「懸垂、1回もできない」
これ、かなり多い。
というか、最初はできないのが普通だ。
安心していい。
僕もできなかった。
結論：できないのは筋力不足だけじゃない
結論から言う。
懸垂ができない原因は
筋力不足だけじゃない
正確には
「引く力の使い方を知らない」
これだ。
原因①：腕で引いている
これが一番多い。
懸垂は腕の種目じゃない
使うのは
背中（広背筋）
でも最初はこれが使えない。
だから全部、腕に逃げる。
原因②：スタートの形が悪い
ぶら下がった状態から
いきなり引こうとしてないか？
それ、ほぼ上がらない
最初にやるべきは
「肩を下げる動き」
これができないと始まらない。
原因③：重すぎる（自重）
これも現実だ。
懸垂は「自重トレ」
つまり
最初からかなり重い
40代だと特にキツい。
僕が懸垂できるようになったリアル
僕も最初は、1回も懸垂ができなかった。
本当に1回もだ。
だから自宅トレのときに
懸垂ラックを買って、家でひたすら練習した。
やったのはこれだけ👇
ネガティブ懸垂
ジャンプして上までいって
そこからゆっくり下ろす。
でも最初は──
耐えるどころか
一瞬で落ちる。
正直思った。
「これ、本当にできるようになるのか？」
想像以上にできなかった。
ネガティブすら耐えられない。
「僕には無理かもしれない」
そう思ったこともある。
でも、やった。
とにかくやった。
休憩しながらでもいいから
毎回10回はやると決めた
これをひたすら繰り返した。
すると少しずつ変わってきた。
ネガティブで
「一瞬だけ耐えられる」ようになった。
ここで思った。
この段階は“効かせる”とかじゃない
ただの筋力だ。
フォームなんて気にする余裕はない。
そんなレベルじゃない。
実際、腕とか肩ばっかり筋肉痛になってた。
でもそれでいい。
これを週2〜3回続けて
2ヶ月ぐらい経った頃──
ネガティブが連続で10回できるようになった。
そしてついに
1回だけ、自力で上がった
あの瞬間は忘れない。
「やっとできた」
継続してよかったと、本気で思った。
そこからはシンプルだ。
自力1回＋ネガティブ9回
これを続ける。
すると少しずつ
自力の回数が増えていく
そして自力懸垂でも10回出来るようになった。
ここまで来て初めて
「効かせるフェーズ」に入る
この段階になったら
・肩甲骨を落とす
・少し胸を張る
・体のブレを抑える
これを意識すると
背中にしっかり入るようになる
あと、これは現実の話。
懸垂は体重に左右される
僕も体重が増えると
普通に回数落ちる。
だから
少し減量しながらやるのはかなり有効
ちなみに僕は
パワーグリップは使わなかった
理由はシンプルで
握力も一緒に鍛えたかったから
最初はかなりキツい。
でも握力もちゃんと伸びる。
もしジムに行けるなら
・ラットプルダウン
・アシストチンニング
これを使うのもアリだ。
ただし注意。
楽な重量でやりがち
だから
メインはネガティブ懸垂
マシンは補助
これが一番伸びる。
できるようになるための最短ルート（まとめ）
・ネガティブ懸垂をやる
・週2〜3回続ける
・最初はフォーム気にしなくていい
・できてから効かせる
これでいい。
40代は焦るな
若い頃みたいに
勢いでやっても伸びない。
むしろ怪我する。
大事なのはこれ
・正しくやる
・積み上げる
・諦めない
まとめ
懸垂ができないのは普通だ。
才能じゃない
年齢のせいでもない
やり方の問題
最後に
できない時期は無駄じゃない。
むしろここで差がつく。
僕もできなかった。
でも、できるようになった。
40代は追い込むな。
積み上げろ。
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