「サイドレイズ、全然効かない」
腕ばっかり疲れる
肩に入ってる感じがしない
ただダンベル上げてるだけ
これ、かなり多い。
安心していい。
👉 それ、やり方がズレてるだけだ
僕もずっと効かなかった。
結論：効かない原因は“重すぎる＋使い方がズレてる”
結論から言う。
👉 サイドレイズが効かない原因は
重すぎる＋使い方のズレ
どっちかじゃない。
👉 両方だ
僕がハマってた失敗
最初はこう思ってた。
「重い方が効く」
「軽いと意味ない」
結果👇
・反動で上げる
・僧帽筋ばっかり使う
・肩に入らない
完全に間違ってた。
原因①：僧帽筋で上げている
👉 肩じゃなくて首周りで上げてる
重いとこうなる。
サイドレイズが苦手人は
ほとんどが僧帽筋に効いている
原因②：反動を使っている
👉 勢いで上げる＝負荷が逃げる
筋トレになってない。
原因③：動きの意識がズレている
👉 腕を上げてる意識になってる
これだと肩に入らない。
解決方法（ここが本質）
やることはシンプルだ。
① 重量を下げる
👉 プライド捨てろ
まずここ。
これができないと一生効かない。
② コントロールする
👉 ゆっくり上げる
👉 ゆっくり下ろす
反動は使わない。
③ 「腕を上げる」じゃなく「脇を開く」
👉 この意識に変える
これだけで入り方が変わる。
僕のサイドレイズのやり方（リアル）
ここが一番重要だ。
よく言われる
👉「小指側を上げる」
これ、僕はやらない。
👉 肩が痛くなるからだ
肩の可動域は人それぞれ違う。
合う人もいると思う。
でも僕には合わなかった。
じゃあどうしてるか。
まずスタートポジション。
👉 ポケットに手を突っ込むイメージ
・肘は少し曲げる
・肩甲骨を落とす
・少し胸を張る
・下半身はしっかり踏ん張る
ここを作る。
そこから
👉 腕を上げるんじゃない
👉 脇を開く
この意識で動かす。
上げる位置は
👉 手の甲が地面と水平くらい
それ以上は上げない。
上げすぎると僧帽筋に逃げる。
そこから
👉 コントロールして下ろす
元の位置に戻す。
これをやり始めてから
👉 サイドレイズが一気に変わった
肩に入る感覚が
かなり分かりやすくなった。
途中で
・フォームが崩れる
・僧帽筋に入る
こうなったら👇
👉 一回止めていい
姿勢を作り直す。
サイドレイズに正解はない
・真横に上げる人
・少し前で上げる人
色々いる。
👉 正直、正解は人による
僕もかなり迷った。
👉 サイドレイズ沼
にハマってた。
でも今のやり方が
👉 今までで一番いい
これは断言できる。
重量の使い分け（これも重要）
僕はこう分けてる👇
・10回できる重量
・15回できる重量
・20回できる重量
👉 重さを変えて刺激を変える
これで成長が止まらなくなる。
40代は“効かせるトレーニング”に変えろ
若い頃みたいに
重さだけで勝負するトレーニングは
正直おすすめしない。
👉 40代はこれだ
・軽くていい
・丁寧にやる
・積み上げる
まとめ
サイドレイズが効かない理由はシンプルだ。
👉 重すぎる
👉 使い方がズレてる
そして一番大事なのはこれ。
👉 自分に合うやり方を見つけること
最後に
肩に効かないのは
才能でもセンスでもない。
👉 やり方の問題だ
僕も効かなかった。
でも、変わった。
40代は追い込むな。
積み上げろ。
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