ベンチプレスで肩が痛い。
これ、かなり多い。
僕も何度も経験している。
そして正直に言うと、原因はほぼ決まっている。
フォームだ。
よくある肩が痛くなる原因
まず結論から言う。
肩が痛くなるのは
肩で受けているからだ。
本来ベンチプレスは胸で受ける種目だ。
それができていないと肩に負担が集中する。
肩甲骨が固定できていない
これが一番多い。
肩甲骨が浮いていると
バーを下ろした時に肩が前に出る。
この状態で押すと
肩にストレスが乗る。
バーを上に下ろしている
これも多い。
バーを胸ではなく
肩寄りに下ろしてしまう。
するとどうなるか。
肩で受ける。
みぞおち側に下ろす意識が重要だ。
肘が開きすぎている
肘が横に開きすぎると
肩の前側に負担が集中する。
これも痛みの原因になる。
無理な重量設定
重すぎる重量は
フォームを崩す。
フォームが崩れると
当然、肩にくる。
ストレッチ、ウォームアップ
ベンチプレス前のストレッチ
軽い重量でのウォームアップ
これが出来ていないと
フォームすら決まらない。
僕のリアルな経験
僕も肩を痛めたことがある。
原因はシンプルだった。
フォームが崩れていた。
特に多かったのが
肩甲骨の意識が抜けること。
ラックアップ時に
肩甲骨の意識が抜け肩に痛みが出たり
ラックアップの時点ではできているのに
セット中に崩れていく。
これに気づいた時、変えた。
まずバーだけでフォームを作り直した。
次にラックアップの高さを調整。
肩甲骨をしっかり寄せて下げる。
胸を張る。
バーはみぞおちに下ろす。
これを徹底した。
するとどうなったか。
肩の痛みは消えた。
改善方法
やることはシンプルだ。
フォームを戻す。
肩甲骨を固定する
寄せて、下げる。
これを最初から最後まで維持する。
バーの高さを変える
ラックアップ時に
肩甲骨の意識が抜けない
位置に調整していく。
僕の場合は一段階下げた。
下ろす位置を見直す
みぞおち寄りに下ろす。
これだけで肩の負担はかなり変わる。
肘の角度を調整する
開きすぎない。
閉じすぎない。
自分に合う位置を見つける。
重量を落とす
一度軽くする。
フォームを作り直す。
これが最短ルートだ。
ストレッチ、ウォームアップ
全身、特に肩回り、手首、胸椎
のストレッチをしっかり行い
バーのみからスタートして
少しずつ重さに慣れ
可動域を安定させる
それでも痛い場合
その日はやめる。
これが正解だ。
無理して続けると
長引く。
40代はここが重要だ。
サポートとしてのギア
フォームを直すのが前提だが
補助としてギアを使うのはありだ。
手首が不安定だと
肩にも影響が出る。
その場合はリストラップを使う。
安定感がかなり変わる。
（リストラップ記事）
まとめ
肩が痛い原因はシンプルだ。
フォームが崩れている。
これに尽きる。
40代は無理して続けるより
修正して積み上げる方が強い。
痛みはサインだ。
無視しない。
これが結果的に一番伸びる。
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