※この記事は、40代で筋トレを継続している僕の実体験をもとに書いている。

自宅トレかジムか、ここで迷う

筋トレを始めようとすると、ほぼ全員ここで止まる。

「自宅でやるか、ジムに行くか」

結論から言う。

どっちでもいい。

ただし、

自分に合わない方を選ぶと続かない。

僕の結論

僕は両方やった。

• 最初は自宅トレ
• その後ジム

結論はこれ。

続けられる環境が正解

自宅トレでは、

いつでも、何時でも

思い立った時に

筋トレが出来る

ジムトレでは

自宅では使えない

重量

マシン

を手軽に使え

身体が大きく変わった。

自宅トレ vs ジム 比較表

※これは実際に自宅トレとジムの両方を経験した上での比較。

結論をシンプルに言う

・気軽に始めたい → 自宅トレ
・本気で体を変えたい → ジム

迷ったら、

続けられる方を選べばいい。

自宅トレのメリット・デメリット

■ メリット

• いつでもできる
• 移動時間ゼロ
• 人目を気にしない
• コストが安い

■ デメリット

• 負荷に限界がある
• モチベーション維持が難しい
• フォームが崩れやすい

向いてる人

• 忙しい
• 家で完結させたい
• まずは習慣化したい

自宅トレを選ぶなら

ジムのメリット・デメリット

■ メリット

• 高重量が扱える
• マシンが充実
• フォームが安定しやすい
• 環境でモチベが上がる

■ デメリット

• 移動が必要
• お金がかかる
• 最初はハードルが高い

向いてる人

• 本気で体を変えたい
• 重量を扱いたい
• 環境に身を置きたい

ジムを選ぶなら

迷ったらこれで決めろ

判断はシンプルでいい。

■ 自宅を選べ

• 時間がない
• まずは習慣化したい

■ ジムを選べ

• 本気で変わりたい
• 重量を扱いたい

一番ダメなパターン

決めずに迷い続けること

これが一番続かない。

この記事を読んでくれてる

という事は

あなたも変わる第一歩を

踏み出そうとしている

ここで立ち止まらずに

一緒に

踏み出そう

次にやること

環境を決めたら、次はここ。

最後に

筋トレは環境じゃない。

続けたやつが勝つ。

40代は追い込むな。積み上げろ。

自重トレはどこまで通用するのか？

結論から言う。

最初は最強。だが、ずっとは通用しない。

これが現実だ。

自重トレは「入口としては完璧」

・始めやすい
・お金がかからない
・家でできる

だから続けやすい。

実際、僕もここから始めた。

あわせて読みたい

40代の自宅トレ自重メニュー完全版｜週3で体を変える現実的プラン 40代でも、自宅トレで体は変わるのか？ 結論から言う。 変わる。普通に変わる。 ただし条件がある。 正しくやって、ちゃんと続けた場合だけだ。 ここを外すと、何ヶ月や…

腕立て、スクワット、腹筋。

これだけで体は変わった。

ここまでは間違いない。

でも、どこかで止まる

ここからが大事だ。

自重トレは、あるタイミングで伸びなくなる。

・回数は増えてるのに見た目が変わらない
・負荷が軽く感じる
・効いてる感覚が薄くなる

こうなる。

原因はシンプル

負荷が足りない。

筋肉は、強い刺激にしか反応しない。

でも自重だと、負荷の調整が難しい。

自重の限界を感じた、僕のリアル

ここは綺麗事なしで話す。

僕も自重トレはかなりやり込んだ。

腕立ても腹筋もスクワットも、
回数はどんどん伸びた。

だから工夫もした。

・手幅を変える
・足を椅子に乗せる
・片手でやる

スクワットも同じだ。

・足幅を変える
・バリエーションを増やす

できることは全部やった。

それでも、物足りなくなった

回数は増える。

でも、

体の変化は止まった。

ここが分岐点だった。

プリズナートレーニングとの出会い

そこで出会ったのが
プリズナートレーニング だった。

正直、衝撃だった。

「自重ってここまでできるのか」と思った。

そこからはしばらく、

クリアすること自体が目標になった。

あの期間は楽しかった。

それでも、ウェイトに行った理由

じゃあなぜ、そこからウェイトに切り替えたのか。

答えはシンプルだ。

質が違う。

自重とウェイトは別物

自重トレでも、突き詰めれば体は作れる。

これは間違いない。

でも現実はこうだ。

・腕立て1000回
・スクワット500回

こういう世界になる。

しかも高頻度。

正直思った。

そこまで時間はかけられない。

ウェイトは“効率が違う”

ウェイトトレーニングは違う。

1時間しっかりやれば、

ちゃんと体が変わる。

・負荷が足りる
・狙った筋肉に入る
・成長が分かる

この違いは大きい。

僕はここで器具を使い始めた

ここが分岐点だ。

・ダンベル
・ベンチ
・懸垂ラック

これを使い始めて、一気に変わった。

胸も、背中も、見た目が変わった。

正直、自重とは別物だ。

次に進む人へ

ここまで読んでどう思ったか。

・このままでいい
・もっと変わりたい

どっちでもいい。

でももし、

「もっと変わりたい」と思ったなら次に進め。

次にやるべきこと

・ダンベルおすすめ記事
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選

・ベンチおすすめ記事
→ 40代におすすめのトレーニングベンチ3選

・懸垂ラックおすすめ記事
→ 自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

・6畳ホームジム記事
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

ここから先は別のフェーズだ。

まとめ

自重トレは最強の入口だ。

でも終点ではない。

・始めるなら自重でいい
・伸びたいなら負荷を上げる

これが現実だ。

最後に

40代は遅くない。

でも、遠回りしてる時間はない。

やるなら効率よくいけ。

関連記事

・筋トレ始め方ガイド
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

・筋トレ頻度記事
→ 40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？

・筋トレ休養記事
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド

・ギア記事
→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

40代でも、自宅トレで体は変わるのか？

結論から言う。

変わる。普通に変わる。

ただし条件がある。

正しくやって、ちゃんと続けた場合だけだ。

ここを外すと、何ヶ月やっても変わらない。
これ、正直かなり多い。

僕が自宅トレから始めた理由

僕も最初はジムじゃなかった。

・時間がない
・行くのが面倒
・何をしていいか分からない

だから自宅で始めた。

やったのはシンプルだ。

腕立て、スクワット、腹筋。

これだけ。

でも、それでも体は変わった。

最初の変化は小さい。
でも確実に変わる。

ここでやめる人が多い。

もったいない。

結論：週3で十分だ

毎日やる必要はない。

むしろ続かない。

週3でいい。

これが一番現実的で、一番続く。

40代向け｜週3自重トレメニュー

難しく考えなくていい。

これだけやればいい。

※セット間の休憩は60〜90秒でOK

Day1：上半身

・腕立て伏せ　10〜15回 × 3セット
・懸垂（できなければ代替） 5〜10回 × 3セット
・プランク（体幹を固める種目）30秒 × 3セット

Day2：下半身

・スクワット　15〜20回 × 3セット
・ブルガリアンスクワット（片脚でやるスクワット）10回 × 3セット
・カーフレイズ（ふくらはぎ）20回 × 3セット

Day3：全身

・腕立て伏せ　10回 × 3セット
・スクワット　15回 × 3セット
・アブローラー or レッグレイズ（腹筋）10回 × 3セット

回数と進め方

最初から完璧じゃなくていい。

むしろ無理するな。

・できる回数でいい
・フォームはざっくりでいい
・少しずつ増やす

これだけでいい。

正直、最初は分からなくていい。

やりながら覚えればいい。
分からなければ軽く調べればOKだ。

腕立てができない人へ

安心していい。

最初は膝をついてOKだ。
それでもキツければ回数を減らしていい。

ゼロより1回。

これが大事だ。

続けるコツは「ハードルを下げること」

40代は気合いで乗り切るフェーズじゃない。

積み上げるフェーズだ。

・疲れてたら軽くでいい
・時間がなければ1種目でもいい

ゼロにするな。

これだけ守れ。

ただし、正直な話をする

ここ大事だ。

自宅トレは強い。
でも、限界はある。

自重だけでは、どこかで止まる

これは断言できる。

・負荷が足りなくなる
・筋肉の成長が止まる

僕もそうだった。

最初は伸びる。

でも途中で止まる。

「やってるのに変わらない」状態になる。

ここでやめる人が多い。

僕はここで器具を使い始めた

ここが分岐点だ。

・ダンベル
・ベンチ
・懸垂ラック

これを使い始めて、一気に変わった。

胸も、背中も、見た目が変わった。

正直、自重とは別物だ。

次に進む人へ

ここまでやって

「もっと変わりたい」

そう思ったなら、次に進めばいい。

・ダンベルおすすめ記事
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選

・ベンチおすすめ記事
→ 40代におすすめのトレーニングベンチ3選

・懸垂ラックおすすめ記事
→ 自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

・6畳ホームジム記事
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

ここから先は、別の世界だ。

まとめ

自宅トレでも体は変わる。

でも条件がある。

・続けること
・正しくやること
・必要なタイミングで次に進むこと

これが現実だ。

最後に

40代は遅くない。

ただし、時間は有限だ。

迷ってる時間が一番もったいない。

やるか、やらないか。

それだけだ。

関連記事

・筋トレ始め方ガイド
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

・筋トレ頻度記事
→ 40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？

・筋トレ休養記事
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド

・ギア記事
→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

ベンチ、必要かどうかで迷ってる人へ

結論から言う。

ベンチは必要だ。

ダンベルだけでもトレーニングはできる。

でも、

ベンチがあるかどうかで結果は変わる。

これは断言できる。

ベンチがあると何が変わるのか

一番大きいのはこれ。

トレーニングの質が上がる。

例えば胸。

床でやるダンベルプレスと
ベンチでやるダンベルプレス。

全然違う。

可動域が変わる。
効き方が変わる。

結果も変わる。

ダンベルとベンチはセットで考えろ

正直に言う。

ダンベルだけでも始められる。

でも、

ダンベル＋ベンチ

ここまで揃って初めて

トレーニングが成立する。

フラットかインクラインか

ここで迷う人が多い。

結論。

インクラインベンチ一択。

理由はシンプル。

・角度を変えられる
・種目の幅が広がる
・フラットもできる

フラットベンチはどうか。

悪くない。

でも、

できることが少ない。

ベンチの種類比較（ここで迷いを潰す）

正直、ここで迷う人は多い。

でも結論はシンプル。

最初から角度調節できるインクラインベンチを選べ。

僕が実際に使ってきたベンチ

ここはリアルを話す。

僕が使ってたのはこの2つ。

・リーディングエッジ マルチポジションベンチ
・リーディングエッジ フラットベンチ

両方持ってる。

その上で結論。

マルチポジションベンチ1台で十分。

なぜインクラインベンチを買い足すことになったのか

最初はこう思ってた。

フラットでいいんじゃないか。

でも使っていくと気づく。

できることが少ない。

・インクラインプレスできない
・角度を変えたトレーニングができない

結果どうなったか。

あとから

マルチポジションベンチ
（インクラインベンチ）

を買い足した。

正直思った。

最初からこれにしとけばよかった。

安物ベンチで失敗した話

これはかなり重要。

僕は過去に

安い角度調整ベンチを買ったことがある。

結果どうなったか。

背もたれを支える部分が折れた。

普通に危ない。

だからはっきり言う。

安すぎるベンチはやめたほうがいい。

耐久性に問題ある。

リーディングエッジを使い続けた結果

リーディングエッジのベンチは

ダンベルと同じタイミングで購入した。

つまり、

7年以上使ってる。

しかも今は譲ったけど

まだ普通に使われてる。

・壊れてない
・クッションも破れてない

これが現実。

ベンチ選びで失敗しないポイント

ここはシンプルにいく。

・インクライン対応
・耐荷重しっかり
・安定性がある

これだけでいい。

おすすめベンチ3選

インクラインベンチ（王道）

迷ったらこれ。

・安定性あり
・コスパ良い
・初心者でも安心

→ インクラインベンチ（定番モデル）はこちら

折りたたみベンチ

スペース重視ならこれ。

・コンパクト
・収納しやすい

→ 折りたたみベンチはこちら

高剛性ベンチ

本気でやるならこれ。

・安定性抜群
・長く使える

→ 高剛性ベンチはこちら

6畳ホームジムとの相性

ベンチは場所取ると思われがち。

でも、

インクラインベンチ1台なら

6畳でも普通に置ける。

僕も実際に置いてた。

結論

ベンチは

あったらいい、じゃない。

必要だ。

行動

迷ってる時間が一番もったいない。

ダンベルがあるなら

次はベンチ。

→ インクラインベンチ（初心者おすすめモデル）はこちら

内部リンク

・自宅トレの主役ダンベル
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選

・あると便利？あれば勝てる！
・自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

・6畳で作れる最強ホームジム
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

・さらに自宅トレを充実させる器具10選
→ 自宅トレにおすすめの器具10選

・自宅トレを攻略
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

ダンベル、何買えばいい？

これ、めちゃくちゃ多い悩みだと思う。

結論から言う。

迷ったら可変式ダンベル一択だ。

僕は自宅トレのときに実際に使ってきた。

そして断言できる。

これがないと始まらない。

ダンベルがあれば全身鍛えられる

ダンベルがあれば何ができるか。

全身いける。

胸、背中、肩、腕、脚。
全部だ。

ジムに行けない環境でも、

ダンベル1つで成立する。

固定式と可変式、どっちを選ぶべきか

ここで多くの人が悩む。

固定式か、可変式か。

結論。

初心者は可変式一択。

理由はシンプル。

・重量を変えられる
・成長に対応できる
・コスパがいい

固定式はどうか。

正直いらない。

すぐ物足りなくなる。

ダンベルの種類比較

迷うと思う。

でも結論は変わらない。

プレート式でOK。

僕が実際に使っていたダンベル

僕のリアルを話す。

僕が使ってたのは

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 60kgセット。

これを選んだ理由はこれ。

・重量の調整が細かくできる
・ラバー付きで安心
・プレート単体で買い足せる

拡張性が高い。

これが一番デカい。

同じメーカーで揃えるメリット

さらに僕は

・バーベル
・EZバー

も同じメーカーで揃えた。

そうするとどうなるか。

全部同じプレートで回せる。

これめちゃくちゃ便利。

ダンベルでも
バーベルでも

細かく重量調整できる環境になる。

正直なデメリット

いいことばかりじゃない。

ラバーの匂いが最初キツい。

これは事実。

でも安心していい。

そのうち気にならなくなる。

重量はどれを選ぶべきか

重量についても迷うはずだ。

僕は60kgを選んだ。

理由はこれ。

絶対に足りなくなるから。

ただし、

最初は40kgでもOK。

フレックスベルと迷った話

これもリアルに言う。

正直めちゃくちゃ迷った。

フレックスベルは

・見た目いい
・重量変更が楽

でもやめた理由はこれ。

・高い
・プレート使い回せない

最終的に選んだのは

拡張性のあるプレート式。

7年使ってわかったこと

僕はこのダンベルを

途中で人に譲ったけど、

まだ現役で使われてる。

トータル7年以上利用してる。

つまり、

耐久性も問題なし。

正直に言う。

余裕で元は取れてる。

ダンベルとベンチで環境は完成する

まずこれだけは覚えておけ。

ダンベル＋ベンチで世界が変わる。

ここがスタートライン。

失敗しない選び方

選び方はシンプル。

① 重量
最低20kg、できれば30kg以上

② タイプ
プレート式でOK

③ グリップ
滑らないやつ

これで失敗しない。

おすすめダンベル3選

可変式ダンベル（プレート）

迷ったらこれ。

・コスパ最強
・長く使える
・拡張性あり

→ 可変式ダンベル（コスパ最強モデル）はこちら

可変式ダンベル（ダイヤル式）

時短・快適重視。

・重量変更が速い
・ストレスなし

→ 可変式ダンベル（ダイヤル式）はこちら

軽量ダンベル

補助種目用。

・サイドレイズ
・細かい調整

→ 軽量ダンベルはこちら

結論

ここまで読んだならもうわかるはずだ。

最初はプレート式でいい。

それで十分変わる。

行動

まず1セット持て。

完璧な環境はいらない。

ダンベル1つでいい。

→ 可変式ダンベル（初心者おすすめモデル）はこちら

変わるかどうかは

やるか、やらないかだけだ。

関連記事

・6畳で作れる最強ホームジム
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

・これがないと宅トレは始まらない
→ 440代におすすめのトレーニングベンチ3選

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→ 自宅トレにおすすめの器具10選

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→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

6畳あれば、ホームジムは作れるのか？

結論から言う。

作れる。けど、甘く見たら後悔する。

僕は実際に6畳の部屋に全部ぶち込んでトレーニングしてた。
ダンベル、バーベル、ベンチ、懸垂ラック。

全部だ。

だからこそわかる。

「できる」と「快適」は別物だ

ここは最初に理解しておいたほうがいい。

6畳ホームジムのリアル

まず現実。

普通に狭い

でもやり方次第でちゃんと成立する。

僕が置いてたのはこれ。

・ダンベル（プレート式）
・バーベル（プレート式）
・EZバー
・ベンチラック
・角度調整ベンチ
・懸垂ラック
・床マット

正直ギリギリ

でもこれでもちゃんとトレーニングはできるし、

体は変わる

これは断言できる。

自宅トレのメリット

ここは正直かなり強い。

・何時でも出来る
・順番待ちなし
・変なプレッシャーがない

だからどうなるか？

自分が思った通りにトレーニングできる

これ、ジムだと意外と難しい。

ベンチ待ち、周りの視線、混雑。

そういうの全部ない。

継続しやすさは圧倒的に上

デメリット

いいことばっかじゃない。

・騒音に敏感になる
・片付けが面倒
・フォーム確認できない
・参考になる人がいない

特にこれ。

片付けないと一気にやる気なくなる

あと、

フォーム迷子になりやすい

ここは注意。

僕が器具を揃えていった流れ

最初から全部揃えたわけじゃない。

最初はほんとこれだけ。

プッシュアップバー

そこからこうなる。

ダンベル買う
↓
一気にやる気上がる
↓
ベンチ欲しくなる
↓
どんどん増える

気づいたらホームジム完成してた

これ、あるあるだと思う。

結論：最初に揃えるべきもの

これはもうハッキリしてる。

ダンベル＋ベンチはマスト

ここは迷わなくていい。

そこからこう広がる。

・懸垂ラック
・ベンチラック
・EZバー
・懸垂アタッチメント

ここまでいけば完全に化ける

トレーニングの幅が一気に広がる。

6畳で成立する理由

理由はシンプル。

狭い空間でも

ほとんどの基本種目ができる

・ベンチプレス
・アームカール
・ショルダープレス
・デッドリフト
・懸垂

これだけで体は変わる

むしろこれが本質。

基本種目をやりこむ事が出来る。

これは強い。

配置で全て決まる

ここかなり重要。

配置ミス＝ストレス

僕が意識してたのはこれ。

・ラックは壁寄せ
・ベンチの動線確保
・プレートは端にまとめる
・床マット必須

特にこれ。

バーベルの動線は絶対確保しろ

これミスると終わる。

これから作る人へ

これは強く言う。

最初から全部揃えるな

まずはこれ。

・ダンベル
・ベンチ
・マット

これで十分

そこから必要に応じて増やせばいい。

僕の最適構成

最終的にこれが一番良かった。

・ダンベル（プレート式）
・インクラインベンチ
・懸垂ラック
・床マット

これで全身いける

僕がホームジムをおすすめする理由

大きく考えると

• 費用対効果
• 継続しやすい

という事だ

ジムに通えば
年間で60,000円前後はかかる

60,000円もあれば
ホームジムならほとんど揃う

そして正しい器具の選び方をすれば
長く持つ

実際私が利用してるものは
7年前に購入したのだが
今でも問題なく使えてる

筋トレ継続に関しても

自宅トレは効果が高い

ジムなら

行かなくなった→退会
また行きたい→入会

と手間がかかるが

自宅トレなら

すぐに再開できる

だからホームジムは

一般的なジムの下位互換ではなく

目的の違いになる

まとめ

6畳ホームジムは

できる。むしろおすすめ

やれば確実に変わる

僕がそうだったから。

最後に

「場所がないからできない」

これ、違う。

6畳で十分

あとは

やるか、やらないかだけだ

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・さらに自宅トレを充実させる器具10選
→ 自宅トレにおすすめの器具10選

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自宅トレを始めたい。

でもこうなる。

「何を買えばいいかわからない」

これ、かなり多い。

結論から言う。

最初から全部いらない
でも“最低限”は必要

僕も最初は何もなかった。

腕立て、腹筋、スクワット。
それでもできる。

でもある時気づいた。

器具があると一気に変わる

効き方も、継続も、全部変わる。

まずこれだけ揃えればOK（最優先）

初心者はここから。

① プッシュアップバー

腕立てのレベルが変わる。

・可動域が広がる
・手首が楽
・胸に効く

正直これだけでも違う。

→ プッシュアップバーはこちら

② アブローラー

腹筋ならこれ。

・負荷が強い
・短時間で効く
・コスパ最強

最初は膝コロでOK。

→ アブローラーはこちら

③ トレーニングチューブ

自宅トレの万能選手。

・背中もできる
・肩もできる
・腕トレもできる
・負荷調整できる

懸垂できない人は特に必要。

→ トレーニングチューブはこちら

ここから揃えると一気に変わる

④ 懸垂バー

背中トレの最強種目。

・広背筋に効く
・体が変わる
・自重で強くなる

僕はこれで変わった。

→ 懸垂バーはこちら

⑤ 可変式ダンベル

これがあると幅が広がる。

・胸
・肩
・腕

全部いける。

自宅トレの中核

→ 可変式ダンベルはこちら

⑥ ベンチ

あると世界が変わる。

・ダンベルプレスできる
・フォーム安定
・種目が増える

スペースあるならおすすめ。

→ ベンチはこちら

余裕があれば揃えたい

⑦ リストラップ

手首を守る。

・ベンチ安定
・ケガ予防

40代は特に必要。

→ リストラップはこちら

⑧ ニースリーブ

膝を守る。

・スクワット安定
・安心して踏める

膝に不安あるなら必須。

→ ニースリーブはこちら

⑨ エルボースリーブ

肘の保護。

・プレス系の安定
・痛み軽減

あると安心感が違う。

→ エルボースリーブはこちら

⑩ トレーニングマット

地味だけど大事。

・床を守る
・滑り防止
・騒音防止
・集中できる

やらない理由を減らす。

→ トレーニングマットはこちら

僕の結論

最初はこれだけでいい。

・プッシュアップバー
・アブローラー
・チューブ

これで十分

続いてきたら

ダンベルと懸垂バー、ベンチ

ここで一気に変わる。

よくある失敗

・最初から全部買う
・安さだけで選ぶ
・結局使わない

これやると無駄になる。

少しずつ揃える

これが正解だ。

まとめ

自宅トレは気合じゃない。

環境で決まる

器具があると続く。
続くと変わる。

40代はこれが一番強い。

関連記事

・自宅トレ初心者メニュー
→ 40代初心者のための筋トレメニュー完全版

・懸垂バーおすすめ
→ 自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

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懸垂をやりたい。

でも正直こう思うはずだ。

「自宅でできるのか？」
「何を買えばいいのか？」
「続くのか？」

結論から言う。

懸垂は自宅でもできる
ただし“器具選び”でほぼ決まる

僕も最初は1回もできなかった。

でも自宅に懸垂バーを置いてから変わった。
できる環境を作ったら、やるしかなくなる。

これがデカい。

懸垂バーは必要か？

必要だ。

理由はシンプル。

懸垂は“最強クラスの背中トレ”

ジムでもやる種目を自宅でできる。

しかも自重。

だから効く。

ただし問題がある。

環境がないとできない

だから懸垂バーが必要になる。

よくある失敗

これ、かなり多い。

・安いだけで選ぶ
・設置できないタイプを買う
・グラつく
・結局使わなくなる

これやると終わる。

「やらなくなる」

これが一番ダメだ。

懸垂バーの選び方（初心者向け）

難しく考えなくていい。

この3つだけ見ればいい。

① 安定性

グラつくやつはダメ。

怖い＝やらなくなる。

これで終わる。

② 設置タイプ

主に3つある。

・ドア枠タイプ
・突っ張りタイプ
・自立式

僕のおすすめは断トツ

自立式

設置場所に問題があるなら

ドア枠タイプ

これが無難だ。

③ 継続できるか

これが一番大事。

置いたままにできるか。
すぐ使えるか。

出し入れするタイプは続かない

これが現実だ。

おすすめ懸垂バー3選

ここからは実用重視でいく。

① 自立式（安定重視）

本気でやるならこれ

・グラつきにくい
・安心して使える
・ディップスもできる

デメリットは場所を取ること。

でも逆に言うと

あるからやる

これが強い。

→ 自立式懸垂バーはこちら

② ドア枠タイプ（コスパ最強）

とりあえず始めたい人向け

・安い
・設置が簡単
・場所を取らない

ただし

ドア枠のサイズ確認は必須

ここミスると使えない。

→ ドア枠タイプはこちら

③ 突っ張りタイプ（省スペース）

部屋を広く使いたい人向け

・場所を取らない
・比較的安定
・どこでも使える

ただし

設置ミスると落ちる

ここだけ注意。

→ 突っ張りタイプはこちら

僕の結論

僕なら自立式。

理由はシンプル。

安心してできるから

怖さがあるとやらなくなる。
これが一番ダメだ。

懸垂ができない人へ

安心していい。

最初はできないのが普通だ。

僕も1回もできなかった。

そこからネガティブだけやり続けて
やっと1回できるようになった。

ここで変わる

環境があると続けられる。

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40代で懸垂ができないのは普通｜できるようになる最短ルート 「懸垂、1回もできない」 これ、かなり多い。 というか、最初はできないのが普通だ。 安心していい。僕もできなかった。 結論：できないのは筋力不足だけじゃない 結論…

まとめ

懸垂バーはただの器具じゃない。

「やる環境」を作るものだ

40代は気合じゃ続かない。

環境で決まる。

だから先に作る。

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→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド
・自宅トレ器具10選

・さらに自宅トレを充実させる器具10選
→ 自宅トレにおすすめの器具10選

リストラップは必要なのか。

結論から言う。

必要だ。

特に40代は手首に負担が溜まりやすい。
違和感を無視して続けると、一気に崩れる。

僕も実際にそうだった。

ある日、手首に違和感が出た。
そのまま続けたら、明らかに押す力が弱くなった。

そこでリストラップを使い始めた。

結果はシンプルだ。

安定する。
安心して押せる。

これだけでパフォーマンスは変わる。

リストラップが必要な理由

手首のブレを抑える。
力が逃げなくなる。
手首の寝かせすぎ防止。
関節の負担を減らす。
ケガのリスクを下げる。

ベンチプレスは手首が土台だ。

ここが崩れると全部崩れる。

Schiek（シーク）

僕が実際に使っている。

ホールド感がしっかりしていて、手首が安定する。
巻いた瞬間に「守られてる感覚」がある。

ベンチプレス中の安心感がかなり変わる。

ジム初心者の持ち物記事でも紹介しているが、
実際に使っていて不満はない。

本気でトレーニングを続けるならこれでいい。

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ALL OUT

Amazonベストセラー。

価格が手頃で始めやすい。
品質も十分。

とりあえず使ってみたいならこれでいい。

迷っている人はこれを選べば外さない。

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VOLIX

コスパ重視ならこれ。

価格と品質のバランスがいい。
初めての1本にも向いている。

高すぎるのは不安。
でも安すぎるのも嫌。

そんな人にちょうどいい。

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どれを選べばいいか

しっかり使いたいならSchiek。
迷っているならALL OUT。
コスパ重視ならVOLIX。

僕ならSchiekを選ぶ。

手首が痛い人へ

手首が痛くなる原因はシンプルだ。

手首が寝ている。

バーを支えきれずに、後ろに倒れている状態だ。

これが続くと痛みになる。

まずはフォームを見直す。

その上でリストラップを使う。

これが正解だ。

まとめ

リストラップは補助ではない。

安定させるための道具だ。

40代は無理して続けるより、
守りながら積み上げた方が強い。

違和感が出る前に使う。

これが一番効く。

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ベンチプレスで肩が痛い。

これ、かなり多い。

僕も何度も経験している。
そして正直に言うと、原因はほぼ決まっている。

フォームだ。

よくある肩が痛くなる原因

まず結論から言う。

肩が痛くなるのは
肩で受けているからだ。

本来ベンチプレスは胸で受ける種目だ。
それができていないと肩に負担が集中する。

肩甲骨が固定できていない

これが一番多い。

肩甲骨が浮いていると
バーを下ろした時に肩が前に出る。

この状態で押すと
肩にストレスが乗る。

バーを上に下ろしている

これも多い。

バーを胸ではなく
肩寄りに下ろしてしまう。

するとどうなるか。

肩で受ける。

みぞおち側に下ろす意識が重要だ。

肘が開きすぎている

肘が横に開きすぎると
肩の前側に負担が集中する。

これも痛みの原因になる。

無理な重量設定

重すぎる重量は
フォームを崩す。

フォームが崩れると
当然、肩にくる。

ストレッチ、ウォームアップ

ベンチプレス前のストレッチ

軽い重量でのウォームアップ

これが出来ていないと

フォームすら決まらない。

僕のリアルな経験

僕も肩を痛めたことがある。

原因はシンプルだった。

フォームが崩れていた。

特に多かったのが
肩甲骨の意識が抜けること。

ラックアップ時に
肩甲骨の意識が抜け肩に痛みが出たり

ラックアップの時点ではできているのに
セット中に崩れていく。

これに気づいた時、変えた。

まずバーだけでフォームを作り直した。

次にラックアップの高さを調整。

肩甲骨をしっかり寄せて下げる。
胸を張る。
バーはみぞおちに下ろす。

これを徹底した。

するとどうなったか。

肩の痛みは消えた。

改善方法

やることはシンプルだ。

フォームを戻す。

肩甲骨を固定する

寄せて、下げる。

これを最初から最後まで維持する。

バーの高さを変える

ラックアップ時に

肩甲骨の意識が抜けない

位置に調整していく。

僕の場合は一段階下げた。

下ろす位置を見直す

みぞおち寄りに下ろす。

これだけで肩の負担はかなり変わる。

肘の角度を調整する

開きすぎない。
閉じすぎない。

自分に合う位置を見つける。

重量を落とす

一度軽くする。

フォームを作り直す。

これが最短ルートだ。

ストレッチ、ウォームアップ

全身、特に肩回り、手首、胸椎

のストレッチをしっかり行い

バーのみからスタートして

少しずつ重さに慣れ

可動域を安定させる

それでも痛い場合

その日はやめる。

これが正解だ。

無理して続けると
長引く。

40代はここが重要だ。

サポートとしてのギア

フォームを直すのが前提だが
補助としてギアを使うのはありだ。

手首が不安定だと
肩にも影響が出る。

その場合はリストラップを使う。

安定感がかなり変わる。

（リストラップ記事）

まとめ

肩が痛い原因はシンプルだ。

フォームが崩れている。

これに尽きる。

40代は無理して続けるより
修正して積み上げる方が強い。

痛みはサインだ。

無視しない。

これが結果的に一番伸びる。

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