40代こそ腹筋を鍛えるべき理由
腹筋は見た目に直結する筋肉。
腹筋が引き締まることで
・お腹周りがスッキリする
・体型が若く見える
・全体のシルエットが引き締まる
といった変化が出る。
40代になると
・お腹が出やすくなる
・脂肪が落ちにくくなる
この変化を感じる人は多い。
だからこそ腹筋トレーニングは
見た目を変えるために重要な部位だ。
この記事では
・40代の腹筋トレーニング
・ジムでできる腹筋メニュー
・腹筋を効かせるコツ
を実体験をもとに解説する。
腹筋の役割と鍛えるメリット
腹筋は体幹の中心にある筋肉。
主な役割は
・姿勢を安定させる
・体を曲げる
・体幹を支える
こと。
腹筋が弱いと
・姿勢が崩れる
・腰痛の原因になる
・トレーニングの安定性が落ちる
といった問題が起こる。
そのため腹筋は
見た目だけでなく体の安定にも重要な筋肉。
腹筋の筋肉構造（4つの筋肉）
腹筋は1つの筋肉ではない。
主に次の4つで構成されている。
腹直筋
いわゆるシックスパックである。
体を前に曲げる動作で使われる。
外腹斜筋
体をひねる動作で使う筋肉である。
脇腹のラインを作る。
内腹斜筋
外腹斜筋の内側にある筋肉である。
体幹の安定に関わる。
腹横筋
体の奥にある筋肉である。
コルセットのように体幹を支える。
40代の腹筋トレーニングのポイント
40代の筋トレでは
無理をしないことが重要。
腹筋トレーニングは
・腰
・股関節
に負担がかかることもある。
そのため
・反動を使わない
・ゆっくり動かす
・正しいフォーム
を意識する。
ジム初心者におすすめの腹筋メニュー
ここでは初心者でも取り組みやすい腹筋種目を紹介する。
クランチ
腹筋トレーニングの基本種目。
主に
腹直筋（腹筋上部）
を鍛えることができる。
やり方
・仰向けに寝る
・膝を曲げる
・上半身を軽く起こす
腹筋を丸めるように動かすのがポイント。
初心者はまずこの種目で
腹筋を使う感覚を覚えると良い。
ハンギングレッグレイズ
ジムでできる腹筋種目の中でも
特に強い刺激が入る種目。
バーにぶら下がり
脚を持ち上げることで腹筋を鍛える。
主に
腹筋下部
に強い刺激が入る。
反動を使わず
腹筋で脚を持ち上げるイメージで行うのがポイント。
腹筋マシン
ジムには腹筋専用のマシンが設置されていることが多い。
初心者の場合は
マシンを使うのもおすすめ。
理由は
フォームが安定しやすいから。
自重トレーニングよりも
腹筋の感覚をつかみやすい。
アブローラー（腹筋ローラー）
アブローラーは
腹筋トレーニングの中でも
非常に強い刺激が入る種目。
ジムでも自宅でも行える優秀な種目。
主に
・腹直筋
・腹筋下部
・体幹
を鍛えることができる。
最初は膝をつく「膝コロ」から始めると良い。
僕が腹筋に効いたと感じた種目
僕自身が腹筋トレーニングで
特に効いたと感じたのは以下の3つ。
・ハンギングレッグレイズ
・アブローラー
・腹筋マシン
この3つは腹筋全体に刺激を入れやすい。
特に
ハンギングレッグレイズは非常に強い種目だ。
腹筋下部を鍛えるコツ
腹筋は
・上部
・下部
で感覚が異なる。
腹筋上部は比較的刺激が入りやすいが
下部は意識しないと効きにくい。
腹筋下部を効かせるフォーム
腹筋下部を使うためには
骨盤の動きが重要。
ポイントは
骨盤の後傾
ハンギングレッグレイズの場合
・最初に下腹部に力を入れる
・恥骨を前に突き出すイメージ
この状態で骨盤を後傾させてから動作を行う。
これを意識することで
下腹部に強い刺激が入る。
40代向け腹筋トレーニングメニュー
初心者向けメニュー
アブローラー
10回 × 3セット
クランチ
15回 × 3セット
ハンギングレッグレイズ
10回 × 3セット
腹筋トレーニングは
10〜15回 × 3セット
を目安にすると良い。
慣れてきたら
・回数を増やす
・負荷を上げる
など調整する。
腹筋トレNGフォーム
・反動を使う
・首だけで上げる
・可動域が狭い
これらは効果を下げる原因となる。
腹筋は毎日やる必要はあるのか？
毎日行う必要はない。
腹筋も筋肉であるため
回復の時間が必要。
目安は
週2〜3回程度
で十分。
40代でも腹筋は割れるのか？
結論から言うと
40代でも腹筋は割れる。
僕自身も競技レベルではないが
腹筋が割れた経験がある。
ただし重要なのは
腹筋は筋トレだけでは割れないということ。
腹筋が割れる仕組み
腹筋は元々誰にでもある。
見えない理由は
体脂肪に隠れているから。
つまり腹筋を割るためには
・筋トレ
・体脂肪を落とす
この2つが必要。
体脂肪率と腹筋の見え方（実体験）
これは非常に重要なポイント。
僕の体感では
・18〜19％
→ 上部がうっすら見える
・13％前後
→ はっきり割れて見える
・それ以下
→ 下腹部まで見えてくる
※家庭用体重計ベース
つまり
腹筋を割るには13％前後が目安。
腹筋トレーニングの考え方
腹筋に関しては誤解が多い。
腹筋を割るために
毎日腹筋をやる必要はない。
なぜなら
体脂肪が落ちれば腹筋は見えるから。
腹筋トレーニングは
・形を整える
・厚みを出す
ために行う。
まとめ
腹筋トレーニングは
・見た目改善
・体幹強化
に効果的。
ただし
腹筋を見せるためには
体脂肪管理が重要である。
まずは
・アブローラー
・ハンギングレッグレイズ
この2つから始めてみよう。
継続すれば
40代でも体は変わる。
FAQ
Q. 腹筋は毎日やった方がいいのか？
毎日やる必要はない。
腹筋も筋肉であるため
回復の時間が必要である。
目安は
週2〜3回程度
で十分だ。
Q. 腹筋ローラーは初心者でもできるのか？
初心者でも十分可能。
ただし最初は
膝コロから始めるのが安全。
無理に立ちコロを行うと
腰を痛める可能性がある。
膝を着いても出来ない時は
可動域が狭くなっても良い、
続ければ出来るようになる。
Q. 下腹だけ出ているのは腹筋で解消できるのか？
部分的に脂肪を落とすことはできない。
体脂肪を全体的に落とすことで
下腹も引き締まっていく。
Q. 有酸素運動は必要なのか？
必須ではないが有効である。
食事管理と組み合わせることで
体脂肪を効率よく落とすことができる。
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