自重トレはどこまで通用するのか？

結論から言う。

最初は最強。だが、ずっとは通用しない。

これが現実だ。

自重トレは「入口としては完璧」

・始めやすい
・お金がかからない
・家でできる

だから続けやすい。

実際、僕もここから始めた。

あわせて読みたい

40代の自宅トレ自重メニュー完全版｜週3で体を変える現実的プラン 40代でも、自宅トレで体は変わるのか？ 結論から言う。 変わる。普通に変わる。 ただし条件がある。 正しくやって、ちゃんと続けた場合だけだ。 ここを外すと、何ヶ月や…

腕立て、スクワット、腹筋。

これだけで体は変わった。

ここまでは間違いない。

でも、どこかで止まる

ここからが大事だ。

自重トレは、あるタイミングで伸びなくなる。

・回数は増えてるのに見た目が変わらない
・負荷が軽く感じる
・効いてる感覚が薄くなる

こうなる。

原因はシンプル

負荷が足りない。

筋肉は、強い刺激にしか反応しない。

でも自重だと、負荷の調整が難しい。

自重の限界を感じた、僕のリアル

ここは綺麗事なしで話す。

僕も自重トレはかなりやり込んだ。

腕立ても腹筋もスクワットも、
回数はどんどん伸びた。

だから工夫もした。

・手幅を変える
・足を椅子に乗せる
・片手でやる

スクワットも同じだ。

・足幅を変える
・バリエーションを増やす

できることは全部やった。

それでも、物足りなくなった

回数は増える。

でも、

体の変化は止まった。

ここが分岐点だった。

プリズナートレーニングとの出会い

そこで出会ったのが
プリズナートレーニング だった。

正直、衝撃だった。

「自重ってここまでできるのか」と思った。

そこからはしばらく、

クリアすること自体が目標になった。

あの期間は楽しかった。

それでも、ウェイトに行った理由

じゃあなぜ、そこからウェイトに切り替えたのか。

答えはシンプルだ。

質が違う。

自重とウェイトは別物

自重トレでも、突き詰めれば体は作れる。

これは間違いない。

でも現実はこうだ。

・腕立て1000回
・スクワット500回

こういう世界になる。

しかも高頻度。

正直思った。

そこまで時間はかけられない。

ウェイトは“効率が違う”

ウェイトトレーニングは違う。

1時間しっかりやれば、

ちゃんと体が変わる。

・負荷が足りる
・狙った筋肉に入る
・成長が分かる

この違いは大きい。

僕はここで器具を使い始めた

ここが分岐点だ。

・ダンベル
・ベンチ
・懸垂ラック

これを使い始めて、一気に変わった。

胸も、背中も、見た目が変わった。

正直、自重とは別物だ。

次に進む人へ

ここまで読んでどう思ったか。

・このままでいい
・もっと変わりたい

どっちでもいい。

でももし、

「もっと変わりたい」と思ったなら次に進め。

次にやるべきこと

・ダンベルおすすめ記事
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選

・ベンチおすすめ記事
→ 40代におすすめのトレーニングベンチ3選

・懸垂ラックおすすめ記事
→ 自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

・6畳ホームジム記事
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

ここから先は別のフェーズだ。

まとめ

自重トレは最強の入口だ。

でも終点ではない。

・始めるなら自重でいい
・伸びたいなら負荷を上げる

これが現実だ。

最後に

40代は遅くない。

でも、遠回りしてる時間はない。

やるなら効率よくいけ。

関連記事

・筋トレ始め方ガイド
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

・筋トレ頻度記事
→ 40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？

・筋トレ休養記事
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド

・ギア記事
→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

40代でも、自宅トレで体は変わるのか？

結論から言う。

変わる。普通に変わる。

ただし条件がある。

正しくやって、ちゃんと続けた場合だけだ。

ここを外すと、何ヶ月やっても変わらない。
これ、正直かなり多い。

僕が自宅トレから始めた理由

僕も最初はジムじゃなかった。

・時間がない
・行くのが面倒
・何をしていいか分からない

だから自宅で始めた。

やったのはシンプルだ。

腕立て、スクワット、腹筋。

これだけ。

でも、それでも体は変わった。

最初の変化は小さい。
でも確実に変わる。

ここでやめる人が多い。

もったいない。

結論：週3で十分だ

毎日やる必要はない。

むしろ続かない。

週3でいい。

これが一番現実的で、一番続く。

40代向け｜週3自重トレメニュー

難しく考えなくていい。

これだけやればいい。

※セット間の休憩は60〜90秒でOK

Day1：上半身

・腕立て伏せ　10〜15回 × 3セット
・懸垂（できなければ代替） 5〜10回 × 3セット
・プランク（体幹を固める種目）30秒 × 3セット

Day2：下半身

・スクワット　15〜20回 × 3セット
・ブルガリアンスクワット（片脚でやるスクワット）10回 × 3セット
・カーフレイズ（ふくらはぎ）20回 × 3セット

Day3：全身

・腕立て伏せ　10回 × 3セット
・スクワット　15回 × 3セット
・アブローラー or レッグレイズ（腹筋）10回 × 3セット

回数と進め方

最初から完璧じゃなくていい。

むしろ無理するな。

・できる回数でいい
・フォームはざっくりでいい
・少しずつ増やす

これだけでいい。

正直、最初は分からなくていい。

やりながら覚えればいい。
分からなければ軽く調べればOKだ。

腕立てができない人へ

安心していい。

最初は膝をついてOKだ。
それでもキツければ回数を減らしていい。

ゼロより1回。

これが大事だ。

続けるコツは「ハードルを下げること」

40代は気合いで乗り切るフェーズじゃない。

積み上げるフェーズだ。

・疲れてたら軽くでいい
・時間がなければ1種目でもいい

ゼロにするな。

これだけ守れ。

ただし、正直な話をする

ここ大事だ。

自宅トレは強い。
でも、限界はある。

自重だけでは、どこかで止まる

これは断言できる。

・負荷が足りなくなる
・筋肉の成長が止まる

僕もそうだった。

最初は伸びる。

でも途中で止まる。

「やってるのに変わらない」状態になる。

ここでやめる人が多い。

僕はここで器具を使い始めた

ここが分岐点だ。

・ダンベル
・ベンチ
・懸垂ラック

これを使い始めて、一気に変わった。

胸も、背中も、見た目が変わった。

正直、自重とは別物だ。

次に進む人へ

ここまでやって

「もっと変わりたい」

そう思ったなら、次に進めばいい。

・ダンベルおすすめ記事
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選

・ベンチおすすめ記事
→ 40代におすすめのトレーニングベンチ3選

・懸垂ラックおすすめ記事
→ 自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

・6畳ホームジム記事
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

ここから先は、別の世界だ。

まとめ

自宅トレでも体は変わる。

でも条件がある。

・続けること
・正しくやること
・必要なタイミングで次に進むこと

これが現実だ。

最後に

40代は遅くない。

ただし、時間は有限だ。

迷ってる時間が一番もったいない。

やるか、やらないか。

それだけだ。

関連記事

・筋トレ始め方ガイド
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

・筋トレ頻度記事
→ 40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？

・筋トレ休養記事
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド

・ギア記事
→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

ベンチ、必要かどうかで迷ってる人へ

結論から言う。

ベンチは必要だ。

ダンベルだけでもトレーニングはできる。

でも、

ベンチがあるかどうかで結果は変わる。

これは断言できる。

ベンチがあると何が変わるのか

一番大きいのはこれ。

トレーニングの質が上がる。

例えば胸。

床でやるダンベルプレスと
ベンチでやるダンベルプレス。

全然違う。

可動域が変わる。
効き方が変わる。

結果も変わる。

ダンベルとベンチはセットで考えろ

正直に言う。

ダンベルだけでも始められる。

でも、

ダンベル＋ベンチ

ここまで揃って初めて

トレーニングが成立する。

フラットかインクラインか

ここで迷う人が多い。

結論。

インクラインベンチ一択。

理由はシンプル。

・角度を変えられる
・種目の幅が広がる
・フラットもできる

フラットベンチはどうか。

悪くない。

でも、

できることが少ない。

ベンチの種類比較（ここで迷いを潰す）

正直、ここで迷う人は多い。

でも結論はシンプル。

最初から角度調節できるインクラインベンチを選べ。

僕が実際に使ってきたベンチ

ここはリアルを話す。

僕が使ってたのはこの2つ。

・リーディングエッジ マルチポジションベンチ
・リーディングエッジ フラットベンチ

両方持ってる。

その上で結論。

マルチポジションベンチ1台で十分。

なぜインクラインベンチを買い足すことになったのか

最初はこう思ってた。

フラットでいいんじゃないか。

でも使っていくと気づく。

できることが少ない。

・インクラインプレスできない
・角度を変えたトレーニングができない

結果どうなったか。

あとから

マルチポジションベンチ
（インクラインベンチ）

を買い足した。

正直思った。

最初からこれにしとけばよかった。

安物ベンチで失敗した話

これはかなり重要。

僕は過去に

安い角度調整ベンチを買ったことがある。

結果どうなったか。

背もたれを支える部分が折れた。

普通に危ない。

だからはっきり言う。

安すぎるベンチはやめたほうがいい。

耐久性に問題ある。

リーディングエッジを使い続けた結果

リーディングエッジのベンチは

ダンベルと同じタイミングで購入した。

つまり、

7年以上使ってる。

しかも今は譲ったけど

まだ普通に使われてる。

・壊れてない
・クッションも破れてない

これが現実。

ベンチ選びで失敗しないポイント

ここはシンプルにいく。

・インクライン対応
・耐荷重しっかり
・安定性がある

これだけでいい。

おすすめベンチ3選

インクラインベンチ（王道）

迷ったらこれ。

・安定性あり
・コスパ良い
・初心者でも安心

→ インクラインベンチ（定番モデル）はこちら

折りたたみベンチ

スペース重視ならこれ。

・コンパクト
・収納しやすい

→ 折りたたみベンチはこちら

高剛性ベンチ

本気でやるならこれ。

・安定性抜群
・長く使える

→ 高剛性ベンチはこちら

6畳ホームジムとの相性

ベンチは場所取ると思われがち。

でも、

インクラインベンチ1台なら

6畳でも普通に置ける。

僕も実際に置いてた。

結論

ベンチは

あったらいい、じゃない。

必要だ。

行動

迷ってる時間が一番もったいない。

ダンベルがあるなら

次はベンチ。

→ インクラインベンチ（初心者おすすめモデル）はこちら

内部リンク

・自宅トレの主役ダンベル
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選

・あると便利？あれば勝てる！
・自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

・6畳で作れる最強ホームジム
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

・さらに自宅トレを充実させる器具10選
→ 自宅トレにおすすめの器具10選

・自宅トレを攻略
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

ダンベル、何買えばいい？

これ、めちゃくちゃ多い悩みだと思う。

結論から言う。

迷ったら可変式ダンベル一択だ。

僕は自宅トレのときに実際に使ってきた。

そして断言できる。

これがないと始まらない。

ダンベルがあれば全身鍛えられる

ダンベルがあれば何ができるか。

全身いける。

胸、背中、肩、腕、脚。
全部だ。

ジムに行けない環境でも、

ダンベル1つで成立する。

固定式と可変式、どっちを選ぶべきか

ここで多くの人が悩む。

固定式か、可変式か。

結論。

初心者は可変式一択。

理由はシンプル。

・重量を変えられる
・成長に対応できる
・コスパがいい

固定式はどうか。

正直いらない。

すぐ物足りなくなる。

ダンベルの種類比較

迷うと思う。

でも結論は変わらない。

プレート式でOK。

僕が実際に使っていたダンベル

僕のリアルを話す。

僕が使ってたのは

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 60kgセット。

これを選んだ理由はこれ。

・重量の調整が細かくできる
・ラバー付きで安心
・プレート単体で買い足せる

拡張性が高い。

これが一番デカい。

同じメーカーで揃えるメリット

さらに僕は

・バーベル
・EZバー

も同じメーカーで揃えた。

そうするとどうなるか。

全部同じプレートで回せる。

これめちゃくちゃ便利。

ダンベルでも
バーベルでも

細かく重量調整できる環境になる。

正直なデメリット

いいことばかりじゃない。

ラバーの匂いが最初キツい。

これは事実。

でも安心していい。

そのうち気にならなくなる。

重量はどれを選ぶべきか

重量についても迷うはずだ。

僕は60kgを選んだ。

理由はこれ。

絶対に足りなくなるから。

ただし、

最初は40kgでもOK。

フレックスベルと迷った話

これもリアルに言う。

正直めちゃくちゃ迷った。

フレックスベルは

・見た目いい
・重量変更が楽

でもやめた理由はこれ。

・高い
・プレート使い回せない

最終的に選んだのは

拡張性のあるプレート式。

7年使ってわかったこと

僕はこのダンベルを

途中で人に譲ったけど、

まだ現役で使われてる。

トータル7年以上利用してる。

つまり、

耐久性も問題なし。

正直に言う。

余裕で元は取れてる。

ダンベルとベンチで環境は完成する

まずこれだけは覚えておけ。

ダンベル＋ベンチで世界が変わる。

ここがスタートライン。

失敗しない選び方

選び方はシンプル。

① 重量
最低20kg、できれば30kg以上

② タイプ
プレート式でOK

③ グリップ
滑らないやつ

これで失敗しない。

おすすめダンベル3選

可変式ダンベル（プレート）

迷ったらこれ。

・コスパ最強
・長く使える
・拡張性あり

→ 可変式ダンベル（コスパ最強モデル）はこちら

可変式ダンベル（ダイヤル式）

時短・快適重視。

・重量変更が速い
・ストレスなし

→ 可変式ダンベル（ダイヤル式）はこちら

軽量ダンベル

補助種目用。

・サイドレイズ
・細かい調整

→ 軽量ダンベルはこちら

結論

ここまで読んだならもうわかるはずだ。

最初はプレート式でいい。

それで十分変わる。

行動

まず1セット持て。

完璧な環境はいらない。

ダンベル1つでいい。

→ 可変式ダンベル（初心者おすすめモデル）はこちら

変わるかどうかは

やるか、やらないかだけだ。

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・6畳で作れる最強ホームジム
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド

・これがないと宅トレは始まらない
→ 440代におすすめのトレーニングベンチ3選

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→ 自宅トレにおすすめの器具10選

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6畳あれば、ホームジムは作れるのか？

結論から言う。

作れる。けど、甘く見たら後悔する。

僕は実際に6畳の部屋に全部ぶち込んでトレーニングしてた。
ダンベル、バーベル、ベンチ、懸垂ラック。

全部だ。

だからこそわかる。

「できる」と「快適」は別物だ

ここは最初に理解しておいたほうがいい。

6畳ホームジムのリアル

まず現実。

普通に狭い

でもやり方次第でちゃんと成立する。

僕が置いてたのはこれ。

・ダンベル（プレート式）
・バーベル（プレート式）
・EZバー
・ベンチラック
・角度調整ベンチ
・懸垂ラック
・床マット

正直ギリギリ

でもこれでもちゃんとトレーニングはできるし、

体は変わる

これは断言できる。

自宅トレのメリット

ここは正直かなり強い。

・何時でも出来る
・順番待ちなし
・変なプレッシャーがない

だからどうなるか？

自分が思った通りにトレーニングできる

これ、ジムだと意外と難しい。

ベンチ待ち、周りの視線、混雑。

そういうの全部ない。

継続しやすさは圧倒的に上

デメリット

いいことばっかじゃない。

・騒音に敏感になる
・片付けが面倒
・フォーム確認できない
・参考になる人がいない

特にこれ。

片付けないと一気にやる気なくなる

あと、

フォーム迷子になりやすい

ここは注意。

僕が器具を揃えていった流れ

最初から全部揃えたわけじゃない。

最初はほんとこれだけ。

プッシュアップバー

そこからこうなる。

ダンベル買う
↓
一気にやる気上がる
↓
ベンチ欲しくなる
↓
どんどん増える

気づいたらホームジム完成してた

これ、あるあるだと思う。

結論：最初に揃えるべきもの

これはもうハッキリしてる。

ダンベル＋ベンチはマスト

ここは迷わなくていい。

そこからこう広がる。

・懸垂ラック
・ベンチラック
・EZバー
・懸垂アタッチメント

ここまでいけば完全に化ける

トレーニングの幅が一気に広がる。

6畳で成立する理由

理由はシンプル。

狭い空間でも

ほとんどの基本種目ができる

・ベンチプレス
・アームカール
・ショルダープレス
・デッドリフト
・懸垂

これだけで体は変わる

むしろこれが本質。

基本種目をやりこむ事が出来る。

これは強い。

配置で全て決まる

ここかなり重要。

配置ミス＝ストレス

僕が意識してたのはこれ。

・ラックは壁寄せ
・ベンチの動線確保
・プレートは端にまとめる
・床マット必須

特にこれ。

バーベルの動線は絶対確保しろ

これミスると終わる。

これから作る人へ

これは強く言う。

最初から全部揃えるな

まずはこれ。

・ダンベル
・ベンチ
・マット

これで十分

そこから必要に応じて増やせばいい。

僕の最適構成

最終的にこれが一番良かった。

・ダンベル（プレート式）
・インクラインベンチ
・懸垂ラック
・床マット

これで全身いける

僕がホームジムをおすすめする理由

大きく考えると

• 費用対効果
• 継続しやすい

という事だ

ジムに通えば
年間で60,000円前後はかかる

60,000円もあれば
ホームジムならほとんど揃う

そして正しい器具の選び方をすれば
長く持つ

実際私が利用してるものは
7年前に購入したのだが
今でも問題なく使えてる

筋トレ継続に関しても

自宅トレは効果が高い

ジムなら

行かなくなった→退会
また行きたい→入会

と手間がかかるが

自宅トレなら

すぐに再開できる

だからホームジムは

一般的なジムの下位互換ではなく

目的の違いになる

まとめ

6畳ホームジムは

できる。むしろおすすめ

やれば確実に変わる

僕がそうだったから。

最後に

「場所がないからできない」

これ、違う。

6畳で十分

あとは

やるか、やらないかだけだ

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・自宅トレ始めたらまず買う3選
→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

・さらに自宅トレを充実させる器具10選
→ 自宅トレにおすすめの器具10選

・自宅トレを攻略
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

自宅トレを始めたい。

でもこうなる。

「何を買えばいいかわからない」

これ、かなり多い。

結論から言う。

最初から全部いらない
でも“最低限”は必要

僕も最初は何もなかった。

腕立て、腹筋、スクワット。
それでもできる。

でもある時気づいた。

器具があると一気に変わる

効き方も、継続も、全部変わる。

まずこれだけ揃えればOK（最優先）

初心者はここから。

① プッシュアップバー

腕立てのレベルが変わる。

・可動域が広がる
・手首が楽
・胸に効く

正直これだけでも違う。

→ プッシュアップバーはこちら

② アブローラー

腹筋ならこれ。

・負荷が強い
・短時間で効く
・コスパ最強

最初は膝コロでOK。

→ アブローラーはこちら

③ トレーニングチューブ

自宅トレの万能選手。

・背中もできる
・肩もできる
・腕トレもできる
・負荷調整できる

懸垂できない人は特に必要。

→ トレーニングチューブはこちら

ここから揃えると一気に変わる

④ 懸垂バー

背中トレの最強種目。

・広背筋に効く
・体が変わる
・自重で強くなる

僕はこれで変わった。

→ 懸垂バーはこちら

⑤ 可変式ダンベル

これがあると幅が広がる。

・胸
・肩
・腕

全部いける。

自宅トレの中核

→ 可変式ダンベルはこちら

⑥ ベンチ

あると世界が変わる。

・ダンベルプレスできる
・フォーム安定
・種目が増える

スペースあるならおすすめ。

→ ベンチはこちら

余裕があれば揃えたい

⑦ リストラップ

手首を守る。

・ベンチ安定
・ケガ予防

40代は特に必要。

→ リストラップはこちら

⑧ ニースリーブ

膝を守る。

・スクワット安定
・安心して踏める

膝に不安あるなら必須。

→ ニースリーブはこちら

⑨ エルボースリーブ

肘の保護。

・プレス系の安定
・痛み軽減

あると安心感が違う。

→ エルボースリーブはこちら

⑩ トレーニングマット

地味だけど大事。

・床を守る
・滑り防止
・騒音防止
・集中できる

やらない理由を減らす。

→ トレーニングマットはこちら

僕の結論

最初はこれだけでいい。

・プッシュアップバー
・アブローラー
・チューブ

これで十分

続いてきたら

ダンベルと懸垂バー、ベンチ

ここで一気に変わる。

よくある失敗

・最初から全部買う
・安さだけで選ぶ
・結局使わない

これやると無駄になる。

少しずつ揃える

これが正解だ。

まとめ

自宅トレは気合じゃない。

環境で決まる

器具があると続く。
続くと変わる。

40代はこれが一番強い。

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→ 40代初心者のための筋トレメニュー完全版

・懸垂バーおすすめ
→ 自宅トレにおすすめの懸垂バー3選

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懸垂をやりたい。

でも正直こう思うはずだ。

「自宅でできるのか？」
「何を買えばいいのか？」
「続くのか？」

結論から言う。

懸垂は自宅でもできる
ただし“器具選び”でほぼ決まる

僕も最初は1回もできなかった。

でも自宅に懸垂バーを置いてから変わった。
できる環境を作ったら、やるしかなくなる。

これがデカい。

懸垂バーは必要か？

必要だ。

理由はシンプル。

懸垂は“最強クラスの背中トレ”

ジムでもやる種目を自宅でできる。

しかも自重。

だから効く。

ただし問題がある。

環境がないとできない

だから懸垂バーが必要になる。

よくある失敗

これ、かなり多い。

・安いだけで選ぶ
・設置できないタイプを買う
・グラつく
・結局使わなくなる

これやると終わる。

「やらなくなる」

これが一番ダメだ。

懸垂バーの選び方（初心者向け）

難しく考えなくていい。

この3つだけ見ればいい。

① 安定性

グラつくやつはダメ。

怖い＝やらなくなる。

これで終わる。

② 設置タイプ

主に3つある。

・ドア枠タイプ
・突っ張りタイプ
・自立式

僕のおすすめは断トツ

自立式

設置場所に問題があるなら

ドア枠タイプ

これが無難だ。

③ 継続できるか

これが一番大事。

置いたままにできるか。
すぐ使えるか。

出し入れするタイプは続かない

これが現実だ。

おすすめ懸垂バー3選

ここからは実用重視でいく。

① 自立式（安定重視）

本気でやるならこれ

・グラつきにくい
・安心して使える
・ディップスもできる

デメリットは場所を取ること。

でも逆に言うと

あるからやる

これが強い。

→ 自立式懸垂バーはこちら

② ドア枠タイプ（コスパ最強）

とりあえず始めたい人向け

・安い
・設置が簡単
・場所を取らない

ただし

ドア枠のサイズ確認は必須

ここミスると使えない。

→ ドア枠タイプはこちら

③ 突っ張りタイプ（省スペース）

部屋を広く使いたい人向け

・場所を取らない
・比較的安定
・どこでも使える

ただし

設置ミスると落ちる

ここだけ注意。

→ 突っ張りタイプはこちら

僕の結論

僕なら自立式。

理由はシンプル。

安心してできるから

怖さがあるとやらなくなる。
これが一番ダメだ。

懸垂ができない人へ

安心していい。

最初はできないのが普通だ。

僕も1回もできなかった。

そこからネガティブだけやり続けて
やっと1回できるようになった。

ここで変わる

環境があると続けられる。

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まとめ

懸垂バーはただの器具じゃない。

「やる環境」を作るものだ

40代は気合じゃ続かない。

環境で決まる。

だから先に作る。

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→ 40代におすすめのトレーニングベンチ3選

・自宅トレの主役ダンベル
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選

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・自宅トレ器具10選

・さらに自宅トレを充実させる器具10選
→ 自宅トレにおすすめの器具10選

40代の自宅トレ、何を買えばいい？

自宅トレを始めると
必ず迷う。

「何を買えばいいのか？」

ダンベル？
ベンチ？
高額な器具？

結論から言う。

40代初心者なら、この3つで十分。

・トレーニングチューブ
・プッシュアップバー
・アブローラー

この3つがあれば
全身をしっかり鍛えられる。

胸
背中
腹筋
下半身

すべてカバーできる。

自宅トレの全体像をまだ読んでいないなら
まずはこちらから。

→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

1位：トレーニングチューブ

なぜ最優先なのか

40代の自宅トレで
一番弱くなりやすい部位。

それが

背中。

自宅トレの最大の弱点は
「引く種目」が難しいこと。

腕立てはできる。

でも

背中トレが難しい。

しかしチューブがあれば

・ローイング
・フェイスプル
・二頭筋種目

ができる。

僕も宅トレを始めてから
チューブを買った。

そして思った。

「もっと早く買えばよかった」

背中が使えるようになると
姿勢も変わる。

40代にはここが重要だ。

失敗しない選び方

トレーニングチューブ

【日本国内メーカー】uFit Training Tube トレーニング チューブ 強度別5本セット

・3つのアタッチメントで幅広いトレーニング
・5種類のチューブで細かく重量調節
・これ1つあれば背中はもちろん肩、二頭筋とトレの幅が大きく広がる

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ポイントは3つ。

・強度が複数あるセット
・ドアアンカー付き
・持ち手付き

この3つがあれば安心。

安すぎるものは
持ち手が壊れることがある。

僕も
3回買い直した。

結局

最初から少し良いものを買った方が
安く済む。

こんな人におすすめ

・懸垂ができない
・猫背が気になる
・完全初心者

もし1つだけ買うなら、これ。

2位：プッシュアップバー

床で腕立てはできる。

でもバーを使うと、別物になる。

プッシュアップバー

【トレーナー監修】 プッシュアップバー

・握りやすいグリップ
・耐久性が高い
・通常の腕立て伏せとは段違いの負荷をかけれる

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※価格は変動します。最新情報はリンク先をご確認ください。

メリット

・可動域が広がる
・胸に入りやすい
・手首が痛くなりにくい

胸は

40代でも変わりやすい部位。

バーを使うと
成長が早い。

選び方

ポイントは2つ。

・グラつかない
・滑り止め付き

安すぎるものは
不安定。

3位：アブローラー

コスパ最強。

小さい。
安い。
でも効く。

アブローラー

Soomloom アブホイール 膝を保護するマット付き

・ホイールが2つあり安定性良し
・膝を保護するマット付き（地味に重要）
・腹筋を鍛えるにはこれ1つで十分

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なぜおすすめか

腹筋だけでなく、

・体幹
・広背筋
・肩

まで使う。

自宅でここまで効く種目は少ない。

膝をつくマット付きの物がおすすめ！

注意点

・腰を反らない
・最初は膝コロ

無理はしない。

フォームが安定し
正しくトレーニングできると

翌日

笑うだけで腹筋が痛い。

でもそれが
楽しくなってくる。

ダンベルは必要？

結論。

最初はいらない。

理由はシンプル。

・置き場所問題
・重量選びが難しい
・投資が大きい

まずは

軽い器具で継続。

物足りなくなってから
考えればいい。

今回紹介した3つなら
家族に冷たい目で見られる心配も少ない。

優先順位まとめ

1つだけ買うなら

→ トレーニングチューブ

2つなら

→ チューブ＋プッシュアップバー

余裕があれば

→ アブローラー

この順番で十分。

アブローラーまで買って余裕があればヨガマットもおすすめする。

よくある質問

Q：毎日やっていい？

週3回で十分。

回復もトレーニング。

Q：安いものでもいい？

使えればOK。

ただし

安すぎるのは耐久性が弱い可能性がある。

安定性は確認。

Q：これだけで体は変わる？

変わる。

ただし条件がある。

継続。

次のステップ

この器具をどう使うかは、
こちらの記事で具体的に解説している。

→ 40代の自宅筋トレ完全戦略

関連記事

ジムに行けないから筋トレは無理？

そう思っていないだろうか。

・時間がない
・家族がいる
・人目が気になる
・お金がかかる

でも断言する。

40代でも自宅トレだけで身体は変わる。

僕も最初は自宅から始めた。

プッシュアップバー。
アブローラー。
トレーニングチューブ。

そこからすべてが始まった。

※この記事は、40代で筋トレを継続している筆者（BOKU）の実体験をもとに書いています。

自宅トレでも十分に鍛えられる理由

自宅トレには
ジムにはない強みがある。

・移動時間ゼロ
・思い立ったらすぐできる
・人目を気にしない
・フォームに集中できる
・お金がほとんどかからない

場所も

畳一畳分あれば十分。

40代にとって
一番大事なのは

継続。

自宅トレは
継続に強い。

自宅トレーニングメニュー

レベル1：完全初心者（0〜3ヶ月）

週3回
（例：月・水・金）

スクワット
15回 × 3

腕立て伏せ
10〜15回 × 3

チューブローイング
10回 × 3

アブローラー
8〜12回 × 2

目安

30〜40分

セット間休憩
1分程度。

最後の2回が
少しきついくらいで止める。

追い込まない。

実際に僕が使っていた器具

僕が最初に使っていたのは

・プッシュアップバー
・アブローラー
・トレーニングチューブ

詳しくはこちらの記事で紹介している。

→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

最初は出来なくて当たり前

実は僕も
最初はアブローラーが苦手だった。

膝をついても
数回しかできなかった。

でも今は

膝をつかずにできる。

これが

継続の力。

不安なら
まずは

1種目だけでもいい。

※効果には個人差があります。無理のない範囲で取り組んでください。

レベル2：慣れてきたら（3ヶ月〜）

ここから少し
負荷を上げる。

・スクワットのバリエーション
（ワイド / ナロー）

・腕立て伏せをデクラインに
（足を椅子に乗せる）

・チューブ強度アップ

・二頭筋種目追加

基本は

少しきつい状態を維持する。

楽になったら
何かを変える。

・回数
・セット
・強度
・バリエーション

ここまでくれば
身体は少しずつ変わり始めている。

鏡を見ると
分かるはずだ。

3ヶ月続けられたなら

あなたはもう

続けられる人。

間違いない。

レベル3：中級者手前

ここまで来たら
あなたはもう初心者ではない。

自重トレーニングの
バリエーションを楽しめる時期。

負荷も強くなり

・体つきが変わる
・トレーニングに自信がつく
・きついトレーニングが楽しくなる

でも

ここで
少し限界が見えてくる。

自重だけでは
刺激が足りなくなる。

それでも
まだできることはある。

・テンポをゆっくり
・可動域を広く
・片側ずつ鍛える

工夫すれば
まだ伸びる。

僕が参考にした本

最初に衝撃を受けたのが

『プリズナートレーニング』

自重トレーニングの
バイブル的な本。

プリズナー・トレーニング　圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

・初心者から上級者までのステップがある
・豊富なバリエーションで
・電子書籍版もあり手軽に確認できる

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自重でも
ここまで鍛えられるのかと
驚いた。

本気で自宅トレを始めるなら
一度読んでおいて損はない。

自宅トレ頻度

基本は

週3回。

きつければ
週2回でもいい。

大事なのは

続けること。

僕も最初は
週3回だった。

「やらなきゃ」
から

「やりたい」

に変わると

週3でも
足りなくなる。

でも忘れないでほしい。

40代は

刺激より継続。

結果は

継続の先に
必ずついてくる。

僕の自宅トレの限界

これは僕が実際にやって感じたことだが、

正直に言う。

僕は途中で

ダンベルを買い
バーベルを買い
ベンチも置いた。

筋力や筋肥大に
興味が湧いたからだ。

でも限界が来た。

場所。

部屋が
筋トレ部屋になってしまった。

家族から
クレームが出るのも当然だ。

だから僕は

ジムに通い始めた。

ジムには

自宅では味わえない刺激がある。

でも

自宅トレが弱いわけじゃない。

継続を目的にするなら
自宅トレは最強。

目的が変われば
環境が変わる。

それだけだ。

あなたの次のステップ

3ヶ月続けられたなら
あなたはもう初心者ではない。

ここから先は
目的で道が分かれる。

ダイエットが目的なら

身体を変える鍵は
トレーニングより

食事。

→ 40代の食事戦略はこちら

筋肥大したいなら

器具を増やすか
ジムを検討する段階。

→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選

本気で強くなりたいなら

トレーニングの
設計を見直そう。

→ 40代の週間トレーニング設計

まとめ

完璧な環境は
いらない。

まずは

自宅。

週3回。

継続だ。

40代は

まだ伸びる。

そして――

まだ遅くない。

40代は追い込むな。積み上げろ。

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