40代こそ脚を鍛えるべき理由
脚トレーニングは正直に言うと
一番きついトレーニングです。
・息が上がる
・次の日歩くのがつらい
・強い筋肉痛が出る
僕の中でも脚トレは
全ての部位の中で一番きついと感じています。
でもその分
成長を実感しやすい部位でもあります。
脚は体の土台です。
どのトレーニングでも
・踏ん張る
・安定させる
この力が必要になります。
脚が弱いと
ベンチプレスでもデッドリフトでも
踏ん張りが効かずパフォーマンスが落ちます。
だからこそ脚トレは
全てのトレーニングにつながる重要な部位です。
脚の筋肉構造
脚は主に以下の筋肉で構成されています。
大腿四頭筋
太ももの前側の筋肉です。
スクワットやレッグプレスで使われます。
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉です。
股関節の動きに関与します。
大臀筋
お尻の筋肉です。
体の中でも特に大きな筋肉の一つです。
脚を強くする筋トレおすすめランキング
1位 スクワット
やっぱりこれです。
脚トレ＝スクワット
と言ってもいい種目です。
スクワットは
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
を同時に鍛えることができる
最強のトレーニングです。
自重でも十分効果があります。
そしてスクワットは
重量が伸びやすい種目でもあります。
きついですが
その分
成長と楽しさを感じやすい種目です。
ただし無理をすると
・膝
・腰
を痛めるリスクがあります。
特に40代は注意が必要です。
重量設定は慎重に行いましょう。
ベルトと腹圧について
腹圧が分かりにくい人は
トレーニングベルトを使うのがおすすめです。
僕自身も
・ウォームアップ後
・ある程度の重量から
ベルトを着けることが多いです。
腰を守るためにも
ベルトはかなり有効です。
2位 レッグプレス
スクワットが難しい人でも
安全に脚を鍛えられる種目です。
高重量を扱いやすく
筋肥大にも向いています。
3位 ブルガリアンスクワット
片足で行うトレーニングです。
バランス能力と筋力を
同時に鍛えることができます。
4位 レッグカール
ハムストリングスを鍛える種目です。
脚トレでは見落とされがちですが
非常に重要な種目です。
40代向け脚トレーニングメニュー
初心者向けのメニューです。
スクワット
10回 × 3セット
レッグプレス
10回 × 3セット
ブルガリアンスクワット
10回 × 3セット
レッグカール
12回 × 3セット
重量は
最後の2回がきつい
くらいを目安に設定しましょう。
脚トレNGフォーム
脚トレーニングでは
フォームが非常に重要です。
よくあるNGフォーム
・膝が内側に入る
・腰が丸まる
・浅い可動域
・無理な重量を扱う
・かかとやつま先が浮く
特にスクワットでは
膝はつま先と同じ方向に動かすことが重要です。
正しいフォームで行えるように
事前のウォームアップが重要になります。
脚トレが効かない原因
脚トレが効かない原因はいくつかあります。
重量が軽すぎる
脚の筋肉は大きいため
ある程度の負荷が必要です。
フォームが崩れている
正しいフォームで行わないと
筋肉に効きにくくなります。
追い込みが足りない
脚トレはきついですが
ある程度の強度が必要です。
踏ん張りが弱い
脚が弱いと
全てのトレーニングで力を発揮しにくくなります。
脚を鍛えると体はどう変わる？
脚を鍛えることで
・全身の筋力が向上する
・トレーニング重量が伸びる
・体の安定感が上がる
・基礎代謝が上がる
脚トレは
全身に影響するトレーニングです。
まとめ
脚トレーニングはきついですが
その分
変化を実感しやすい部位です。
脚を鍛えることで
・体力向上
・筋力向上
・全身のパフォーマンス向上
といったメリットがあります。
無理な重量を扱う必要はありません。
正しいフォームで継続することが
体を変える一番の近道です。
40代からでも体は変わります。
FAQ
脚トレーニングは週何回やればいいですか？
初心者の場合は
週1〜2回がおすすめです。
スクワットができない場合はどうすればいいですか？
レッグプレスから始めるのがおすすめです。
自宅でも脚は鍛えられますか？
自重スクワットや
ブルガリアンスクワットで鍛えることができます。
脚トレはどれくらいで効果が出ますか？
2〜3ヶ月ほどで
筋力や体力の向上を感じる人が多いです。
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