筋トレを始めると、よく出てくる疑問がある。
「プロテインは本当に必要なのか？」
ジムに行くと多くの人がプロテインを飲んでいる。
その光景を見ると、
「飲まないと筋肉はつかないのでは？」
と思う人も多いはずだ。
結論から言う。
プロテインは必須ではない。
しかし、
タンパク質を十分に摂るための便利なツールではある。
特に40代になると、仕事や家庭で忙しくなる。
食事だけでタンパク質を十分に摂るのは意外と大変だ。
この記事では、40代から筋トレを続けている僕の実体験をもとに
- プロテインは本当に必要なのか
- 40代の筋トレで必要なタンパク質量
- プロテインの使い方
を解説していく。
プロテインの正体は「タンパク質の食品」
まず理解しておきたいことがある。
プロテインは特別な筋肉サプリではない。
正体はシンプルだ。
タンパク質の食品。
つまり
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚
- 大豆食品
と同じタンパク質源だ。
違いはただ一つ。
手軽さ。
水や牛乳に溶かすだけで、
簡単にタンパク質を補給できる。
これがプロテインの最大のメリットだ。
40代の筋トレで必要なタンパク質量
筋トレをしている場合、一般的に言われているタンパク質量の目安は
体重 × 1.5〜2g
と言われている。
例えば
| 体重 | タンパク質量の目安 |
|---|---|
| 60kg | 約90〜120g |
| 70kg | 約105〜140g |
| 80kg | 約120〜160g |
| 85kg | 約170g |
僕の場合は
- 体重 約85kg
だが、
1日 約170gのタンパク質
を目安にしている。
このくらい摂ると、筋トレの回復や体づくりが安定する。
食事だけで170g摂るのは意外と大変
実際に食事で考えてみる。
例
| 食材 | タンパク質 |
|---|---|
| 鶏むね肉200g | 約45g |
| 卵2個 | 約12g |
| 納豆1パック | 約8g |
| 鮭1切れ | 約22g |
これを全部食べても
まだ100g程度。
つまり、普通の食事だけでは
意外とタンパク質は足りない。
そこで役に立つのが
プロテイン。
僕のプロテインの使い方
僕の場合は
朝にプロテインを飲んでいる。
理由はシンプルだ。
朝は忙しいから。
朝食は
- ヨーグルト
- フルーツ
- シリアル
- プロテイン
このような内容だ。
これだけで
簡単にタンパク質を補える。
食事だけで無理に摂ろうとすると大変だが、
プロテインを使えばかなり楽になる。
僕が飲んでいるプロテイン
僕が飲んでいるのは
今はVerifystのWPCプロテイン。
選んだ理由はとてもシンプルで、
価格。
プロテインは
毎日飲むもの。
高いものを買うと、続かなくなる可能性がある。
なので僕は
続けやすい価格のプロテイン
を選んでいる。
WPCとWPIの違い
ホエイプロテインには主に2種類ある。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
特徴
- 価格が安い
- 一般的
- 初心者向け
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
特徴
- 吸収が早い
- 乳糖が少ない
- 価格が少し高い
正直に言うと、
多くの人は
WPCで十分。
僕も現在は
WPCプロテインで問題なく続けている。
牛乳やヨーグルトでお腹を下す人は
WPIがおすすめ。
プロテインを飲むおすすめタイミング
プロテインはいつ飲むのがいいのか？
よくあるタイミングはこの3つ。
朝
睡眠後は体が栄養不足になっている。
朝のプロテインは非常におすすめだ。
トレーニング後
トレーニングで不足した、
たんぱく質を素早く吸収し
筋肉の回復をサポートする。
食事で足りない時
これが一番重要。
食事だけでタンパク質が足りない時に
補助として使うのが理想。
プロテインで太る？
結論から言う。
プロテインだけで太ることはない。
太る原因は
カロリーオーバー。
プロテインはタンパク質食品なので、
適量であれば問題ない。
プロテインをおすすめする人
こんな人にプロテインはおすすめ。
- 食事だけでタンパク質が足りない
- 朝が忙しい
- 手軽にタンパク質を補いたい
- 筋トレをしている
40代で筋トレをする人にとっては、
かなり便利なアイテム。
まとめ
筋トレにプロテインは
必須ではない。
しかし、
タンパク質を補う便利なツール。
僕の場合は
- 体重 約85kg
- タンパク質 約170g
を目安にしており、
朝のプロテインで不足分を補っている。
無理に高いプロテインを買う必要はない。
大事なのは
続けられること。
自分に合った方法で、
タンパク質を無理なく摂っていくことが重要だ。
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