サイドレイズをしているのに、肩の横に効いている感じがしない。
腕ばかり疲れる。
首まわりが張る。
ダンベルを上げ下げしているだけで、本当に肩を鍛えられているのか分からない。
僕も長い間、同じ状態だった。
サイドレイズは、ダンベルを横へ上げるだけの単純な種目に見える。
だから最初は、重いダンベルを持って高く上げれば、肩に効くと思っていた。
でも、重量を上げるほど体を振るようになり、首まわりばかり疲れていた。
肩の横へ負荷を入れたいのに、実際にはダンベルを持ち上げることが目的になっていたと思う。
僕の場合は、重量を下げ、肩がすくまない姿勢を作り、自分の肩に入りやすい位置を探すようになってから感覚が変わった。
この記事では、サイドレイズが肩に効かなかった僕が見直したことを紹介する。
サイドレイズは簡単そうで難しかった
サイドレイズは、ダンベルを持って腕を横へ動かす種目だ。
動きだけを見れば難しくない。
ただ、実際にやってみると、肩の横へ負荷を残すのは思っていたより難しかった。
重量が重いと体を振りやすい。
ダンベルを高く上げようとすると首がすくみやすい。
肩より先に腕や僧帽筋が疲れることもある。
僕も最初は、肩に入っていなくても、重いダンベルを動かせているからトレーニングになっていると思っていた。
でも、サイドレイズを続けても肩の横に入る感覚はほとんどなかった。
そこで、扱う重量や動かし方を一度見直すことにした。
最初に見直したのは重量だった
僕が最初に変えたのは、サイドレイズで使う重量だ。
それまでは、できるだけ重いダンベルを持とうとしていた。
しかし、重量が重くなるほど、
- 膝や腰の反動を使う
- ダンベルを勢いで上げる
- 首がすくむ
- 上げることだけに集中する
という動きになっていた。
これでは、肩の横へ負荷を残しているのか分からない。
そこで、見栄を張らずに重量を下げた。
軽いダンベルで体を振らずに動かし、どの位置で肩の横に負荷を感じるかを確認した。
サイドレイズは、重い重量を持つことより、自分で動きをコントロールできることの方が大切だと感じている。
軽い重量でも、肩の横に負荷が乗っていれば十分きつい。
逆に、重いダンベルを勢いで上げても、首や腕ばかり疲れているなら、一度重量を下げてみた方がいい。
体を振って上げるのをやめた
重量を下げた次に見直したのが、体の反動だった。
サイドレイズで重いダンベルを使うと、膝を曲げたり、上体を揺らしたりして勢いをつけやすい。
反動を使えばダンベルは上がる。
ただ、僕の場合は肩に負荷を乗せる前に、勢いで動作が終わっていた。
現在は、下半身を安定させ、上半身を大きく振らないようにしている。
完全に動きを固定しようとして力むのではなく、ダンベルを自分でコントロールできる状態を作る。
体を振らなければ上がらない重量なら、今の自分には重すぎると判断する。
最後の数回に少し動きが出ることはある。
ただ、最初の1回から体を振らなければ上がらない重量は使わないようにしている。
首がすくんでいないか確認する
僕はサイドレイズをすると、肩の横より先に首まわりが疲れることが多かった。
その時は、ダンベルを上げるたびに肩まで持ち上がっていた。
肩がすくんだ状態では、首まわりに力が入りやすい。
そこで現在は、動作を始める前に、首を短くするような姿勢になっていないか確認している。
肩甲骨を強く下へ押しつけるというより、
首を長く保ち、肩が耳へ近づきすぎないようにする
くらいの意識だ。
肩甲骨を完全に固定しようとすると、僕の場合は逆に動きにくくなることもある。
だから、肩甲骨をまったく動かさないのではなく、首がすくむほど持ち上げないことを優先している。
「腕を上げる」より「脇を開く」と考えた
サイドレイズが効かなかった頃は、ダンベルを持った手を高く上げようとしていた。
この意識だと、肩の横を使うことより、ダンベルを目的の高さまで運ぶことに集中してしまう。
そこで僕は、
腕を上げるのではなく、脇を開く
と考えるようにした。
この意識に変えてから、肩の横が動いている感覚をつかみやすくなった。
ただし、これは全員に当てはまる絶対的なフォームではない。
「脇を開く」という言葉が合わない人もいると思う。
大切なのは、手だけを高く上げようとせず、肩の横を使って腕を動かせているか確認することだ。
軽いダンベルを使い、鏡を見ながらゆっくり動かすと、自分が手で持ち上げているのか、肩から動かせているのかを確認しやすい。
上げる位置は日によって少し変わる
以前は、腕を真横に上げるのが正しいと思っていた。
しかし僕の場合、真横より少し前へ上げた方が肩に入りやすい日もある。
肩の状態や疲労によって、しっくりくる位置が少し変わることもある。
そのため現在は、毎回まったく同じ角度へ無理に合わせていない。
最初に軽い重量で数回動かし、
- 肩の横に負荷を感じるか
- 首がすくまないか
- 肩の前側に痛みが出ないか
- 無理なく動かせるか
を確認する。
その日に動かしやすい位置が見つかってから、メインの重量へ移る。
フォームを日によって大きく変えるわけではない。
ただ、自分の肩に合わない角度へ無理に固定するより、痛みなく肩の横へ負荷を入れられる位置を探す方がいいと感じている。
高く上げることを目的にしない
サイドレイズでは、ダンベルを肩より高く上げたくなることがある。
僕も以前は、高く上げるほど肩に効くと思っていた。
しかし、高さを優先すると肩がすくみ、首まわりに力が入りやすかった。
現在は、肩の横に負荷を感じられる範囲まで上げれば十分だと考えている。
肩の高さ付近がひとつの目安にはなる。
ただし、必ずその高さまで上げなければならないわけではない。
途中で首がすくんだり、肩の前側に違和感が出たりするなら、その少し手前で止めてもいい。
高く上げることより、肩の横に負荷を残したまま動かせる範囲を使う方が大切だと思う。
下ろす時も力を抜かない
以前の僕は、ダンベルを上げることばかり考え、下ろす時はほとんど力を抜いていた。
勢いよく上げて、そのまま落とすように下ろす。
これでは、肩へ負荷がかかる時間が短くなる。
現在は、上げる時だけでなく、下ろす時もダンベルをコントロールするようにしている。
ゆっくり動かさなければならないと決めているわけではない。
ただ、重力に任せて一気に落とさない。
肩の横へ負荷を感じながら、元の位置へ戻す。
軽い重量でも、上げ下げの両方をコントロールすると、肩の横がかなり疲れる。
反対に、下ろす時に制御できないなら、その重量は重すぎる可能性がある。
小指側を上げる意識は僕には合わなかった
サイドレイズでは、小指側を少し高くするように動かす方法を見かけることがある。
僕も試したことがある。
ただ、僕の場合は肩に違和感が出たため、現在は採用していない。
この方法が全員に悪いとは思わない。
肩関節の形や動かしやすさは人によって違う。
僕には合わなかったというだけだ。
現在は、手首を無理にひねらず、自分が痛みなく動かせる向きでダンベルを持っている。
フォームの説明をそのまま真似して肩が痛むなら、我慢して続ける必要はない。
肩の横へ効かせることより、まず痛みなく動かせることを優先したい。
僕がサイドレイズの最初に確認していること
現在の僕は、最初からメインの重量を持たない。
軽いダンベルで数回動かし、その日の位置を確認する。
確認しているのは次の点だ。
- 上半身を大きく振っていないか
- 首がすくんでいないか
- 手だけを高く上げようとしていないか
- 肩の前側に痛みがないか
- 肩の横に負荷を感じられるか
肩の横へ入りにくい時は、少し腕の角度を変えてみる。
それでも入らなければ、重量をさらに下げる。
肩や首に違和感がある日は、無理にサイドレイズを続けないこともある。
毎回まったく同じ感覚になるとは限らない。
だからこそ、最初の軽い重量で位置を確認する時間が必要だと感じている。
重量と回数はひとつに固定していない
僕は、サイドレイズを毎回同じ重量と回数だけで行っているわけではない。
10回前後できる重量を使う日もあれば、軽くして15回や20回を狙う日もある。
重めの重量では、反動が大きくならない範囲で行う。
軽い重量では、肩の横へ負荷を残しながら回数を重ねる。
どちらが正しいというより、目的によって使い分けている。
ただし、重量を上げたことで、
- 体を大きく振る
- 首がすくむ
- ダンベルを下ろせない
- 肩の横に入らない
という状態になるなら、一度軽くする。
サイドレイズは、重量を増やすことだけが成長ではない。
同じ重量で反動を減らす。
回数を増やす。
下ろす動作を安定させる。
肩に入る位置を再現できるようにする。
こうした変化も、十分な積み上げだと思う。
軽い重量を使うことを恥ずかしがらなくていい
サイドレイズで軽いダンベルを持つことを、少し恥ずかしいと感じる人もいるかもしれない。
僕も、以前は重量を下げることに抵抗があった。
しかし、種目によって扱う重量が違うのは当たり前だ。
ベンチプレスで重い重量を扱えても、サイドレイズまで重くする必要はない。
肩の横へ負荷を入れるために軽い重量を選ぶのは、逃げではない。
重い重量を動かしても、狙った場所へ入っていなければ、自分が求めているトレーニングにはならない。
周りの重量ではなく、自分の肩に入る重量を選んだ方がいい。
サイドレイズにひとつの正解を求めすぎない
サイドレイズには、いろいろなやり方がある。
腕を真横へ上げる人もいれば、少し前へ上げる人もいる。
肘の角度やダンベルの持ち方も、人によって少し違う。
僕も以前は、どのフォームが正解なのかを探し続けていた。
しかし今は、全員に合うひとつの角度を探すより、
- 痛みが出ない
- 反動を抑えられる
- 首がすくまない
- 肩の横に負荷を感じる
- 同じ動きを繰り返せる
という条件を満たす位置を探す方がいいと思っている。
基本を無視して好き勝手に動かすという意味ではない。
軽い重量で確認しながら、自分の肩に合う範囲を見つけるということだ。
肩に痛みがある時は効かせることを優先しない
サイドレイズで肩の前側や関節に痛みが出る場合は、効かせる方法を探す前に一度止めた方がいい。
重量を下げる。
動かす範囲を狭くする。
腕の位置を少し変える。
それでも痛みがあるなら、その日はサイドレイズを外してもいい。
筋肉が疲れる感覚と、関節が痛む感覚は違う。
痛みを我慢して続けても、肩のトレーニングを長く休むことになれば意味がない。
違和感が続く場合は、自分だけで判断せず、医療機関などへ相談することも必要になる。
まとめ
僕がサイドレイズで肩の横に効かなかった時、最初に見直したのは重量だった。
重いダンベルを持ち、体を振って高く上げることが目的になっていた。
そこから、
- 重量を下げる
- 体を大きく振らない
- 首をすくめない
- 腕を上げるより脇を開くと考える
- 軽い重量で肩に入る位置を確認する
- 高く上げることを目的にしない
- 下ろす時もコントロールする
という点を意識するようになった。
それでも、毎回まったく同じ角度がしっくりくるわけではない。
日によって少し前へ上げた方が入りやすいこともある。
だから僕は、最初に軽い重量を使い、その日の肩に合う位置を確認している。
サイドレイズには、全員に共通するひとつの正解があるとは思っていない。
ただ、重量を上げすぎず、反動を抑え、痛みのない範囲で肩の横へ負荷を入れることは大切だと思う。
軽い重量でもいい。
狙った場所へ負荷を入れ、同じ動きを繰り返せることを優先する。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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