40代で筋トレをしていると悩む。
・食べても体が大きくならない
・食事量を増やすと胃もたれする
・増量したいけど太るのが怖い
結論から言う。
40代の増量は
「食べ方」で決まる。
若い頃のように
とにかく食べる増量は通用しない。
無理に食べれば
・胃もたれ
・消化不良
・脂肪だけ増える
こうなる。
40代は
太るな
デカくなれ
これが正解。
※この記事は、40代で筋トレを5年以上継続している僕の実体験をもとに書いている
40代の増量は「脂質を抑えて炭水化物を増やす」
まず結論。
脂質を抑えて
炭水化物で増量する。
理由はシンプル。
脂質を増やすと
・消化が遅くなる
・胃もたれしやすい
・次の食事が入らない
40代はここが致命的。
だから
炭水化物＋タンパク質中心
にする。
例えば
・白米を増やす
・間食でおにぎりを食べる
・トレーニング後にしっかり糖質を入れる
これだけでいい。
実際、僕も
炭水化物中心の増量の方が
減量が圧倒的に楽だった。
脂質で増やすと
落とすのがキツい。
これはやれば分かる。
40代の増量は「カロリーを少しずつ増やす」
ここを間違えると失敗する。
40代は
一気にカロリーを増やすと終わる。
・脂肪だけ増える
・胃がやられる
・続かない
だからやることはシンプル。
+200〜300kcalからスタート
これだけ。
例えば
・白米を茶碗1杯増やす
・間食におにぎりを追加する
このレベルでいい。
体重の増え方で判断する
理想はこれ。
週に +0.25〜0.5kg
これを目安にする。
増えないなら
→ 少しカロリーを増やす
増えすぎるなら
→ 少し減らす
これを繰り返す。
40代の増量は「消化」で決まる
ここはかなり重要。
40代の増量で一番の壁は
食べることじゃない。
消化できるかどうか
ここ。
どれだけ食べても
消化できなければ意味がない。
だから意識するのは
消化に優しい食事
消化しやすいおすすめ食材
増量中でも取り入れやすいのはこれ。
・白米
・餅
・うどん
炭水化物はこのあたりが強い。
さらに
・納豆
・大根おろし
・ゆで卵
消化を助けつつ
タンパク質も取れる。
こういう食材を使うことで
胃の負担を減らしながら
摂取量を増やすことができる。
食べられない人ほど「食材選び」が重要
40代は
気合で食べるのは無理。
だから
食べやすいものを選ぶ。
・サラッと食べられる
・重くない
・消化が早い
これが増量成功の鍵。
体質で変わる増量のやり方
増量は全員同じじゃない。
ここはかなり重要。
太りにくい人
・脂質を増やしてOK
・とにかくカロリーを増やす
正直
食べやすいものなら何でもいい。
ただし
タンパク質だけは確保する。
おすすめは
・白米を増やす
・間食でおにぎり
・ウェイトゲイナーを使う
一気に増やすのは難しいから
少しずつカロリーを増やす
これが現実的。
計画的に増量する人（後で減量する人）
こっちはやり方が変わる。
脂質を抑えて
炭水化物で調整する。
理由は
減量が楽になるから。
脂質で増やすと
落とす時に地獄を見る。
だから
・白米の量を増やす
・脂質は抑える
・タンパク質は維持
これで増量する。
僕もこの方法。
結果的にこれが一番ラク。
実際の食事の変え方（リアル）
増量期はこう変える。
・白米の量を増やす
・鶏むね → 鶏もも（皮なし）
・豚肉、牛肉を増やす
・調味料を少し解禁する
減量期との違いは
「制限を緩めるだけ」
無理に増やさない。
自然に増やす。
1日の食事例（40代のリアル増量パターン）
ここでは、実際に僕がやっている
40代でも無理なく続けられる増量の食事例を紹介する。
筋トレを夕方～夜に行う場合。
朝食
・パン
・プロテイン
・バナナ
朝は消化が軽いものを選ぶ。
無理に食べすぎない。
まずはエネルギーを入れるイメージ。
昼食
・白米
・鶏むね肉 or 鶏もも（皮なし）
・野菜
・納豆
ここでしっかり食べる。
タンパク質と炭水化物をバランスよく。
間食①（午後）
・おにぎり
・ゆで卵
ここがかなり重要。
40代は一気に食べられないから
間食で補う。
トレーニング前
・おにぎり or うどん
・プロテイン
消化のいい炭水化物を入れる。
脂質は控える。
トレーニング後
・白米
・鶏肉 or 魚
ここはしっかり食べる。
筋肉の回復に直結する。
夕食
・白米（少なめ〜普通）
・タンパク質中心（肉・魚・卵）
・大根おろしなど消化サポート
夜は食べすぎない。
消化を優先する。
ポイント
この食事で意識しているのはこれ。
・1回の食事量を増やしすぎない
・回数でカバーする
・消化しやすいものを選ぶ
40代の増量は
「いかに楽に食べ続けられるか」
これが全て。
40代の増量でよくある失敗
これは避けろ。
・脂質で増量する
・無理に食べる
・毎日追い込む
これやると
・胃が終わる
・体が壊れる
・継続できない
40代は
やりすぎた人から潰れる。
まとめ：40代の増量は「食べ方」で決まる
40代の増量は
量じゃない。
食べ方。
ポイントはこれ。
・脂質を抑える
・炭水化物を増やす
・消化を優先する
・カロリーは少しずつ増やす
・体質に合わせる
この5つ。
無理に食べる必要はない。
続くやり方を選べ。
筋トレは
年齢ではなく
積み上げ。
40代でも体は変わる。
太るな
デカくなれ
※無理はするな。体調に不安があるなら専門家に相談しろ。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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