40代で本気で体を絞りたい。
でも、若い頃のように無理はできない。
糖質ゼロ。
毎日サラダだけ。
極端な制限。
こういう方法は続かない。
僕は25年前、20歳の時に糖尿病を経験した。
それ以来、長い間体重コントロールを続けてきた。
その中でたどり着いたのが
ローファット寄りの総カロリー管理だ。
今回は、僕が実際にやっている
PFC設定と減量設計を公開する。
僕の現在の数値
身長：180cm
体重：86kg
現在の維持カロリーは約2,300kcal。
※野菜や調味料など細かいカロリーは含めていない
※外食もあるので実際はもう少し高い
この状態で体重の増減はほぼなし。
実際のPFCバランス
総カロリー：約2,300kcal
P（タンパク質）：約170g
F（脂質）：約50g
C（炭水化物）：約290g
割合で言うと、
P：約30％
F：約20％
C：約50％
タンパク質は体重×約2g弱。
脂質は抑えめ。
炭水化物はしっかり摂る。
これが僕のベース。
筋トレをしている事もあり若干たんぱく質量を多く摂ってる
カロリー範囲内なら割合を少し変えても問題ない。
なぜローファットなのか？
糖質制限も試した。
確かに落ちる。
でも、続かなかった
・ストレス
・リバウンド
・継続困難
減量するにあたって最大の敵は
“続かない方法”。
ローファットは、
✔ 筋トレの質が落ちにくい
✔ 精神的に安定する
✔ 設計がシンプル
✔ 結構いっぱい食べれる
だから続く。
僕が良く使うローファット減量に合う食材
減量期に、実際によく使っている食材はこんな感じだ。
特別なものはない。
スーパーで普通に買えるものばかり。
🥩 タンパク質源（低脂質中心）
・皮無し鶏肉（もも肉・胸肉）
・豚ヒレ肉
・牛肉（赤身）
・ツナ缶（水煮）
・サバ缶
・鮭
・白身魚
・豆腐
・納豆
・卵
・低脂肪ヨーグルト
👉 動物性と植物性をバランスよく。
※卵は全卵でOK。ただし脂質量は意識する。
🍚 炭水化物源（調整枠）
・白米
・もち麦
・全粒粉の食パン
・そば
・パスタ
👉 僕は基本、炭水化物の量でカロリーを調整している。
🥬 低カロリー食材（満腹、食物繊維対策）
・ワカメ
・オクラ
・キャベツ
・白菜
・大根
・きゅうり
・きのこ類
👉 ボリュームを出しながら、脂質はほぼゼロ。
さらに不足がちになる食物繊維を補ってくれる。
🍫 減量中でもどうしても間食したいときは
減量中でも、甘いものやお菓子が欲しくなる日はある。
我慢だけでは続かない。
だから僕は、
“選ぶ”ようにしている。
・羊羹
・甘栗
・スルメ
・さけるチーズ
・干し芋
ポイントは、
✔ 脂質が低い
✔ 量がコントロールしやすい
✔ 暴食に繋がりにくい
減量は「ゼロ」にすることではない。
“選択を変える”ことだ。
禁止するのではなく、
選び方を変える。
減量は我慢大会ではない。
コントロールだ。
僕の減量方法
僕は、
お米の量で調整する。
通常：2合
減量期：1.5合
これだけで約−260kcal。
1日−260kcal × 30日
＝約7,800kcal
＝理論上約1kgの脂肪が減る。
そこに、
・外食を少し控える
・ウォーキングを入れる
これで月−1.5kg〜2kg。
僕の場合はこのペースが一番安定する。
・維持カロリーは約2,300kcal
・PFCは P30％ / F20％ / C50％
・減量はご飯の量で−260kcal調整
・目安は月−1.5〜2kg
40代は極端に削らない。
“設計して整える”のが基本。
なぜお米をこれ以上減らさないのか？
炭水化物を削りすぎると、
・代謝低下
・トレーニング強度低下
・ストレス増加
になる。
だから削りすぎない。
“落としすぎない設計”が
40代には必要だ。
僕の減量ルール
僕の場合は、
・90kgを超えてきたら減量開始
・85kg付近で終了
・長くても4ヶ月以内
90kg前にプチ減量を入れることもある。
これを繰り返している。
無理はしない。
でも数字は管理する。
この数字も自分なりにアレンジできる。
もっと幅が小さくてもいいし、
筋トレで重量を上げていくときなどは
大きくしてもいい。
この方法のメリット
✔ 食材を大きく変えなくていい
✔ 毎回PFC計算しなくていい
✔ ご飯の量だけで調整できる
✔ 手間が少ない
継続できる。
これが最大のメリット。
デメリット
同じ食材が続く。
めちゃくちゃ飽きる。
食べるのが嫌になる時がある。
だから、
・調味料を変える
・調理法を変える
・味付けを変える
・食材を変える
工夫が必要。
大事なこと
この方法はあくまで僕の例。
生活環境も活動量も違う。
だからまずは
① 自分の維持カロリーを知る
② 少し削る
③ 2週間～1か月間様子を見る
④ 痩せなければ再調整
自分の“境界線”を知ることが重要。
それが分かれば、減量は難しくない。
僕が使っているカロリー計算サイト
・カロリーSlism
・keisan（基礎代謝計算）
まとめ
40代は追い込むな。
でも設計は持て。
ローファット減量は
“続けられる戦略”。
数字を持ち、
生活に溶け込ませ、
積み上げる。
それが僕のやり方だ。
数字を持て。
でも生活を壊すな。
それが40代の減量だ。
ここまでできれば、減量は難しくない。
関連記事
・基礎から整えたい人
→ 40代の筋トレ食事戦略
コメント