PFCとは？
難しく考えなくていい。
- P（タンパク質）＝筋肉の材料
- F（脂質）＝ホルモン・体の機能
- C（炭水化物）＝エネルギー
この3つの事をPFCという。
なぜ40代はPFCを意識すべきか
正直40代からは20代、30代とは
ここが大きく違う。
- 筋肉がつきにくくなる
- 代謝が落ちる
- 同じ食事でも太りやすい
- タンパク質の吸収力が弱くなる
だから
タンパク質を意識的に増やす必要がある
PFCを決めるだけで、体は変わり始める。
40代のPFCバランス
まずはこれを基準にする
- タンパク質：体重×1.5〜2g
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：残り
これで体は普通に変わる
体重80kgなら約160gのタンパク質が必要になる。
40代は筋肉の合成効率が落ちるため、
意識して多めに摂らないと足りなくなる。
最初はこの数字を目安にすればOK
どうしても食事だけで足りない場合は、
プロテインを使えば簡単に補える。
40代が目指すカロリー計算
細かく計算するのが苦手なら
ざっくりで、
体重×30kcalからスタート
そこから調整
- 減量 → −300kcal
- 増量 → ＋300kcal
最初はこれで十分
実例（僕のリアル）
例えばこんな感じ
- 体重：約85kg
- タンパク質：約170g
- 脂質：約60g
- 炭水化物：約300g
このぐらいで回してる
完璧じゃなくていい。
大きくズレなければOK
脂質が少なくて体力が落ちてしまう時などは
少しバランスを変更したりもする。
僕の失敗と修正
僕も筋トレを始めるまでは
PFCなんて気にしてなかった。
- タンパク質不足
- 炭水化物不足
- 脂質多すぎ
すると
- 筋トレしても筋肉が増えない
- 体重も減らない
これで普通に失敗。
そこから色々試してみて
調整して今のバランスにしてる。
PFCバランス
イメージはこれ
【PFCバランス】
タンパク質 30%
脂質 20%
炭水化物 50%
円グラフにするとこんな感じ
- 半分が炭水化物
- 残りをタンパク質多め＋脂質少なめ
よくあるミス
■① タンパク質不足
これが一番多い
タンパク質不足になると
今ある筋肉を分解して
身体に不足しているアミノ酸を
補充する
筋トレしても意味ない状態になる
どうしても食事から
■② 脂質取りすぎ
無意識でカロリーオーバー
40代はここで太る
さらに胃もたれを起こしやすい
■③ カロリー適当
ここブレると全部崩れる
減量するにも
増量するにも
基本的なカロリー計算は必須だ
面倒な人はこれでOK
計算したくない人へ
- タンパク質 → 手のひらサイズ
- 炭水化物 → こぶし1個分
- 脂質 → 揚げ物控える
これだけでも十分変わる
ただし食事のタイミングは重要
食事で何を食べれるか迷ったら
PFCバランスを整える食事で迷ったら
この記事を見ればOK
まずはシンプルに始めて、
慣れてきたらPFCを意識する。
この順番が一番続く
次にやること
増量を考えてる人は
減量を考えてる人は
これで迷わずに進めていけると思う。
まとめ
40代のPFCはシンプルでいい。
タンパク質多め
脂質控えめ
炭水化物で調整
これだけ。
まずは今日の食事の脂質やタンパク質を
チェックすることから始めてみよう。
最後に一つ。
40代は追い込むな、積み上げろ
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