「サイドレイズ、全然効かない」
- 腕ばっかり疲れる
- 首まわりばかり張る
- 肩の横に入ってる感じがしない
- ただダンベルを上げ下げしてるだけ
これ、かなり多い。
安心していい。
それ、あなただけじゃない。
僕もずっと効かなかった。
最初はこう思っていた。
「サイドレイズは軽いと意味がない」
「重い方が効くに決まってる」
「とにかく上げれば肩に入るだろう」
でも現実は違った。
重くすればするほど、
- 反動を使う
- 僧帽筋に逃げる
- 首が疲れる
- 肩の横に入らない
こうなっていた。
だから今ならはっきり言える。
サイドレイズが効かない原因は、重すぎることと使い方のズレ。
この両方だ。
この記事では、
- サイドレイズが肩に入らない本当の理由
- 僕がハマった失敗
- 効くようになったやり方
- 40代が肩を痛めずに続ける考え方
を、実体験ベースでまとめる。
40代のサイドレイズは、思ってるより難しい
サイドレイズは見た目はシンプルだ。
ダンベルを持って、横に上げるだけ。
だから簡単そうに見える。
でも実際はかなり難しい。
なぜか。
肩の横に入れたいのに、すぐ他に逃げるからだ。
特に40代は、
- デスクワークで肩が巻いている
- 僧帽筋が常に張っている
- 肩甲骨まわりが固い
- 肩関節に違和感が出やすい
こういう条件が重なりやすい。
だからサイドレイズは、
若い頃みたいに重いダンベルを振り回すやり方だと、かなりズレやすい。
結論｜効かない原因は「重すぎる＋使い方がズレている」
結論から言う。
サイドレイズが効かない原因は、重すぎることと使い方のズレ。
どっちかじゃない。両方だ。
重すぎると、まず反動が入る。
反動が入ると、僧帽筋や腕に逃げる。
そして使い方もズレる。
この流れに入ると、肩の横に負荷が乗らない。
だからサイドレイズが効かない時は、
フォーム以前にこの2つを疑った方がいい。
- その重量、本当にコントロールできているか
- その動き、肩の横に負荷を残せているか
ここが本質だ。
僕がハマっていた失敗
僕が最初にハマっていた失敗はかなりシンプルだ。
重い方が効くと思っていたこと。
結果どうなったか。
- 反動で上げる
- 首がすくむ
- 僧帽筋ばかり使う
- 肩の横に全然入らない
完全に間違っていた。
サイドレイズって、重くすると頑張ってる感じが出る。
でもその“頑張ってる感”が一番危ない。
肩の横に入っていないなら、
それはただキツいだけで終わる。
原因① 僧帽筋で上げている
これが一番多い。
つまり、
肩じゃなく首まわりで上げている
状態だ。
重い重量を持つと、かなり起こりやすい。
- 肩がすくむ
- 首に力が入る
- ダンベルを持ち上げることが目的になる
こうなると、肩の横より僧帽筋に入る。
サイドレイズが苦手な人は、ほとんどがここでズレていると思う。
特に40代は僧帽筋が普段から働きすぎている人が多い。
だからなおさら、何もしないと首に逃げやすい。
原因② 反動を使っている
これもかなり多い。
勢いで上げる＝負荷が逃げる
だ。
反動を使うと、その瞬間は重い重量が動く。
でも肩の横には残りにくい。
サイドレイズは、重いものを上げる種目というより
肩の横に負荷を残し続ける種目
だと思った方がいい。
だから勢いが入ると、一気に質が落ちる。
原因③ 動きの意識がズレている
これも大きい。
サイドレイズが効かない人は、だいたい
腕を上げる種目
だと思っている。
でもこの意識だとズレやすい。
僕が今、一番しっくりきている意識はこれだ。
腕を上げるんじゃない。
脇を開く。
この意識に変えるだけで、かなり入り方が変わった。
解決法① 重量を下げる
ここが最重要だ。
まず重量を下げる。
プライドは一回捨てていい。
サイドレイズは、重い重量を扱えることが偉い種目じゃない。
肩の横に入る重量を選べる人の方が強い。
僕は今でも思う。
サイドレイズは、
軽いダンベルを正しく使えるようになってから始まる。
ジムで隣の人が重いダンベルを振っていても、気にしなくていい。
自分の肩に入っていないなら意味がない。
解決法② まず姿勢を作る
僕のサイドレイズは、まずここから入る。
スタートポジションでかなり決まる。
意識しているのはこれだ。
- 肘は少し曲げる
- 肩甲骨を落とす
- 少し胸を張る
- 下半身はしっかり踏ん張る
- 手はポケットに入れるような位置から始める
この「ポケットに手を入れるイメージ」はかなり使いやすい。
ここからスタートすると、肩がすくみにくい。
逆に最初から肩が上がっていたり、首に力が入っていたりすると、その時点で僧帽筋に逃げやすい。
解決法③ 「腕を上げる」じゃなく「脇を開く」
ここが一番大事かもしれない。
僕は今、サイドレイズをこう考えている。
腕を上げるんじゃない。
脇を開く。
この意識で動かすと、肩の横にかなり入りやすい。
そして首を伸ばす。
逆に腕を上げる感覚だと、
- 手で持ち上げる
- 肘で引っ張る
- 首がすくむ
こうなりやすい。
脇を開く意識に変えるだけで、かなり変わる。
解決法④ 上げすぎない
これも大事だ。
僕の中の目安は、
手の甲が地面と水平くらい。
それ以上は上げない。
上げすぎると僧帽筋に逃げやすい。
しかも肩関節が詰まりやすい。
よくある
「高く上げた方が効く」
は、人によっては逆効果だと思っている。
40代は特に、肩の安全も考えた方がいい。
解決法⑤ 下ろしもコントロールする
上げる時だけじゃなく、下ろしもかなり大事だ。
- ゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- 反動を使わない
これをやると、肩の横に負荷が残りやすい。
サイドレイズは、上げた瞬間だけ頑張る種目じゃない。
下ろしている時間も筋トレ
だ。
「小指を上げる」は僕はやらない
ここははっきり書いておく。
よく言われる
「小指側を上げる」
という意識。
僕はやらない。
理由はシンプルだ。
肩が痛くなるから。
合う人もいると思う。
でも僕には合わなかった。
肩の可動域や関節の感じ方は人それぞれ違う。
だからサイドレイズに絶対の正解はない。
僕が今しっくりきているのは、
- 肩甲骨を落とす
- 脇を開く
- 上げすぎない
- コントロールする
このやり方だ。
これが今までで一番いい。
サイドレイズに正解は一つじゃない
これもかなり大事だ。
- 真横に上げる人
- 少し前で上げる人
- ダンベルを斜めに持つ人
- 肘の角度を変える人
いろいろいる。
正直、正解は人による。
肩甲骨の向きも
肩関節の硬さも
人それぞれ違う。
僕もかなり迷った。
いわゆる
サイドレイズ沼
にハマっていた。
でも今は思う。
正解を探すというより、
自分の肩に入るやり方を見つけること
が大事だ。
僕のリアルなサイドレイズのやり方
今の僕のやり方はこれだ。
- ポケットに手を入れるような位置からスタート
- 肘は少し曲げる
- 肩甲骨を落とす
- 少し胸を張る
- 腕を上げるのではなく、脇を開く
- 手の甲が地面と水平くらいで止める
- 反動を使わずコントロールして下ろす
これをやり始めてから、サイドレイズが一気に変わった。
この脇を開くをやりだして、
肩の横に入る感覚がかなりわかりやすくなった。
どうしても肩が上がってしまう時は
首を伸ばす意識をすれば良い。
途中で
- フォームが崩れる
- 僧帽筋に入る
- 首に力が入る
こうなったら、一回止めていい。
姿勢を作り直してからやり直す。
その方が結果的に絶対効く。
重量の使い分けもかなり重要
僕はサイドレイズの重量を一つに固定しない。
だいたいこの3つを使い分けている。
- 10回できる重量
- 15回できる重量
- 20回できる重量
こうやって刺激を変えると、かなり使いやすい。
サイドレイズは、ただ重くするだけだとすぐ頭打ちになる。
でも回数帯を変えると、肩への入り方も変わる。
40代の肩トレは、
単純な高重量勝負じゃなく、刺激の質を変える方が強い
と思っている。
低重量を恥ずかしいと思わない方がいい
これもかなり大事だ。
サイドレイズで軽い重量を持つと、たまに恥ずかしさを感じる人がいる。
でも正直、そんなの気にしなくていい。
むしろ、肩の横に純度の高い負荷を入れられているなら、その方が強い。
僕はベンチプレスでは高重量を扱う。
でもサイドレイズは別だ。
種目が違えば、正解も違う。
ここを切り分けた方がいい。
40代こそ「効かせるトレーニング」に変えた方がいい
若い頃みたいに、重さだけで勝負するトレーニングは正直おすすめしない。
40代はこれだ。
- 軽くていい
- 丁寧にやる
- 痛みなく続ける
- 積み上げる
サイドレイズはまさにこの考え方が合う。
肩の横にちゃんと入るなら、軽くても意味はある。
むしろその方が伸びることも多い。
肩が大きくなると見た目はかなり変わる
ここはかなり伝えたい。
肩が変わると、見た目はかなり変わる。
- 肩幅が広く見える
- 顔が小さく見える
- 逆三角形が強くなる
- Tシャツもシャツも似合いやすくなる
つまりサイドレイズは、
見た目を変えるコスパがかなり高い種目
だ。
だからこそ、雑にやるのはもったいない。
まとめ
サイドレイズが効かない理由はシンプルだ。
- 重すぎる
- 使い方がズレている
この2つが重なると、肩の横に入らない。
そして一番大事なのはこれだ。
自分に合うやり方を見つけること。
僕の場合は、
- 重量を下げる
- 肩甲骨を落とす
- 脇を開く意識に変える
- 上げすぎない
- コントロールして下ろす
これで変わった。
肩に効かないのは、才能でもセンスでもない。
やり方の問題だ。
僕も効かなかった。
でも変わった。
40代は追い込むな。積み上げろ。
関連記事
コメント