トレーニングベンチを買ったものの、ダンベルプレスにしか使っていない。
そんな人もいるかもしれない。
僕も最初は、ベンチといえば胸を鍛えるためのものだと思っていた。
でも、実際に使っていくと、胸だけでなく、背中、肩、脚、腕、腹筋にも使えることが分かった。
ダンベルとベンチがあれば、自宅でもかなり多くの種目ができる。
ただし、最初からすべての種目をやる必要はない。
まずは基本的な種目をいくつか覚え、そこから少しずつ増やせばいい。
この記事では、トレーニングベンチを使って自宅でできる種目と、ダンベルを組み合わせた週3メニューを紹介する。
トレーニングベンチがなくても自宅トレはできる
自宅トレを始めるだけなら、ベンチは必須ではない。
腕立て伏せ、スクワット、腹筋など、器具がなくてもできる種目はある。
ダンベルを持っている場合も、
- フロアプレス
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- アームカール
- ゴブレットスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
などは、ベンチなしでできる。
だから、まだ自宅トレが続くか分からない段階なら、最初からベンチを買わなくてもいい。
一方で、胸や背中の種目を増やしたい時や、姿勢を安定させてダンベルを使いたい時には、ベンチが役に立つ。
自宅トレに必要な器具を、自重トレ用とホームジム用に分けて考えたい人は、こちらの記事も参考にしてほしい。
ベンチがあると変わる3つのこと
トレーニングベンチがあることで、僕が特に変わったと感じたのは次の3つだ。
できる種目が増える
ベンチがあれば、床や立った状態だけではやりにくい種目ができる。
たとえば、
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- ワンハンドロー
- ベンチサポートロー
- シーテッドショルダープレス
- インクラインダンベルカール
- ブルガリアンスクワット
などだ。
角度を変えられるインクラインベンチなら、さらに使える種目が増える。
姿勢を作りやすくなる
ワンハンドローでは、片手と片膝をベンチに置くことで体を支えやすくなる。
シーテッドショルダープレスでは、背もたれを使うことで上半身を安定させやすい。
椅子やソファで代用できる種目もあるが、高さや硬さが合わないこともある。
トレーニング用のベンチがあると、毎回同じ姿勢を作りやすい。
床よりも腕を動かせる範囲が広がる
床で行うダンベルフロアプレスは、肘が床に当たるところで動きが止まる。
これは肩を下げすぎにくいという良さもある。
一方、ベンチを使ったダンベルプレスでは、肘が床に当たらないため、肩に違和感が出ない範囲で腕を大きく動かせる。
可動域を広げられることはメリットだが、深く下ろせばいいわけではない。
肩に不安がある場合は、無理に下ろしすぎないことも大切だ。
ベンチを使った基本種目7つ
最初から多くの種目を覚える必要はない。
まずは、胸、背中、肩、脚、腹筋を鍛えられる基本種目から始めればいい。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ベンチを使う代表的な胸の種目だ。
主に胸を使い、肩の前側と上腕三頭筋も動員する。
ベンチに座り、ダンベルを太ももの上に置く。
そこから体を後ろへ倒しながら、太ももでダンベルを持ち上げるようにして胸の横へ運ぶ。
この方法は、オン・ザ・ニーと呼ばれている。
ダンベルを構えたら、肩甲骨を軽く寄せ、胸を上げる。
肘は真横へ広げすぎず、斜め下に向ける。
肩に違和感が出ない位置までダンベルを下ろし、胸から押し返す。
初めは、10回前後を余裕を持ってできる重量で十分だ。
可動域を広げることより、肩を安定させたまま動かすことを優先したい。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、背もたれを起こして行う胸の種目だ。
フラットのダンベルプレスよりも、胸の上部を使いやすい。
ただし、背もたれの角度を上げすぎると、肩の前側を使う割合が増える。
僕なら、最初は低めの角度から試す。
胸よりも肩ばかりに入る場合は、角度を下げるか、重量を軽くする。
胸の上部を狙うための種目だが、無理に胸だけへ効かせようとしなくていい。
肩に痛みが出ず、安定して押せる角度を探すことが大切だ。
ワンハンドロー
ワンハンドローは、背中を鍛える基本種目だ。
片手と片膝をベンチに置き、反対の手でダンベルを引く。
腕だけで持ち上げるのではなく、肘を腰の方向へ引くイメージで行う。
背中を丸めたり、上体を大きくひねったりしない。
ダンベルを下ろす時も力を抜かず、背中が伸びる位置までコントロールする。
ベンチがあると体を支えやすく、背中の動きに集中しやすい。
自宅では引く種目が不足しやすいため、ダンベルを持っているなら取り入れやすい種目だ。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せて行う脚の種目だ。
前脚の太ももやお尻を使う。
最初はダンベルを持たず、自重で動きを覚えた方がいい。
前足がベンチに近すぎると窮屈になり、遠すぎるとバランスを取りにくくなる。
しゃがんだ時に、前足で安定して立てる位置を探す。
膝の向きは、つま先と大きくずれないようにする。
深くしゃがむことより、バランスを崩さず立ち上がれる範囲で行う。
自重でも負荷が高いため、最初は片脚8回を2セット程度でも十分だ。
シーテッドショルダープレス
シーテッドショルダープレスは、ベンチに座って行う肩の種目だ。
背もたれを使うことで、立って行うより体を支えやすい。
ただし、背もたれがあるからといって、腰を強く反らせていいわけではない。
お腹に軽く力を入れ、背中をベンチに預ける。
ダンベルは肩の横から押し上げる。
肩に違和感がある場合は、ダンベルを深く下ろしすぎず、痛みの出ない範囲で行う。
重い重量を無理に扱うより、8〜12回を安定してできる重量から始めたい。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、胸を開くようにして行う種目だ。
ダンベルプレスよりも軽い重量で行う。
肘を少し曲げた状態を保ち、腕を大きく開く。
ただし、ダンベルを深く下ろしすぎると肩への負担が増えやすい。
肩に不安がある人や、ベンチトレーニングを始めたばかりの人は、無理に入れなくてもいい。
まずはダンベルプレスを覚え、余裕が出てから追加する種目だと思う。
ベンチを使った腹筋種目
ベンチは腹筋トレーニングにも使える。
たとえば、
- ニートゥチェスト
- リバースクランチ
- レッグレイズ
などだ。
初心者なら、ベンチに座って膝を胸へ近づけるニートゥチェストから始めやすい。
腰が反らないように、お腹に力を入れたまま膝を引き寄せる。
脚を伸ばすほど負荷は上がる。
腰に違和感がある場合は、動かす範囲を小さくし、膝を曲げた状態で行う。
最初に覚えるなら3種目でもいい
ベンチを買ったからといって、7種目すべてを行う必要はない。
僕なら最初は、
- ダンベルプレス
- ワンハンドロー
- ブルガリアンスクワット
の3種目から始める。
これで胸、背中、脚を鍛えられる。
慣れてきたら、インクラインダンベルプレスやショルダープレスを追加する。
さらに余裕があれば、腕や腹筋の種目を足せばいい。
最初からメニューを増やしすぎるより、少ない種目を繰り返してフォームを覚える方が続けやすい。
ベンチとダンベルを使った週3メニュー
ここでは、ベンチとダンベルを使った週3回のメニューを紹介する。
1回30〜45分程度を想定している。
すべての種目で限界まで追い込む必要はない。
あと2〜3回できそうなところで止め、フォームが崩れないことを優先する。
トレーニング日は連続させず、間に休みを入れる。
たとえば、月曜日、水曜日、土曜日のように組むと回復時間を取りやすい。
1日目：胸と背中
- ダンベルプレス：8〜12回×3セット
- ワンハンドロー：片側8〜12回×3セット
- インクラインダンベルプレス：8〜12回×2セット
- サイドレイズ：12〜15回×2セット
- ニートゥチェスト：10〜15回×2セット
胸と背中を中心に鍛える日だ。
ダンベルプレスとワンハンドローを最初に行う。
この2種目で疲れすぎる場合は、インクラインダンベルプレスを外してもいい。
最初は種目数より、胸と背中を丁寧に動かすことを優先する。
2日目：脚と肩
- ブルガリアンスクワット：片側8〜10回×2セット
- ゴブレットスクワット：10〜15回×3セット
- シーテッドショルダープレス：8〜12回×3セット
- サイドレイズ：12〜15回×2セット
- リバースクランチ：10〜15回×2セット
ブルガリアンスクワットは負荷が高いため、最初は自重でもいい。
脚の疲労が強ければ、ゴブレットスクワットのセット数を減らす。
ショルダープレスでは、腰を反らさず、肩に痛みのない範囲で動かす。
3日目：上半身と腕
- ダンベルプレス：8〜12回×3セット
- ワンハンドロー：片側8〜12回×3セット
- ダンベルフライ：10〜15回×2セット
- インクラインダンベルカール：10〜12回×2セット
- ニートゥチェスト：10〜15回×2セット
1日目よりも少し軽い重量で行ってもいい。
ダンベルフライで肩に違和感がある場合は外し、ダンベルプレスだけにする。
腕の種目は最後に行う。
先に腕が疲れると、ワンハンドローで背中より握力や腕が先に疲れやすくなるからだ。
重量はどう決めるか
最初から重いダンベルを使う必要はない。
目安は、決めた回数をフォームを崩さずに行い、最後に2〜3回分の余裕が残る重量だ。
たとえば、8〜12回の設定なら、
- 8回で限界になる重量ではなく
- 10回できて、あと2回程度できそうな重量
から始める。
すべてのセットで12回できるようになったら、少し重量を増やす。
重量を増やした直後は、回数が8回程度まで下がってもいい。
毎回重くする必要はない。
回数を増やす、動きを安定させる、セット数を増やすなど、重量以外にも伸ばし方はある。
ベンチを使う時に注意したいこと
ダンベルを構える動作を雑にしない
ダンベルプレスでは、挙げている時間だけでなく、構える時と終わる時にも注意が必要だ。
重いダンベルを床から腕だけで持ち上げ、そのまま後ろへ倒れると、肩や腰をひねりやすい。
ベンチに座り、ダンベルを太ももの上に置く。
体を後ろへ倒しながら、太ももでダンベルを持ち上げる。
終わる時も、ダンベルを胸の横から一気に床へ落とさない。
太ももへ戻し、座った状態になってから床へ置く。
家ではダンベルを投げられないため、最初から最後まで扱える重量を選ぶことも大切だ。
深く下ろしすぎない
ベンチを使うと、床よりも腕を大きく動かせる。
ただし、肩が痛む位置まで下ろす必要はない。
ダンベルプレスやダンベルフライで、
- 肩の前側が痛む
- 胸よりも肩に強く負担を感じる
- 下ろした位置で不安を感じる
場合は、可動域を浅くする。
動かせる範囲と、安全に動かせる範囲は同じとは限らない。
ベンチの角度を上げすぎない
インクラインダンベルプレスでは、背もたれの角度によって使う部位が変わる。
角度を高くするほど、胸より肩を使いやすくなる。
胸の上部を狙う場合は、最初から背もたれを大きく起こさず、低めの角度から試す。
肩に違和感がある場合は、角度と重量の両方を見直す。
ベンチのガタつきを確認する
使用前には、ベンチが床に安定して置かれているか確認する。
角度調整式なら、背もたれや座面が正しく固定されているかも見る。
ベンチが左右に揺れる状態でダンベルを持つのは危ない。
床が傾いていたり、マットの継ぎ目に脚が乗っていたりすると、ガタつくこともある。
トレーニング前に一度体重をかけ、動かないことを確認したい。
周囲のスペースを確保する
ベンチ本体を置けても、周囲に余裕がなければ種目を行いにくい。
ダンベルプレスでは、左右にダンベルを持つスペースが必要になる。
ワンハンドローでは、ベンチの横に立つ。
ブルガリアンスクワットでは、ベンチの前に脚を出す場所がいる。
壁や家具にぶつからない位置に置くことが大切だ。
6畳の部屋に実際にベンチやダンベルを置いた時の広さや使い勝手については、こちらの記事にまとめている。
ベンチを買ったのに使わなくなる理由
ダンベルプレスにしか使っていない
ベンチを胸の種目にしか使わないと、出番が少なくなる。
ワンハンドロー、ブルガリアンスクワット、ショルダープレスなどにも使えば、ベンチを活用する機会は増える。
毎回多くの種目を行う必要はない。
トレーニングする部位に合わせて、1種目でもベンチを使えばいい。
毎回の準備が面倒になる
折り畳み式のベンチは収納しやすいが、毎回出して組み立てることが負担になる場合もある。
出す場所としまう場所が離れていると、さらに面倒になる。
自宅トレは、始めるまでの手間が少ないほど続けやすい。
出しっぱなしにできない場合でも、すぐに取り出せる場所へ置いた方が使いやすい。
ベンチの周りが狭い
ベンチを部屋の隅に押し込んでも、種目によっては使えない。
周囲にダンベルを置く場所や、体を動かす余裕が必要だ。
買う前には、ベンチ本体の寸法だけでなく、実際に動く範囲まで考えておきたい。
ベンチの選び方は別の記事で詳しく紹介している
この記事では、ベンチを使ってできる種目とメニューを中心に紹介した。
これからベンチを選ぶ人は、
- フラットとインクラインの違い
- 安定感
- 耐荷重
- 高さやシート幅
- 収納性
- 設置スペース
も確認した方がいい。
僕がフラットベンチとマルチポジションベンチを7年以上使い、安い角度調整ベンチが壊れた経験から感じたことは、こちらの記事で詳しく紹介している。
まとめ
トレーニングベンチがなくても、自宅トレは始められる。
ただ、ダンベルと組み合わせることで、できる種目はかなり増える。
ベンチを使えば、
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- ワンハンドロー
- ブルガリアンスクワット
- シーテッドショルダープレス
- ダンベルフライ
- 腹筋種目
などができる。
最初からすべてを行う必要はない。
まずは、ダンベルプレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットの3種目から始めてもいい。
慣れてきたら、胸の角度を変えたり、肩や腕の種目を追加したりすればいい。
ベンチは、置くだけでトレーニングの質を上げる道具ではない。
使う種目を決め、安全に扱い、続けて使うことで価値が出る。
40代は追い込むな。積み上げろ。
ベンチも、最初から完璧に使いこなさなくていい。
できる種目を少しずつ増やし、自宅で続けられるメニューを作っていけばいい。
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