ベンチプレスで肩が痛い。
これ、かなり多い。
そしてかなり厄介だ。
最初は軽い違和感でも、放置すると普通に悪化する。
- 下ろした時に少し気になる
- セット後に前肩が張る
- ラックアップで嫌な感じがある
- でも我慢すればできる
こういう段階が一番危ない。
僕も何度も経験している。
だから先に言う。
肩の違和感は放置するな。
ベンチプレスで肩が痛い時、原因はほぼ決まっている。
フォームが崩れて、肩で受けている。
本来ベンチプレスは胸で受ける種目だ。
でも土台が崩れると、肩の前側に負担が集中する。
この記事では、僕が実際に肩を痛めた時の経験をもとに、
- なぜ肩が痛くなるのか
- どこを見直せばいいのか
- 痛い時にどう立て直すか
- 再発しにくくするために何をしているか
を、実体験ベースでまとめる。
肩が痛い時、まず疑うべきは「肩そのもの」じゃない
肩が痛いと、つい肩だけが悪いと思いがちだ。
でも僕はそう考えない。
まず見るのはこのあたりだ。
- 肩甲骨が固定できているか
- ラックアップで崩れていないか
- バーを下ろす位置が高すぎないか
- 肘が開きすぎていないか
- 手首が不安定じゃないか
つまり肩の痛みは、肩だけの問題じゃない。
肩甲骨、肘、手首、バーの軌道。
このどこかが崩れて、肩が犠牲になっている。
これが多い。
一番多い原因は、肩甲骨の固定不足
ここが本当に多い。
肩甲骨が浮いていると、バーを下ろした時に肩が前に出る。
その状態で押すと、肩の前側にストレスが乗る。
ベンチプレスは、胸を張って肩甲骨を寄せて下げて、土台を作る種目だ。
でも40代は、
- ラックアップで肩甲骨の意識が抜ける
- セット中に疲れて崩れる
- 重量が重くなると胸が潰れる
こういうことが起きやすい。
僕もかなりあった。
ラックアップの時点ではできているのに、
セット中に肩甲骨の意識が抜けていく。
するとどうなるか。
胸じゃなく肩で受ける。
そして痛みが出る。
バーを下ろす位置が高いと肩に来る
これもかなり多い。
バーを胸ではなく、肩寄りに下ろしてしまう。
すると肩で受ける形になる。
僕が意識しているのは、
みぞおち寄りに下ろす
ことだ。
もちろん、人によって多少の差はある。
でも少なくとも、鎖骨側や上胸すぎる位置に落とすと、肩に負担が乗りやすい。
肩が痛い人はここをかなり見直した方がいい。
肘の開きすぎも肩を壊す
肘が横に開きすぎると、肩の前側に負担が集中する。
これもかなり多い。
真横に広げるような形になると、肩のインピンジメントっぽい嫌な感じが出やすい。
逆に閉じすぎても窮屈になる。
だから正解は、
真横でも、閉じすぎでもない。
少し内側。
ここに収まることが多い。
僕も肩が痛い時は、肘の角度をかなり見直す。
無理な重量設定は、フォームを壊す一番の近道
ここはシンプルだ。
重すぎる重量は、フォームを壊す。
フォームが壊れたら、まず関節に来る。
40代では特にそうだ。
胸で受ける余裕がなくなる。
肩甲骨の意識が抜ける。
バーの軌道がズレる。
肩で支える時間が増える。
当然、肩に来る。
だから肩が痛い時に一番やってはいけないのは、
「痛いけど普段の重量で続ける」
ことだ。
僕のリアル：肩を痛めた時に変えたこと
僕も肩を痛めたことがある。
原因はかなりシンプルだった。
フォームが崩れていた。
特に多かったのが、
- 肩甲骨の意識が抜ける
- ラックアップ時に崩れる
- セット後半で胸が潰れる
このあたりだ。
そこで僕がやったのは、派手なことじゃない。
まず
バーだけでやり直した。
ここで確認したのは、
- 肩甲骨を寄せて下げる
- 胸を張る
- バーをみぞおちに下ろす
- 手首の下に肘を置く
- ラックアップで肩甲骨が抜けない高さにする
これを徹底した。
さらに、ラックの高さも見直した。
僕の場合は一段階下げた方が、肩甲骨の意識が抜けにくかった。
するとどうなったか。
肩の痛みはかなり楽になった。
改善方法① まずフォームを戻す
やることはシンプルだ。
まずは
フォームを戻す。
- 肩甲骨を寄せる
- 肩甲骨を下げる
- 胸を張る
- バーはみぞおち寄り
- 肘は少し内側
- 手首は立てる
ここをバーだけで確認する。
痛みがある時こそ、重さじゃなく形だ。
改善方法② ラックアップを見直す
これ、見落としやすいけどかなり重要。
セット中は気をつけていても、
ラックアップで肩甲骨が抜けていると、その時点で崩れる。
僕もここでかなり変わった。
ラックが高すぎると、外す時に肩が前に出やすい。
低すぎても無理が出る。
だから、
肩甲骨の意識が抜けずに外せる高さ
に調整する。
ベンチプレスで肩が痛い人は、ここをかなり見てほしい。
改善方法③ 重量を落とす
痛い時は、一度軽くする。
これが最短ルートだ。
重い重量のままフォーム修正はかなり難しい。
体は今までの悪い癖で押そうとするからだ。
だから、
- バーのみ
- 軽い重量
- 違和感の出ない範囲
ここから戻す。
遠回りに見えて、一番早い。
改善方法④ ストレッチとウォームアップを削らない
これもかなり重要。
肩が痛い時ほど、アップを雑にしない方がいい。
特に僕が意識しているのは、
- 肩まわり
- 胸椎
- 手首
- 肩甲骨まわり
このあたりだ。
ストレッチだけで全部解決するわけじゃない。
でもアップ不足のままベンチに入ると、フォームすら決まらない。
だから、
- しっかり動かす
- バーのみで確認する
- 軽い重量で感覚を通す
ここまでやってから入る。
それでも痛いなら、その日はベンチを捨てる
ここはかなり大事。
フォームを見直した。
重量も落とした。
アップもやった。
それでも痛い。
その時は、
その日のベンチはやめる。
これが正解だと思う。
40代は、痛いまま続けると長引く。
「せっかく胸の日だから」
「今日やらないと不安だから」
その気持ちはわかる。
でも無理して続けると、結局もっと長く止まる。
ベンチを捨てる。
別種目にする。
あるいは休む。
この判断ができる方が、結果的に強い。
ベンチから逃げるんじゃなく、立て直す
ここはかなり大事な考え方だ。
肩が痛い時、ベンチを休むのは逃げじゃない。
立て直しだ。
僕はこう考えている。
- 痛いまま続ける → 壊れる
- 一度引いて直す → また積み上がる
40代は後者の方が絶対に強い。
1週間引く方が、
痛みを抱えて3ヶ月停滞するよりずっとマシだ。
サポートとしてギアを使うのはあり
フォームを直すのが前提。
その上でギアを使うのはありだ。
特に手首が不安定だと、肩にも影響が出る。
その場合は
リストラップ
がかなり効く。
手首が安定すると、バーを受ける位置も安定しやすい。
すると肘や肩へのズレも減る。
ただし、ギアは魔法じゃない。
フォームが崩れたまま巻いても、根本解決にはならない。
でも、フォームを整えた上で使うならかなり強い。
結論：肩の痛みは「壊れる前の通知」だ
最後に結論をはっきり言う。
肩が痛い原因はシンプルだ。
フォームが崩れて、肩で受けている。
これに尽きる。
だからやることもシンプルだ。
- 肩甲骨を固定する
- バーをみぞおち寄りに下ろす
- 肘を開きすぎない
- 手首を安定させる
- 重量を落として戻す
- 痛い日はやめる
40代は、無理して続けるより
修正して積み上げる方が強い。
痛みはサインだ。
無視しない。
それが結果的に一番伸びる。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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