40代でも、自宅トレで体は変わるのか？
結論から言う。
変わる。普通に変わる。
ただし条件がある。
正しくやって、ちゃんと続けた場合だけだ。
ここを外すと、何ヶ月やっても変わらない。
これ、正直かなり多い。
僕が自宅トレから始めた理由
僕も最初はジムじゃなかった。
・時間がない
・行くのが面倒
・何をしていいか分からない
だから自宅で始めた。
やったのはシンプルだ。
腕立て、スクワット、腹筋。
これだけ。
でも、それでも体は変わった。
最初の変化は小さい。
でも確実に変わる。
ここでやめる人が多い。
もったいない。
結論：週3で十分だ
毎日やる必要はない。
むしろ続かない。
週3でいい。
これが一番現実的で、一番続く。
40代向け｜週3自重トレメニュー
難しく考えなくていい。
これだけやればいい。
※セット間の休憩は60〜90秒でOK
Day1：上半身
・腕立て伏せ 10〜15回 × 3セット
・懸垂（できなければ代替） 5〜10回 × 3セット
・プランク（体幹を固める種目）30秒 × 3セット
Day2：下半身
・スクワット 15〜20回 × 3セット
・ブルガリアンスクワット（片脚でやるスクワット）10回 × 3セット
・カーフレイズ（ふくらはぎ）20回 × 3セット
Day3：全身
・腕立て伏せ 10回 × 3セット
・スクワット 15回 × 3セット
・アブローラー or レッグレイズ（腹筋）10回 × 3セット
回数と進め方
最初から完璧じゃなくていい。
むしろ無理するな。
・できる回数でいい
・フォームはざっくりでいい
・少しずつ増やす
これだけでいい。
正直、最初は分からなくていい。
やりながら覚えればいい。
分からなければ軽く調べればOKだ。
腕立てができない人へ
安心していい。
最初は膝をついてOKだ。
それでもキツければ回数を減らしていい。
ゼロより1回。
これが大事だ。
続けるコツは「ハードルを下げること」
40代は気合いで乗り切るフェーズじゃない。
積み上げるフェーズだ。
・疲れてたら軽くでいい
・時間がなければ1種目でもいい
ゼロにするな。
これだけ守れ。
ただし、正直な話をする
ここ大事だ。
自宅トレは強い。
でも、限界はある。
自重だけでは、どこかで止まる
これは断言できる。
・負荷が足りなくなる
・筋肉の成長が止まる
僕もそうだった。
最初は伸びる。
でも途中で止まる。
「やってるのに変わらない」状態になる。
ここでやめる人が多い。
僕はここで器具を使い始めた
ここが分岐点だ。
・ダンベル
・ベンチ
・懸垂ラック
これを使い始めて、一気に変わった。
胸も、背中も、見た目が変わった。
正直、自重とは別物だ。
次に進む人へ
ここまでやって
「もっと変わりたい」
そう思ったなら、次に進めばいい。
・ダンベルおすすめ記事
→ 40代におすすめの自宅トレ必須のダンベル3選
・ベンチおすすめ記事
→ 40代におすすめのトレーニングベンチ3選
・懸垂ラックおすすめ記事
→ 自宅トレにおすすめの懸垂バー3選
・6畳ホームジム記事
→ 40代の6畳ホームジム完全ガイド
ここから先は、別の世界だ。
まとめ
自宅トレでも体は変わる。
でも条件がある。
・続けること
・正しくやること
・必要なタイミングで次に進むこと
これが現実だ。
最後に
40代は遅くない。
ただし、時間は有限だ。
迷ってる時間が一番もったいない。
やるか、やらないか。
それだけだ。
関連記事
・筋トレ始め方ガイド
→ 40代の自宅筋トレ完全戦略
・筋トレ頻度記事
→ 40代の筋トレ頻度は週何回がベスト？
・筋トレ休養記事
→ 40代の筋トレ休養完全ガイド
・ギア記事
→ 40代自宅トレで本当に買ってよかった器具3選
コメント