自宅で筋トレを始めたいけれど、何をすればいいか分からない。
腕立て伏せやスクワットがいいのは分かる。
でも、何回やればいいのか、どんな順番で組めばいいのかまでは分かりにくい。
僕も筋トレを始めた頃は、ジムではなく自宅で腕立て伏せやスクワット、腹筋をやっていた。
最初から器具をそろえたわけではない。
できる種目を繰り返しながら、少しずつ筋トレを生活の中に入れていった。
この記事では、筋トレの頻度や1週間の組み方を詳しく説明するのではなく、器具なしで実際に何をすればいいのかに絞って紹介する。
週3回という頻度の考え方は、こちらの記事で詳しく書いている。
休養日を含めた1週間の組み方は、こちらの記事を参考にしてほしい。
器具がなくても自宅トレは始められる
自宅トレを始めるために、最初からダンベルやベンチを買う必要はない。
腕立て伏せ、スクワット、ヒップリフト、腹筋など、自分の体重を使ってできる種目はある。
まずは器具を買う前に、家で筋トレをする習慣を作れるか試してもいい。
自重トレの良さは、
- すぐに始められる
- 置き場所がいらない
- 重量を準備する必要がない
- 今の体力に合わせて動きを変えられる
ところだと思う。
ただし、自重だから必ず安全というわけではない。
回数を増やしすぎたり、痛みを我慢して続けたりすれば、肩や膝、腰に負担がかかることもある。
最初は、たくさんやることより、無理なく繰り返せる形を作ることを優先したい。
まずはAとBの2つのメニューを交互に行う
週3回の自重トレでは、毎回まったく同じ内容を行う方法もある。
ただ、同じ種目ばかりでは飽きやすく、疲労も偏りやすい。
そこで今回は、AとBの2種類を交互に行う。
1週目
- 月曜日：メニューA
- 水曜日：メニューB
- 土曜日：メニューA
2週目
- 月曜日：メニューB
- 水曜日：メニューA
- 土曜日：メニューB
曜日はこの通りでなくてもいい。
トレーニングの間に1日以上休みを入れられれば、自分の生活に合わせて動かしていい。
セット間の休憩は60〜90秒を目安にする。
息が整っていない場合は、もう少し休んでも問題ない。
メニューA：胸・脚・お尻・体幹
1．腕立て伏せ
8〜15回×2〜3セット
腕立て伏せでは、主に胸、肩の前側、上腕三頭筋を使う。
手は肩幅より少し広めに置く。
頭からかかとまでをなるべく一直線に保ち、胸を床へ近づける。
肘を真横へ大きく開きすぎると、肩に負担を感じることがある。
斜め後ろへ曲げるようなイメージで動かすとやりやすい。
普通の腕立て伏せが難しい場合は、無理に回数を合わせなくていい。
壁や台を使い、負荷を下げた状態から始める。
2．スクワット
10〜15回×2〜3セット
スクワットでは、太ももやお尻を使う。
足は肩幅程度に開き、つま先を少し外へ向ける。
お尻を後ろへ引きながら、椅子へ座るようにしゃがむ。
深くしゃがむことより、足裏を床につけたまま安定して立ち上がることを優先する。
膝や股関節に不安がある場合は、実際に椅子へ座ってから立ち上がる椅子スクワットでもいい。
3．ヒップリフト
12〜20回×2〜3セット
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側を使う種目だ。
仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。
そこからお尻を持ち上げる。
腰を大きく反らせるのではなく、お尻に力を入れて持ち上げることを意識する。
上げた位置で1秒程度止めると、お尻の収縮を感じやすい。
4．プランク
20〜40秒×2セット
プランクは、姿勢を維持する体幹種目だ。
肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでをなるべく一直線に保つ。
腰が大きく反ったり、お尻だけが上がったりしないようにする。
30秒が難しい場合は、10〜15秒から始めてもいい。
長い時間を我慢するより、姿勢を保てる時間で止める方がいい。
メニューB：脚・胸・背面・腹筋
1．ランジ
片脚8〜12回×2セット
ランジでは、太ももやお尻を片脚ずつ鍛えられる。
まっすぐ立った状態から片脚を前へ出し、両膝を曲げる。
前足で床を押し、元の位置へ戻る。
バランスが取りにくい場合は、壁や椅子へ軽く手を添えてもいい。
膝に違和感がある場合は歩幅やしゃがむ深さを調整する。
ランジが難しければ、メニューAと同じスクワットに変更しても問題ない。
2．壁腕立て伏せ・台を使った腕立て伏せ・通常の腕立て伏せ
8〜15回×2〜3セット
メニューBでも押す種目を行う。
ただし、メニューAと同じやり方にする必要はない。
メニューAで通常の腕立て伏せを行ったなら、メニューBでは机や安定した台に手を置き、少し負荷を下げてもいい。
逆に余裕がある人は、通常の腕立て伏せを続ける。
週3回すべてで限界まで行うのではなく、少し負荷を変えながら繰り返した方が続けやすい。
3．バードドッグ
左右各8〜12回×2セット
バードドッグは、四つん這いになり、反対側の腕と脚を伸ばす種目だ。
右腕を前へ伸ばす時は、左脚を後ろへ伸ばす。
腰をひねらず、骨盤をなるべく正面へ向けたまま動かす。
大きく手足を上げる必要はない。
姿勢を崩さず伸ばせる範囲で行う。
腹筋だけでなく、背中側を含めて体幹を安定させる練習にもなる。
4．リバースクランチ
10〜15回×2セット
リバースクランチは、仰向けで膝を曲げ、骨盤を軽く持ち上げる腹筋種目だ。
脚を勢いよく振り上げるのではなく、腹筋を縮めてお尻を少し床から浮かせる。
腰に違和感がある場合は、動かす範囲を小さくする。
うまくできない場合は、膝を胸へ近づけるだけでもいい。
腕立て伏せができない時の進め方
最初から通常の腕立て伏せができなくても問題ない。
腕立て伏せは、手を置く位置が高いほど負荷が軽くなる。
僕なら次の順番で進める。
壁腕立て伏せ
壁に手をついて行う。
最も負荷が軽く、動きを覚えやすい。
台を使った腕立て伏せ
机や安定した台へ手を置いて行う。
壁腕立て伏せより負荷が上がる。
動かない丈夫な台を使う。
膝つき腕立て伏せ
膝を床につき、頭から膝までをなるべく一直線にして行う。
腰だけが落ちないようにする。
通常の腕立て伏せ
つま先と手で体を支えて行う。
いきなり10回を目指さず、1回ずつ増やせばいい。
通常の腕立て伏せを数回行った後、台を使った腕立て伏せへ変えて回数を追加する方法もある。
大切なのは、できない方法を無理に繰り返すことではなく、今できる負荷で胸や腕を動かすことだ。
スクワットが不安な時の進め方
スクワットも、最初から深くしゃがむ必要はない。
股関節が硬かったり、バランスを取りにくかったりすると、深くしゃがむほど姿勢が崩れることがある。
最初は椅子スクワットから始める。
椅子の前に立ち、お尻を後ろへ引いて座る。
そこから足裏で床を押して立ち上がる。
慣れてきたら、椅子へ完全に座る前に立ち上がる。
さらに慣れたら、椅子なしのスクワットへ進む。
膝が内側へ大きく入らないことと、足裏が床から浮かないことを確認する。
深さより、安定して同じ動きを繰り返せることを優先したい。
最初の回数とセット数は少なくていい
このメニューでは2〜3セットとしているが、初回からすべて3セットやる必要はない。
運動習慣がなかった人なら、最初の1〜2週間は各種目1〜2セットでもいい。
たとえば、
- 腕立て伏せ：5回×1セット
- スクワット：10回×1セット
- ヒップリフト：10回×1セット
- プランク：15秒×1セット
から始めても、ゼロよりは十分前に進んでいる。
翌日に強い筋肉痛が残り、階段や仕事に支障が出るほどなら、最初からやりすぎている可能性がある。
少し余裕を残し、次回も同じメニューをできるくらいで止める方が続けやすい。
負荷は少しずつ上げる
自重トレでも、負荷を少しずつ上げることはできる。
方法は重量を増やすだけではない。
- 回数を増やす
- セット数を増やす
- 動作をゆっくり行う
- 下ろした位置で一度止める
- 可動域を少し広げる
- 難しい種目へ変える
などがある。
たとえば腕立て伏せなら、
壁腕立て伏せから台を使った腕立て伏せへ進む。
台を少し低くする。
膝つき腕立て伏せへ進む。
通常の腕立て伏せへ進む。
このように段階を上げられる。
スクワットなら、椅子スクワットから通常のスクワットへ進み、さらにランジやブルガリアンスクワットを加えられる。
一度にすべてを変える必要はない。
同じ種目で設定した回数を楽にできるようになったら、どれかひとつだけ難しくする。
自重トレで痛めないために意識したいこと
痛みが出る動きは続けない
筋肉が疲れる感覚と、関節が痛む感覚は違う。
肩、肘、膝、腰などに鋭い痛みが出る場合は、その種目を中止する。
回数を減らす、動かす範囲を狭くする、負荷の軽い方法へ戻すなどして調整する。
痛みが続く場合は、筋トレで無理に解決しようとしない方がいい。
回数を急に増やさない
始めた直後はやる気があり、一気に回数を増やしたくなる。
ただ、筋肉より先に関節や腱へ負担がたまることもある。
前回より少し増やす程度で十分だ。
腕立て伏せを10回できたからといって、次回いきなり20回にする必要はない。
フォームが崩れる前に止める
回数を達成するために、腰を反らせたり、勢いを使ったりすると、狙った筋肉以外へ負担が逃げやすい。
決めた回数に届かなくても、フォームが大きく崩れたらそのセットは終えていい。
疲れている日は短くしてもいい
週3回の予定を決めても、毎回同じ体調とは限らない。
仕事が忙しい日や、睡眠が足りない日もある。
そんな時に、予定した全種目を無理に行う必要はない。
メニューAなら、
- 腕立て伏せ
- スクワット
だけにする。
メニューBなら、
- ランジ
- バードドッグ
だけにする。
各1〜2セットでもいい。
ただし、痛みや強い疲労がある時は、休む判断も必要だ。
「ゼロにしない」を優先しすぎて、体調が悪い日まで無理に行う必要はない。
続けるためには、やる日だけでなく休む日も必要になる。
自重トレだけでは物足りなくなることもある
自重トレは筋トレを始める方法として使いやすい。
ただ、同じ種目を続けていると、負荷が足りなくなることもある。
たとえば、
- 通常の腕立て伏せを20回以上できる
- スクワットを何十回やっても余裕がある
- 回数ばかり増えて時間がかかる
- 背中を鍛える種目が不足している
- もっと筋肉を大きくしたい
と感じたら、次の方法を考えてもいい。
自重トレをやめる必要はない。
プッシュアップバーやチューブを追加したり、ダンベルやベンチを使ったりすれば、負荷や種目を増やせる。
自宅トレ用の器具を、自重トレ向けとホームジム向けに分けて紹介した記事はこちら。
ダンベルとベンチを使った週3メニューはこちらの記事で紹介している。
僕も器具なしの筋トレから始めた
僕も最初からジムへ通ったわけではない。
自宅で腕立て伏せやスクワット、腹筋を繰り返すところから始めた。
始めたばかりの頃は、それだけでも筋肉痛になり、少しずつ回数が増えていった。
その後、ダンベルやベンチ、懸垂マシンなどを追加し、できる種目と扱える負荷を増やしていった。
今振り返っても、最初に自重トレから始めたことが無駄だったとは思わない。
筋トレをする習慣や、自分の体を動かす感覚を作る期間になったからだ。
ただし、自重トレだけでずっと同じように伸び続けたわけでもない。
物足りなくなった時に、器具を追加して次へ進んだ。
自重トレを続けることが目的ではなく、今の自分に必要な負荷で筋トレを続けることが大切だと思う。
まとめ
器具がなくても、自宅で筋トレは始められる。
週3回行うなら、AとBの2つのメニューを交互に回すと組みやすい。
メニューAでは、
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
を行う。
メニューBでは、
- ランジ
- 負荷を調整した腕立て伏せ
- バードドッグ
- リバースクランチ
を行う。
最初から決めた回数やセット数をすべてこなす必要はない。
腕立て伏せが難しければ壁や台を使う。
スクワットが不安なら椅子を使う。
各種目1セットから始めてもいい。
慣れてきたら、回数やセット数を増やし、少し難しい種目へ進む。
それでも物足りなくなったら、ダンベルやベンチなどを追加すればいい。
自重トレは、器具を買うまでのつなぎではない。
筋トレを生活の中に入れ、自分の体を動かすための最初の一歩になる。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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