6畳の部屋でも、ホームジムは作れるのか。
僕は30代の頃、実際に6畳の部屋へ筋トレ器具を置いて、自宅トレを続けていた。
置いていたのは、
- プレート式ダンベル
- バーベル
- EZバー
- ベンチラック
- 角度調整ベンチ
- 懸垂ラック
- 床マット
などだ。
6畳でも、これだけの器具を置いてトレーニングすることはできた。
ただ、実際に使って分かったのは、器具を置けることと、快適に使えることは別だということだ。
配置や動線を考えずに置くと、狭くて使いにくい部屋になる。
反対に、必要な器具を絞り、動けるスペースを確保すれば、6畳でも全身をしっかり鍛えられる。
この記事では、僕が実際に6畳へホームジムを作って分かった、置けた器具、配置、床対策、生活スペースとの両立についてまとめる。
6畳に器具を置くと、やはり狭くなる
最初に正直に言うと、6畳にホームジムを作れば、部屋はかなり狭くなる。
一般的なジムのように、器具の周りを広く歩けるわけではない。
器具を置くほど生活スペースは減るし、プレートやバーを出したままにすると圧迫感も出やすい。
ただ、狭いからホームジムとして使えないわけではない。
置ける数に限りがあるからこそ、本当に使う器具を考えるようになる。
僕も最終的には、あれこれ置くより、基本種目に必要な器具を中心に残すようになった。
6畳では、器具の数よりも使いやすい配置の方が大事だった。
僕が6畳に置いていた器具
僕が実際に置いていたのは、次の器具だ。
- プレート式可変ダンベル
- バーベル
- EZバー
- ベンチラック
- インクラインベンチ
- 懸垂ラック
- 床を保護するマット
- 重量を追加するためのプレート
かなりギリギリではあった。
それでも、
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ショルダープレス
- ワンハンドロー
- アームカール
- スクワット
- デッドリフト
- 懸垂
など、全身を鍛えるための基本種目は行えた。
広い部屋や多くのマシンがなくても、基本種目を続ければ体は変えられる。
僕自身、自宅トレを続ける中で体の変化を感じられた。
ホームジムの良さは、すぐに始められること
自宅に器具がある一番の良さは、トレーニングを始めるまでのハードルが低いことだ。
移動する必要がない。
営業時間を気にしなくていい。
器具の順番待ちもない。
周りを気にせず、自分のペースで進められる。
少し時間が空いた時に、そのままトレーニングを始められる。
ジムへ行く準備や移動が面倒になりやすい人には、この手軽さはかなり大きいと思う。
実際に使って感じたデメリット
ホームジムには良いところが多いが、使ってみると不便な部分もあった。
部屋が散らかりやすい
プレートやバーを使ったまま放置すると、すぐに歩きにくくなる。
狭い部屋ほど、少し散らかっただけでも使いにくさが増す。
トレーニング後にプレートを戻し、バーやベンチの位置を整える。
この習慣は必要だった。
フォームを客観的に確認しにくい
自宅ではトレーナーや周囲の人にフォームを見てもらえない。
自分では正しく動いているつもりでも、動画で見るとフォームが崩れていることがある。
僕もスマートフォンで撮影しながら、フォームを確認することがあった。
鏡を置けるなら便利だが、6畳では鏡の設置場所も考える必要がある。
騒音と振動に気を使う
重いダンベルやプレートを床へ強く置けば、音と振動が出る。
特に集合住宅では、床の保護だけでなく、下の階や隣の部屋への配慮も必要になる。
ホームジムだからといって、好きなように器具を落とせるわけではない。
6畳ホームジムは配置で使いやすさが変わる
6畳では、器具の置き方で使いやすさがかなり変わる。
僕が意識していたのは次のことだ。
大きな器具は壁際へ寄せる
懸垂ラックやベンチラックなど、頻繁に動かせない器具は壁側へ置いた。
中央へ置くと、部屋の動線をかなり塞いでしまう。
ベンチを動かすスペースを残す
ベンチは、種目によって位置を変える。
ラックの中へ入れる。
ダンベルプレス用に出す。
ワンハンドローやインクラインカールで角度を変える。
そのため、ベンチを引き出したり回転させたりできる空間が必要だった。
バーベルの長さを先に考える
バーベルは横幅がある。
ラックだけが置けても、プレートの着脱やバーを動かすスペースがなければ使いにくい。
購入前に、バーの全長と部屋の横幅を確認しておいた方がいい。
プレートを置く場所を決める
プレートを床へ重ねるだけだと、必要な重量を探すたびに散らかりやすい。
部屋の端にまとめるか、プレートラックを使うと管理しやすい。
ただし、プレートラック自体も場所を取るため、6畳では必要性を考えて選びたい。
床の保護は最初に考えた方がいい
ホームジムを作るなら、器具より先に床をどう守るか考えてもいいと思う。
重いダンベルやプレートは、静かに置いているつもりでも床へ負担がかかる。
床を傷つけたり、へこませたりする可能性もある。
僕は床へマットを敷いて使っていた。
マットには、
- 床の傷を防ぐ
- 器具を置く時の音を軽減する
- 器具が滑りにくくなる
- 汗や汚れを掃除しやすくする
という役割がある。
ただし、マットを敷けば重い器具を落としても問題ないわけではない。
床の構造や建物のルールも確認した方がいい。
生活スペースと兼用するなら、片付けやすさが大事
6畳の部屋を筋トレ専用にできる人ばかりではないと思う。
寝室や仕事部屋として使いながら、器具も置く場合がある。
その場合は、最大限器具を詰め込むより、生活を邪魔しないことを優先した方が続けやすい。
確認したいのは、
- ドアや収納を開けられるか
- 掃除できる隙間があるか
- トレーニング後に器具を戻しやすいか
- すぐに運動を始められる状態か
ということだ。
毎回多くの家具を動かさないとトレーニングできない環境は、だんだん面倒になる。
少し狭くても、すぐ始められて、終わったらすぐ戻せる配置の方が使いやすい。
僕も最初から全部そろえたわけではない
僕が最初に使った器具は、プッシュアップバーだった。
そこからダンベルを購入した。
ダンベルを使うようになると、ダンベルプレスやインクライン種目のためにベンチが欲しくなった。
背中をもっと鍛えたくなり、懸垂ラックを追加した。
さらに重量を扱うようになり、バーベルやEZバーも増えていった。
最初からホームジムの完成形を考えていたわけではない。
続ける中で、必要になった器具を少しずつ追加していった。
この順番だったから、実際に使う器具を見極めやすかったと思う。
最初にそろえるなら、ダンベル・ベンチ・マット
僕が今から6畳で自宅トレを始めるなら、まず次の3つを考える。
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
- 床を保護するマット
この3つがあれば、
- ダンベルプレス
- ショルダープレス
- ワンハンドロー
- アームカール
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
など、全身を幅広く鍛えられる。
最初からバーベルや大型ラックまで置かなくてもいい。
ダンベルとベンチを使って、もっと重量や種目を増やしたくなった時に追加すればいいと思う。
次に追加するなら懸垂ラック
ダンベルとベンチを使ったあと、次に追加するなら懸垂ラックはかなり便利だ。
懸垂は背中を鍛える基本種目の一つになる。
懸垂がまだできなくても、ぶら下がったり、ネガティブ懸垂を行ったりできる。
商品によってはディップスやレッグレイズにも使える。
ただし、自立式の懸垂ラックは高さと設置面積がある。
天井の高さや、ベンチを動かす場所まで確認してから購入した方がいい。
バーベルやベンチラックは後からでもいい
バーベルやベンチラックがあると、ベンチプレスなど、本格的な種目を行いやすくなる。
ただし、大型器具はかなりスペースを使う。
バーベルの長さ。
ラックの幅と奥行き。
プレートをつけるための左右のスペース。
安全にバーを戻すための動線。
これらを考えると、6畳では配置がかなり限定される。
ダンベルで物足りなくなってから検討しても遅くない。
僕が6畳で使いやすいと感じた構成
費用、スペース、できる種目のバランスを考えると、次の構成はかなり使いやすいと思う。
- プレート式可変ダンベル
- 角度調整ベンチ
- 自立式懸垂ラック
- 床を保護するマット
この組み合わせなら、胸、背中、肩、腕、脚まで幅広く鍛えられる。
バーベルやベンチラックがなくても、自宅トレの環境としてはかなり充実する。
生活スペースと兼用するなら、このくらいに抑える選択肢もある。
6畳でも体を変えるための基本種目はできる
ホームジムで大事なのは、マシンの数ではない。
自分の目的に合った基本種目を続けられるかどうかだ。
6畳でも、
- ダンベルプレス
- ワンハンドロー
- ショルダープレス
- アームカール
- スクワット系
- ヒップヒンジ系
- 懸垂
などを行える。
僕は自宅トレを続ける中で、少しずつ器具と重量を増やしていった。
広さに制約があっても、必要な負荷をかけ、継続できれば体は変わる。
ホームジムと一般的なジムは役割が違う
ホームジムは、一般的なジムより設備が少ない。
使えるマシンや重量には限界がある。
一方で、いつでも始められ、混雑や順番待ちがないという強みがある。
僕は30代では自宅トレを中心に続け、40代からはジムでのトレーニングへ移った。
自宅トレで器具を使いながら基本を積み上げた経験は、ジムへ移ってからも役立った。
どちらが上というより、生活や目的に合う環境を選べばいいと思う。
まとめ
6畳でもホームジムは作れる。
ただし、多くの器具を置けることと、快適にトレーニングできることは別だ。
大きな器具を壁側へ寄せる。
ベンチやバーベルを動かすスペースを残す。
プレートの置き場所を決める。
床を保護する。
生活スペースを塞ぎすぎない。
こうしたことを考えるだけで、6畳でもかなり使いやすくなる。
最初から全部そろえる必要はない。
まずはダンベル、ベンチ、マット。
必要になったら、懸垂ラックやバーベルを追加する。
僕はその流れで、6畳の部屋を少しずつホームジムにしていった。
限られた広さでも、基本種目を続けられる環境は作れる。
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