40代の筋トレは、気合いでは続かない。
若い頃みたいに、
「とりあえず追い込めば伸びる」
という時代は終わる。
必要なのは、根性じゃない。
設計だ。
僕は今、週5日トレーニングしている。
でも壊れない。
大きな怪我もせず、ベンチプレスも伸ばし続けている。
その理由はシンプルだ。
分割そのものより、回し方を設計しているから。
40代の筋トレに必要なのは、完璧な曜日表じゃない。
その週の仕事、疲労、関節の状態、集中力まで含めて調整する考え方だ。
この記事では、僕が実際にやっている週間トレーニングの考え方と、40代が壊れずに強くなるための分割の組み方をまとめる。
40代の筋トレメニューに「唯一の正解」はない
最初に言っておきたい。
40代の筋トレに、完璧なメニューはない。
あるのは、
今の自分に合った設計
だけだ。
強化したい部位が変われば、分割は変わる。
疲労が強ければ、ボリュームも変わる。
仕事が忙しい週なら、回数も変わる。
だから固定すべきなのは曜日じゃない。
原則だ。
- 壊れない
- 続けられる
- 回復できる
- 必要な時だけ攻める
この原則がブレなければ、分割は調整していい。
40代は「曜日管理」より「疲労管理」で回した方が強い
たとえば、月・水・金で絶対やる。
この考え方は悪くない。
でも40代には現実的じゃない場面も多い。
- 残業が入る
- 家庭の予定がずれる
- 体は空いていても神経が疲れている
- 筋肉痛はないのに関節が重い
こういうことが普通にある。
だから僕は、曜日そのものに縛られすぎない方がいいと思っている。
大事なのは、
今の疲労で何をやるか
だ。
- 疲労が軽い日 → 高重量寄り
- 少し重い日 → ボリュームを落とす
- 関節が怪しい日 → 種目変更か休み
- 集中できない日 → 軽めで流す
この切り替えができる方が、結果的に長く伸びる。
僕の今の分割｜ベンチ強化期の回し方
今の僕は、ベンチプレスを伸ばす時期だ。
だから分割はこうなっている。
- 月：ベンチ＋胸（上部 / 下部）＋三頭＋肩
- 火：背中＋脚＋二頭
- 水：ベンチ＋胸＋三頭
- 木：背中＋脚＋二頭
- 金：ベンチ＋胸＋肩
ベンチプレスは週3回。
でも、毎回MAXは狙わない。
ここがかなり大事だ。
- 調子が良い日だけ少し攻める
- 違和感がある日は8割で止める
- 集中できない日は無理をしない
これも含めて設計だ。
見た目だけこの曜日で回しているように見えても、実際はその日の状態をかなり見ている。
昔やっていた分割も、目的で変えていた
以前は、こんな構成もやっていた。
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
- 腕
いわゆる部位別分割だ。
また別の時期は、
- 胸 / 三頭
- 背中 / 二頭
- 脚
- 肩
の4分割もやっていた。
その時の目的は、均等発達だった。
つまり分割は、好みで決めるものじゃない。
目的に従って決めるものだ。
- ベンチを伸ばしたいなら胸の頻度を上げる
- 全身を均等にしたいなら部位別で整理する
- 時間がないなら全身法に寄せる
ここを理解していると、分割で迷いにくくなる。
40代初心者は週5いらない。まずは週3でいい
もし今、筋トレを始めたばかりなら、週5日は必要ない。
むしろおすすめはこれだ。
- A：全身
- B：休み
- C：全身
- D：休み
- E：全身
つまり週3回の全身法。
曜日で言えば月・水・金でもいいし、
火・木・土でもいい。
大事なのは固定曜日より、週の中で3回回せることだ。
最初は1日30分でも十分。
週2回でもいい。
まずは3ヶ月続ける。
それだけで体は変わり始める。
40代は、
刺激より継続。
ここが最優先だ。
40代初心者向けの型は「A/B」だけで十分
初心者は複雑に考えない方がいい。
たとえばこの2パターンで十分だ。
Aメニュー
- 胸 or 押す種目
- 脚
- 体幹
Bメニュー
- 背中 or 引く種目
- 脚
- 腕 or 肩
これを交互に回すだけでもかなり強い。
もしくは、
全身メニュー
- 押す
- 引く
- 脚
- 体幹
これを週2〜3回でもいい。
大事なのは、迷わない型を作ることだ。
40代の分割で本当に見るべきは「筋肉痛」じゃない
ここはかなり大事。
40代は、筋肉痛だけ見て判断すると危ない。
筋肉痛がないから回復した。
これは短絡的すぎる。
実際には、先に見るべきなのはこれだ。
- 関節の重さ
- 神経の疲れ
- 集中力
- バーの重さの感じ方
- 体の動きやすさ
40代は、筋肉より先に関節と神経が疲れることがある。
だから、メニューを決める時も
「胸が筋肉痛じゃないからベンチやる」
じゃなく、
ちゃんと押せる状態か
で判断した方がいい。
「やらない日」にも価値がある
これもかなり重要。
40代の筋トレは、
休みが悪ではない。
むしろ、
次に100％近い質を出すための準備
だ。
休むことで起きるのは、筋肉の成長だけじゃない。
- 関節の炎症が落ち着く
- 集中力が戻る
- バーの重さが軽く感じる
- フォームが安定する
こういう回復もある。
だから、やらない日にも意味がある。
「休むと弱くなる」じゃない。
雑に続ける方が弱くなる。
1週間空いた時の再開ルール
40代はここも大事。
仕事、家庭、体調。
1週間くらい空くことは普通にある。
その時にやりがちなのが、
いきなり前回の続きを全力でやること。
これは危ない。
僕ならこうする。
- 前回重量の8割くらいから再開
- セット数を少し減らす
- 関節の違和感チェックを優先
- 1回目は「戻す日」と割り切る
これで十分。
1週間空いたくらいで全部失われるわけじゃない。
焦らなくていい。
40代の週間設計で大事な原則
僕が一番大事だと思っているのはこの5つだ。
1. 固定するのは曜日じゃなく原則
曜日がずれてもいい。
でも壊れないという原則はずらさない。
2. 攻める日は選ぶ
毎回100％を狙わない。
良い日だけ少し攻める。
3. 疲労を見てメニューを動かす
筋肉痛だけじゃなく、関節と神経を見る。
4. 型はシンプルにする
迷う型は続かない。
A/Bか全身法で十分。
5. 1年単位で見る
1週間のズレで焦らない。
1年後に伸びていれば勝ちだ。
40代の筋トレは「模索すること」が正解
3ヶ月やって、手応えがなければ変える。
違和感があれば引く。
集中できない日は軽くする。
この調整を、弱さだと思わない方がいい。
模索は弱さじゃない。戦略だ。
40代は、勢いで固定したルールを守ることより、
今の自分に合わせて調整することの方が強い。
積み上げるために設計する
40代の筋トレは、勢いではなく設計だ。
このブログの考え方は、この記事にもつながっている。
メニューに絶対の正解はない。
あるのは、考え続ける姿勢だけだ。
- どうすれば壊れないか
- どうすれば続けられるか
- どうすれば1年後に強くなれるか
それを考えながら回していく。
それが40代の週間トレーニング設計だ。
まとめ
40代のトレーニング設計で大事なのは、
完璧な曜日表を作ることじゃない。
壊れずに回し続けられることだ。
- 固定曜日に縛られすぎない
- 疲労を見て調整する
- 初心者は週3で十分
- 関節と神経の回復も見る
- 休む日にも意味がある
これができれば、40代でもちゃんと伸びる。
あなたの1週間は、設計されているだろうか。
まずは今週、
3日だけ設計してみよう。
それが
Power at 40
だ。
40代は追い込むな。積み上げろ
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