マシンについては、別の記事で詳しく紹介している。

バーベルやベンチラック

ダンベルとベンチを使うようになり、さらに重量を伸ばしたくなると、バーベルやラックも選択肢に入る。

ベンチプレスやバーベルスクワットを自宅で行えるのは大きい。

ただし、ダンベルやベンチよりも、さらに広いスペースと安全対策が必要になる。

バーベル本体だけでなく、

• プレート
• ラック
• セーフティ
• 床の保護
• バーベルを動かす幅

まで考えなければならない。

僕も自宅にベンチラックやバーベル、EZバーなどを置いてきたが、誰にでも最初から必要な器具だとは思わない。

一人でトレーニングするなら、セーフティを正しく設定できるラックを選ぶことが大切だ。

ベンチプレスで潰れた時に受け止めるものがなければ、重量を安全に扱えない。

また、6畳の部屋では器具を置けても、プレートの付け替えやバーベルの移動がしにくくなることがある。

自宅でどこまでのトレーニングをしたいのかを考えてから追加した方がいい。

僕が使っているベンチラックはこちら。
→ ベンチラックを見てみる

追加プレートは、使っているシャフトと同じ規格でそろえている。
→ 使用している追加プレートを確認する
→ 使用しているバーベルシャフトセットを確認する

ホームジムの器具は置けるかだけでなく、使えるかで考える

部屋のサイズを測り、器具の寸法を確認すれば、置けるかどうかは判断できる。

ただ、実際に使ってみると、置けることと使いやすいことは別だった。

たとえば、ベンチの周りにはダンベルを持って移動するスペースが必要になる。

懸垂マシンは、本体の寸法だけでなく、体を上下させる高さや前後の余裕も必要だ。

バーベルは、ラックの幅に加えて、左右からプレートを付け外しするスペースがいる。

器具同士が近すぎると、トレーニングのたびに移動させなければならない。

毎回の準備が面倒になると、自宅に器具があっても使わなくなることがある。

僕が6畳の部屋に実際に器具を置いて感じたことは、こちらの記事にまとめている。

器具を買う前に確認したいこと

自宅トレの器具を選ぶ時は、商品の機能だけで決めない方がいい。

実際に使う場所や生活の中での使いやすさも大切になる。

置き場所

使う時に置けるだけでなく、使わない時にどうするかも考えておく。

出したままにできない器具は、毎回準備と片付けが必要になる。

それが負担にならないかも考えたい。

床の強さと傷

ダンベルやプレートは重量がある。

直接床に置けば、傷やへこみができる可能性がある。

器具を落とさないつもりでも、プレートの付け替えや移動で床に負担はかかる。

必要に応じてゴムマットなどを敷き、床を保護した方がいい。

音と振動

集合住宅では、器具を床に置く音や、トレーニング中の振動にも注意が必要だ。

ダンベルを乱暴に置かなくても、重量が重くなるほど音は出やすい。

自宅で扱える重量かどうかは、筋力だけでなく、住環境も含めて考える必要がある。

予算

安い器具から試したい気持ちは分かる。

ただし、耐荷重や安定感が必要な器具を、価格だけで選ぶのは不安が残る。

特にベンチ、ラック、懸垂マシンなど、体を預ける器具は、寸法や耐荷重、構造を確認した方がいい。

すべてを高価なものでそろえる必要はない。

自分がよく使う器具には予算をかけ、使用頻度が低そうなものは後回しにする考え方でもいいと思う。

僕ならこの順番で自宅トレの器具を増やす

これから自宅トレを始めるなら、僕はまず器具なしで始める。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋などを数週間続けて、自宅で筋トレをする習慣が作れそうかを見る。

そこから、自重トレを続けるなら、

• プッシュアップバー
• アブローラー
• チューブ
• マット

の中から、必要なものを追加する。

もっと負荷を上げたくなったら、ダンベルを入れる。

ダンベルを使う種目を増やしたくなったら、ベンチを追加する。

背中を自重で鍛えたいなら、懸垂マシンを検討する。

さらにバーベルを使いたくなった時に、ラックやプレートを考える。

すべての人が同じ順番で買う必要はない。

ただ、最初からホームジムを完成させようとするより、トレーニングの変化に合わせて増やした方が、使わない器具は少なくなると思う。

リストラップやスリーブなどの補助ギアは別で考える

リストラップ、パワーグリップ、パワーベルト、ニースリーブ、エルボースリーブなども筋トレで使う。

ただし、これらは自宅トレを始めるための器具というより、動作や関節、握力などを補助するためのギアだ。

そのため、この記事ではダンベルやベンチなどと一緒に紹介しなかった。

補助ギアは、行う種目や扱う重量、体の不安によって必要性が変わる。

僕が使ってきた補助ギアと、それぞれを使う場面については、別の記事でまとめてる。

まとめ

自宅トレは、器具がなくても始められる。

最初は腕立て伏せやスクワットなどから始め、続けられそうなら必要な器具を追加すればいい。

自重トレをやりやすくしたいなら、

• プッシュアップバー
• アブローラー
• トレーニングチューブ
• トレーニングマット

などが候補になる。

自宅でも重量を使って本格的に鍛えたいなら、

• ダンベル
• インクラインベンチ
• 懸垂マシン
• バーベルやラック

を、スペースや予算に合わせて追加していく。

大切なのは、器具の数を増やすことではない。

自分が続けられる環境を作ることだ。

僕も最初から6畳のホームジムを作ったわけではない。

器具なしの筋トレから始め、必要になったものを少しずつ増やしてきた。

最初から全部そろえなくてもいい。

今できるトレーニングを続けながら、必要になったものを足していけばいい。

40代は追い込むな。積み上げろ。