40代ダイエット停滞期の突破法
体重が落ちない時にやる5つの対策
ダイエットを続けていると
必ず訪れるタイミングがある。
体重が落ちなくなる時期。
いわゆる
停滞期。
食事も守っている。
トレーニングもしている。
それなのに
体重が変わらない。
ここで焦る人は多い。
でも安心してほしい。
停滞期は
ダイエットが順調に進んでいる証拠でもある。
停滞期は失敗でもないし、
誰にでも訪れる問題。
40代ダイエットの基本的な考え方については
こちらの記事でもまとめている。
40代の場合、
ここで無理をすると失敗する。
大事なのは
整えて突破すること。
停滞期が起きる理由
体はとても賢い。
体重が減ると
エネルギー消費を抑えようとする。
これを
代謝適応
という。
簡単に言うと
体が
「これ以上痩せないようにしよう」
とする。
40代は特に
・基礎代謝低下
・筋肉量減少
があるため
停滞期が起きやすい。
まず停滞期にやってはいけないこと
停滞期で多くの人がやる失敗。
・食事を極端に減らす
・糖質ゼロ
・有酸素を増やしすぎる
これは
逆効果。
代謝がさらに落ちる。
結果
もっと痩せなくなる。
停滞期を突破する5つの方法
①摂取カロリーを見直す
減量が進むと
必要カロリーは変わる。
だから
少しだけ削る。
目安
−100〜200kcal
削りすぎないことが大事。
②活動量を少し増やす
食事を減らすより
動く方がいい。
おすすめは
・ウォーキング
・階段
・日常活動
小さな積み上げでいい。
③トレーニングの質を見直す
停滞期は
トレーニングを見直すタイミング。
・重量
・回数
・フォーム
少し変えるだけでも
刺激は変わる。
トレーニング設計については
こちらの記事で解説している。
④記録をつける
停滞期に入ると
「何をやっても意味がない」
と感じてしまうことがある。
だからこそ
記録をつける。
おすすめは
・体重
・食事
・歩数
・トレーニング
この4つ。
記録をつけていると
・食べ過ぎていないか
・活動量が落ちていないか
冷静に確認できる。
停滞期は
「何も変わっていない」
ように見える。
でも
記録を見ると原因が見えることも多い。
感覚ではなく
データで見る。
これも停滞期を突破するコツ。
⑤一度維持カロリーに戻す
少し上級者向け。
1〜2週間
維持カロリーに戻す。
いわゆる
ダイエットブレイク。
代謝回復の効果がある。
僕が何度も経験した停滞期
僕自身、
これまで何度も減量をしてきた。
その中で停滞期も
何度も経験している。
ただ正直に言うと
停滞期が何週間続いたかは
はっきり分からない。
昔は停滞期が来ると
・別のダイエット方法に変える
・食事を大きく変える
・運動を増やす
いろいろ試していたからだ。
今思えば
これが遠回りの原因だった。
僕の場合5〜6kg落ちると一度止まる
減量を始めると
最初は比較的スムーズに体重が落ちる。
でも
5〜6kgくらい減ったところで
一度体重が止まる。
これは何度も経験しているし
実際にこの経験をしてる人も多いと思う。
体重は違っても
このタイミングで停滞することが多い。
だから今は
「そろそろ来るな」
と分かる。
昔やっていた間違った対処
停滞期が来ると
昔の僕はこうしていた。
・運動をハードにする
・食事を大幅に減らす
・別のダイエット方法に変える
でもこれはうまくいかなかった。
痩せなかったというより
ダイエットがきつくなる。
結果
続かなくなる。
今の僕がやっていること
今はシンプル。
基本は
変えない。
食事も
トレーニングも
大きく変えない。
やることは一つ。
ウォーキングを少し増やす。
それだけ。
するとしばらく停滞したあと
また体重は動き出す。
これは何度も経験してきた。
長くダイエットを続けていると
停滞期は何度も来る。
でも
基本は何も変えなくていい。
それを僕は経験から知った。
だから今は焦らない。
カロリーの見直しは必要
ただ一つだけ重要なことがある。
体重が落ちると
消費カロリーは変わる。
だから
減量が進んだら
消費カロリーや摂取カロリーなど
カロリーの見直しは必要。
これは定期的にやる。
停滞期のメンタル
停滞期で一番きついのは
体ではなくメンタル。
頑張っているのに
体重が落ちない。
すると
・この方法が間違っているのか？
・他のダイエットの方がいいのか？
と迷い始める。
昔の僕は
ここで方法を変えてしまっていた。
でも今は違う。
停滞期が
1ヶ月続いても焦らない。
なぜなら
そのうち必ず落ちるから。
これは何度も減量をしてきて
つかんだ感覚だ。
停滞期でも体は変わるのか？
「停滞期でも体は変わる」
という話はよくある。
でも正直に言うと
劇的に変わるわけではない。
僕の経験では
停滞期が短い場合は
ほとんど分からない。
ただ
1ヶ月くらい体重が変わらない時でも
ウエストが少し細くなった感覚はある。
その程度だ。
鏡を見て
「明らかに変わった」
というほどではない。
だから
停滞期の間は
体型の変化を期待しすぎない方がいい。
大事なのは
続けること。
まとめ
停滞期は誰にでも来る。
大事なのは
焦らないこと。
極端なことをせず
少し調整して
続ける。
それが
40代ダイエット成功の鍵。
40代は
追い込むな。
整えろ。
積み上げろ。
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