「ベンチプレスをやっているのに、胸に効かない」
これ、かなり多いと思う。
- 腕ばかり疲れる
- 肩ばかり張る
- 胸に入った感覚がない
- ベンチの後も胸より三頭が疲れている
僕も最初はまったく同じだった。
「フォームが悪いんだろうな」
「YouTubeで見たフォームを真似すれば、そのうち胸に入るだろう」
「もっと肩甲骨を寄せればいいのかな」
いろいろ試した。
でも、形だけを真似してもなかなか変わらなかった。
結果、
- 肩に違和感が出る
- 腕ばかり疲れる
- 胸には入った感じがしない
かなり遠回りした。
今振り返ると、フォームが関係なかったわけではない。
問題だったのは、
フォームの形だけを気にして、実際にどこへ負荷が乗っているかを考えていなかったこと
だった。
重量。
バーを下ろす位置。
セットアップ。
可動域。
そして、自分がどこで重さを受けているか。
ここを見直してから、ベンチプレスの感覚が変わった。
この記事では、僕がベンチプレスで胸に効かなかった時に見直したことを、実体験から紹介する。
胸に効かないからといって、ベンチプレスが下手とは限らない
まず、ここは分けて考えたい。
ベンチプレスは大胸筋だけで行う種目ではない。
胸だけでなく、
- 三頭筋
- 三角筋前部
- 背中
- 体幹
- 脚
なども使う。
だから、ベンチプレスをした時に腕や肩を使うこと自体はおかしくない。
特に重量を伸ばすことが目的なら、胸だけへ負荷を集中させればいいわけでもない。
僕が問題だと思うのは、
胸を鍛えたいのに、毎回ほとんど肩と三頭で押している状態
だ。
ベンチプレスを胸トレとして取り入れているのに、胸へ刺激を感じにくい。
そんな時は、一度やり方を見直してみる。
僕が一番ハマっていたのは「挙げること」ばかり考えていたこと
僕が最初にハマっていたのはこれだった。
重さを挙げることばかり考えていた。
ベンチプレスは数字が分かりやすい。
80kgが挙がった。
次は90kg。
その次は100kg。
重量が伸びるのは楽しい。
だから僕も、どんどん数字を追うようになった。
でも、その頃は、
- とにかくバーを挙げる
- 潰れないことを優先する
- 胸への負荷を感じる余裕がない
- 最後は肩や三頭で押し切る
というセットが多かった。
それ自体が悪いわけではない。
重量を伸ばすトレーニングとしては必要な時もある。
ただ、胸を大きくしたいのに毎回それだけでは、僕の場合うまくいかなかった。
今思えば、
胸トレとしてのベンチプレスというより、ベンチプレスの挙上練習になっていた。
ここに気づいたのが大きかった。
原因① 重量が重すぎた
胸に効かない時、僕が最初に見直したいと思うのが重量だ。
重すぎると、
- とにかく挙げることに集中する
- 下ろし方が雑になる
- バーの軌道が安定しない
- 肩や三頭で押し切りやすい
という状態になりやすい。
僕自身も、数字を追っていた頃はそうだった。
だから一度、
自分でコントロールできる重量まで落とした。
下ろす位置を安定させられる。
ボトムまでコントロールできる。
押し返す時にもフォームが大きく崩れない。
この重量でやり直す。
胸への刺激を確認したい時は、まずこれが一番分かりやすかった。
原因② 下ろす時に胸へ負荷を感じていなかった
僕の場合、ベンチプレスというと「押す」ことばかり考えていた。
でも、胸への負荷を感じるようになってからは、
押す前の下ろす動作
をかなり意識するようになった。
バーを勢いよく落とさない。
肩だけで受けない。
胸の伸びを感じながらコントロールして下ろす。
僕がよく使っている感覚は、
胸で重さを受ける
というものだ。
もちろん、本当に胸だけで重量を支えているわけではない。
あくまで僕がフォームを安定させるために使っている感覚だ。
バーを下ろした時に胸へまったくテンションを感じず、肩の前側ばかり苦しいなら、一度重量や下ろす位置を見直した方がいい。
原因③ セットアップが雑だった
胸に効くかどうかは、バーを下ろしてからだけで決まるわけではない。
僕はラックアップする前のセットアップもかなり重要だと感じている。
以前は、
ベンチに寝る。
バーを握る。
肩甲骨を何となく寄せる。
そのままラックアップ。
という感じだった。
でも今は、
- 足の位置を決める
- 背中をベンチへ安定させる
- 肩が前へ出すぎない位置を作る
- グリップを決める
- その姿勢を崩さずラックアップする
という流れを丁寧にする。
特にラックアップで肩が前へ出てしまうと、その後のセットも崩れやすい。
僕の場合、胸に効くかどうかは、
1レップ目を始める前からかなり決まっている
と感じている。
原因④ 可動域が自分に合っていなかった
胸へ負荷をかけたいなら、ある程度の可動域は必要だ。
ただし、
深く下ろせば下ろすほど良い
とも思っていない。
肩の柔軟性。
腕の長さ。
胸郭の形。
グリップ幅。
ブリッジの高さ。
人によって条件は違う。
僕の場合は、胸のストレッチを感じられて、なおかつ肩の前側へ強い違和感が出ない位置まで下ろすようにしている。
胸へ効かせようとして無理に可動域を広げ、肩を痛めたら意味がない。
特に40代では、
痛みのない範囲で十分な可動域を使う
くらいでいいと思っている。
原因⑤ グリップやバーの下ろす位置が合っていなかった
グリップ幅やバーを下ろす位置も、胸への感覚にかなり影響した。
狭すぎれば三頭を使いやすくなる。
広すぎれば肩への負担が大きく感じることもある。
また、バーを首に近い位置へ下ろすのと、胸の下側へ下ろすのでも感覚は変わる。
ここは、
「この位置が全員正解」
とは言えない。
僕は、
- 前腕が大きく傾きすぎない
- 手首が潰れない
- 肩に強い違和感が出ない
- 胸の伸びを感じられる
という位置を探した。
少しずつ変えて、自分が一番安定する場所を見つける。
これも必要だった。
「胸を意識する」だけでは足りない
以前の僕は、
「胸を意識すれば胸に効く」
と言われても、正直よく分からなかった。
今も、意識だけですべて解決するとは思っていない。
重量が重すぎる。
バーの位置が合っていない。
セットアップが崩れている。
それなのに、
「胸を意識しろ」
と言われても難しい。
先に、
- 重量
- セットアップ
- 軌道
- 可動域
を整える。
そのうえで、
「下ろした時に胸が伸びているか」
「押し返す時に胸を使えている感覚があるか」
を見る。
僕にはこの順番の方が分かりやすかった。
腕立て伏せで胸の感覚を確認するのも使える
どうしてもベンチプレスで胸の感覚が分からない時は、腕立て伏せを使うこともある。
軽い負荷なので、バーベルより動作をコントロールしやすい。
ただ上下するのではなく、
ゆっくり下ろす。
胸が伸びる感覚を見る。
床を押した時に胸が働く感覚を探す。
これをやる。
もちろん、腕立て伏せで感じた動きをそのままベンチプレスへ完全に置き換えられるわけではない。
それでも、
胸を使う感覚を確認する練習
としては僕には分かりやすかった。
「効かせるベンチ」と「重量を伸ばすベンチ」は完全な別物ではない
以前は、
「挙げるベンチ」
と
「効かせるベンチ」
を完全に別物のように考えていた。
今は少し違う。
重量を伸ばす日でも胸は使う。
胸を鍛える日でも、ある程度重量は必要になる。
違うのは、
何を優先するか
だと思っている。
重量を伸ばしたい日は、
高重量への慣れ。
安定したフォーム。
全身を使って挙げること。
を優先する。
胸への刺激を重視する日は、
少し重量を落として、
コントロール。
可動域。
胸への負荷。
を優先する。
僕はこの使い分けをするようになってから、かなりベンチプレスを考えやすくなった。
胸に効いたかを筋肉痛だけで判断しない
以前は、
「翌日に胸が筋肉痛になったから効いた」
と思うことも多かった。
確かに、普段と違う刺激を入れた時に筋肉痛が出ることはある。
でも、
筋肉痛がなければトレーニングが失敗だったわけではない。
今は、
- セット中に胸へ負荷を感じられたか
- フォームを維持できたか
- 適切な回数をこなせたか
- 少しずつ重量や回数が伸びているか
も見るようにしている。
胸がパンパンになったか。
翌日痛いか。
それだけで判断しない。
僕が変えたのは「一度重量を手放すこと」だった
僕の場合、一番変わったきっかけは、一度重量へのこだわりを弱めたことだった。
- 重量を落とす
- 下ろす動作を丁寧にする
- 胸で受ける感覚を探す
- セットアップを見直す
- 痛くない可動域を使う
これをやった。
その結果、ベンチプレス中の胸への感覚が分かりやすくなった。
胸の見た目も少しずつ変わった。
そして、その状態からまた重量を伸ばしていった。
だから僕は、
胸への刺激を優先したいなら、一度重量を落とすことを怖がらなくていい
と思っている。
遠回りに見えて、僕にはその方が早かった。
40代は「効かせる」より「壊さず続ける」を優先する
40代になって感じるのは、重量だけを追って無理するメリットは少ないということだ。
僕自身、肩に違和感が出たこともある。
だから今は、
胸に効かせることも大事。
重量を伸ばすことも楽しい。
でも、その前に、
痛みなく続けられること
を優先している。
肩に鋭い痛みがある。
軽い重量でも痛い。
普段の生活でも肩が気になる。
そんな時は、胸へ効かせる工夫をする前に重量を下げるか休む。
ベンチプレスを1回休むより、肩を痛めて何週間もできなくなる方が僕には痛い。
それでも重量は伸ばせる
胸への負荷を意識すると、
「重量は伸ばせなくなるんじゃないか」
と思うかもしれない。
僕はそうは感じていない。
むしろ、
- コントロールできる重量で動きを作る
- 安定したフォームを覚える
- その状態で少しずつ重量を上げる
という順番にした方が、長い目では伸ばしやすかった。
僕自身、ベンチプレスでは今も重量を追っている。
ただ、以前のように、
挙がれば何でもいい
とは考えなくなった。
胸を鍛える日。
重量を伸ばす日。
目的を考えながら使い分けている。
まとめ
ベンチプレスで胸に効かない時、
フォームが悪いだけ
と考える必要はない。
ただし、
フォームは関係ない
ということでもない。
僕が見直したのは、
- 重量が重すぎないか
- 下ろす時に胸へ負荷を感じられるか
- セットアップが崩れていないか
- 可動域が自分に合っているか
- グリップとバーの位置が合っているか
という部分だった。
中でも一番大きかったのは、
一度重量を落として、胸への負荷を確認したこと。
胸に効かないからといって、ベンチプレスのセンスがないわけではない。
ただ重量を追うことと、胸を鍛えることが少しズレているだけかもしれない。
一度軽くする。
動きを確認する。
そこからまた重量を伸ばす。
僕はそのやり方でいいと思っている。
40代は追い込むな。積み上げろ。
今日から見直す5つのこと
- コントロールできる重量まで落とす
- 下ろす動作を丁寧にする
- ラックアップ前のセットアップを見直す
- 痛みのない範囲で可動域を取る
- グリップ幅とバーを下ろす位置を少しずつ調整する
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