※この記事は、40代で筋トレを継続している僕の実体験をもとに書いています。
40代から筋トレをはじめる？
「今さら筋トレなんて始めて、体は変わるのか？」
「若い奴らばかりのジムで、浮いてしまわないか？」
「無理をして腰や膝を痛めたら、仕事に支障が出る……」
40代で筋トレを始めようとした時、
頭をよぎるのはこんな不安ばかりではないだろうか？
結論から言う。
何も問題ない！
正しい戦略と
「40代なりの戦い方」で
40代でも体は変わる。
僕も正しい戦略を実行して
ベンチプレス100kgを突破し、
20代の頃よりも動ける体を手に入れた。
僕自身、本格的にジムで筋トレを始めたのは40歳からだ。
最初は、
- マシンの使い方も分からない
- 何をやればいいかも分からない
そんな状態だった。
でも続けていくうちに、
- 体の厚み
- 腕の太さ
- 力こぶ
- 血管
確実に変わっていった。
筋トレは、
年齢じゃない。積み上げだ。
この記事では、仕事や家庭で忙しい40代が、
最短ルートで「40代大人の体」を手に入れるための、
ジム初心者完全ガイドをお届けする。
40代の筋トレは「順番」がすべて
40代の筋トレで一番大事なのは、
順番を間違えないこと。
若い頃みたいに勢いでやると、
- 関節を痛める
- 回復が追いつかない
- ケガする
これで終わる。
実際に僕も、
- 肩
- 腰
やらかしてる。
だから今はこう考えてる。
積み上げる筋トレだけやればいい。
まずはこの順番でやる
40代から始めるなら、この順番でいい。
■ STEP1：準備編（考え方）
まずここ。
やり方を知らないまま始めると続かない。
■ STEP2：実践編（頻度＋メニュー）
次は「どれくらいやるか」と「何をやるか」。
頻度だけ決めても意味ない。
メニューまで決めて初めて動ける。
■ STEP3：回復編（食事・休養）
体はトレーニング中じゃなく、
回復で変わる。
■ STEP4：目標編（ベンチ100kg）
目標がないと続かない。
まずは100kg目指せ。
初心者はこれだけやればいい
最初はシンプルでいい。
全身やる。
■ メニュー
- 胸：チェストプレス
- 背中：ラットプルダウン
- 脚：レッグプレス
- 肩：ショルダープレス
10回 × 2〜3セット
これで十分。
マシンの使い方が分からない？
「スタッフがいない時間はどうすれば？」
「YouTubeで『マシン名 使い方』で検索すれば15秒で解決する」
ウェアや持ち物は？
最初は最低限の物さえあればいい
ウェア
（最初はユニクロのスポーツウェア一式で十分」
シューズ
（運動靴であれば何でもOK）
タオル
（汗を定期的に拭く）
飲み物
（水でもスポーツドリンクでもOK）
これで十分。
頻度は週2〜3回でいい
結論、
週2〜3回でいい。
これは僕がやってきて分かったことだが、
毎日やるより、
休んだ方が伸びる。
筋肉は、
休んでる時に成長する。
ジムトレと自宅トレどっち？
ジムへ行くか？
自宅で筋トレするか？
これは目的や環境に合わせて
選べば良い。
「自宅トレ vs ジム」
| 項目 | 自宅トレーニング | 24時間ジム |
|---|---|---|
| 手軽さ | ◎ (今すぐできる) | △ (移動が必要) |
| 効果 | △ (自重が限界) | ◎ (負荷を調整可能) |
| 継続性 | △ (誘惑が多い) | ◎ (スイッチが入る) |
| 怪我リスク | 低 | 中 (マシンのサポートあり) |
どっちにするか決めかねているなら
この記事を読んで決めてほしい。
40代が筋トレを続けるコツ
筋トレは、
続けたやつが勝つ。
そのために必要なのは、
最初に頑張りすぎないこと。
初心者が一番やるミスは、
最初に追い込みすぎること。
だから最初は、
6割でいい。
体はいつ変わる？
目安はこれ。
- 1ヶ月：張り
- 3ヶ月：見た目変化
- 6ヶ月：周りが気づく
- 1年：別人
僕の場合は、
ベンチ100kg超えたあたりから
明確に変わった。
40代の筋トレで一番大事なこと
派手さはいらない。
積み上げだけやれ。
週2〜3回、続ける。
これで変わる。
そして周りの目を気にしない。
気にしているのはあなただけだ。
周りはそんなにあなたを見ていない。
まとめ
✔ マシンからでいい
✔ 週2〜3回
✔ 無理するな
✔ 続けろ
これだけ。
最後に
俺は40歳から始めて、
- ベンチ120kg
- デッド150kg
までいった。
そして今も
挑戦中だ！
特別なことはしてない。
順番守って積み上げただけ。
40代は、人生の折り返し地点。
今から始めれば、
1年後の自分は必ず
「あの時始めてよかった」
と笑っているはずだ。
※無理はするな。体調に不安があるなら専門家に相談する。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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