「スクワットをやると膝が痛い」
これ、かなり多い。
- しゃがむと違和感が出る
- 立ち上がる時にズキッとくる
- 次の日に膝まわりが重い
- 怖くて重量を上げられない
安心していい。
それ、年齢のせいだけじゃない。
僕も同じだった。
最初はこう思っていた。
「スクワットってこんなもんかな」
「脚トレはキツいし、膝も多少は仕方ないか」
「深くしゃがれない自分が悪いのかも」
でも違った。
今ならはっきり言える。
膝が痛いのは、弱いからじゃない。
やり方がズレていることが多い。
この記事では、
- スクワットで膝が痛くなる原因
- やってはいけないフォーム
- 僕が変わったきっかけ
- 40代が膝を守りながら脚を鍛える考え方
を、実体験ベースでまとめる。
結論｜膝が痛い原因は「膝で受けているから」
結論から言う。
スクワットで膝が痛い原因は、膝に負担が集中しているから
だ。
本来スクワットは、
- 膝
- 股関節
- 足首
- 体幹
全部で支える種目だ。
でもフォームがズレると、その負担が膝に集まりやすい。
特に多いのがこれだ。
- 膝から先に曲げる
- つま先側に体重が乗る
- 股関節を使えていない
- 無理に深くしゃがむ
- 膝とつま先の向きがズレる
こうなると、スクワットが
脚トレ
じゃなく
膝にストレスを乗せる動作
になりやすい。
僕がやっていた失敗
僕も最初はかなり雑だった。
- 深くしゃがめばいいと思っていた
- 回数をこなせばいいと思っていた
- とにかくスクワットをやれば脚に効くと思っていた
結果はシンプルだ。
- 膝が痛くなる
- フォームが崩れる
- 怖くなる
- スクワットが嫌になる
正直、一回やめようかと思ったこともある。
でもそこで見直した。
すると変わった。
原因① 膝から動いている
これがかなり多い。
スクワットで最初にやるべきなのは、
お尻を引くこと
だ。
でも膝が痛い人は、いきなり膝から曲げていることが多い。
こうなると、
- 重心が前に流れる
- 体が前につぶれる
- 膝に負担が乗る
この流れに入りやすい。
僕もこれをやっていた。
だから今は最初にこう考える。
膝じゃない。
まずお尻を引く。
これだけでもかなり変わる。
原因② 体重が前に乗っている
これも大きい。
つま先側に体重が乗ると危ない。
- かかとが浮く
- 前ももばかり使う
- 膝で受けやすくなる
この状態だと、膝にかなり来やすい。
スクワットは、つま先で踏む種目じゃない。
僕の感覚では、
重心は真ん中〜かかと
くらいが安定しやすい。
もちろん、完全に後ろに乗ればいいわけじゃない。
でも前に流れすぎると、かなりズレる。
原因③ 無理に深くしゃがんでいる
これもかなり多い。
「フルスクワットじゃないと意味がない」
「深くしゃがむほど正しい」
こう思って無理している人は多い。
でも40代は、ここを一回外した方がいい。
なぜか。
- 足首が固い
- 股関節が固い
- 昔より可動域に差がある
- 無理な深さで膝や腰に負担が来やすい
こういう現実があるからだ。
だから僕はこう考えている。
可動域は、痛みなく安全にできる範囲でいい。
無理に深くしゃがんで膝を痛めるくらいなら、
少し浅くても、安定してできる方が強い。
原因④ 膝とつま先の方向がズレている
これもかなり大事。
よくあるのがこれだ。
- 膝が内側に入る
- つま先は外、膝は前
- 左右で軌道がバラバラ
こうなると、膝にねじれのストレスが出やすい。
基本はシンプルだ。
膝とつま先は同じ方向。
完全に機械みたいに揃える必要はない。
でも大きくズレているなら修正した方がいい。
原因⑤ 足首と股関節が固い
ここは40代でかなり見落とされやすい。
膝が痛い時って、膝だけ見がちだ。
でも実際は、
- 足首が固い
- 股関節がうまく使えない
このせいで膝に負担が来ていることが多い。
たとえば足首が固いと、しゃがんだ時に前に出るしかなくなる。
股関節が使えないと、うまくしゃがめない
結果お尻を引けず膝から入るしかなくなる。
つまり、膝が悪いというより
膝が代わりに仕事しすぎている
状態だ。
解決法① まず「お尻を引く」から始める
ここが本質だ。
最初にやることはシンプル。
膝からじゃなく、お尻から動く。
この感覚だけでかなり変わる。
スクワットというより、最初は
軽いヒップヒンジ
に近い意識でいい。
- お尻を少し引く
- そこから膝が自然に曲がる
- 股関節で受ける
この順番の方が膝はかなり楽になる。
お尻をしっかり使うために股関節の動きが重要
股関節は硬くなってる人が多いので
しっかりとストレッチを行う。
解決法② かかとで踏む意識を持つ
これもかなり使える。
- つま先で踏まない
- 重心を前に流しすぎない
- 真ん中〜かかとで支える
この意識にするだけで、膝への乗り方が変わる。
僕もここを変えてからかなり楽になった。
解決法③ 膝とつま先の向きを合わせる
シンプルだけど大事だ。
しゃがむ時も立つ時も、
膝はつま先とだいたい同じ方向
を意識する。
特に立ち上がる時に膝が内に入ると危ない。
ここは動画を撮るとかなりわかりやすい。
解決法④ 無理に深くしゃがまない
これはかなり大事だから、はっきり言う。
深さにこだわりすぎなくていい。
痛みが出るなら、その深さは今の自分には早い。
40代のスクワットで大事なのは、
- どれだけ深いか
より - どれだけ安全に続けられるか
だ。
僕はこれを受け入れてから、かなり楽になった。
解決法⑤ 一回、重量を落とす
これも必要だ。
膝が痛いのに、そのまま続けてもだいたい悪化する。
だから一回、
重量を落とす。
プライドは置いていい。
重量を落として、
- お尻から動けているか
- かかとで踏めているか
- 膝の向きがズレていないか
- 痛くない範囲でしゃがめているか
ここを見直した方がいい。
僕もこれでかなり変わった。
僕が変わったきっかけ
ある時、意識を変えた。
膝じゃなく、股関節で受ける。
これだけだ。
すると、膝の痛みがかなり減った。
正直、驚いた。
それまで僕は、
スクワットを膝で頑張る種目みたいにやっていた。
でも違った。
ちゃんと股関節を使うと、膝はかなり楽になる。
股関節のストレッチ、最初は大変だけど
続ければスクワットで股関節が詰まる感覚や
膝に来る感覚が大幅に軽減された。
それでも痛い人へ
ここはかなり大事だ。
それでも痛いなら、無理してスクワットを続けなくていい。
むしろ、そこを強行すると危ない。
40代はここを外すと終わる。
だから僕はこう考えている。
- 今日は膝が重い
- 違和感がある
- 動きが変だ
こういう日は、
種目を変える
のもありだ。
たとえば、
- レッグプレス
- ブルガリアンスクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
こういう種目で脚を追い込むのも全然ありだ。
スクワットだけが脚トレじゃない。
ニースリーブは使っていい
これもはっきり言う。
ニースリーブは甘えじゃない。
むしろ40代にはかなり相性がいい。
- 膝が温まる
- 安心感が出る
- 不安が減る
- フォームが安定しやすい
僕も膝まわりが不安な時は、サポートがある方がかなりやりやすい。
無理して裸の膝でやる必要はない。
使えるものは使った方がいい。
実際に僕が使ってるニースリーブ
40代のスクワットは「安全に積み上げる」が正解
若い頃みたいに、
- 無理してでも担ぐ
- 深くしゃがむのが正義
- 痛くても慣れるまでやる
こういう考え方はおすすめしない。
40代はこれだ。
- 正しくやる
- 安全にやる
- 痛みを無視しない
- 積み上げる
これが最短ルートだと思っている。
まとめ
スクワットで膝が痛い原因はシンプルだ。
膝に負担が集中している。
その原因になりやすいのは、
- 膝から動いている
- 重心が前に乗っている
- 無理に深くしゃがんでいる
- 膝とつま先の向きがズレている
- 足首や股関節が固い
このあたりだ。
そして解決法もシンプルだ。
- まずお尻を引く
- かかとで踏む
- 膝とつま先を合わせる
- 無理に深くしゃがまない
- 痛いなら重量を落とす
- 必要なら種目を変える
これでいい。
膝が痛いのは、弱いからじゃない。
やり方がズレているだけだ。
僕も痛かった。
でも、変わった。
40代は追い込むな。積み上げろ。
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