40代で筋トレをしながらダイエットしたい。
でも食事をどうすればいいのか分からない。
そんな悩みを持つ人は多い。
40代になると、痩せにくくなる。
若い頃と同じ量を食べているのに体重は増える。
少し減らしたくらいでは変わらない。
だからといって、
・糖質ゼロ
・夜は食べない
・毎日サラダだけ
そんな極端な方法は、続かないし
一時的なものでしかない
40代に必要なのは根性ではない。
食事の設計だ。
筋トレをしているなら、
痩せながら体を作ることは可能だ。
そのための考え方をまとめる。
40代が痩せにくい理由
40代でダイエットが難しくなるのは、努力不足ではない。
・基礎代謝の低下
・筋肉量の減少
・生活リズムの固定化
この3つが重なるからだ。
だから「食べない」だけではダメ。
筋肉を守りながら脂肪を落とす。
それが40代の減量だ。
まず守るべき3つの原則
① タンパク質は削らない
目安は体重×1.2〜1.5g。
体重70kgなら
84〜105gが一つの基準になる。
筋トレをしている40代が
ここを削ると筋肉まで落ちる。
痩せても“しぼんだ体”になる。
それは避けたい。
② 糖質はゼロにしない
40代でも、筋トレをしているなら糖質は必要だ。
極端な糖質制限は、
・集中力低下
・トレーニングの質低下
・反動のドカ食い
を生む。
量を調整するだけでいい。
夜に少し減らす。
トレーニング日は少し増やす。
それだけでも変わる。
③ 週1回はゆるめる
外食もある。
家族との時間もある。
全部我慢する設計は破綻する。
40代は「生活込み」で考える。
だから最初から
ゆるさを設計に入れる。
僕のリアルな食事例
朝
・ヨーグルト
・プロテイン
・シリアル
・フルーツ
昼
・鶏胸肉
・野菜
・ご飯
・味噌汁
夜
・魚 or 鳥胸肉
・野菜多め
・ご飯
・味噌汁
カロリーはご飯の量で調整する。
間食は基本しない。
でも完全禁止にはしていない。
甘いものを食べる日もある。
続けるためだ。
プロテインは必要か？
正直に言う。
食事だけで毎日安定してタンパク質を摂るのは難しい。
忙しい日もある。
『プロテイン』これは魔法の粉ではない。
あくまで“補助”。
食事で補えないタンパク質をプロテインで摂る。
続けるためには便利だ。
僕は減量期でも増量期でも
朝食時にプロテインを使っている。
忙しい朝でも手軽にタンパク質補給できるからだ。
あくまで食事が基本。
足りない分を補うのがプロテインだ。
プロテインについて詳しくは
→ 筋トレにプロテインは必要？40代のタンパク質の考え方
もう一段攻めたい40代へ
「少し本気で絞りたい」
そんな人は、ここから意識を変える。
日々摂取してる食材を知る
まずは毎日何を食べているのかを知る。
朝食、昼食、夜飯、間食
どんな食材でどんな調理法で食べているか？
すると現在摂取しているカロリーが大体わかる。
普段当たり前のように食べてる
・鶏肉の皮
・肉の脂身
・お菓子全般
・ジュース類
思っている何倍もカロリーがある。
ここを気にするだけでも意外と変わる。
摂取カロリー、消費カロリーを知れば戦略は整う。
目安は月−２kg
体重によって変わってくるが
体重80kg前後なら、月−1〜2kgが無理のない目安だ。
90Kg、100Kgなどになるともう少し減量幅が大きくなる。
急激に落とさない。
40代は回復も落ちている。
ゆるやかに削る。
ダイエットをスタートすると５～６Kgぐらいはあっという間に落ちる事がある
だからといってそれを継続するのは相当きつい
何故ならダイエットスタート時は体に溜まった水分などの排出で
一気に体重が落ちるからだ
脂肪を落とすのはそこからがスタート！
僕の経験上1か月間で－2Kgが
遅くもなく、早くもなく無理せずに結果を出せる数字だ。
ざっくりPFCの考え方
P（タンパク質）
体重×1.5〜1.6g
F（脂質）
総摂取カロリーの20〜25％
C（炭水化物）
残りで調整
厳密に計算しなくてもいい。
「目安を持つ」だけで変わる。
僕は25年前（20歳の時）に糖尿病になり、
それから体重のコントロールについてはそれなりにやってきた。
その中で失敗だった減量が厳密に計算した糖質制限だった。
大きなリバウンドや強いストレスにより継続が厳しかった。
だから僕の場合は、
脂質を抑えるローファット寄りの総カロリー計算で体重を調整している。
ローファットの方が量も食べれるし満足度が高い。
カロリーの増減は主にご飯の量でコントロールしている。
何故ローファットなのか？
詳しいPFC設定や実際の数値は、
別記事でまとめる。
体重より見るべきもの
・鏡
・ウエスト
・ベルト穴
もちろん日々の体重の記録は大事だが、
数字に振り回され過ぎると間違った減量や無理をしてしまう。
筋トレをしているなら
体重は減りにくいこともある。
でも体型は変わる。
よくある間違い
・朝を抜く
・夜だけ抜く
・お酒を完全にやめて爆発する
・短期間で結果を出そうとする
無理は、反動を生む。
40代は追い込むな。
整えろ。
続けろ。
まとめ
40代のダイエットは
「削る」ではなく「整える」。
タンパク質を守り、
糖質を調整し、
生活にゆるさを残す。
それが続く。
続けば変わる。
まずは1週間。
完璧を目指さない。
積み上げろ。
より減量を効果的に進めるなら、
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略も合わせて読んでほしい。
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