「懸垂が1回もできない」
40代でこれに悩む人はかなり多い。
安心していい。
最初はできないのが普通。
僕も最初は、本当に1回もできなかった。
しかも原因は、単なる筋力不足だけじゃない。
- 自重が重い
- 背中で引く感覚がない
- スタートの形が作れない
- 腕ばかり使ってしまう
このあたりが重なると、懸垂はかなり難しい。
でも逆に言えば、やることはシンプルだ。
正しい順番で練習すれば、40代でも懸垂はできるようになる。
この記事では、
- 40代で懸垂ができない原因
- 僕が0回からできるようになった練習法
- 最短ルートになるネガティブ懸垂
- 自宅トレとジム、それぞれの進め方
- 1回できた後の伸ばし方
を、僕が実際に0回から出来るようになった内容を実体験ベースで解説する。
40代初心者で懸垂が1回もできないのは普通
まずここをはっきり言いたい。
40代で懸垂が1回もできないのは珍しくない。
むしろかなり普通だ。
懸垂は、自重トレーニングだ。
つまり最初から自分の体重を持ち上げないといけない。
ベンチプレスみたいに軽い重量から始めることができない。
ここがキツい。
しかも40代になると、
- 体重が増えている
- 背中の筋力が弱い
- 肩甲骨まわりが固い
- 引く動作に慣れていない
こういう条件が重なりやすい。
だから「できない＝才能がない」じゃない。
単純に、最初の難易度が高いだけだ。
懸垂ができない原因は筋力不足だけじゃない
懸垂ができない原因は、筋力不足だけじゃない。
正確には、
引く力の使い方を知らない
ことが大きい。
ここを少し整理してみよう。
原因① 腕で引いている
これが一番多い。
懸垂は腕の種目じゃない。
メインで使いたいのは背中、特に広背筋だ。
でも最初はこれが使えない。
だから、
- 腕ばかり疲れる
- 前腕が先に終わる
- 背中に入った感じがしない
- 体が1cmも浮かない
こうなりやすい。
僕も最初は完全にこれだった。
原因② スタートの形が悪い
ぶら下がった状態から、いきなり引こうとしても×。
それ、かなり上がりにくい。
最初に必要なのは、
肩を下げる動き
だ。
懸垂は、ぶら下がってからいきなり腕で引く種目じゃない。
まず肩甲骨を少し下げて、背中が使える位置を作る必要がある。
このスタートができないと、かなり難しい。
原因③ 自重が重い
これも現実。
懸垂は自重トレ。
つまり、今の体重がそのまま負荷になる。
40代になると、
- 体脂肪が増えている
- 筋力に対して体重が重い
- お腹まわりが重い
こういうことが普通にある。
だから、1kg体重が減るだけでも体感はかなり変わる。
懸垂は「筋力の問題」でもあるけど、
同時に体重との戦いでもある。
僕が40代で懸垂できるようになったリアル
僕も最初は、1回も懸垂ができなかった。
本当に1回もだ。
だから自宅トレの時に懸垂ラックを買って、家でひたすら練習した。
やったのはこれだけだ。
ネガティブ懸垂。
ジャンプして上までいって、そこからゆっくり下ろす。
やることはシンプル。
でも最初は──
耐えるどころか、一瞬で落ちた。
正直思った。
「腕ちぎれてないかな？」
「これ、本当にできるようになるのか？」
想像以上にできなかった。
ネガティブすら耐えられない。
「僕には無理かもしれない」と思ったこともある。
でも、やった。
とにかくやった。
休憩しながらでもいいから、毎回10回はやると決めた。
これをひたすら繰り返した。
すると少しずつ変わってきた。
最初は一瞬で落ちていたのに、
ネガティブで「一瞬だけ耐えられる」ようになった。
ここで思った。
この段階は、効かせるとかじゃない。
ただの筋力だ。
フォームなんて気にする余裕はない。
そんなレベルじゃない。
実際、腕とか肩ばっかり筋肉痛になっていた。
でもそれでいい。
これを週2〜3回続けて、2ヶ月ぐらい経った頃──
ネガティブが連続で10回できるようになった。
そしてついに、
1回だけ、自力で上がった。
あの瞬間は忘れない。
「やっとできた」
継続してよかったと、本気で思った。
そこからはシンプルだ。
自力1回＋ネガティブ9回
これを続ける。
すると少しずつ、自力の回数が増えていく。
そして自力懸垂でも10回できるようになった。
ここまで来て初めて、
効かせるフェーズ
に入る。
40代で懸垂ができるようになる最短ルートはネガティブ懸垂
僕はこれが最短だと思っている。
なぜなら、懸垂で一番難しいのは
0回→1回
だからだ。
1回できるようになってからは伸びやすい。
でも0回の時は、とにかくキツい。
その壁を超えるには、
上がる練習より
下りる練習
の方が現実的だ。
ネガティブ懸垂なら、
- 背中
- 腕
- 握力
- 自重を支える感覚
このあたりを一気に鍛えられる。
しかも必要なのは懸垂バーだけだ。
ネガティブ懸垂のやり方
やることはシンプル。
- 台やジャンプで上の位置まで行く
- あごがバーの上にある状態を作る
- そこからゆっくり下ろす
- 一気に落ちず、なるべく耐える
ジャンプで怪我が心配だったら台を必ず使おう。
最初は1秒でもいい。
本当に最初はそれで十分だ。
回数の目安は、
5〜10回
くらい。
ただし最初はかなりキツい。
だから休みながらでいい。
大事なのは、
続けること
最初はフォームを気にしすぎなくていい
ここもかなり大事だ。
懸垂が0回の段階では、
正直そこまでフォームにこだわらなくていい。
もちろん最低限の安全は大事だ。
でもその段階で必要なのは、
- まず引く筋力を作ること
- 自重を支えることに慣れること
- 1回をもぎ取ること
これだ。
だから最初は、
- 少し反動が入ってもいい
- 多少腕に入ってもいい
- 完璧じゃなくていい
まずは1回だ。
1回できるようになってから、
その後に効かせる感覚を磨けばいい。
1回できた後に意識すること
自力で1回できるようになったら、ここから少しずつ変えていく。
意識したいのはこの3つだ。
1. 肩甲骨を少し下げる
ぶら下がったままいきなり引かない。
最初に肩を少し下げて、背中で引ける位置を作る。
2. 少し胸を張る
背中を丸めたままだと腕に入りやすい。
少し胸を張るだけでもかなり変わる。
3. 体のブレを抑える
脚を振り回すと勢い任せになる。
できるだけ体を安定させた方が背中に入りやすい。
ここまで来て初めて、
「広背筋に効かせる」
という感覚が見えてくる。
ジムで練習するならラットプルダウンとアシスト懸垂も使える
もしジムに行けるなら、これはかなり使いやすい。
- ラットプルダウン
- アシストチンニング
この2つはかなり有効だ。
特にラットプルダウンは、
背中で引く感覚を覚えるのにいい。
アシスト懸垂も、懸垂の動作に近いから使いやすい。
ただし注意点がある。
楽な重量でやりがち
ということだ。
軽すぎると、ただやった気になるだけで終わる。
だから僕はこう考えている。
メインはネガティブ懸垂。
ジムのマシンは補助。
この考え方が一番伸びやすい。
体重を落とすと懸垂はかなり変わる
これはかなり現実的な話だ。
懸垂は体重の影響をかなり受ける。
僕自身も、体重が増えると普通に回数が落ちる。
だから懸垂をできるようになりたいなら、
- 少し減量する
- 食事を整える
- 体脂肪を少し落とす
これもかなり有効だ。
懸垂は、筋力を上げるだけじゃなく
体を軽くすること
でも難易度が下がる。
だから「懸垂ができない＝筋トレ不足」だけじゃない。
食事の問題も普通にある。
パワーグリップは使うべきか
これは人による。
ちなみに僕は、最初はパワーグリップを使わなかった。
理由はシンプルで、
握力も一緒に鍛えたかったから
だ。
最初はかなりキツい。
でも握力もちゃんと伸びる。
ただ、背中より先に握力が死ぬ人は多い。
そういう人は、パワーグリップを使うのも全然ありだ。
特にジムで
- ラットプルダウン
- 高回数の懸垂練習
- 背中にしっかり効かせたい時
このあたりではかなり有効だと思う。
背中に集中したい人は、パワーグリップを補助で使うのもあり。
逆に自重を操る感覚や握力も一緒に鍛えたいなら、最初は無しでもいい。
自宅でやるなら懸垂ラックはかなり強い
僕は自宅で懸垂ラックを買って練習した。
これがかなり大きかった。
理由はシンプルだ。
いつでも練習できるから。
ジムに行かない日でもできる。
少しだけでもできる。
ネガティブ懸垂の反復がしやすい。
懸垂は、最初の0回→1回の壁が高い。
だからこそ、練習回数を確保しやすい自宅環境はかなり強い。
自宅で懸垂を練習したい人は、僕が実際に使った器具も参考にしてほしい。
40代は焦らなくていい
若い頃みたいに、勢いだけでやっても伸びにくい。
むしろ怪我する。
大事なのはこれだ。
- 正しくやる
- 積み上げる
- 諦めない
懸垂は、最初にかなり現実を突きつけてくる。
でも、できるようになった時の喜びもかなり大きい。
0回から1回。
この1回には、かなり価値がある。
まとめ
懸垂ができないのは普通だ。
40代ならなおさら普通だ。
原因は、筋力不足だけじゃない。
- 背中で引く感覚がない
- スタートの形が作れない
- 自重が重い
- 引く動作に慣れていない
このあたりが重なっていることが多い。
でも、やることはシンプルだ。
- ネガティブ懸垂をやる
- 週2〜3回続ける
- 最初はフォームを気にしすぎない
- 1回できてから効かせる
- 必要なら体重も少し落とす
これだけ。
できない時期は無駄じゃない。
むしろ、ここで差がつく。
僕もできなかった。
でも、できるようになった。
40代は追い込むな。積み上げろ。
FAQ
- 40代で懸垂が1回もできないのは普通ですか？
-
普通です。
かなり多いです。筋力不足だけでなく、体重や引く動作に慣れていないことも原因です。 - 懸垂ができるようになる最短ルートは何ですか？
-
ネガティブ懸垂が最短です。
ジャンプして上まで行き、そこからゆっくり下ろす練習を続けるのが効果的です。 - ジムなら何を使えばいいですか？
-
ラットプルダウンとアシスト懸垂が使いやすいです。
ただしメインはネガティブ懸垂の方が伸びやすいです。 - 体重を落とすと懸垂はやりやすくなりますか？
-
かなり変わります。
懸垂は自重トレなので、1kg減るだけでも体感が変わることがあります。
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