「腹筋をやっているのに割れない」
これ、かなり多いと思う。
- 毎日腹筋をしている
- アブローラーもやっている
- それなりに頑張っている
それでも見えない。
すると、
「腹筋が弱いのか？」
「やり方が悪いのか？」
「40代だからもう無理なのか？」
と不安になる。
僕も最初はそうだった。
でも、腹筋が見えない時にまず見直したいのは、腹筋トレの量ではない。
体脂肪。
腹筋をいくら鍛えても、その上に脂肪が残っていれば輪郭は見えにくい。
だから腹筋を出したいなら、
腹筋を鍛えることと、体脂肪を落とすことを分けて考える。
ここがかなり大事になる。
この記事では、40代で腹筋が見えない時に僕が見直したことを、実体験からまとめる。
僕も腹筋をやれば割れると思っていた
僕も最初は勘違いしていた。
腹筋をやれば割れる。
回数を増やせば出てくる。
アブローラーをやれば腹筋が見える。
そう思っていた。
実際、腹筋トレを続ければ腹筋そのものは強くなる。
パンプする感覚もある。
アブローラーもかなりきつい。
でも、見た目は思ったほど変わらなかった。
そこで気づいた。
腹筋トレだけの問題じゃない。
食事と体脂肪も見直さないといけない。
僕にとっては、ここが大きな分岐点だった。
腹筋が見えない時は、まず体脂肪を見る
腹筋が見えない原因はいくつかある。
その中でも、かなり大きいのが体脂肪だ。
腹直筋にはもともと腱画による区切りがあるが、その形や見え方には個人差がある。
そして、その上に皮下脂肪が乗っていれば、鍛えていても輪郭は見えにくい。
だから腹筋を見せたいなら、僕はこう考えている。
- 体脂肪を落とす
- 腹筋を鍛えて厚みを作る
- 継続する
以前の僕は、この順番を逆に考えていた。
腹筋を毎日やる。
回数を増やす。
それでも出ない。
今思えば、腹筋トレだけで何とかしようとしていた。
見せるためには減量。
形を作るためには腹筋トレ。
この2つは分けて考えた方がいい。
40代だから腹筋が出ないわけではない
40代になると、
「若い頃より痩せにくくなった」
と感じる人もいると思う。
ただ、40代になった瞬間に代謝が急激に落ちるわけではない。
むしろ僕が気をつけたいと思っているのは、
- 以前より歩かなくなった
- 仕事で座っている時間が増えた
- トレーニング以外の活動量が減った
- 食事量は昔と変わらない
- 睡眠不足が続いている
- 外食や飲酒が増えた
といった生活の変化だ。
20代の頃と同じ感覚で食べていても、普段の活動量が減っていれば脂肪は落ちにくい。
だから、
40代だから腹筋が割れない
と考える必要はない。
年齢そのものより、今の食事と活動量を見直す方が大切だと思っている。
腹筋運動だけでお腹の脂肪は落とせない
ここも僕が勘違いしていた部分だ。
お腹を細くしたいから腹筋をする。
一見正しそうに感じる。
でも、クランチやレッグレイズ、アブローラーをやったからといって、お腹の脂肪だけを狙って大きく減らせるわけではない。
腹筋運動の主な役割は、
腹筋そのものを鍛えること。
体脂肪を落とすには、全体として消費するエネルギーより摂取するエネルギーを少なくする必要がある。
だから、
「お腹を引っ込めたいから腹筋を100回やる」
より、
普段の食事を見直す。
全身の筋トレを続ける。
必要なら歩く量を増やす。
こうした方が、僕には効果的だった。
僕が一番見直したのは食事だった
腹筋が見えなかった時、僕が一番大きく変えたのは食事だ。
僕の場合は、ローファット寄りの食事管理がやりやすかった。
意識したのは、
- 総摂取カロリーを管理する
- タンパク質を確保する
- 脂質を取りすぎない
- 炭水化物も必要な量は食べる
- 野菜や食物繊維も入れる
という基本的なことだ。
特別な食品を食べたわけでもない。
腹筋を出すサプリを使ったわけでもない。
摂取カロリーを管理しながら、今まで通り筋トレを続けた。
すると少しずつ、お腹まわりが変わってきた。
最初からシックスパックが出たわけではない。
お腹の厚みが少し減る。
縦のラインが見えてくる。
上側の腹筋が少し見える。
さらに減量すると、下腹の輪郭も分かるようになる。
僕自身は体脂肪13％前後まで落とした時に、下腹まで腹筋が見える状態を経験した。
そこで初めて、
腹筋を見せるには、腹筋トレ以上に体脂肪の影響が大きい
と実感した。
「脂質を減らせば腹筋が出る」わけでもない
ここはローファットで減量している僕だからこそ、はっきり書いておきたい。
僕にはローファットが合っている。
でも、
脂質を減らせば痩せる
という意味ではない。
脂質を抑えていても、総摂取カロリーが多ければ体脂肪は落ちにくい。
反対に、脂質をある程度取っていても、カロリー収支が減量方向なら体重は落とせる。
僕がローファットを使っているのは、
- カロリーを管理しやすい
- 炭水化物をある程度残せる
- トレーニングのエネルギーを確保しやすい
- 自分が続けやすい
からだ。
大事なのは、方法の名前より続けられる食事管理だと思っている。
腹筋トレにもちゃんと意味はある
では、腹筋トレは不要なのか。
もちろん違う。
腹筋トレには、
腹筋そのものを強くして、厚みを作る
という役割がある。
同じくらい体脂肪を落としても、腹筋に厚みがある方が凹凸は見えやすい。
だから僕も腹筋トレは続けている。
ただ、
「腹筋を出したいから毎日100回やる」
という考えではない。
全身のトレーニングを基本にしながら、腹筋も一つの筋肉として鍛える。
それくらいでいいと思っている。
お腹まわりは最後まで残ることもある
減量を続けていると、
体重は落ちた。
顔も少し細くなった。
胸や肩の輪郭も変わった。
でも、お腹だけまだ気になる。
という時期がある。
僕も浮き輪肉はかなり気になる。
脂肪がどこから落ちるかには個人差があるため、全員がお腹だけ最後になるとは限らない。
ただ、僕の場合は下腹や腰まわりが最後まで残りやすかった。
ここで焦って、
食事を一気に減らす。
有酸素を急激に増やす。
毎日腹筋をする。
という極端なことはしない方がいい。
僕ならまず、今の食事と体重の推移を見る。
ちゃんと少しずつ落ちているなら、そのまま続ける。
数週間まったく変わらないなら、食事量や活動量を少しだけ調整する。
それくらいでいい。
腹筋の形には個人差がある
ここも大事だ。
腹筋の形は全員同じではない。
左右がきれいにそろっている人もいれば、少しずれている人もいる。
6つに見えやすい人もいれば、それ以上に見える人もいる。
これはトレーニングだけで自由に変えられる部分ではない。
だから、
「SNSで見た人と同じ腹筋にならない」
と気にする必要はない。
僕が目指しているのも、誰かと同じ形ではない。
自分の腹筋が見えるところまで体脂肪を落とし、できる範囲で腹筋を鍛える。
それで十分だと思っている。
腹筋を出したい40代が見直したいこと
やることは複雑ではない。
1．腹筋運動だけで何とかしようとしない
腹筋を鍛えることと、脂肪を落とすことは別。
2．食事を確認する
まずは総摂取カロリーを見る。
そのうえでタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを整える。
3．全身の筋トレを続ける
減量中も、できるだけ筋肉を維持するために筋トレは続ける。
腹筋だけではなく、胸、背中、脚など全身を鍛える。
4．腹筋トレも適度に行う
腹筋の厚みを作るためにトレーニングする。
ただし、毎日何百回もやる必要はない。
5．普段の活動量も見る
トレーニングしている1時間だけでなく、残りの時間も大切だ。
歩く。
階段を使う。
座りっぱなしの時間を減らす。
こうした積み重ねも使える。
6．焦らない
体脂肪は数日で大きく変わらない。
特に、ある程度絞れてからの変化はゆっくりになる。
毎日の鏡だけで判断せず、体重やウエスト、写真なども使って長い目で見る。
まとめ
40代で腹筋が割れない時に、腹筋トレの回数だけを増やす必要はない。
まず見直したいのは体脂肪だ。
僕自身も、
- 腹筋運動だけに頼らない
- 摂取カロリーを管理する
- タンパク質を確保する
- 全身の筋トレを続ける
- 腹筋は形を作るために鍛える
という考えに変えてから、腹筋が見えるようになった。
もちろん、腹筋の形や脂肪が落ちる順番には個人差がある。
それでも、
40代だから腹筋は出ない
と最初から諦める必要はない。
僕も最初は見えなかった。
減量を続けて体脂肪を落としたら、ちゃんと見えるようになった。
大事なのは、腹筋運動だけを増やすことではなく、
体脂肪を落としながら、腹筋も育てること。
派手な方法はいらない。
少しずつ続ければいい。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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