40代になると、体型の変化や疲れやすさを感じやすくなる。
仕事が忙しく、自炊が難しい日も増える。
僕自身も同じ状況の中で、コンビニ食を活用しながら体づくりを続けてきた。
結論はシンプル。
コンビニでも体は作れる。
ただし、使い方を間違えると効率が悪い。
この記事では、実際に僕が食べている1日の内容と、
迷わず選べる組み合わせ、
失敗しない選び方までまとめている。
僕の前提
- 40代
- 筋トレ歴5年以上
- コンビニ食をたまに活用
- ベンチプレス120kg
実体験ベースでまとめている。
1日のコンビニ食（実例）
朝
- BASE BREAD
- プロテインドリンク
- ヨーグルト
朝は時間をかけず、タンパク質を確保することを優先している。
約460kcal
炭水化物 約56.7g
タンパク質 約43.7g
脂質 約8.2g
代替例
- おにぎり＋ゆで卵
- バナナ＋プロテイン
昼
- おにぎり
- サラダチキン
- カニカマ
- ちくわ
- ゆで卵
- ひじき
炭水化物とタンパク質、食物繊維
をバランスよく摂れる構成。
約770kcal
炭水化物 約104.8g
タンパク質 約54.8g
脂質 約17.7g
夜
- おにぎり
- 味噌汁
- 卵
- サラダチキン
- つくね
- ネバネバ系
回復と消化を意識した内容。
40代は腸内環境を整えるのが筋肉への近道
約724kcal
炭水化物 約99.7g
タンパク質 約47.6g
脂質 約16.7g
間食・トレーニング前後
- トレーニング前：干し芋
- トレーニング後
・鶏むね肉＋ブロッコリー
・プロテイン - 間食：BASE BREAD
減量、増量時に必要に応じて活用
1日の合計
約1954kcal
炭水化物 261.2g
タンパク質 146.1g
脂質 42.6g
40代の筋トレ飯としてはバランスは良好。
出来るだけ肉、卵、魚から
タンパク質を摂取
おにぎりはシンプルで食物繊維がとれる
脂質は抑える
これをイメージし
どのコンビニでも再現できるような内容にしている。
僕がコンビニ食にする場合は
このような内容になる。
コンビニ別の使い分け（実体験）
今回の食事は、あえてコンビニを分けている。
- 朝：セブンイレブン
- 昼：ローソン
- 夜：ファミリーマート
どこのコンビニでも再現できるようにするため。
個人的な感覚だが
- おにぎりはセブンイレブンが美味しい
- サラダチキンはローソンやファミリーマートが良い
同じ商品でも微妙に違う。
無理に統一する必要はない。
迷ったときの組み合わせ
減量寄り
- おにぎり1個
- ゆで卵
- サラダチキン
- 味噌汁
筋肉維持
- おにぎり2個
- サラダチキン
- ゆで卵
トレーニング日
筋トレの前後に
- おにぎり
- 干し芋
- プロテイン
この3パターンを基準にすれば大きく外れない。
筋トレ前後の食事については
おすすめ食品と代替
サラダチキン
手軽にタンパク質を取れるが、毎日だとコストは高い。
代替
- 鶏むね肉（自炊）
- サバ缶
- ツナ缶
コストを抑えるならまとめ買いが良い
→ 低コストサラダチキンを確認する
プロテイン
コンビニのドリンクは便利だが割高。
粉タイプを使うとコストを抑えられる。
持ち運びに便利なドリンクタイプ
→ まとめ買いでお得なプロテインドリンク
粉タイプで経済的に利用なら
→ 40代の筋トレ初心者におすすめのプロテイン3選
間食
干し芋はエネルギー補給として優秀。
代替
- バナナ
- オートミール
トレーニング前のエネルギー補給
→ 美味しく消化に良い干し芋
減量時に避けた方がいい商品
ホットスナック（レジ横）
- フライドチキン
- 唐揚げ
とても美味しくタンパク質は取れるが脂質が多い。
総菜パン
- マヨネーズ系
- 菓子パン
脂質と糖質が多くなりやすい。
サンドイッチ
野菜が入っていても、マヨネーズで脂質が高くなることがある。
高タンパク食品
タンパク質〇〇g！！
など高タンパク商品は多いが脂質が高いケースもある
タンパク質量だけでなく脂質も確認する必要がある。
増量と減量での使い分け
増量
- フライドチキンもたまに許容
- カロリー優先
減量
- 脂質を抑える
- おにぎりで調整
カロリー調整の考え方
- おにぎりを1個増やす
- おにぎりを1個減らす
これだけで十分調整できる。
食べきれない場合の対応
40代は一度に食べきれないことも多い。
その場合は
- おにぎりをトレーニング前に回す
- サラダチキンをトレーニング後に回す
食事を分けて対応すれば問題ない。
40代独身男性のコンビニ食利用の強み
コンビニの最大のメリットは管理のしやすさ。
- 全商品に栄養表示がある
- 計算して選べる
- 調整が簡単
減量でも増量でも対応しやすい。
忙しい毎日でも手間をかけずに
バランスよく食事ができる。
コンビニ食は40代独身男性の
強い味方ではある。
ただし忘れてはいけない事もある
価格の現実
今回の内容で
約3500円／日
1ヶ月で約10万円！
意外と大きな出費になる。
現実的な使い方
コンビニだけに頼るより
- 朝：自炊
- 昼：コンビニ
- 夜：自炊
この組み合わせが現実的。
継続しやすく、コストも抑えられる。
まとめ
コンビニ食でも体は作れる。
重要なのは
- タンパク質を確保すること
- 脂質をコントロールすること
- 組み合わせを固定すること
- コストとのバランスを考えること
完璧を目指す必要はない。
続けられる形を作ることが最も重要。
食事も筋トレと同じで
無理をすると続かない
コンビニやスーパーを
うまく活用しながら
ストレスなく
食事ができるのが
本当の理想だ
40代は追い込むな。積み上げろ。
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